Créatine: bienfaits, utilisation et danger

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La créatine est une molécule produite dans l’organisme à partir de deux acides aminés. Elle est aussi naturellement présente dans la viande et le poisson. Elle joue un rôle important au niveau cellulaire et peut améliorer les performances musculaires, les fonctions cognitives et certaines pathologies.

Présentation

Créatine : bienfaits, utilisation et danger de cette molécule.

Molécule produite dans l’organisme à partir de deux acides aminés, elle se forme principalement dans le foie, mais aussi dans le pancréas et dans les reins. Elle est aussi naturellement présente dans la viande et le poisson.

Les deux acides aminés, la glycine et l'arginine, se combinent via l'enzyme Arginine Glycine amidinotransférase (AGAT) pour former l'ornithine et le guanidoacétate. Puis le guanidoacétate reçoit ensuite un don de méthyle de la S-adénosyl méthionine via l'enzyme guanidinoacétate méthyltransférase (GAMT), qui produit la S-adénosylhomocystéine et la créatine. Les neurones possèdent également la capacité de synthétiser cette substance 1.

Elle est stockée dans le corps sous deux formes : la créatine et la phosphocréatine 2.

Dans le cycle normal, l’énergie issue de l’alimentation est stockée dans l'adénosine triphosphate (ATP), qui à son tour alimente la plupart des processus cellulaires. Lorsque les cellules utilisent l'ATP pour l'énergie, cette molécule est convertie en adénosine diphosphate (ADP) et adénosine monophosphate (AMP). Cette molécule existe dans les cellules pour donner un groupe phosphate (énergie) à l'ADP, transformant cette molécule en ATP 3 4 5.

Puisqu’elle augmente la phosphocréatine cellulaire, une supplémentation peut accélérer le recyclage de l'ADP en ATP. Étant donné que les réserves d'ATP sont rapidement épuisées lors d'un effort musculaire intense, l'un des principaux avantages de sa supplémentation est sa capacité à régénérer plus rapidement les réserves d'ATP, ce qui peut favoriser une augmentation de la force et de la puissance des cellules musculaires.

Les réserves de ce type d’énergie sont cependant limitées et les nutriments issus de l’alimentation sont responsables du réapprovisionnement en ATP sur des durées plus longues. Plus un muscle a d'ATP par rapport à l'ADP, plus sa contractilité est élevée.

Ce mécanisme pro-énergétique affecte également presque tous les systèmes du corps, pas seulement les muscles squelettiques. Le muscle comprend plus de 95% des réserves corporelles de créatine 6 7. La prévention de l'épuisement de l'ATP permet aux cellules de survivre plus longtemps.

Elle permet une amélioration de la force et de la puissance lors d’exercices de résistance et peut permettre d’augmenter légèrement la masse maigre corporelle.

Il s'agit également d'un nutriment neurologique. Les personnes qui ne peuvent pas en produire souffrent d'une forme de retard mental, avec des symptômes de type autistique, en raison de déficiences dans les enzymes de synthèse de cette molécule (AGAT ou GAMT). Une supplémentation peut leur être bénéfique.

Elle a montré certains avantages dans le domaine des performances cognitives. Une réduction de la fatigue mentale a été observée dans certains contextes, tels qu’une activité mentale exigeante, la privation de sommeil et des lésions cérébrales traumatiques. Elle peut améliorer la mémoire de travail. Mais il existe une probabilité pour que ces effets soient valables uniquement pour les personnes ayant des niveaux inférieurs à la moyenne, comme les végétariens et les personnes âgées.

Il existe des disparités concernant l’activité de la créatine kinase chez les femmes, les hommes et les personnes issues de différentes origines ethniques.

Les produits carnés sont la principale source alimentaire humaine, ils fournissent la moitié des besoins quotidiens chez les personnes omnivores. Les végétariens et végétaliens peuvent présenter des carences 8. Cela s'applique également à d'autres composés exclusifs à la viande, tels que la L-carnitine.

Ainsi, chez les jeunes végétariens, mais pas chez les omnivores, une supplémentation peut améliorer la cognition 9 10.

L'augmentation du gain de masse maigre peut être plus significative chez les végétariens que chez les omnivores 11. Une supplémentation chez les végétariens semble normaliser l'écart de stockage entre les végétariens et les omnivores 12.

Propriétés et vertus

Améliorer la performance musculaire

Une supplémentation présente de nombreux bienfaits : elle permet d’augmenter les niveaux de créatine musculaire et ainsi d’optimiser le fonctionnement cellulaire. Il en résulte une amélioration de la puissance musculaire tant chez les personnes en bonne santé13, que chez des personnes atteintes de maladies neuromusculaires.

