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Fruits, légumes et poissons de saison : pourquoi les consommer?

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Les fruits et légumes de saison regorgent de bienfaits pour le corps humain. Riches en nutriments essentiels, ils sont de véritables alliés et offrent de la diversité à nos papilles. Nous allons voir en détail les bénéfices de chaque couleur de fruits et légumes puis nous nous intéresserons aux avantages d'une alimentation de saison pour l'organisme. En consommer, c'est bien, mais choisir les bons, au meilleur moment, est encore mieux. À la fin de cet article, vous saurez quoi manger en quelle saison !

Bienfaits sur la santé

Les fruits et légumes de saison disposent de nombreux bienfaits pour l'organisme .

Les fruits et légumes, qui sont des végétaux, apportent de la densité nutritionnelle, synonyme de vitamines, d’enzymes, de minéraux et d’oligo-éléments (permettant ainsi une reminéralisation de l’organisme), mais aussi de protéines, de lipides et de glucides (rapidement assimilables). Ils comportent beaucoup de fibres (qui préviennent la constipation et réduisent les risques de maladies au niveau des intestins) et apportent peu de calories. En bonus, ils nous permettent de savourer de nombreuses saveurs au quotidien, mettre de la couleur dans nos assiettes et du pep’s !

Leur richesse nutritionnelle fait des fruits et légumes de véritables alliés santé. Ils préservent notre organisme et leur teneur en antioxydants aide à réduire les risques de cancer.

Ils protègent des radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement des cellules prématurément, ce qui favorise l’apparition des cancers. Ils ont également un rôle de prévention contre l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Riches en fibres, ils régulent le transit.

De plus, les végétaux sont alcalins et contribuent à maintenir le pH de notre organisme et ainsi assurer un bon équilibre acido-basique. Les risques d’ostéoporose et de développement de certains cancers sont ainsi limités. Voyons les particularités des différents végétaux selon leurs couleurs.

Couleur rouge et lycopène

Les fruits et légumes rouges contiennent du lycopène, un caroténoïde chargé en antioxydants. Il a notamment une fonction de protection de la peau contre les UV, contribue au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et prévient le cancer de la prostate.

Les fruits et légumes rouges (fraises, framboises, cerises, pastèques, pamplemousses, goyaves, papayes, tomates, radis, betterave rouge, chou rouge, poivron, etc.) sont pourvus en potassium, vitamine C et poylphénols. Ils sont très pauvres en calories car riches en eau.

Couleur verte et glucosinolates

Très riches en vitamines B (et notamment la vitamine B9, ou acide folique), les fruits et légumes verts présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme. Ils contiennent des glucosinolates, riches en antioxydants, mais aussi anti-cancérigènes et antibactériens. Ils sont également très riches en fibres.

Ils participent à la bonne santé du système cardio-vasculaire et de l’oeil du fait de la présence de zéaxanthine et de lutéine, qui protègent de la lumière bleue des écrans. Elles permettent de prévenir contre la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA), en renforçant sa physiologie (on les trouve d’ailleurs en grande quantité dans la rétine de l’œil). Enfin, ils sont riches en fer. 

Ce sont les choux, brocolis, choux de Bruxelles, les poireaux, les épinards, les courgettes, les concombres, les petit-pois, les haricots verts, le cresson, la mâche, la roquette, toutes les salades vertes mais aussi les herbes aromatiques (la ciboulette, le basilic, le persil, etc.), les pommes, les kiwis, les citrons verts, etc.

Orange et jaune : des végétaux riches en caroténoïdes

Autres végétaux très appréciés, les fruits et légumes jaunes et orange. Signe du soleil et des températures estivales, ils régalent également nos papilles. Ils sont riches en caroténoïdes et en béta-carotène, aussi appelé pro-vitamine A (qui a notamment pour fonction de développer le nombre de globules blancs, c’est-à-dire les lymphocytes).

Ils participent à la synthèse de la mélanine, fabriquée par les mélanocytes qui protègent notre peau notamment des UV. Les mangues, abricots, melons, ananas, clémentines, citrons, mirabelles, reines-claudes, pêches, coings, fruits de la passion et autre courges, carottes, poivrons, citrouilles, potirons, patates douces et endives sont riches en flavonoïdes qui protègent nos systèmes immunitaire et cardio-vasculaire. 

Les super-aliments

Les fruits et légumes de couleur bleue et violette sont souvent appelés « super-aliments ». Ce sont les petites baies comme les groseilles, le cassis, les myrtilles, les airelles, les framboises contiennent une mine de bienfaits ! Parmi les fruits et légumes bleus et violets, on trouve aussi le raisin, la prune, la figue, les mûres, l’aubergine, les asperges violettes, le chou rouge, la betterave, l’oignon rouge, etc.

