Calcium dans les aliments 

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Minéral alimentaire essentiel au corps humain, il est présent dans les produits laitiers et les végétaux. Il est essentiel à la bonne santé osseuse. Il participe à la signalisation cellulaire et joue un rôle dans la santé maternelle et féminine. Le calcium est présent abondamment dans une grande majorité d’aliments, sa carence est rare.

Alimentation

Particularités de ce minéral

Fromages et verre de lait : aliments riches en calcium.

Le calcium est un minéral essentiel ; il n’est pas produit par l’organisme et doit être apporté par les aliments. Il est absorbé dans les intestins et son absorption est affectée par plusieurs facteurs. Elle varie en fonction de considérations environnementales, de l’âge et de l’alimentation. Elle augmente du début à la fin de la grossesse, diminue en début de lactation, puis augmente au sevrage. Les femmes ménopausées en absorbent moins et ont ainsi des besoins accrus en ce minéral.

La carence est rare, en dehors de la malnutrition, et elle peut être dangereuse. Cependant, une grande majorité d’aliments contiennent du calcium. Une alimentation diversifiée suffit largement à combler les besoins de l’organisme en ce minéral.

Tout comme les autres nutriments, il nécessite une supplémentation uniquement lorsqu’il n’est pas apporté en quantité suffisante dans l’alimentation, et qu’il existe des carences ou déficiences.

Les régimes riches en fibres fermentescibles ralentissent la vitesse de passage des aliments dans les intestins et augmentent son absorption. Plus de fruits, légumes et céréales complètes à chaque repas favoriseront son absorption.

Rôles au sein de l'organisme

Il favorise la construction des os du corps humain, qui en contient 1 à 2 kg. Il est présent à 99% dans le tissu osseux, dans le squelette et les dents. Le calcium restant est présent sous une forme soluble, dans la circulation sanguine et les cellules du corps entier, où il joue un rôle vital en participant à la signalisation cellulaire.

Durant la grossesse, il est particulièrement important pour la formation du fœtus.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

L'apport minimal recommandé varie selon le groupe d'âge et diffère durant la grossesse.

  • 1-3 ans : 700 mg
  • 4-8 ans : 1000 mg
  • 9 à 23 ans : 1000 mg
  • 24 à 50 ans : 950 mg
  • Femmes de plus de 50 ans : 1200 mg
  • Hommes de 50 à 70 ans : 950 mg
  • Plus de 71 ans : 1200 mg

L'apport maximal recommandé est de 2500 mg par jour.

Quels sont les aliments riches en calcium?

Ordre décroissant :

  • Les produits laitiers (lait, fromages, yaourt)
  • Les poissons (avec leurs arêtes)
  • Les oléagineux
  • Les légumineuses
  • Les légumes verts
  • De nombreux fruits

Teneur

Dans les produits laitiers

Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium.

AlimentTeneur en mg pour 100 g
Fromages à pâte dure 935
Fromages à pâte dure 535
Fromages frais225
Fromage blanc120
Lait120

Herbes aromatiques

Les herbes aromatiques en contiennent également en abondance, et malgré les petites quantités utilisées en cuisine, elles peuvent être un apport non négligeable.

AlimentTeneur en mg pour 100 g
Basilic séché / frais2240 / 273
Thym séché / frais1890 / 405
Origan séché1600
Persil séché / frais658 / 218

Oléagineux

Les oléagineux sont une bonne source de calcium, avec les amandes en tête.

AlimentTeneur en mg pour 100g
Amandes entières260
Noisettes120
Noix75
Noix de pécan69

Légumineuses

Le soja et les pois chiches sont les légumineuses qui en contiennent le plus.

Aliments cuits à l'eau Teneur en mg pour 100 g
Graines de soja102
Pois chiches 72
Lentilles verts39
Petits pois32

Légumes

Les légumes verts et particulièrement ont des taux élevés.

Aliment cuitTeneur en mg pour 100 g
Epinards120
Chou frisé72
Bette56
Broccoli42

Fruits

AlimentTeneur en mg pour 100 g
Orange66
Figue57
Dattes séchées44
Kiwi 29

Idées menus ou recettes

Petit déjeuner

  • Salade de fruits, figue, orange, amandes, pain complet beurré

Ou

  • Bol de flocons d’avoine, noisettes, amandes, figues séchées et dattes, lait de riz

Ou

  • Deux tartines de fromages frais sur du pain complet et deux kiwis

Repas du midi

  • Epinards et poisson en papillote aux herbes de Provence, pain complet

Ou

  • Brocoli et poulet sauté, oignon, ail, noix de pécan, sauce soja, basilic thaï

Ou

  • Salade de pois chiches, feuille de chêne, oignons rouges, féta

Repas du soir

  • Soupe de lentilles, poivron rouge, aubergine, céleri branche, ail, oignon, cumin et fenouil en poudre

Ou

  • Chou frisé, pommes de terre, lardons

Ou

  • Haricots verts à l’ail et sardines entières

Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga