Où trouver de la lécithine dans les aliments?

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Très présente dans notre alimentation, la lécithine se retrouve dans de nombreux aliments sous sa forme naturelle, mais aussi sous forme d’additif alimentaire. Nécessaire à l’organisme, elle joue un rôle clé dans la construction des membranes cellulaires de notre organisme qui, sans la lécithine, seraient totalement rigides.
Découvrez les aliments où la lécithine ou phosphatidylcholine est la plus présente dans l’alimentation.

Description

Jaunes d’œufs : la lécithine est présente en abondance dans certains aliments, et notamment dans les œufs.

La lécithine, ou les lécithines (car il existe plusieurs formes), sont des lipides qu’on retrouve naturellement dans de nombreux aliments, comme les oléagineux, le jaune d’œuf, le soja, ou encore les produits carnés. Son nom scientifique est phosphatidylcholine, une forme de phospholipide composé de choline, de phosphate, et de 2 acides gras. La lécithine est produite par le foie et on la retrouve en grande quantité dans la bile, dans de nombreux tissus et dans le cerveau

Utilisée par l’industrie agro-alimentaire, la lécithine est extraite pour jouer le rôle d’émulsifiant, c’est-à-dire qu’elle peut lier l’eau et le gras qui normalement ne peuvent pas se mélanger. Son dosage dans l’industrie n’excède pas les 1% et ne comporte ainsi pas de contre-indication dans une consommation modérée.

Ses rôles

  • Rôle dans la construction cellulaire : la lécithine est un lipide qui entre dans la construction de la membrane cellulaire. Elle sert de gaine protectrice et apporte de la fluidité à nos cellules.
  • Réduit le cholestérol sanguin : notamment pour les patients atteints d’hypercholestérolémie, certaines études montreraient que l’apport en lécithine aurait tendance à réduire le cholestérol LDL1. Aujourd’hui, les résultats sont plus mitigés.
  • Décompose les graisses : grâce à son pouvoir émulsifiant naturel, la lécithine est une aide précieuse pour découper la structure des acides gras et pour mieux les assimiler par notre organisme.

Utilisation industrielle

La lécithine est aussi un additif très répandu, utilisé principalement comme émulsifiant dans l’industrie agro-alimentaire, sous le nom E322. On la retrouve notamment dans les produits à base de chocolat ou les pâtes à tartiner mais aussi dans de très nombreux autres produits transformés. C’est grâce aux propriétés émulsifiantes de la lécithine qu’on obtient une texture fondante et lisse.

Ainsi, depuis les années 90, la lécithine est surtout extraite du soja. 

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandation officielle pour la consommation de la lécithine.

La lécithine est cependant la source principale de choline2, qui elle dispose d’un apport recommandé entre 425 mg et 550 mg par jour, selon le sexe.

Aliments riches en lécithine

Il n’y a pas de données chiffrées exactes pour la lécithine mais certains ouvrages3 proposent quelques données (source Zeisel et Al - 2003).

Viande : foie de bœuf, foie de volaille

Oléagineux : noix, noisette, cacahuète

Soja : Fève de soja, tofu

Œufs : jaune

Viandes et œufs

AlimentTeneur en lécithine pour 100 g
Foie de boeuf247 mg
Foie de volaille213 mg
Oeuf238 mg

Soja et ses dérivés

AlimentTeneur en lécithine pour 100 g
Fève de soja65 mg
Tofu17 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Oeuf à la coque et tartines de pain

ou

  • Yaourt de soja et muesli

ou

  • Pancakes maison (à base d’œuf et de boisson de soja)

Repas du midi

  • Foie de volaille et julienne de légumes

Ou

  • Wok de légumes, nouilles de riz et tofu

Ou

  • Salade composée œuf, jambon et tomates

Repas du soir

  • Brochette de poulet sauce cacahuète et riz brun

ou

  • Dés de tofu sautés au sésame et nouilles

ou

  • Omelette aux pommes de terre et salade verte

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.