Ils sont bénéfiques pour combattre le vieillissement grâce la présence d’antioxydants (dont le rôle est de lutter contre les radicaux libres), appelés les substances phénoliques parmi lesquels les anthocyanes. Ils ont également un rôle anti-inflammatoire, intéressant notamment pour les sportifs dans le cadre de la récupération.

Apport en allicine

On parle peu souvent des fruits et légumes blancs ou gris. Pourtant, la banane, la poire, le raisin blanc, le litchi ou encore le champignon, le chou-fleur, l’oignon, l’asperge blanche, le navet, le salsifis, le topinambour, la blette, l’endive ou encore l’ail ne sont pas à mettre de côté. Ils contiennent de l’allicine, qui permet de lutter contre les cellules cancéreuses. Ils sont également riches en potassium, grand régulateur de la tension artérielle, ainsi qu’en vitamine C et E.

Quelle que soit la couleur des végétaux, leur teneur en antioxydants, vitamines et minéraux fluctue selon leur variété mais aussi les conditions de culture et de stockage. Gardez en tête qu’une alimentation de saison est meilleure pour votre santé, tout comme choisir des produits bio et d’origine locale autant que possible, comme nous allons le voir maintenant.

Les avantages d’une alimentation de saison

Comme nous venons de le voir, les végétaux regorgent de bienfaits pour la santé. Notre corps a de nombreux besoins, qu’il convient de combler avec une alimentation locavore, de manière à vivre pleinement le rythme des saisons et bénéficier de toutes les qualités nutritionnelles. En prime, un tel mode de consommation est meilleure pour la planète. Voyons tout cela en détail.

Respect de l'environnement et de la planète

Les fruits et légumes de saison nécessitent moins de transport. En effet, pour compenser les conditions climatiques, on fait venir certains produits de l’autre bout du monde. Que ce soit par avion, camion ou bateau, l’empreinte écologique n’est pas neutre. Pensez-y la prochaine fois que vous voudrez manger des tomates en plein hiver.

Une meilleure expérience gustative

Les fruits et légumes parvenant, à maturité au soleil, sont bien meilleurs pour les papilles que ceux qui mûrissent pendant le transport. On leur laisse plus le temps, ils sont cultivés dans de meilleures conditions et acquièrent leurs propriétés optimales, leurs nutriments et antioxydants.

Sachez aussi que les végétaux produisent des antioxydants lorsqu’ils sont exposés au soleil et qu’ils n’ont pas été exposés aux pesticides, comme un mécanisme de défense. C’est aussi pour cela que les fruits et légumes biologiques sont davantage pourvus en antioxydants. Une meilleure expérience gustative est à la clé ! En suivant le rythme des saisons, vous diversifiez votre alimentation au fil de l’année, pour plus de plaisir !

Soutien auprès des producteurs locaux

En adoptant une alimentation de saison, vous favorisez un approvisionnement auprès des producteurs locaux, en soutenant des acteurs de l’économie de votre région. Et vous pourriez même découvrir de belles surprises et de nouvelles variétés !

Bon fonctionnement de l'organisme

En choisissant des fruits et légumes de saison, vous limitez l’utilisation de produits chimiques, nécessaires pour aider à leur développement dans un contexte non favorable. Et la nature est bien faite, puisque les fruits et légumes poussent selon les besoins de notre corps. En effet, notre organisme a des besoins nutritionnels différents en hiver, au printemps, en été et en automne. 

Moins de pesticides

Un fruit ou un légume récolté hors saison, sous serre, est fortement exposé aux pesticides pour compenser les mauvaises conditions (le manque de soleil, la carence des sols en nutriments, etc.).

Il en est de même pour les denrées qui proviennent de l’autre bout du monde, où les produits phytosanitaires n’ont pas la même réglementation. En privilégiant un régime alimentaire adéquat, vous évitez ainsi les mauvais traitements pour votre organisme comme pour l’environnement.

Un prix plus juste

Des fruits et légumes de saison nécessitent moins de transport, moins de taxes, moins d’intermédiaires, moins d’efforts de culture (comme les serres et les pesticides). Cela a un impact direct sur le prix. Vous y gagnez à tous points de vue !

En résumé, consommer de saison est meilleur pour votre santé, pour la planète et pour votre porte-monnaie ! À condition bien sûr de bien conserver et cuisiner vos aliments, comme nous allons le voir maintenant.

Que manger à quelle période de l'année?

En hiver

Quand l’hiver s’installe, notre organisme a besoin d’être boosté pour échapper aux différents virus. Pour renforcer vos défenses immunitaires, misez sur l’alimentation ! Choisissez des aliments riches en vitamine C, stimulant du système immunitaire et permettant de résister aux infections hivernales, comme les agrumes, le kiwi, les choux (brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, etc.).

