Fer : posologies et bienfaits

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Omniprésent dans les alliages métalliques, le fer est également un constituant essentiel du corps humain. Si son histoire débute, il y a des millénaires, ses applications biomédicales restent, quant à elles, plutôt récentes. Plongée à la découverte du métal le plus abondant de la terre.

Présentation

Les épinard contiennent du fer, un constituant de l'hémoglobine.

Popularisé par Popeye et les épinards, le fer revêt un rôle capital dans la bonne santé humaine. Cependant, avant d'être un oligo-élement, il est également le métal le plus abondant de la terre. Découverte.

Histoire

L’histoire du fer commence dans des temps antiques, plusieurs dizaines de siècles avant notre époque. Les historiens et les géologues en retrouvent déjà trace plus de 12 siècles av. J.-C., là où commence l’époque de l’Âge de Fer. Il semble cependant que son travail soit bien plus ancien encore.

Plus proches de nous, les Romains utilisaient ce métal pour constituer les alliages à partir desquels étaient fabriquées leurs armes et armures. Ce n’est cependant qu’à partir du milieu du Moyen Âge que le travail du fer a pris son envol.

Les techniques actuelles de travail du métal découlent d’inventions datant du XVe siècle. Aujourd’hui, le fer, dans son usage métallique et industriel, est presque exclusivement utilisé dans des alliages pour former des métaux résistants.

D’un point de vue médical, l’histoire du fer est nettement plus récente. En effet, ce n’est qu’à partir du XIXe siècle que la biochimie a permis de découvrir les minéraux, vitamines et oligo-éléments présents dans les aliments.

À partir du XXe siècle, les avancées scientifiques et les technologies médicales innovantes permettent des progrès spectaculaires dans les utilisations de ces molécules chimiques.

Aujourd’hui, les bienfaits, mais également les effets néfastes du fer sont relativement bien connus. La médecine et la pharmacologie maîtrisent l’utilisation de cet oligo-élément pour la bonne santé des êtres humains.

Rôles

Le fer comporte 4 rôles essentiels dans le fonctionnement du corps humain. Description des différentes fonctions de cet oligo-élément.

D’abord, cet oligo-élément adopte un rôle essentiel chez les tous petits. Il est en effet un des facteurs de la croissance et du développement cérébral chez les plus jeunes.

Ensuite, et c’est sans aucun doute le rôle le plus connu du minéral, le fer est un constituant de l’hémoglobine. C’est-à-dire qu’il se trouve à l’intérieur des globules rouges qui servent à approvisionner les différents organes en oxygène.

En outre, le fer est également partie prenante dans les réserves d’oxygène des muscles. En effet, l’oligo-élément est présent dans la myoglobine.

Enfin, ce nutriment entre dans la structure de nombreuses enzymes. Il permet donc, par voie de conséquence, la bonne réalisation de réactions métaboliques essentielles par exemple la synthèse de l’ADN.

Informations biochimiques

Le fer est un élément chimique dénommé par l’abréviation Fe et portant le numéro atomique 26 dans le tableau périodique des éléments.

S’il est abondamment au présent dans le noyau terrestre, il est seulement à l’état de traces dans le corps humain. 

Les experts estiment qu’un homme de 70 kg renferme environ 4 g de fer tandis qu’une femme de 60 kg en possède 2,5 g.

Propriétés et bienfaits du fer

Correction de l'anémie

L’anémie est fréquente notamment dans les populations féminines occidentales. Elle résulte bien souvent d’une carence en fer.

Dans un tel cas, la complémentation dans cet oligo-élément permet de restaurer les réserves et de normaliser le taux d’hémoglobine. Par conséquent, cela permet de réduire les symptômes engendrés par son déficit.

Dans la majorité des cas, ce traitement est tout à fait suffisant pour corriger l’anémie par manque de fer. Cependant, dans certains cas, et lorsque l’anémie est associée à certains types de pathologies inflammatoires, la complémentation orale dans l'oligo-élément est notoirement insuffisante.

En effet, certains globules blancs présents dans l’intestin grêle empêchent une bonne assimilation du complément. Il est alors judicieux d’avoir recours à une complémentation par voie intraveineuse1 et toujours sous contrôle médical. Une autre option consiste à prendre des compléments alimentaires pour calmer l'inflammation, équilibrer la flore et la muqueuse intestinale.

Prévention de l'anémie chez la femme enceinte

L’anémie, par carence en fer, est une cause commune de fatigue et d’asthénie chez la femme enceinte. En effet, à cette époque précise de la vie, les besoins sont démultipliés et ne sont parfois pas couverts par une alimentation équilibrée.

Cependant, l’absorption intestinale de l'oligo-élément est plus importante pendant la grossesse. La supplémentation ne doit donc avoir lieu qu’en cas de carence avérée ou de réserves de ferritine particulièrement faibles.

