Où trouver du coenzyme Q10 dans l’alimentation?

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Le coenzyme Q10 est souvent appelé enzyme de jeunesse. On le retrouve dans notre alimentation notamment dans les produits contenant des lipides. Sa production endogène se réduisant vers 40-50 ans, on peut ressentir des effets sur la peau, les muscles ou sur la tension par exemple.
Découvrez les aliments où le coenzyme Q10 est le plus présent dans l’alimentation.

Définition

Dans l'alimentation, le coenzyme Q10 est présent en abondance dans les poissons gras.

Le coenzyme Q10 est un antioxydant présent dans notre corps pour lutter contre les radicaux libres. Il existe sous deux formes, ubiquinol et l'ubiquinone, mais c’est sous sa forme ubiquinone qu'il serait le plus efficace1‌. Avec l’âge, sa production diminue et il est parfois nécessaire de se faire supplémenter ou d’avoir une alimentation riche en coenzyme Q10.

Son métabolisme se fait en même temps que le cholestérol. Les apports sont endogènes (synthétisés par l’organisme) mais aussi exogènes (apportés par l’alimentation). Cependant, l’apport alimentaire est infime par rapport à la production endogène.

Quels sont ses rôles?

  • Action antioxydante : considéré comme 5 fois plus puissant que la vitamine E, le coenzyme Q10 a un rôle de protection des cellules contre les radicaux libres.
  • Rôle de protection dans les insuffisances cardiaques : 50 à 75 % des patients cardiaques seraient en manque de Q10. Ce coenzyme serait en effet protecteur des cellules cardiaques et aurait un rôle bénéfique chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque1.
  • Réduction de l’hypertension : plusieurs études mettent en avant son rôle dans la réduction de la pression systolique et diastolique, entraînant une réduction de l’hypertension globale2

A noter que le Q10 est liposoluble, il est donc mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il est en présence de gras.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Nutriment non essentiel à l’organisme, il n’y a pas de recommandations officielles pour le coenzyme Q10 en matière d'alimentation.

L’organisme est théoriquement capable de synthétiser le dosage optimal. On estime toutefois que les apports alimentaires quotidiens pour cette substance sont estimés à 10 mg ou moins, une proportion infime des quantités de CoQ10 qui se trouvent dans le corps.

Quels aliments contiennent du coenzyme Q10?

Dans l'alimentation, il existe différences sources de coenzyme Q10.

  • Viande : bœuf, poulet, dinde
  • Poisson : saumon, hareng, sardine
  • Huile : huile de soja, huile de colza
  • Graines et oléagineux : cacahuète, graine de sésame, pistache

Teneur

Viandes

AlimentTeneur en Q10 pour 100 g
Boeuf3 mg
Poulet1,6 mg

Poissons

AlimentTeneur en Q10 pour 100 g
Hareng mariné2,7 mg
Truite1 mg
Sardine0,63 mg

Huiles

AlimentTeneur en Q10 pour 100 g
Huile de soja8,5 mg
Huile de colza6,6 mg

Graines et oléagineux

AlimentTeneur en Q10 pour 100 g
Cacahuètes2,6 mg
Graines de sésame2,3 mg
Pistaches 2 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Yaourt et muesli aux graines

Ou

  • Tartines de pain et beurre de cacahuètes sans sucres ajoutés

Ou

  • Pain aux céréales et confiture + fruits de saison

Repas du midi

  • Poulet sauce saté (cacahuète) et riz basmati

Ou

  • Darne de saumon grillée et purée de brocolis

Ou

  • Rôti de bœuf et pommes de terre vapeur

Repas du soir

  • Tartine de rillettes de sardines et bol de soupe de légumes

ou

  • Salade césar, poulet, parmesan et croûtons

ou

  • Salade de pommes de terre et hareng fumé (vinaigrette à l'huile de colza)

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.