La vitamine E, contenue dans le germe de blé, les oléagineux, les châtaignes, etc., aident à protéger les cellules des agressions extérieures. Elle permet une meilleure circulation sanguine, réduit le refroidissent des extrémités et les engelures. Le zinc est également votre allié. Il vous aide à lutter contre les différentes infections telles que le rhume. Vous le trouverez notamment dans les crustacés, surtout les huîtres ainsi que les champignons.

Agrémentez vos plats d’ail (dont l’allicine est antibiotique) et de thym (riches en phénols, qui aident à prévenir des effets des températures fraîches). Par ailleurs, en hiver, le soleil est moins au rendez-vous, ce qui peut provoquer une carence en vitamine D, que vous pouvez combler en vous exposant aux moindres rayons et en mangeant du poisson comme le saumon, le hareng ou le cabillaud.

Choisissez également les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges ou blancs, pois chiches, soja, etc.) qui vont vous apporter de la chaleur, comme les céréales (excepté le blé). N’oubliez pas de parsemer vos plats d’épices (cannelle, gingembre, cardamome, curry, cumin, curcuma, etc.).

Le summum de la vitalité concerne les graines germées et les pousses ! Vous bénéficierez d’un cocktail de nutriments exceptionnel. En effet, 50 g de pousses vous fournissent autant de propriétés que plusieurs kilos de légumes arrivés à maturité. Elles ont une valeur nutritionnelle 10 à 50 fois supérieure.

Ainsi, en consommant une petite quantité chaque jour, vous mettez toutes les chances de votre côté. N’hésitez pas à déposer des graines germées sur vos soupes, dans vos salades ou encore à les picorer à l’heure de l’apéritif ! Et n’oubliez pas les produits de la ruche pour doper votre immunité ! Miel, propolis, gelée royale ou pollen sont vos alliés pour garder la forme !

Récapitulatif des aliments de saison en hiver (décembre, janvier, février) :

  • Fruits : orange, citron, pamplemousse, pomme, poire, noix, châtaigne
  • Légumes : carotte, endive, poireau, chou rouge, potiron, potimarron, navet, céleri rave, mâche, cresson, panais, salsifis, topinambour, betterave, oignon, blettes, chou-fleur, brocoli, etc. 
  • Poissons et fruits de mer1 : huîtres, bulot, carpe, coquille Saint-Jacques, crevette, hareng, merlan, limande, églefin, lieu, lotte, bar, limande, maquereau, etc.

Les produits de saison au printemps

Après l’hiver et ses nombreux excès notamment au moment des fêtes, votre corps a besoin d’une bonne detox. Ce n’est pas la période la plus facile pour trouver de bons fruits et légumes de saison locaux mais il y a des possibilités en attendant l’été. Le pissenlit, le poireau, le cresson, la salade, le céleri branche, l’asperge sont dépuratifs, laxatifs et diurétiques et vous aideront dans une optique de nettoyage.

Faites également le plein d’artichauts, de carottes et d’épinards. Ajoutez des herbes aromatiques dans votre assiette : sauge, romarin, ciboulette, aneth, basilic, le persil, etc. Profitez des fraises dès qu’elles arrivent sur les étals (locales et bio). N’hésitez pas à vous préparer des jus de légumes (en veillant à inclure 80% de légumes et 20% de fruits).

Récapitulatif :

  • Fruits : fraise, cerise, pomme, rhubarbe, kiwi, citron, puis début des melons, prunes, pêches, nectarines. 
  • Légumes : carotte, asperge, chou-fleur, blette, épinard, brocoli, oignon, cresson, salades vertes, poireau, petits pois, fenouil, radis, roquette,
  • Poissons et fruits de mer2 : brochet, carpe, colin, dorade, hareng, merlan, congre, saint-pierre, raie, saumon, coquille Saint-Jacques, seiche, tourteau, écrevisse, huîtres, cabillaud, carpe, perche, sole, etc.

En été

Avec l’arrivée de l’été, c'est le moment de savourer pleinement les fruits et légumes gorgés d’eau, dont votre corps a grandement besoin. Ainsi, faites la part belle aux courgettes, aux tomates, aux aubergines, aux concombres. N’oubliez pas les poivrons, les haricots verts et les herbes aromatiques telles que la menthe, le basilic, la ciboulette, l’estragon, le romarin, le persil, etc.

Côté fruits, régalez-vous avec les nectarines, les abricots, les framboises, le melon, la pastèque, les pêches, le cassis, les myrtilles, les mûres, les prunes.

