Description
La lécithine, ou les lécithines (car il existe plusieurs formes), sont des lipides qu’on retrouve naturellement dans de nombreux aliments, comme les oléagineux, le jaune d’œuf, le soja, ou encore les produits carnés. Son nom scientifique est phosphatidylcholine, une forme de phospholipide composé de choline, de phosphate, et de 2 acides gras. La lécithine est produite par le foie et on la retrouve en grande quantité dans la bile, dans de nombreux tissus et dans le cerveau
Utilisée par l’industrie agro-alimentaire, la lécithine est extraite pour jouer le rôle d’émulsifiant, c’est-à-dire qu’elle peut lier l’eau et le gras qui normalement ne peuvent pas se mélanger. Son dosage dans l’industrie n’excède pas les 1% et ne comporte ainsi pas de contre-indication dans une consommation modérée.
Ses rôles
- Rôle dans la construction cellulaire : la lécithine est un lipide qui entre dans la construction de la membrane cellulaire. Elle sert de gaine protectrice et apporte de la fluidité à nos cellules.
- Réduit le cholestérol sanguin : notamment pour les patients atteints d’hypercholestérolémie, certaines études montreraient que l’apport en lécithine aurait tendance à réduire le cholestérol LDL1. Aujourd’hui, les résultats sont plus mitigés.
- Décompose les graisses : grâce à son pouvoir émulsifiant naturel, la lécithine est une aide précieuse pour découper la structure des acides gras et pour mieux les assimiler par notre organisme.
Utilisation industrielle
La lécithine est aussi un additif très répandu, utilisé principalement comme émulsifiant dans l’industrie agro-alimentaire, sous le nom E322. On la retrouve notamment dans les produits à base de chocolat ou les pâtes à tartiner mais aussi dans de très nombreux autres produits transformés. C’est grâce aux propriétés émulsifiantes de la lécithine qu’on obtient une texture fondante et lisse.
Ainsi, depuis les années 90, la lécithine est surtout extraite du soja.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles?
Il n’y a pas de recommandation officielle pour la consommation de la lécithine.
La lécithine est cependant la source principale de choline2, qui elle dispose d’un apport recommandé entre 425 mg et 550 mg par jour, selon le sexe.
Aliments riches en lécithine
Il n’y a pas de données chiffrées exactes pour la lécithine mais certains ouvrages3 proposent quelques données (source Zeisel et Al - 2003).
Viande : foie de bœuf, foie de volaille
Oléagineux : noix, noisette, cacahuète
Soja : Fève de soja, tofu
Œufs : jaune
Viandes et œufs
| Aliment | Teneur en lécithine pour 100 g |
| Foie de boeuf | 247 mg |
| Foie de volaille | 213 mg |
| Oeuf | 238 mg |
Soja et ses dérivés
| Aliment | Teneur en lécithine pour 100 g |
| Fève de soja | 65 mg |
| Tofu | 17 mg |
Idées menus et recettes
Petit déjeuner
- Oeuf à la coque et tartines de pain
ou
- Yaourt de soja et muesli
ou
- Pancakes maison (à base d’œuf et de boisson de soja)
Repas du midi
- Foie de volaille et julienne de légumes
Ou
- Wok de légumes, nouilles de riz et tofu
Ou
- Salade composée œuf, jambon et tomates
Repas du soir
- Brochette de poulet sauce cacahuète et riz brun
ou
- Dés de tofu sautés au sésame et nouilles
ou
- Omelette aux pommes de terre et salade verte
- 1: Influence of Soy Lecithin Administration on Hypercholesterolemia🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065734/
- 2: Choline: An Essential Nutrient for Public Health🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
- 3: Lécithine, métabolisme et nutrition - Françoise Chanussot🔗 https://books.google.co.uk/books?id=6fFgAQAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=fr#v=onepage&q&f=false
