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Complexe de vitamines B : bienfaits et vertus

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La prise d'un complexe de vitamines B présente de nombreux bienfaits. La synergie de ses nutriments est particulièrement intéressante lors de troubles psychiques et neurologiques.

Présentation

Image représentant un complexe de vitamines B.

Un complexe de vitamines B comporte 8 vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) impliquées dans des processus physiologiques clés, notamment dans la production d'énergie. Chacune d'entre elles a un rôle spécifique, dont vous pourrez retrouver le détail dans les articles dédiés à chacun nutriment.
Elles doivent toutes être apportées de façon régulière par l’alimentation. Elles se trouvent majoritairement dans les mêmes groupes alimentaires végétaux (céréales complètes, légumes verts, noix, etc.)

Or, ces végétaux font souvent défaut dans l'alimentation moderne. Des carences peuvent alors survenir. Une consommation excessive d'alcool peut aggraver les carences.1 Certaines d'entre elles ont des fonctions communes et complémentaires et peuvent être notamment consommées par des personnes qui souffrent de stress notamment.

L'activité du groupe B9-B12-B6 a été la plus étudiée. Elles sont particulièrement impliquées dans le métabolisme de l'homocystéine. L'activité des autres formes a été très peu étudiée. Pourtant les fonctions des huit vitamines B sont étroitement interdépendantes.2

Une proportion importante des populations des pays développés souffre de carences ou d'insuffisances en ces nutriments. En l'absence d'un régime alimentaire optimal, une supplémentation peut être envisagée, afin de préserver la santé du cerveau.3

En effet, un complexe de vitamines B et minéraux, pris à forte dose, a permis d'améliorer le bien-être physique et mental de populations en bonne santé ou présentant des pathologies.4

Les hommes et les femmes présentent des taux plasmatiques différents. Ainsi, les taux de vitamines B1, B3, B5 et B6 sont plus élevés chez les hommes.5

Propriétés et vertus

Microbiote intestinal

Un complexe de vitamines B est essentiel à l’équilibre du microbiote, car elles sont en relation étroite avec les bactéries intestinales.

Elles sont principalement absorbées par l'intestin grêle et y remplissent de nombreuses fonctions :

  • elles régulent l'activité des cellules immunitaires ;
  • elles permettent la survie de certaines bactéries ;
  • elles favorisent l'élimination des bactéries pathogènes ;
  • elles modulent la réponse de l'organisme face à certaines inflammations de l'intestin (colites).6

Dépression, anxiété et stress

Un complexe de vitamines B présente également de nombreux bienfaits sur la santé psychique. Il peut permettre d'améliorer la dépression, le stress et l’anxiété. Il peut être aussi bénéfique pour d’autres pathologies psychiatriques.7

L’équilibre du microbiote intestinal influe fortement sur la santé psychique. Leur rôle dans l’équilibre du microbiote pourrait être en partie à l'origine de leur effet bénéfique sur les troubles psychiques. Celles appartenant au groupe B1, B3, B6, B9 et B12 sont essentielles au fonctionnement neuronal. Des carences ont été associées à la survenue de la dépression.8

Une étude transversale réalisée auprès de 7387 adultes iraniens, âgés de 20 à 70 ans, suggère qu’un apport plus élevé en vitamines B permet de limiter la survenue de la dépression, de l'anxiété et des symptômes liés au stress.9 Dans cette étude la biotine est mise en avant :

  • Un apport modéré de thiamine (B1), de niacine (B3) et d'acide pantothénique (B5) permet de faire baisser l'anxiété.
  • L’acide pyroxidique (B6) favorise la diminution du stress.
  • La consommation de biotine (B8) est associée à un risque plus faible de dépression, principalement chez les femmes.
  • Un apport modéré en acide folique (B9) est associé à un risque plus faible de dépression.

Des études ont mis en évidence des différences importantes selon les groupes d’âge. Un faible apport en folates (B9) est associé à un état dépressif chez les hommes, alors que chez les femmes l’apport en vitamine B12 est en cause.10 11 Cela peut être dû à l'âge des individus, le sexe ainsi qu'à des facteurs génétiques.

Une carence en ces nutriments peut être impliquée dans l’étiologie des troubles psychiques. Un apport en quantité suffisante peut avoir un effet protecteur contre ces troubles et dans certains cas une supplémentation s’avère efficace.

Cognition et maladies neurodégénératives

En supplémentation, un complexe de vitamines B peut présenter de nombreux bienfaits pour la fonction cognitive, chez les personnes n'ayant pas de démence12

Des déficiences sont retrouvées dans les maladies neurodégénératives et dans le déclin cognitif ; sont impliquées, les vitamines B1,13 B6, B9 et B1214 15. Leurs effets sur la cognition et les maladies dégénératives sont cependant encore mal compris.