Certaines populations de femmes sont plus à risque de développer une anémie durant leur grossesse2. Il s’agit principalement des femmes ayant eu plusieurs grossesses rapprochées, des femmes ayant des antécédents de ménorragie ou des femmes suivant des régimes végétaliens ou végétariens. Dans ce cas, la supplémentation prend tout son sens.

Traitement de la fatigue

La fatigue fait partie des premiers symptômes de l’anémie par carence en fer. Il paraît donc normal de penser que l'oligo-élément en supplément puisse réduire la fatigue.

Des études menées au cours des années 2000 suggèrent que la supplémentation dans le nutriment peut réduire la sensation de fatigue chez les personnes anémiées3. Cela semble d’autant plus réaliste que la science connaît aujourd’hui l’importance de cet oligo-élément dans le métabolisme cellulaire du corps humain.

Prévention cardiaque

Une étude datant de 2009 semble prouver une implication entre le fer et l’insuffisance cardiaque.

En effet, au cours de cette étude, des patients souffrant d’insuffisance cardiaque et carencés en fer ont vu leur état s’améliorer suite à une complémentation4. Les scientifiques pensent que ces résultats positifs proviennent d’un meilleur transport d’oxygène dans le muscle cardiaque.

Cependant, des études complémentaires sont nécessaires afin de démontrer les limites de l’implication de l'oligo-élement dans l’insuffisance cardiaque.

La carence en fer

La carence en fer et commune chez les femmes occidentales. Cependant, des suppléments de cet oligo-élément ne doivent être pris qu’après un diagnostic et sous la surveillance d’un professionnel de la santé. Une telle carence est toutefois inhabituelle chez les hommes.

Les types de carences

Souvent appelée anémie, la carence en fer peut néanmoins se diviser en 3 niveaux :

  • Dans un 1er temps, le taux de ferritine (réserve de fer) est bas, mais l’apport dans l’oligo-élément est jugé suffisant.
  • Dans un 2e temps, l’apport du nutriment est insuffisant pour assurer le renouvellement des globules rouges sans pour autant que l’anémie soit déclarée.
  • Sur un 3e temps, l’anémie ferriprive fait son apparition. À ce stade, la quantité de fer présent dans le sang est insuffisante pour assurer le renouvellement et la bonne formation des globules rouges. La teneur en hémoglobine est réduite et diverses manifestations physiques commencent à apparaître.

Les symptômes de la carence en fer

Les symptômes de la carence en fer sont multiples. En effet, l’oligo-élément participe à de nombreux mécanismes du corps humain. Par conséquent, le déficit en fer peut atteindre de nombreuses fonctions.

D’une manière générale, la fatigue est le premier symptôme qui apparaît. Il s’ensuit généralement des essoufflements, une réduction de la capacité physique à l’effort, mais également une diminution des performances intellectuelles et de l’immunité générale du corps. Dans certains cas, de la pâleur, de la frilosité ou une chute de cheveux peuvent être observées.

Les facteurs de risque de la carence en fer

Si la carence légère est omniprésente dans la population féminine, d’autres facteurs peuvent aggraver la situation où faire apparaître des carences chez des personnes qui ne sont pas potentiellement à risques. Tour d’horizon.

  • Le suivi d’un régime végétalien est la première cause d’apparition de l’anémie. En effet, un tel régime exclut de l’alimentation tous les produits d’origine animale.
  • Ensuite, l’anémie peut être due à des pertes de sang chroniques. Cela est notamment le cas chez les personnes souffrant d’un ulcère, d’une gastrite ou encore d’hémorroïdes.
  • Après, certaines maladies inflammatoires et certains cancers réduisent fortement l’absorption du fer dans l’intestin. Cela entraîne, sur le long terme, l’apparition de l’anémie.
  • Enfin, des études démontrent que plus d’un tiers des personnes ayant bénéficié d’une chirurgie bariatrique doit se complémenter régulièrement en fer5.

L'excès de fer

Si le déficit en fer peut être très dangereux puisqu’il amène un manque d’oxygénation dans les organes vitaux du corps humain, l’excès est tout aussi délétère.

De nos jours, les scientifiques relèvent deux types d’excès de fer : les excès engendrés par un trouble génétique et les excès engendrés par une trop forte complémentation.

Les excès de fer génétiques

Il existe une maladie génétique appelée hémochromatose qui engendre une accumulation du fer au niveau du foie, du pancréas et du cœur. Si elle reste généralement asymptomatique durant la première moitié de la vie, elle induit lentement une hépatomégalie. À terme, celle-ci se complique généralement avec l’apparition d’une cirrhose ou d’un cancer, d’un diabète ou d’une insuffisance cardiaque. Cependant, prise à temps, cette maladie peut se traiter par des saignées6.

