Où trouver du fer dans son alimentation ?

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Minéral essentiel pour le corps humain, le fer se retrouve facilement dans notre alimentation. On doit tout de même distinguer ses deux formes, héminique ou non héminique, qui ne sont alors pas absorbées de la même façon par l’organisme. Il est important de surveiller son taux de fer dans le sang, notamment si on ressent une grande fatigue, l’un des signes précurseurs d’une carence en fer.
Découvrez les aliments où le fer est le plus présent dans l’alimentation.

Présentation

Il est important d'avoir une alimentation riche en fer, notamment en consommant de la viande rouge.

Le fer est un minéral essentiel à l’organisme puisqu’il est à l’origine de la fabrication de l’hémoglobine, cette protéine présente dans les globules rouges, qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Ainsi, l’alimentation offre un panel important de sources en fer pour conserver un stock suffisant dans l’organisme.

Les réserves en fer se font essentiellement dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles squelettiques. Celles-ci tournent en circuit court, c’est-à-dire que le fer utilisé par le corps humain est réutilisé ensuite indéfiniment. Il y a cependant une légère perte à chaque cycle (perte augmentée chez la femme lors des périodes menstruelles par exemple).

Les besoins extérieurs en fer sont donc minimes, mais doivent être impérativement compensés par notre alimentation afin de garder un taux optimal.

Héminique et non-héminique

Environ 70% du fer présent dans notre organisme est sous forme dite
« héminique » (associé à l'hémoglobine), le reste est sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve)1. On parle alors de “fer animal” et de “fer végétal” (bien que les œufs procurent du fer non-héminique aussi) pour distinguer les 2 fers dans nos apports alimentaires.

La biodisponibilité du fer héminique est plus importante que celle du fer non-héminique, mais il sera intéressant de varier les sources en fer pour obtenir une couverture optimale.

A noter que l’acide ascorbique (la vitamine C) facilite l’assimilation du fer dans l’organisme, notamment le fer non-héminique2, alors que les tannins (qu’on retrouve dans le thé par exemple) ainsi que le calcium ont pour effet de réduire son assimilation3.

Rôles

Il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine (pigment respiratoire qui assure l’échange de l’oxygène et du gaz carbonique avec le milieu extérieur) et de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène).

Carences

Dans les pays en développement, 1 femme enceinte sur 2 et environ 40 % des enfants d’âge préscolaire seraient anémiques. L’anémie ferriprive est la carence la plus commune dans le monde, elle touche environ 30% de la population mondiale4.

Les répercussions sont essentiellement liées à une diminution du taux de globules rouges dans le sang. Ainsi, les symptômes se ressentent rapidement : une grande fatigue physique, un teint pâle et un essoufflement à l’effort.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

En 2016, les recommandations nutritionnelles pour le fer sont estimés à* :

  • 11 mg/j pour l’homme
  • 16 mg/j pour la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou normales (80% de la population féminine non ménopausée) ainsi que la femme ménopausée
  • 16 mg/j pour la femme non ménopausée ayant des pertes menstruelles élevées. 
  • 7 mg/jour chez l’enfant entre 1 et 3 ans
  • 10 mg/jour chez l’enfant de 4 à 8 ans

Les besoins augmentent cependant pendant la grossesse par exemple, où la quantité de sang augmente pour le bébé en développement et le placenta, jusqu'à 30 mg/j.

*Ces recommandations sont en cours d'évolution

Aliments riches en fer

Petite anecdote : 

Si Popeye mange des épinards pour avoir des forces c’est en fait lié à une erreur qui date de 1870. En effet, le biochimiste Emil von Wolff évaluait alors le contenu nutritionnel des aliments et il se serait tout simplement trompé d’une virgule. En notant l’apport en fer des épinards, il aurait noté 27 mg/100g au lieu de 2,7 mg.

Aujourd’hui, la légende veut que ce soit surtout la méthode d’évaluation qui n’était pas la bonne à l’époque, et non une simple erreur de virgule5. Dans tous les cas, les épinards sont loin d’être la meilleure source de fer de notre alimentation.

  • Sources en fer héminique :

Viande : Bœuf, agneau, porc, veau, foie, poulet, dinde, foie, abat, boudin

Poisson et crustacé : moules,  crevettes, palourdes

  • Sources en fer non-héminique :

Œufs 

Céréales : avoine, blé (notamment dans les céréales du petit déjeuner enrichies en fer)

Légumineuses : Pois chiches, lentilles, pois secs, haricots blancs et haricots secs.

Légumes : Épinards, brocoli, chou de Bruxelles, pois verts, haricots, coeur de palmier, champignons.

Les herbes, épices et aromates sont aussi une excellente source de fer6

Viandes et œufs

AlimentTeneur en fer pour 100g
Foie, canard, cru30,5 mg
Boudin noir, sauté/poêlé22,8 mg
Rognon, agneau, braisé12,4 mg
Gésier, canard, confit, appertisé9,4 mg
Pâté de foie de volaille9,2 mg
Boeuf, braisé 5,9 mg
Oeuf au plat2,6 mg
Oeuf, dur1,8 mg

Poissons et crustacés

Aliment Teneur en fer pour 100g
Moule de Méditerranée, crue10,9 mg
Palourde, bouilli/cuit à l'eau9,7 mg
Poulpe, cuit9,55 mg
Huître plate, crue6 mg
Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée 3,3 mg

Légumineuses

AlimentConcentration en fer pour 100g
Haricot blanc, sec7,9 mg
Lentille blonde, sèche7,4 mg
Haricot flageolet, vert, sec7,3 mg
Pois chiche, sec5,4 mg

Fruits et légumes

AlimentTeneur en fer pour 100g
Pêche, sèche6,8 mg
Épinard, cru3,6 mg
Champignon, chanterelle ou girolle, crue 3,5 mg
Coeur de palmier, appertisé, égoutté 3,2 mg
Pissenlit, cru3,1 mg
Brocoli1 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Céréales pour petit déjeuner et lait/jus

ou

  • Oeufs brouillés et pain aux céréales

ou

  • Muesli au chocolat noir et lait/jus

 Repas du midi

  • Petit salé aux lentilles et carottes

ou

  • Boudin noir et petits pois

ou

  • Escalope de veau et brocoli à l’ail

Repas du soir

  • Salade verte aux calamars et moules, vinaigrette aux herbes

ou

  • Dahl de lentilles corail et pois chiches.

ou

  • Haricots blancs à la tomate et tranche de jambon

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.