En effet, selon une méta-analyse réalisée en 2020, une supplémentation supérieure à 12 mois permettrait de diminuer le déclin cognitif.16 Cependant une méta-analyse de la même année n’a pas montré de résultats positifs.17

Maladie d’Alzheimer

Il existe un lien entre la démence vasculaire et la maladie d'Alzheimer. Une diminution de la reméthylation de l'homocystéine en méthionine pourrait compromettre la fonction cognitive. Un complexe de vitamines B, comprenant de la B9 et de la B12, participe à la reméthylation de l'homocystéine.18 19

La prise à haute dose de B9, B12 et B6, pendant deux ans, a permis de ralentir le rétrécissement du cerveau20. Cependant, les résultats d'une autre étude n'ont pas montré de bienfaits.21

Une carence cérébrale significative et généralisée en B5 survient dans la maladie d’Alzheimer. Cette déficience est plus importante dans les zones du cerveau fortement endommagées par la maladie. Cette carence pourrait entraîner une neurodégénérescence et une démence. Une supplémentation pourrait donc être intéressante.22 Cependant, dans une autre étude, il a été démontré qu'elle pourrait être néfaste dans le traitement de la maladie d’Alzheimer. Des études supplémentaires sont donc nécessaires.

Maladie de Parkinson

Un apport alimentaire insuffisant en B1 et B9, 2 à 8 ans avant le diagnostic de la maladie de Parkinson, a été associé à des dysfonctions olfactives au moment du diagnostic de la maladie.23 Un apport alimentaire suffisant en B6 permet de ralentir le développement de la maladie de Parkinson.24

Une déficience en niacine (B3) peut en théorie favoriser le développement de la maladie de Parkinson, cependant une seule étude de cas a été réalisée. Par ailleurs, la supplémentation a eu des effets secondaires psychoactifs indésirables.

Neuropathies

Système nerveux

La thiamine (B1), la pyridoxine (B6) et la cobalamine (B12) participent au bon fonctionnement neuronal, de différentes manières, dans le système nerveux périphérique :

  • la vitamine B1 agit comme un antioxydant ;
  • la B6 équilibre le métabolisme nerveux ;
  • la B12 maintient les gaines de myéline.

Leur carence favorise une dégénérescence nerveuse permanente, ce qui peut éventuellement entraîner la survenue d'une neuropathie périphérique.25

Neuropathie périphérique

La neuropathie périphérique est associée à une diminution de la vitamine B12 plasmatique, à une augmentation de l'acide méthylmalonique et à une augmentation de l'homocystéine.26

Un complexe de vitamines B peut être utilisé pour traiter la neuropathie périphérique. Cependant, son efficacité n'a pas été prouvée. En effet, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si une supplémentation peut être bénéfique ou nocive. Pour les personnes souffrant d'alcoolisme, une supplémentation peut être bénéfique. 2728

Cancer

Des études épidémiologiques sur la prise de B9, B6, B2, B12 et le risque de cancer du sein ont rapporté des résultats incohérents.

Cependant, un apport suffisant en ces nutriments, tous liés au métabolisme du carbone 1, pourrait contribuer à la prévention du cancer du sein (en particulier du cancer du sein ER-/PR-).29

Sphère cardiovasculaire

La prise d'un complexe de vitamines B peut avoir d'autres bienfaits.

Il a un effet protecteur significatif contre le risque d'accident vasculaire cérébral.30 Dans le cadre de la prévention de la thrombose veineuse, une supplémentation pourrait être intéressante.31

MTHFR

Les différents polymorphismes du gène MTHFR sont des mutations génétiques qui touchent environ 20 % de la population occidentale.32

Chez des femmes prévoyant une procréation assistée, une hyperhomocystéinémie chez les femmes porteuses de l'allèle T du polymorphisme C677T MTHF a été détectée. Ce qui pourrait, selon l’étude, justifier une supplémentation en 5-MTHF (forme de vitamine B9) et des concentrations adéquates en B12.3334

Alcoolisme

L’alcoolisme, associé à une alimentation pauvre en vitamine B, est source de carences graves pouvant mener à des neuropathies.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff, qui est associé à une morbidité et une mortalité élevées, est une séquelle neuropsychiatrique fréquente de l'abus d'alcool. Il est possible de traiter facilement ce syndrome par la prise d'un complexe de vitamines B.35

En cas de consommation importante d’alcool, une supplémentation en B1, B2 B5, et B6 est recommandée.

Sclérose en plaques

Les lésions de la gaine de myéline sont l'une des principales manifestations de la sclérose en plaques. Les carences en vitamines B entraînent une dégénérescence sévère de la gaine de myéline, entraînant une perte de transmission du signal neuronal.

Des études cas-témoins suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre la sclérose en plaques et les taux sanguins d'homocystéine, de B1236 et de B937. Des taux de B12 bas seraient un facteur de risques de rechute38.

