Calcium : bienfaits et effets secondaires

-

Le calcium est un minéral alimentaire essentiel au corps humain, présent dans les produits laitiers et les végétaux. Il joue un rôle clé dans la santé osseuse et maternelle.

Présentation

Bouteille de lait : bienfaits du calcium présent dans cet aliment.

Minéral essentiel, il doit être apporté par l’alimentation. Il permet la formation des os du corps humain, qui en contient 1 à 2 kg. Il est présent à 99% dans le tissu osseux, dans le squelette et les dents. Il est également présent sous forme soluble, dans la circulation sanguine et les cellules du corps, où il joue un rôle vital en participant à la signalisation cellulaire.

Des quantités relativement importantes sont requises dans l'alimentation, pour maintenir le corps en bonne santé.

Tout comme les autres nutriments, il nécessite une supplémentation lorsqu’il n’est pas apporté en quantité suffisante dans l’alimentation. Cependant, un apport excessif ne produit pas d’avantages pour la santé, au contraire, il peut favoriser la constipation et pourrait même nuire à la santé osseuse 1.

Il est absorbé de deux manières différentes dans les intestins, d’une part dans le duodénum et le jéjunum, alors que le second processus se produit dans l'iléon et dans le gros intestin. Le premier processus permet une absorption rapide est c’est par celui-ci que les compléments sont en majorité assimilés, alors que le second permet une absorption plus approfondie du calcium, contenu dans le bol alimentaire.

Son absorption dans le corps est affectée par plusieurs facteurs. Elle varie en fonction de l'environnement, de l’âge et de l’alimentation. Elle augmente pendant la grossesse, diminue en début de lactation, puis augmente au sevrage. Les femmes ménopausées ont des difficultés pour absorber ce nutriment ; elles présentent des besoins accrus.

On sait que chez les femmes pré-ménopausées, en bonne santé, la proportion de calcium alimentaire absorbé varie de 17 à 58%, en fonction de l'indice de masse corporelle, des graisses alimentaires, du taux sérique de vitamine D et des concentrations d'hormones parathyroïdiennes. Le taux d’absorption est inversement corrélé à son apport total, à l'apport en fibres alimentaires, à la consommation d'alcool, à l'activité physique et aux symptômes de constipation.

L'absorption et les besoins diffèrent pour tous selon l'âge et les considérations environnementales et diététiques.

La carence en ce nutriment est rare, en dehors de la malnutrition, mais elle peut être dangereuse. En effet, il est essentiel à la formation du fœtus et à la croissance. Le rachitisme, une maladie de la croissance et de l'ossification survenant chez le nourrisson et le jeune enfant, est généralement attribué à une carence en vitamine D.

Cependant, le calcium joue également un rôle central dans sa survenue, car les deux sont intimement liés lorsqu'il s'agit de soutenir la croissance des os (tout comme le phosphore et de magnésium) 2. Ainsi, des cas de rachitisme ont été signalés chez des enfants manquant d'apport en calcium 3 4. Chez les adultes, la carence est liée à l'apparition de l'ostéoporose.

Ainsi, il atténue le risque de rachitisme, chez le nourrisson et l’enfant, et de développer de l’ostéoporose en vieillissant. Bien que n'étant pas suffisant, le maintien d'un apport adéquat, tout au long de la vie, est associé à un risque significativement réduit d’apparition de maladies.

Propriétés et vertus

Santé osseuse

L'ostéoporose est un affaiblissement des os du squelette, dû à la perte de masse osseuse. C’est une affection osseuse relativement courante qui touche près de 40 % des femmes de 65 ans et 80 % des femmes de 80 ans. Par ailleurs, le pourcentage de personnes ayant une faible masse osseuse, sans ostéoporose, est d’autant plus élevé, tant chez les femmes que chez les hommes.

Ce minéral a un rôle central dans l’apparition de l’ostéoporose, puisqu’il est un des constituants de la masse osseuse. Ainsi, un apport faible en calcium est établi dans les populations souffrant d'ostéoporose et de masse osseuse réduite.

Les fractures osseuses sont un risque lié au vieillissement, en raison de la masse osseuse réduite et de la diminution de la force musculaire.

L’activité physique, et une supplémentation, sont des mesures préventives étudiées pour préserver l'intégrité osseuse lors du vieillissement.

Dans une revue d’études, les auteurs ont constaté qu’il n'y avait pas de relation significative et cohérente entre les taux de fractures et le calcium alimentaire, la consommation de lait ou la consommation de produits laitiers en général 5.