Ayez simplement présent à l’esprit que digérer demande beaucoup d’énergie à votre corps. De ce fait, il génère de la chaleur. Adaptez votre régime alimentaire à l’intensité de la chaleur. Si vous avez peu d’appétit, ne vous forcez pas. Mangez des petites portions et évitez les repas lourds, difficiles à digérer et plein de graisses.

Ne buvez pas trop froid non plus. On a naturellement envie de frais quand il fait chaud. Seulement, c’est une boisson tiède qui permet au corps de diminuer sa température grâce à la transpiration. Ce n’est pas pour rien que les peuples du désert sirotent du thé à la menthe chaud !

Les aliments à privilégier en été :

  • Fruits : cerise, framboise, abricot, fraise, mûre, pêche, melon, pastèque, prune, groseille, tomate, figues, etc.
  • Légumes : haricots verts, poivrons, courgettes, aubergines, salades, etc.
  • Poissons et fruits de mer3 : anchois, lieu, maquereau, merlu, raie, sardine, saumon, thon blanc, crevettes, gambas, etc.

En automne

À l’arrivée de l’automne, saison de transition entre le chaud et le froid, l’organisme se prépare naturellement pour l’hiver. Comme au printemps, vous pouvez aider votre corps avec une petite detox en mangeant : betterave, artichaut, céleri branche, carotte, céleri rave, différents types de choux, poireaux, potirons, champignons (riches en oligoéléments), etc.

Du côté des fruits, régalez-vous avec les pommes, les poires, les dernières figues, les coings, le raisin (contenant des polyphénols antioxydants), etc.

Sans oublier les oléagineux (plein d’oméga 3), les châtaignes, les potimarrons (riche en béta-carotène), le butternut, etc. Vous pouvez notamment commencer votre journée par un kiwi chaque matin pour faire le plein de vitamine C !

C’est aussi la pleine saison de la mâche (très grande source de calcium) et du cresson (riche en oligoéléments, à savourer avec du poisson mais aussi sous forme de soupe, de purée ou en tarte). L’automne signe aussi l’arrivée des endives et des légumes racines, profitez-en !

Récapitulatif des fruits et légumes de saison (automne) :

  • Fruits : raisin, figues, poire, pomme, airelle, argousier, coing, châtaigne, cynorrhodon, noisettes, noix, etc.
  • Légumes : aubergines, céleri, champignons, choux de Bruxelles, artichaut, carotte, chicorée, haricots, oignons, roquette, brocolis, potimarrons, butternut courges, endives, cresson, mâche, betterave, etc.
  • Poissons et fruits de mer4 : sardines, anchois, thon blanc, bar, maquereau, limande, haddock, dorade grise, crevettes, écrevisses, moules, seiches, oursin, etc.

Quelle que soit la saison, ce qui compte avant tout est la qualité des aliments que vous choisissez. Privilégiez-les de saison, bio et locaux pour bénéficier d’un maximum de nutriments. Vous l'aurez compris, les avantages d'une alimentation de saison pour l'organisme sont évidents mais ils concernent également notre planète.

Plutôt qu’une production intensive dénuée de sens, il est préférable de respecter le rythme des saisons comme il a été défini par la nature. Quelle que soit la période de l’année, mangez des fruits et légumes de saison, si possible bio. Prenez de bonnes habitudes et faites-vous plaisir !

Questions fréquentes

Pourquoi manger des fruits et légumes de saison ?

Les fruits et légumes de saison disposent de nombreux avantages :
1. Alimentation bénéfique pour la santé
2. Protection de l'environnement et de la planète : soutien de la production locale
3. Des prix plus abordables

Quels sont les fruits et légumes de saison ?

- Au printemps : fraise, cerise, pomme, rhubarbe, kiwi, citron, carotte, asperge, chou-fleur, blette, épinard, brocoli, oignon, cresson, salades vertes, poireau, petits pois, fenouil, radis, roquette...
- En été : cerise, framboise, abricot, fraise, mûre, pêche, melon, pastèque, prune, groseille, tomate, figues, haricots verts, poivrons, courgettes, aubergines, salades...
- A l'automne : raisin, figues, poire, pomme, coing, châtaigne, noisettes, noix, aubergines, céleri, champignons, choux de Bruxelles, artichaut, chicorée, haricots, oignons, roquette, brocolis, potimarrons, butternut courges, endives, betterave, etc.
- En hiver : orange, pomme, poire, noix, châtaigne, carotte, endive, poireau, chou rouge, potiron, potimarron, navet, céleri rave, mâche, cresson, panais, salsifis, topinambour, betterave, oignon, blettes, chou-fleur, brocoli, etc. 

Alexandra Soulier

Rédactrice santé - Formation de naturopathie en cours