Les patients atteints de sclérose en plaques ont tendance à avoir des taux sanguins d'homocystéine élevés par rapport aux témoins sains, ce qui peut contribuer à la pathogenèse de la maladie.39

Administrée à haute dose, pendant 12 à 15 mois, la biotine présenterait de nombreux bienfaits chez les patients atteints de sclérose en plaques.40 41

Dosage et posologie

Les apports journaliers conseillés sont :

Vitamine Homme Femme Grossesse Allaitement
B1
(mg/jour)
1,2 1,1 1,4 1,4
B2
(mg/jour)
1,3 1,1* 1,4 1,6
B3
(
mg/jour)
16 14 18 17
B5
(mg/jour)
5 5 6 7
B6
(mg/jour)
1,3
1,7 après 50 ans
1,3
1,5 après 50 ans
1,9 2
B8
(µg/jour)
30 30 30 35
B9
(
µg /jour)
330 330 600 500
B12
(µg/jour)
2,4 2,4 2,6 2,8

Principes actifs

Un complexe de vitamines B participe à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ce sont des cofacteurs de la production d’autres molécules telles que les hormones. Les molécules peuvent porter différents noms en fonction de leur structure.

Abréviation Différents noms
B1 Thiamine, aneurine
B2 Riboflavine, lactoflavine
B3 Acide nicotinique, niacine, nicotinamide
B5 Pantéthine, panthénol (panthoténol), dexpanthénol ou
D-panthénol,
phosphopantothénate, pantothénate de sodium et de calcium
B6 Pyroxydine phosphate de pyridoxal, PLP, pyridoxal 5'-phosphate, ou P5P
B8 Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines,
division cellulaire.
B9 Folate, folacine, acide pteroyl-L-glutamique,
pteroyl-L-glutamate,
acide pteroylmonoglutamique, 5-MTHF.
B12 Methylcobalamine, cobalamine, hydroxycobalamine

Ses effets

Précautions

Il existe certaines précautions quant à la prise d'un complexe de vitamines B :

  • La vitamine B3, sous forme de niacine, provoque une vasodilatation responsable de rougeurs, de démangeaisons et de bouffées de chaleur temporaires, chez certaines personnes. Elle peut augmenter la résistance à l’insuline à forte dose.
  • La B5, à des doses supérieures à 10 mg/jour, peut provoquer une légère diarrhée ou une légère détresse intestinale.
  • La B6, à des doses supérieures à 200 mg par jour, peut provoquer une neuropathie périphérique, généralement réversible.
  • La B9, à des doses supérieures ou égales à 5 mg par jour, peut entraîner des troubles digestifs.
  • La B12, à forte dose, peut aggraver l’acné.

Contre-indications

Certaines d'entre elles peuvent avoir des effets indésirables, parfois graves, si elles sont prises en grande quantité. Il est nécessaire de respecter les doses prescrites.

Pour la vitamine B6, sa prise est contre-indiquée pendant l'allaitement, et chez les personnes souffrant de dysorgasmie et d’anorgasmie.

Chez les fumeurs de sexe masculin, une complémentation longue en B6 et B12 augmente le risque de cancer du poumon de 30 à 40%. Ceci est particulièrement vrai pour les complémentations à haute dose.42

La B9 est contre-indiquée en cas de carence en B12.

Interactions médicamenteuses

Dose standard

B6 :

Les médicaments anti-inflammatoires inhibiteurs de la cyclooxygénase, dont font partie l'aspirine et l’ibuprofène.

B9 et B12 :

Les médicaments utilisés pour diminuer l’acidité de l’estomac, les anti-inflammatoires, les contraceptifs oraux, les médicaments hypoglycémiants par voie orale et certains antibiotiques diminuent leur absorption.

B9 :

Elle diminue l’efficacité de la phénytoïne et réduit certains effets secondaires du méthotrexate, un immunosuppresseur.

B12 :

La colchicine et la cholestyramine peuvent réduire son assimilation.

Avec des plantes ou des suppléments

Le thé vert et le thé noir diminuent l’absorption des folates (B9).

Vitamines B : dans quels aliments ?

Liste

Les principales sources alimentaires sont les levures de bière ou alimentaires (Torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

B1 : levures, légumineuses, noix, graines, céréales complètes.

B2 : abats, noix, légumes verts, levures, germes de blé, riz complet, champignons.

B3 : levures, céréales complètes, arachides, amandes, légumineuses.

B5 : dans la majorité des groupes d'aliments, les produits animaux, les légumes-racines, les céréales complètes, les champignons.

B6 : levures, viande, poisson, noix, légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

B8 : levures, abats, jaunes d’œuf, céréales complètes, noix, légumineuses.

B9 : abats, légumes verts, fruits, céréales complètes, levures, légumineuses.

B12 : elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, viandes, abats, œufs, fromages, poissons et fruits de mer. Les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire par des suppléments.

Compléments alimentaires

Les formes naturelles seraient plus intéressantes que les formes synthétiques.43

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un complexe de vitamines B ?

Un complexe de vitamines B comporte l'ensemble des vitamines B dans un même produit : leurs effets sont potentialisés.

Pourquoi en prendre ?

- Favorise l'équilibre du microbiote intestinal
- Améliore le bien-être mental
- Protection contre les maladies neurodégénératives
- Participe au bon fonctionnement du système nerveux
- Prévention des maladies cardiovasculaires

Quels sont les dangers ?

Respectez la dose journalière maximale. Chez les fumeurs, prises à forte dose, les vitamines B6 et B12 sont nocives.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga. Site internet : www.mariannebuclet.com