Alimentation
Particularités de ce minéral
Le calcium est un minéral essentiel ; il n’est pas produit par l’organisme et doit être apporté par les aliments. Il est absorbé dans les intestins et son absorption est affectée par plusieurs facteurs. Elle varie en fonction de considérations environnementales, de l’âge et de l’alimentation. Elle augmente du début à la fin de la grossesse, diminue en début de lactation, puis augmente au sevrage. Les femmes ménopausées en absorbent moins et ont ainsi des besoins accrus en ce minéral.
La carence est rare, en dehors de la malnutrition, et elle peut être dangereuse. Cependant, une grande majorité d’aliments contiennent du calcium. Une alimentation diversifiée suffit largement à combler les besoins de l’organisme en ce minéral.
Tout comme les autres nutriments, il nécessite une supplémentation uniquement lorsqu’il n’est pas apporté en quantité suffisante dans l’alimentation, et qu’il existe des carences ou déficiences.
Les régimes riches en fibres fermentescibles ralentissent la vitesse de passage des aliments dans les intestins et augmentent son absorption. Plus de fruits, légumes et céréales complètes à chaque repas favoriseront son absorption.
Rôles au sein de l'organisme
Il favorise la construction des os du corps humain, qui en contient 1 à 2 kg. Il est présent à 99% dans le tissu osseux, dans le squelette et les dents. Le calcium restant est présent sous une forme soluble, dans la circulation sanguine et les cellules du corps entier, où il joue un rôle vital en participant à la signalisation cellulaire.
Durant la grossesse, il est particulièrement important pour la formation du fœtus.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles?
L'apport minimal recommandé varie selon le groupe d'âge et diffère durant la grossesse.
- 1-3 ans : 700 mg
- 4-8 ans : 1000 mg
- 9 à 23 ans : 1000 mg
- 24 à 50 ans : 950 mg
- Femmes de plus de 50 ans : 1200 mg
- Hommes de 50 à 70 ans : 950 mg
- Plus de 71 ans : 1200 mg
L'apport maximal recommandé est de 2500 mg par jour.
Quels sont les aliments riches en calcium?
Ordre décroissant :
- Les produits laitiers (lait, fromages, yaourt)
- Les poissons (avec leurs arêtes)
- Les oléagineux
- Les légumineuses
- Les légumes verts
- De nombreux fruits
Teneur
Dans les produits laitiers
Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium.
| Aliment | Teneur en mg pour 100 g |
| Fromages à pâte dure | 935 |
| Fromages à pâte dure | 535 |
| Fromages frais | 225 |
| Fromage blanc | 120 |
| Lait | 120 |
Herbes aromatiques
Les herbes aromatiques en contiennent également en abondance, et malgré les petites quantités utilisées en cuisine, elles peuvent être un apport non négligeable.
| Aliment | Teneur en mg pour 100 g |
| Basilic séché / frais | 2240 / 273 |
| Thym séché / frais | 1890 / 405 |
| Origan séché | 1600 |
| Persil séché / frais | 658 / 218 |
Oléagineux
Les oléagineux sont une bonne source de calcium, avec les amandes en tête.
| Aliment | Teneur en mg pour 100g |
| Amandes entières | 260 |
| Noisettes | 120 |
| Noix | 75 |
| Noix de pécan | 69 |
Légumineuses
Le soja et les pois chiches sont les légumineuses qui en contiennent le plus.
| Aliments cuits à l'eau | Teneur en mg pour 100 g |
| Graines de soja | 102 |
| Pois chiches | 72 |
| Lentilles verts | 39 |
| Petits pois | 32 |
Légumes
Les légumes verts et particulièrement ont des taux élevés.
| Aliment cuit | Teneur en mg pour 100 g |
| Epinards | 120 |
| Chou frisé | 72 |
| Bette | 56 |
| Broccoli | 42 |
Fruits
| Aliment | Teneur en mg pour 100 g |
| Orange | 66 |
| Figue | 57 |
| Dattes séchées | 44 |
| Kiwi | 29 |
Idées menus ou recettes
Petit déjeuner
- Salade de fruits, figue, orange, amandes, pain complet beurré
Ou
- Bol de flocons d’avoine, noisettes, amandes, figues séchées et dattes, lait de riz
Ou
- Deux tartines de fromages frais sur du pain complet et deux kiwis
Repas du midi
- Epinards et poisson en papillote aux herbes de Provence, pain complet
Ou
- Brocoli et poulet sauté, oignon, ail, noix de pécan, sauce soja, basilic thaï
Ou
- Salade de pois chiches, feuille de chêne, oignons rouges, féta
Repas du soir
- Soupe de lentilles, poivron rouge, aubergine, céleri branche, ail, oignon, cumin et fenouil en poudre
Ou
- Chou frisé, pommes de terre, lardons
Ou
- Haricots verts à l’ail et sardines entières
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