Les excès de fer pharmacologiques

En dehors de toute maladie, les excès de l'oligo-élément sont généralement causés par une accumulation de complémentations inutiles.

À ce niveau, l’excès de fer à une action pro oxydante7. Il en résulte que le stress oxydatif est plus largement présent dans le corps, notamment au niveau du côlon, et que, par conséquent, il y a une augmentation du risque de cancer colorectal. Ceci est notamment le cas chez les gros consommateurs de viande rouge.

L’action pro oxydante du fer est également suspectée d’augmenter l’incidence de l’infarctus du myocarde8. Cependant, cette affirmation est à prendre avec prudence puisqu’une polémique existe encore au sein de la communauté scientifique à ce sujet9,10.

L’excès de l'oligo-élément provoquerait également un mouvement de défense de l’organisme qui aurait, à ce moment, bien plus de difficultés à l’absorber. C’est le cas notamment des personnes qui éprouvent des nausées, de la diarrhée ou au contraire de la constipation lors de consommation de fer médicamenteux.

Certaines données épidémiologiques tendent également à indiquer qu’un excès de fer pourrait être associé au syndrome métabolique, au diabète11,12 et à certains cancers13,14. Une étude de 2013 rapporte également un lien entre le fer et les risques cardio-vasculaires15. Cependant, ces résultats n’ont pas encore pu être totalement prouvés16,17.

Les différentes formes

Le fer alimentaire

Le corps humain ne peut pas synthétiser le fer par lui-même. Il lui faut donc le puiser dans la nourriture afin d’obtenir la quantité nécessaire à son bon fonctionnement. Pour cela, il existe 2 grands types de fer : le fer héminique (Fe++ ou fer ferreux) et le fer non héminique (Fe+++ ou fer ferrique). Explications.

Le fer héminique est le plus facilement absorbé par le corps humain. Les spécialistes estiment que l’intestin est capable d’en capturer 25 % dans le bol alimentaire. Il provient essentiellement de produits carnés comme la viande rouge, les poissons et les fruits de mer.

Le fer non héminique est assez mal absorbé par le corps humain. Les scientifiques estiment que 5 % environ du bol alimentaire est capturé par le côlon. Il provient essentiellement des produits végétaux comme les légumineuses, les graines entières, les légumes verts ou encore les fruits séchés. Son absorption est cependant majorée avec la présence de vitamine C, de protéines ou de fer héminique.

Le fer en complément alimentaire

Il est possible de trouver du fer végétal sous forme de complément alimentaire. Dans ce cas, il provient de curry. Comme tous les fer végétaux, il a une assimilation faible, mais il est très bien toléré au niveau digestif.

Une autre option consiste à consommer de la spiruline. Naturellement riche en fer, elle l'est encore plus lorsqu'elle est cultivée dans une eau enrichie en ce minéral. Le fer de la spiruline est très bien assimilé, au moins aussi bien que celui de la viande 18 19. En effet, sa structure ressemble au fer héminique. La spiruline a montré ses effets bénéfiques sur la ferritine chez des enfants, seniors et sportifs20.

Les autres formes de fer sont proposés sous forme de fer héminique minéral lié (ou chélaté) à un sel servant de transporteur. Il en existe différents types:

  • sulfate: assimilation basse et mal toléré
  • fumarate: assimilation et tolérance moyennes
  • gluconate: assimilation bonne et tolérance bonne
  • bisglycinate: assimilation et tolérance très bonnes

Posologies et utilisations

Avant de vouloir à tout prix entamer une complémentation en fer, il convient de vérifier la présence d’une carence avérée. En effet, si l’insuffisance de fer est délétère pour la santé, l’excès est, quant à lui, tout aussi dangereux. Le point sur l’utilisation du fer dans des compléments alimentaires.

Apports nutritionnels conseillés

Voici les apports nutritionnels conseillés recommandés en France21.

PopulationRéférence nutritionnelle en fer en mg par jour
Enfants de 6 mois à 9 ans7
Adolescents de 10 à 12 ans8
Adolescentes de 13 à 19 ans14
Adolescents de 13 à 19 ans12
Femmes en âge de procréer11 à 16 selon l'importance des menstruations
Hommes11
Femmes enceintes25 à 35
Femmes allaitantes10
Personnes de plus de 75 ans10

Dosages et posologies

En complément alimentaire, le fer se trouve à dose de 7 à 14 mg par gélule, soit 50 à 100 % des apports journaliers recommandés. En utilisant ces doses sur des périodes courtes (1 à 2 mois), on ne risque rien pour sa santé.
Cependant, et sous contrôle médical, les femmes enceintes peuvent augmenter les dosages puisque leur organisme a de plus grands besoins.