Ses effets ont été démontrés dans de nombreuses études et elle est largement utilisée par les athlètes.

Elle réduit légèrement la fatigue musculaire durant l’exercice, augmente l’endurance et réduit les dommages ADN causés par l’exercice.

Augmente les taux de testostérone

Une supplémentation augmente les taux de testostérone chez des athlètes de sexe masculin 14 15. Cet effet ne semble pas survenir à petite dose 16.

Sclérose latérale amyotrophique (SLA)

La sclérose latérale amyotrophique, aussi connue sous le nom de maladie de Charcot, est une maladie neurodégénérative grave, qui se traduit par une paralysie progressive des muscles impliqués dans la motricité volontaire.

Une étude sur une supplémentation en créatine de six mois, pour 28 personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique, a montré son efficacité.

Une supplémentation temporaire augmente la puissance musculaire dès 7 jours et peut apporter un bénéfice potentiel dans certaines situations, telles qu'une activité de haute intensité. Elle peut être proposée comme traitement 17.

Myopathie de Duchenne

La myopathie de Duchenne est une maladie génétique provoquant une dégénérescence progressive de l’ensemble des muscles de l’organisme. Elle est due à une anomalie du gène responsable de la production de la dystrophine, protéine qui permet aux muscles de résister à l'effort.

Une supplémentation en créatine de 2 à 5 g, chez des enfants atteints de myopathie de Duchenne, semble pouvoir améliorer légèrement les symptômes 18 19 20.

Dystrophie myotonique

La dystrophie myotonique de Steinert, appelée aussi maladie de Curschmann-Steinert ou dystrophie myotonique de type I (DM1), est une maladie génétique qui affecte plusieurs organes : le squelette, les muscles lisses, l'œil, le cœur, le système endocrinien et le système nerveux central.

Trois études sur la supplémentation en créatine ont été menées avec des patients atteints de dystrophie myotonique, il est apparu très peu de résultats positifs. Sur un total de plus de 70 patients, seules deux personnes ont pu connaitre des améliorations de leurs symptômes 21 22 23‌‌.

Hydratation

Une supplémentation crée une augmentation du poids des cellules musculaires. Cette augmentation de la masse cellulaire est créée par une meilleure hydratation, car elle permet une meilleure rétention de l’eau dans les cellules 24. Cela semble avoir une influence positive sur la croissance des cellules musculaires, grâce à une meilleure synthèse des protéines musculaires.

En effet, l'état d'hydratation cellulaire est un facteur important du renouvellement des protéines cellulaires. Une augmentation de l'hydratation cellulaire agit comme un signal prolifératif anabolique, tandis que le rétrécissement cellulaire est catabolique et antiprolifératif.

Les hormones, les substrats et le stress oxydatif peuvent modifier l'état d'hydratation cellulaire en quelques minutes, affectant ainsi le renouvellement des protéines. Il est possible qu’une diminution de l'hydratation cellulaire, dans le foie et le muscle squelettique, déclenche les états cataboliques protéiques, qui accompagnent diverses maladies 25.

Fatigue

Une supplémentation de créatine de 400 mg par kilo par jour chez des enfants et adolescents ayant un traumatisme crânien a permis de réduire la fréquence de la fatigue d'environ 90% à près de 10% 26.

En effet, elle augmente l’état d’alerte 27 et peut également réduire la fatigue en cas de manque de sommeil.

Dépression

Une supplémentation semble augmenter le ressenti de bien-être autoperçu.

Des patients atteints d'un trouble dépressif ont reçu de la créatine et un médicament inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine. Elle a ainsi permis d’améliorer sensiblement les symptômes de la dépression et pourrait être une approche thérapeutique prometteuse. Les bénéfices ont été plus rapides et plus efficaces chez les femmes 28.

Améliorations cognitives

Elle joue un rôle central dans l'homéostasie de l'énergie cérébrale. Une supplémentation, par voie orale, de 5 grammes par jour durant six semaines chez 45 jeunes adultes végétariens, a eu un effet positif significatif, à la fois sur la mémoire de travail et sur l'intelligence, deux tâches qui nécessitent une vitesse de traitement. Ces résultats soulignent un rôle dynamique et significatif de la capacité énergétique du cerveau dans l'influence des performances cérébrales 29.

Réduction de la myostatine

La myostatine est une protéine qui inhibe le développement musculaire. L’entrainement physique fait baisser son taux sanguin. En cas d’insuffisance cardiaque, le muscle cardiaque en contient un taux élevé.

Une étude a montré que la réduction de la myostatine circulante est plus importante avec une supplémentation en créatine que sans 30.