Cependant les méta-analyses évaluant son utilisation, en conjonction avec la vitamine D, soutiennent les avantages préventifs de sa supplémentation pour aider à réduire le risque de fractures. Une réduction de 15% du total des fractures a pu être constatée. Par ailleurs, une réduction de 30% des fractures de la hanche a pu être observée6.

Associé à de la vitamine D, il est davantage efficace.

Syndrome prémenstruel (SPM)

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un trouble courant, qui affecte des millions de femmes en âge de procréer dans le monde. Les taux de calcium sérique sont plus bas chez les sujets atteints de SPM. Ainsi, une supplémentation pourrait améliorer de manière significative l'incidence du syndrome prémenstruel et ses symptômes associés.

Ceci suggère donc un rôle bénéfique d’une supplémentation chez les sujets atteints de SPM 7.

Il a été constaté que de faibles taux sériques de calcium et de vitamine D, pendant la phase lutéale du cycle menstruel, provoquaient ou exacerbaient les symptômes du SPM 8.

Grossesse

Un apport suffisant est indispensable, pendant la grossesse, pour une formation normale du fœtus. C’est pourquoi le corps de la femme gestante modifie automatiquement son taux d’absorption, afin de pouvoir en absorber davantage.

Hypertension artérielle et prééclampsie

Il peut protéger de l’hypertension, qui est une complication relativement courante des grossesses, puisqu’elle touche 5 % des femmes enceintes, dans le monde.

Une relation inverse existe entre l'apport en ce nutriment et la tension artérielle pendant la grossesse 9pré-éclampsie 10. Un faible taux de calcium sanguin peu entraîner la survenue de l'hypertension 11 et de la pré-éclampsie 12, pendant la grossesse.

Avec une supplémentation à haute dose (1000 mg ou plus), le risque moyen d'hypertension artérielle semble être réduit, tout comme le risque de développer une pré-éclampsie. L'effet est plus significatif chez les femmes présentant un risque plus élevé de pré-éclampsie 13.

Ceci est particulièrement vrai chez les femmes ayant un faible apport alimentaire en calcium.

Alors qu'il réduit le risque de pré-éclampsie, lié à un faible apport alimentaire, il ne semble pas avoir d'impact sur la pré-éclampsie, causée par d'autres facteurs, tels qu'un poids corporel excessif.

L’augmentation de l'apport maternel en calcium est aussi associée à une pression artérielle réduite chez l'enfant 14. Cet effet existe uniquement chez les femmes hypertendues pendant la grossesse 15.

Accouchement

Dans les études évaluant l'accouchement de l'enfant, il a été constaté qu’une supplémentation de 1,8 g, tout au long de la seconde moitié de la grossesse, est associée à une moindre utilisation de corticostéroïdes. Les accouchements prématurés sont également réduits 16.

Un apport suffisant de ce minéral après l’accouchement, soit par l’alimentation (932 mg dans des produits laitiers), soit par supplémentation (1000 mg) pendant six mois, permet une augmentation de la densité minérale osseuse chez les mères adolescentes 17.

Cancer

Les acides biliaires solubles contribuent à la toxicité de l'épithélium du côlon 18 19 et seraient à l'origine des dommages à l'ADN du côlon 20 21. En raison de la capacité du calcium à précipiter ces acides biliaires 22 23 24 25, on pense qu'il protège contre le cancer du côlon. Cependant il n’existe aucune étude sur l’être humain confirmant ces données.

Principes actifs

Il peut provenir de n'importe quelle source, qu'il s'agisse de suppléments ou d'aliments, il aura la même action. Il est absorbé dans les intestins et est transporté dans tout le corps, car il participe à la communication cellulaire.

Il est également dirigé vers les structures osseuses, pour participer à leur régénération. Le renouvellement cellulaire total des os se fait sur 15 ans environ. Il est essentiel d’avoir un apport constant et suffisant en calcium via l’alimentation, et par une complémentation, si l'apport alimentaire est insuffisant.

Différentes formes

Il est commercialisé sous forme de sels : carbonates, malates, citrates, gluconates, qui existent sous trois formes différentes :

  • Naturelle : ils sont issus de poudre d'os, de corail, de coquilles d'huîtres ou de dolomite. Celui issu du corail semble être mieux absorbé par l'organisme.
  • Carbonates : de synthèse ou de semi-synthèse, ce sont les compléments les plus répandus. Ils sont d'ailleurs mieux absorbés, s'ils sont pris avant ou au début d’un repas.
  • Forme chélatée : les formes chélatées offrent une absorption supérieure de 40 % par rapport aux autres formes de sels. Ils sont intéressants pour les personnes présentant une faible acidité gastrique, notamment les personnes âgées.

En complément alimentaire, il est essentiellement disponible en gélules, en comprimés et en poudre.

Dosage et posologie

Son absorption est diminuée par deux en cas de surutilisation, c’est-à-dire l’absorption de plus de 500 mg par prise. Cela peut provoquer une résorption osseuse, ainsi qu’une augmentation des taux d'hormones parathyroïdiennes. Nous vous conseillons de ne pas dépasser cette dose, ainsi que la dose maximale de 2500 mg par jour.

L'apport minimal en calcium varie selon le groupe d'âge et la grossesse :

AgeDose journalière recommandée
1 à 3 ans700 mg
4 à 8 ans1000 mg
9 à 23 ans1000 mg
24 à 50 ans950 mg
Femmes de plus de 50 ans1200 mg
Hommes de 50 à 70 ans950 mg
Plus de 71 ans1200 mg

Son apport doit être constant pour rester efficace 26 27.

Précautions

Il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 500 mg par prise, afin d’éviter les effets indésirables, et de ne pas dépasser la dose quotidienne maximale recommandée (2500mg). Cela pourrait entraîner une mauvaise absorption des minéraux, tels que le zinc, le phosphore et le magnésium 28 et provoquerait un effet délétère sur la régénération osseuse.

Une étude a démontré que des femmes âgées prenant des suppléments de calcium, pendant cinq ans ou plus, avaient un risque accru de développer une démence29.

La consommation de 2000 mg par jour pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate 30 31. Cependant, il existe des études contradictoires à ce sujet.

La prise de grandes quantités de carbonate de calcium (> 20 g / jour), pendant une période prolongée, peut entrainer un risque d'hypercalcémie, de syndrome lait-alcali, de néphrocalcinose et d'insuffisance rénale 32.

Il existe une possible augmentation du risque de maladies cardiovasculaires due à son utilisation3334 35.

De petites quantités de plomb peuvent être présentes dans certains produits 36. Il est préférable que le fabricant indique la teneur en plomb.

Effets indésirables du calcium

Une supplémentation peut provoquer des éructations, des flatulences, des nausées, des malaises gastro-intestinaux, de la constipation, des crampes abdominales, des ballonnements, une diarrhée sévère et des douleurs abdominales.

Contre-indications

Une supplémentation est contre-indiquée pour les personnes atteintes de ces conditions :

  • Une santé cardiovasculaire à risque
  • Le syndrome de Williams-Beuren
  • L'insuffisance rénale
  • La sarcoïdose
  • L'hypercalcémie
  • Troubles de la thyroïde

Interactions médicamenteuses

Il peut réduire l'efficacité de certains médicaments 37 38‌‌:

  • Des antiviraux : l'amprénavir, la zalcitabine
  • L'aspirine
  • Des antibiotiques : certaines fluoroquinolones, la tétracycline et des céphalosporines
  • Des antifongiques : le kétoconazole...
  • Certains médicaments utilisés pour les troubles gastro-intestinaux : l’hyoscyamine, le bisacodyl et sous-citrate de bismuth
  • La ticlopidine
  • Le vérapamil
  • Le bêtabloquant : aténolol
  • Les bisphosphonates
  • La lévothyroxine
  • Le thiazide
  • Le lithium 39
  • La digitoxine
  • Les œstrogènes

L'absorption du fer, du zinc, du chrome, du manganèse et du phosphate peut être entravée par ce minéral.

Sources alimentaires

Il existe de nombreuses sources alimentaires de calcium. Retrouvez l'ensemble des informations au sein de l'article : Le calcium à travers l'alimentation.

Informations complémentaires

Vous pouvez en apprendre davantage au sein de l'article :

Questions fréquentes

Qu’est ce que le calcium ?

Il s'agit d'un oligo-élément, un minéral alimentaire essentiel au développement et au fonctionnement du corps humain.

Pourquoi en prendre ?

- Préservation du capital osseux
- Atténuation du syndrome prémenstruel
- Protection contre le cancer du colon
- Diminution de l’hypertension artérielle durant la grossesse

Quelles sont les mises en garde ?

Il pourrait intervenir dans le développement de certaines maladies (cancer de la prostate, maladies cardiovasculaires et démence). Il est contre-indiqué pour les personnes atteintes du syndrome de Williams-Beuren ou d’insuffisance rénale.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga