Quels sont les Aliments riches en Lycopène ?

Présentation

Plants de tomates : le lycopène, pigment rouge, est présent dans certains aliments et notamment les tomates.

Le lycopène est un pigment rouge issu de la famille des caroténoïdes, que l’on retrouve particulièrement dans la tomate. Son nom “lycopène” vient d’ailleurs du nom latin de la tomate Solanum Lycipersicus. Très présent dans le corps humain, ce pigment est aussi un antioxydant reconnu.

Transporté par les lipides du sang, le lycopène se retrouve au niveau du foie et de la prostate en grande quantité. Il est d’ailleurs liposoluble, c’est-à-dire qu’il se dissout en présence d’un corps gras. Pour une assimilation optimale, il est donc intéressant de consommer les aliments riches en lycopène en présence d’une source de gras (huile, beurre, avocat…).

Cancer

De nombreuses études ont été faites pour connaître ses bénéfices sur la prévention du cancer, mais à ce jour aucune étude n’a révélé un quelconque bienfait si du lycopène pur est pris en supplément¹‌. Par contre, la tomate, qui renferme d’autres nutriments y compris le lycopène, aurait des incidences positives sur les cancers et notamment sur les cancers de la prostate à un stade avancé²‌³‌.

Dans tous les cas, les fruits et légumes contenant du lycopène sont parfaitement adaptés à une alimentation santé et constituent un apport en antioxydants reconnu⁴‌.

Ses rôles

Antioxydant : comme tous les caroténoïdes, le lycopène est riche en antioxydants bénéfiques pour la santé puisque ceux-ci interviennent dans le ralentissement de l’oxydation des cellules et combattent les radicaux libres⁵‌.
Réduction des symptômes du cancer de la prostate : il n’y aurait pas d’effet sur la prévention du cancer mais il y aurait un effet sur les cancers de la prostate à un stade avancé, notamment au niveau de la réduction des symptômes (douleurs à la miction)⁶‌.

A savoir : la plupart des anti-oxydants sont réduits ou détruits par la chaleur, notamment lors de la cuisson. C’est l’inverse pour le lycopène dont la concentration augmente au contact de la chaleur. Ainsi, vous trouverez plus de lycopène dans la sauce tomate que dans une tomate fraîche.

Agro-alimentaire

Le lycopène est aussi un additif fortement utilisé dans l’industrie agro-alimentaire en tant que colorant. Il est identifiable sous le numéro E160d, et se retrouve par exemple dans le surimi, les soupes ou encore les confitures⁷‌.

Quelles recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas d’apport recommandé pour le lycopène, il n’est pas considéré comme essentiel pour l’organisme et la santé.

Quels sont les aliments riches en lycopène?

Il n’y a pas de données officielles (table CIQUAL) pour le lycopène, cependant on trouve quelques chiffres pour les principaux aliments riches en lycopène.

Légumes : tomate, poivron

Fruits : pastèque, pamplemousse, goyave, papaye, kaki

Dans les légumes

Aliment	Teneur en lycopène pour 100 g
Tomates séchées au soleil	46 mg
Produits à base de tomates, en conserve	28 mg
Sauce tomate, en conserve, sans sel ajouté	14 mg
Ketchup	12 mg
Jus de tomate et de légumes, faible en sodium	9 mg
Tomate cuite	3 mg
Tomate crue	2,4 mg
Poivron	1,4 mg

Dans les fruits

Aliment	Teneur en lycopène pour 100 g
Goyave	5 mg
Pastèque	4,5 mg
Papaye	1,8 mg
Pamplemousse	1,4 mg
Kaki	0,2 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

Demi-pamplemousse, tartines de pain beurrées

Smoothie pastèque, tomate, pomme

Toast avocat, tomate et fromage frais

Repas du midi

Chili con carne avec sauce tomate et dés de poivrons

Poivrons farcis avec riz et poulet

Tomates farcies à la viande de bœuf

Repas du soir

Soupe de tomates et vermicelles

Tagliatelles à la sauce tomate et aux miettes de thon

Riz à la tomate, aux poivrons et chorizo

1: The U.S. Food and Drug Administration's evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17623802
2: Prostate cancer and vegetable consumption🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19065589
3: Role of lycopene and tomato products in prostate health🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15949687?dopt=Abstract
4: Carotenoids—Antioxidant Properties🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836018/
5: Carotenoids—Antioxidant Properties🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836018/
6: Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19901932
7: Que Choisir - E160d Lycopène🔗 https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e160d-lycopene-p223197/

Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste à Bordeaux. Formatrice en communication auprès des diététiciens.