Diminution des vertiges

Dans une étude sur des enfants et adolescents souffrant d’un trauma crânien, une supplémentation a permis de diminuer les vertiges.

Prise de poids

Elle semble avoir un effet important sur l'augmentation du poids global, en raison de la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Cette augmentation varie selon les personnes.

La prise de poids, induite par la créatine, est une prise de poids musculaire qui pourrait permettre d’augmenter la masse maigre, par rapport à la masse grasse.

Diabète

3 à 6 grammes par jour de créatine auraient un effet similaire à la metformine et au glibenclamide, pour faire baisser la glycémie chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Les études ayant été menées sur de courtes périodes, il est nécessaire de déterminer ses effets sur la régulation à long terme du glucose et de l'insuline 31 32.

Elle pourrait remplacer avantageusement les médicaments utilisés aujourd’hui pour lutter contre l’hyperglycémie, dans le cadre du diabète, étant donné le peu d'effets secondaires qu’elle présente.

Principes actifs

L'énergie, issue de l’alimentation, est stockée dans l'adénosine triphosphate (ATP), qui est l’élément qui alimente la plupart des processus cellulaires. Cette molécule est ensuite transformée en adénosine diphosphate (ADP) et adénosine monophosphate (AMP).

La créatine existe dans les cellules sous forme de phosphocréatine pour transformer la molécule d’ADP en ATP. Ainsi, une supplémentation peut accélérer ce recyclage de l'ADP en ATP et renforcer l'énergie cellulaire, particulièrement au niveau musculaire.

Différentes formes

En complément alimentaire, elle est essentiellement disponible en poudre, comprimés et gélules. Il existe également des formes liquides.

La forme de supplément la plus courante est le monohydrate de créatine. C'est celle qui a été utilisée dans la majorité des recherches, c’est également la forme la moins chère.

Les formes liquides semblent moins efficaces que les poudres monohydratées 3536‌.

Posologie et dosage

Des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour ont été données quotidiennement dans le cadre d’études à long terme, pendant un an ou plus, sans qu'aucun effet indésirable significatif n'ait été rapporté.

Dans certaines études, il a été mis en place un protocole de supplémentation préconisant une semaine de "chargement", avec une supplémentation plus importante.

  • Chargement : pendant 5 à 7 jours 0,3 gramme par kilo par jour.
  • Pendant 3 semaines ou indéfiniment : 0,03 gramme par kilo par jour.

Soit 18 grammes par jour pendant une semaine, puis 1,8 g pour une personne de 60 kilos.

Des doses plus élevées peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant une masse musculaire importante et des niveaux d'activité élevés, ou pour celles qui ne répondent pas à la dose inférieure de 5 g / jour.

Effets secondaires de la créatine

Précautions

En cas de consommation excessive, des troubles gastro-intestinaux (nausées, diarrhée) peuvent survenir. Il est aussi conseillé de répartir les doses dans la journée.

En cas de manque d’hydratation, des crampes d’estomac peuvent apparaitre.

Elle augmente sensiblement les hormones androgènes, ce qui peut potentiellement provoquer une perte de cheveux. Cependant aucune étude n’en fait état.

Contre-indications

Elle augmente également les niveaux de créatinine dans le corps, qui sont un marqueur d'une mauvaise fonction rénale. Cependant, dans le cas d'une supplémentation en créatine, l'augmentation de la créatinine n'est pas due à des lésions rénales et ne représente pas de danger. Elle n’a donc pas d’impact sur le fonctionnement rénal des personnes en bonne santé.

Il est nécessaire de consulter un professionnel de santé si vous êtes enceinte (grossesse), si vous allaitez ou si vous souffrez d'une maladie.

Interactions médicamenteuses

Une supplémentation doit être évitée, si vous prenez les médicaments suivants :

  • Les médicaments qui affectent la fonction hépatique ou rénale.
  • La cyclosporine qui est un immunosupresseur.
  • Des antibiotiques : les aminosides, la gentamicine, la tobramycine...
  • Des anti-inflammatoires : l'ibuprofène…
  • Les médicaments pour réguler la glycémie.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule produite dans l’organisme à partir de deux acides aminés. Elle permet de recycler l’énergie au niveau cellulaire.

Pourquoi en prendre ?

- Amélioration des performances sportives
- Soulage les symptômes de certaines maladies neurodégénératives
- Réduction de la fatigue
- Amélioration des états dépressifs et des fonctions cognitives
- Favorise la prise de masse musculaire
- Régulation de la glycémie

Quelles sont les mises en garde ?

Il n’existe pas de danger connu, en dehors des interactions médicamenteuses possibles.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga