Où trouver de la lysine dans les aliments?

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La lysine se retrouve facilement dans notre alimentation, que ce soit dans une alimentation végétarienne ou omnivore. Acide aminé qui entre dans la composition des protéines, il est indispensable à notre organisme pour bien des fonctions.
Découvrez les aliments où la lysine est la plus présente dans l’alimentation.

Description

Définition

Plateaux contenant du jambon et des œufs : la lysine est présente en abondance dans ces aliments.

Acide aminé essentiel, c’est-à-dire que l’organisme ne le synthétise pas, la lysine doit être apportée de manière exogène, par l’alimentation. De nombreux aliments sont sources de lysine, notamment les aliments riches en protéines animales et certaines légumineuses et céréales.

La lysine est aussi un acide aminé limitant, cela veut dire qu’il est souvent représenté en plus petite quantité dans un aliment. Il faut alors consommer de façon plus importante cet aliment pour couvrir les besoins. De plus, pour certaines protéines végétales (céréales et légumineuses), il sera nécessaire d’associer deux sources différentes pour qu’elles couvrent les besoins en lysine, par exemple : riz et haricots rouges.

Ses rôles

  • Aide à la croissance des os : la lysine fait partie des acides aminés qui interviennent dans la croissance des os et dans leur rétablissement, lorsqu’il y a une fracture. La lysine est d’ailleurs donnée aux enfants ayant des problèmes de croissance, mais aussi aux athlètes de haut niveau (parmi d’autres acides aminés)1‌.
  • Favorise la formation du collagène et des anticorps : étant donné que la lysine fait partie des acides aminés constitutive des protéines, elle intervient dans la formation des os, du collagène mais aussi des anticorps (immunoglobuline).
  • Réduit la fréquence de l’herpès labial : des études ont montré que la lysine contribue à diminuer la récurrence et la gravité des crises de boutons de fièvre1.

A noter : lorsque l'on prend de la lysine pour le traitement ou la prévention de l'herpès labial, il est conseillé de réduire les aliments contenant de l'arginine en grande quantité. L'arginine contenue dans le chocolat, les graines, les noix et les arachides, diminuerait les effets de la lysine.

Quelles recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas d’apport recommandé pour la lysine, mais pour les protéines en général, qui doivent couvrir 11 à 15% des besoins énergétiques des adultes en bonne santé2.

Les carences en lysine sont extrêmement rares, car l’alimentation occidentale actuelle fournit largement la dose de lysine dont l’organisme a besoin. Cependant, en cas de stress important ou de malnutrition, une carence en lysine peut entraîner une anémie, une fatigue extrême et un retard de croissance pour les enfants.

Quels sont les aliments riches en lysine?

Viandes : poulet, dinde, porc, bœuf, gibier, agneau, veau

Poissons : morue, éperlan, esturgeon, thon, anchois, saumon, flétan, truite, maquereau.
Produits laitiers :
parmesan, gruyère, édam, gouda, mozzarella, chèvre, lait en poudre, yaourt.

Oeufs

Céréales : boulgour, maïs, couscous, riz, avoine, quinoa, sarrasin, blé (pâtes), sorgho, seigle.

Légumineuses : soja, tofu, lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers).

Tableau des teneurs en lysine3

Viandes et œufs

AlimentTeneur en lysine pour 100g
Boeuf, cuisse, bifteck 3430 mg
Poulet à griller3325 mg
Veau, escalope3150 mg
Veau, épaule2940 mg
Porc, longe, côtelette2800 mg
Porc, salé, bacon3200 mg
Dinde, toutes catégories, viande blanche2680 mg
Oeuf de poule1200 mg

Produits laitiers

AlimentTeneur en lysine pour 100g
Parmesan3840 mg
Lait en poudre2868 mg
Fromage gruyère2710 mg
Fromage edam2660 mg
Fromage gouda2650 mg
Fromage chèvre2190 mg
Yaourt450 mg

Poissons

AlimentTeneur en lysine pour 100g
Morue de l'atlantique, déshydratée et salée5770 mg
Eperlan, séché3690 mg
Thon albacore2750 mg
Anchois, conserve avec huile d'olive2650 mg
Saumon, au four2500 mg
Flétan, Atlantique ou Pacifique, au four ou grillé2450 mg

Céréales

AlimentTeneur en lysine pour 100g
Grains céréaliers, quinoa, sec760 mg
Grains céréaliers, avoine700 mg
Grains céréaliers, sarrasin670 mg
Grains céréaliers, riz sauvage, sec630 mg
Pâtes, nouilles aux oeufs430 mg

Légumineuses

AlimentTeneur en lysine pour 100g
Lentilles, crues1950 mg
Pois, cassés, crus1770 mg
Haricots, mungo, crus1675 mg
Haricots, rouge, crus1670 mg
Pois chiches, crus1290 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Yaourt blanc, fruits rouges et muesli aux noisettes et amandes

ou

  • Oeufs brouillés et toasts, orange

ou

  • Pain et tranches de gruyère, pomelos

Repas du midi

  • Steak haché à cheval (avec oeuf au plat) et haricots verts

Ou

  • Falafels de pois chiches et salade verte

Ou

  • Pavé de saumon au four, jardinière de légumes et semoule

Repas du soir

  • Chili sin carne et riz basmati

ou

  • Salade de lentilles, oignons, tomates et dés de jambon

ou

  • Purée de pois cassés et filet de flétan, sauce au beurre

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.