Particularités
L’iode est un oligo-élément indispensable à notre santé. La glande thyroïde a effectivement besoin de cet oligo-élément pour fonctionner correctement : il permet la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 (la triiodothyronine) et T4 (la thyroxine, également nommée tétraiodothyronine). Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), il joue un rôle en faveur du système nerveux, des fonctions intellectuelles, de la peau, du métabolisme énergétique ainsi que de la croissance des enfants1.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles?
Les instances sanitaires ont déterminé les références nutritionnelles pour la population (RNP) ainsi que les limites supérieures de sécurité (LSS) de l’iode.
Les références nutritionnelles pour la population
Selon l’EFSA les RNP quotidiennes de s’élèvent à :
- 150 µg pour les enfants de plus de 10 ans et les adultes ;
- 150 à 200 µg pour les femmes vivant une grossesse ou un allaitement ;
- 80 µg pour les jeunes enfants dont l’âge est compris entre 1 à 3 ans ;
- 90 µg pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- et 120 µg pour les enfants âgés de 7 à 9 ans.
Les limites supérieures de sécurité
L’EFSA a également définit des LSS, relatives à la quantité qu’il est possible d’ingérer au quotidien sans subir d’effets secondaires. Ainsi, les adultes (y compris les femmes enceintes et allaitantes) doivent consommer au maximum 600 µg d’iode par jour. Les LSS dédiées aux enfants se déclinent selon l’âge :
- 500 µg par jour pour les adolescents dont l’âge est compris entre 15 à 17 ans ;
- 450 µg par jour pour les jeunes adolescents de 11 à 14 ans ;
- 300 µg par jour pour les enfants âgés de 7 à 10 ans ;
- 250 µg par jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- et 200 µg par jour pour les jeunes enfants de 1 à 3 ans2.
Quels sont les aliments riches en iode?
Il est possible de trouver facilement de l’iode au sein de l'alimentation. L’oligo-élément peut être présent naturellement dans certains aliments ou par adjonction.
Le sel
Territoire français
En France, nos sols ont souvent tendance à ne pas être suffisamment riches en iode. Par relation de cause à effet, la teneur en iode de nos cultures peut s’avérer très faible. Afin de limiter les carences, la majorité des pays, dont la France, a décidé de mettre en place l’iodation du sel de table. Selon la recherche, il s’agit de l’alternative la plus efficace pour prévenir le déficit en iode de la population, à moindre coût3.
Sur le territoire français, tous les sels ne sont pas forcément enrichis, notamment le sel de Guérande. Ainsi, les produits qui disposent d’une teneur supplémentaire sont commercialisés sous l’appellation « sel iodé ».
Selon l’ANSES, un sel enrichi compte 1860 µg d’iode pour 100 g de produit total, contre 1,8 µg d’iode pour 100 g pour de sel non iodé.
Bon à savoir
Les diverses techniques de cuisson des aliments sont susceptibles d’entrainer une perte. L’ébullition serait notamment responsable d’une diminution de 37 à 40% de la teneur en iode des denrées ! Pour bénéficier d’une quantité optimale de l’oligo-élément, il est recommandé de saler après la cuisson4.
Il faut également savoir que la longue conservation du sel peut être à l’origine d’une diminution conséquente de sa teneur en iode5.
Les algues
Selon l’ANSES, les algues incarnent une source intéressante, d’autant plus lorsqu’elles sont séchées ou déshydratées.
| Type d’algue, sous forme séchée ou bien déshydratée | Teneur moyenne en iode en µg/100 g |
| Gracilaire | 494 000 |
| Kombu breton | 486 000 |
| Kombu royal | 341 000 |
| Kombu japonais | 236 000 |
| Ascophylle noueux | 68200 |
| Fucus vésiculeux | 40000 |
Néanmoins, ces denrées peuvent présenter des concentrations d’iode très variables. À titre d’exemple, 100 grammes de kombu breton peuvent contenir entre 189 000 et 1 040 000 µg d’iode6.
Ainsi, l’ANSES attire l’attention sur les risques accrus de développer un trouble thyroïdien si l’on consomme des algues de manière importante et répétée. Ce phénomène s’observe notamment au Japon ou en Corée, où les régimes alimentaires sont souvent riches en algues et poissons crus.
Enfin, il faut souligner que les algues incarnent une alternative intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétalien et souhaitent faire le plein d'iode via l'alimentation.
Les produits de la mer
Outre les algues, de nombreux poissons et crustacés disposent d’une teneur en iode non négligeable.
| Type de denrée | Concentration en iode en µg/100 g |
| Bigorneau (cuit) | 570 |
| Huile de foie de morue | 400 |
| Langoustine (portée à ébullition) | 394 |
| Églefin (cuisson à la vapeur) | 260 |
| Merlan frit | 213 |
Les produits d’origine animale
Selon l’ANSES, on retrouve l’oligo-élément dans de nombreux aliments d’origine animale : les œufs, les produits laitiers ainsi que la viande.
| Type d’aliment | Teneur en iode en µg/100 g |
| Jaune d’œuf (cru) | 175 |
| Fromage de brebis (en provenance des Pyrénées) | 124 |
| Parmesan | 90 |
| Lait demi-écrémé en poudre | 77,5 |
| Yaourt au lait de brebis (aromatisé et sucré) | 70 |
| Poulet pané | 60 |
| Viande des Grisons | 53,8 |
Les légumes et céréales
Dans le cadre d'une alimentation riche en iode, les céréales, les légumes et certains fruits en contiennent également de petites quantités.
| Type de denrée | Concentration en iode en µg/100 g |
| Muesli riche en vitamines et minéraux | 82,7 |
| Muesli standard | 78,8 |
| Gnocchis (cuits) | 60 |
| Épinards en salade | 60 |
| Céréales variées dédiées au petit-déjeuner | 40 |
Menus et recettes
Quel menu peut-on préparer pour une alimentation riche en iode?
Vous souhaitez adapter votre repas afin d’apporter de l’iode à votre organisme naturellement ? Voici une idée de menu.
Optez pour une salade d’épinards en entrée.
Pour le plat principal, préparez de l’églefin à la vapeur, avec du riz blanc en accompagnement. Assaisonnez modérément l’assiette avec du sel iodé et du poivre. Proposez ensuite une part de brie de Melun ou bien, un yaourt nature. Pour le dessert, servez selon vos envies, un ou deux abricots ou un gâteau au chocolat.
- 1: Eureka Santé par Vidal (2014) Iode.🔗 https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/iode.html
- 2: ANSES (2018) Avis relatif au risque d’excès d’apport en iode lié à la consommation d’algues dans les denrées alimentaires.
- 3: Ibid.
- 4: Leung A. & Braverman L. (2012) Iodine-induced thyroid dysfunction. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity.
- 5: ANSES (2019) Iode.🔗 https://www.anses.fr/fr/content/iode
- 6: Zimmermann MB. & al. (2008) Iodine-deficiency disorders. Lancet.
- 7: Rana R. & Raghuvanshi RS. (2013) Effect of different cooking methods on iodine losses. Journal of Food Science and Technology.
- 8: Dasgupta PK. & al. (2008) Iodine Nutrition : Iodine Content of Iodized Salt in the United States. Environmental Science and Technology.
- 9: Dasgupta PK. & al. (2008) Iodine Nutrition : Iodine Content of Iodized Salt in the United States. Environmental Science and Technology.
- 10: Ciqual par l’ANSES🔗 https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10530/iode-(%C2%B5g-100-g)