Afin d’éviter les risques de surconsommation, les experts ont fixé une dose limite sécuritaire de 28 mg par jour, et ce, comprenant à la fois les suppléments et l’alimentation traditionnelle.

Le médicament le plus prescrit, le tardyféron contient 80 mg de fer. Les doses supérieures à 14 mg par jour doivent être systématiquement encadrées par le médecin et objectivées par des analyses médicales.

Utilisations

Le fer se prend pendant les repas.

Il est important de noter que l'assimilation du fer est:

  • améliorée par la vitamine C
  • diminuée par les tanins: notamment thé, café, vin et cacao.
  • diminuée par le calcium: produits laitiers notamment.
  • aussi diminuée par les fibres et les phytates: légumes, fruits, céréales et légumineuses. Cela explique que le fer végétal est moins bien assimilé. Pour autant, ces aliments doivent être consommés.

Donc, l'idéal est de prendre de la vitamine C en même temps que le fer, et de ne pas prendre du fer dans les 3 heures autour de la consommation de tanins/produits laitiers.

Pour favoriser la synthèse des globules rouges, il est intéressant de consommer du fer avec de la vitamine B9 et B12.

Aussi, le fer est également un antagoniste du calcium, du zinc et du magnésium. Sa prise ne favorise donc pas l'assimilation de ces minéraux. Si vous vous complémentez en ces minéraux, les prendre à distance du fer.

Précautions

Précautions d'emploi

En raison de la toxicité avérée des excès de fer, un complément alimentaire contenant cet oligo-élément ne devrait être pris qu’à la suite d’une consultation médicale et sous contrôle strict d’un professionnel de la santé.

L’excédent de fer est suspecté de causer un grand nombre de maladies. Il peut même être fatal chez les plus jeunes lorsque ceux-ci consomment des compléments pour adultes fortement dosés. Des précautions sont donc à prendre avant de commencer une complémentation dans cet oligo-élément.

  • Tenir les compléments contenant du fer hors de la portée des enfants.
  • Tenir compte des interactions possibles de l’effet pro oxydant du fer avec des médicaments tels que les antiacides, les antibiotiques, les anti-inflammatoires ainsi que la supplémentation en calcium.

Contre indications

Les personnes souffrant de maladies telles que l’hémochromatose, la polyglobulie ou toute autre affection qui entraîne l’accumulation anormale de l’oligo-élément dans l’organisme ne doivent jamais se complémenter avec du fer.

Effets secondaires

La prise d’un complément contenant du fer engendrent fréquemment des troubles gastro-intestinaux: douleurs, ballonnements, constipation. Ils sont généralement la seule manifestation.

Cependant, sur le long terme, une complémentation en fer mal maîtrisée peut engendrer des effets plus graves touchants notamment le foie, l’intestin, le pancréas ou le cœur.

Interactions

La prise d’un complément contenant du fer comporte diverses interactions22 :

  • L’assimilation du fer, de manière globale, est réduite par la présence de l’entacapone, un traitement contre Parkinson.
  • Les compléments de fer diminuent l’absorption de l’acide acétohydroxamique, des biphosphonates, du strontium, des cyclines, des fluoroquinolones, de la pénicilline, des hormones thyroïdiennes et de la méthyldopa. Il s’agit principalement de molécules intervenant dans des médicaments contre l’ostéoporose et l’hypertension artérielle ainsi que les antibiotiques.

Sources alimentaires

Sources alimentaires

Le fer est présent dans de nombreuses sources alimentaires23. Sa forme la plus facilement assimilable se présente dans les produits carnés comme la viande tandis que son autre forme se trouve principalement dans les légumes verts, les légumineuses et les produits céréaliers.

Teneurs des aliments

Les teneurs en fer héminique

AlimentsPortionsQuantité de l'oligo-élément
Foie de poulet cuit74 g6.3 mg
Foie de boeuf cuit85 g5.3 mg
Rôti de boeuf88 g3.1 mg
Palourdes en conserve85 g2.6 mg
Palourdes bouillies60 g1.68 mg
Dinde hachée cuite82 g1.6 mg
Sardines en conserve48 g1.4 mg

Les teneurs en fer non héminique

AlimentsPortionsQuantité de l'oligo-élément
Tofu115 g6.2 mg
Graine de citrouille écalées30 g4.5 mg
Haricots de soja cuits125 ml4.5 mg
Haricots blancs en conserve125 ml4.1 mg
Mélasse noire1 c. à soupe3.6 mg
Lentilles bouillies125 ml3.5 mg
Épinards bouillis125 ml3.4 mg
Pomme de terre au four avec pelure202 g2.7 mg
Pâte de tomate75 ml2.5 mg

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