Présentation
Définition
La maca, ou Lepidium Meyenii, est un tubercule de la famille des brassicacées (crucifères). Cette famille botanique inclut les choux, la moutarde ou encore le colza. La maca, elle, pousse notamment au Pérou, sur les hauts plateaux péruviens, où elle subit des conditions climatiques extrêmes. Les chercheurs pensent que celles-ci sont responsables de sa richesse biochimique, lui permettant d’y survivre.
Le tubercule de la maca est utilisé traditionnellement séché pour obtenir une farine. On la fait ensuite bouillir avant de la cuisiner pour bénéficier des bienfaits de la maca.
Composition
Premièrement, la poudre de Lepidiium Meyenii présente des ressources nutritionnelles remarquables. Riche en protéines et en acides gras insaturés, elle contient aussi de nombreux acides aminés essentiels. Elle inclut également des minéraux (calcium, fer, cuivre, zinc, potassium…).
En second lieu et du coté des molécules plus complexes, la maca s’en sort tout aussi bien. Elle est effectivement la seule plante connue à inclure des métabolites tels que la macaridine, le macaène, les macamides et certains alcaloïdes spécifiques.
Elle comprend aussi des stérols (des lipides complexes) et des glucosinolates. Ceux-ci donnent leur saveur piquante si spécifique à la moutarde et au raifort, par exemple. Cette richesse chimique confère au maca des propriétés variées pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Il est à noter par ailleurs qu’il existe trois couleurs majoritaires de maca : rouge, noir et jaune. La composition chimique diffère légèrement en fonction des couleurs : cela permet parfois d’ajuster le type de maca que l’on recommande en fonction des besoins1.
Propriétés et vertus
Action sur les troubles sexuels
Les effets de Lepidium Meyenii sur les troubles sexuels ont été constatés sur des animaux et sur l’homme. Une étude, randomisée en double aveugle, a été menée sur des hommes et a montré une augmentation significative du désir sexuel, de la libido, sans effet sur les taux de testostérone2.
Une petite étude conduite sur huit cyclistes a aussi suggéré une augmentation de la libido des participants suite à la prise de maca3. Une autre étude montre en outre un effet faible, mais significatif, sur les fonctions et la satisfaction sexuelle chez les cinquante participants4.
Des chercheurs ont aussi étudié l’effet de la maca combinée à la ciboulette chinoise. Les résultats montrent un effet significatif sur les troubles de l’érection et de l’éjaculation5.
Chez les rats enfin, plusieurs études ont montré une action réelle sur les fonctions sexuelles6.
Du côté des femmes, Lepidium Meyenii n'est pas en reste ! Dans une étude randomisée en double aveugle, la maca a amélioré la libido de la plupart des 16 femmes concernées7. On a aussi administré la plante à 14 femmes ménopausées et concernées par la perte de libido, avec des résultats concluants et encourageants8.
Fertilité
La maca a révélé ses effets positifs sur la fertilité chez les rats et les taureaux mâles9. Elle augmente notamment la quantité et la qualité du sperme. Chez les rats, on constate surtout ces conséquences lors de l’administration des macas jaune et noire.
C’est même avec cette dernière que l’on observe les résultats les plus intéressants, avec une augmentation du nombre de spermatozoïdes et de leur mobilité10. Plusieurs études ont été menées par ailleurs sur des rats confrontés à des difficultés de production des spermatozoïdes, à cause de l’acétate de plomb11, du malathion (un insecticide)12 ou de la très haute altitude13. Dans ces conditions, la maca s’est montrée capable de réparer certains dommages et de relancer la machine.
Des chercheurs ont également conduit des études sur un petit nombre d’hommes14. Celles-ci suggèrent que l’administration de maca améliore tous les aspects du sperme, sans action hormonale15. Toutefois d’autres études cliniques devraient être mises en place pour confirmer formellement ces résultats encourageants.
Côté féminin, les effets de Lepidium Meyenii ont été uniquement étudiés sur des animaux jusqu’ici. Chez des souris notamment, la maca augmente la taille de la portée16. Cette action passe probablement par la protection des embryons, selon l'étude.
Symptômes de la ménopause
Une étude randomisée en double aveugle a été réalisée sur 21 femmes au cours de leur périménopause. Il s’agit de la période qui précède la ménopause jusqu’à l’arrêt complet des règles, et qui se trouve la plupart du temps agrémentée d’un grand nombre de symptômes désagréables.
Ces symptômes sont dus essentiellement à des chutes hormonales. L’étude a ainsi donc montré de nombreux effets positifs de la maca, via l’augmentation des hormones telles que les œstrogènes et la progestérone. Cette modulation hormonale entraîne donc une perte de poids et une baisse de la tension artérielle, une baisse du cholestérol et des triglycérides (des lipides complexes qui augmentent le risque cardiovasculaire).
L’étude suggère aussi que la maca diminue les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la transpiration nocturne, les troubles du sommeil, la nervosité, la dépression et les troubles du rythme cardiaque17.
De plus, une seconde étude sur 34 femmes montre des effets positifs sur la densité osseuse18.
Ces études pourraient par conséquent ouvrir la voie à des thérapies complémentaires vis-à-vis des traitement hormonaux proposés aux femmes durant cette étape délicate de leur vie.
Antifatigue et tonifiant
Les effets tonifiants de la maca sont documentés au moins depuis le milieu du vingtième siècle, et lui ont de ce fait donné son surnom de « ginseng péruvien ». La maca noire notamment semble diminuer la production d’acide lactique, et donc améliorer l’endurance à l’effort19.
En outre, une étude menée sur près de 200 participants a montré que les macas rouge et noire occasionnaient une augmentation de l’énergie chez ces personnes20. D'autre part, des études menées chez des rongeurs ont confirmé le rôle énergétique de la maca21.
Une étude menée sur des souris a aussi montré que certains macamides limitaient les dommages musculaires pendant l’effort22. Enfin, ces composés augmentent le taux de glycogène hépatique et musculaire, c’est-à-dire la réserve de sucre et donc d’énergie.
Rôle dans le contrôle de l’inflammation
La maca pourrait moduler l’expression de l’inflammation dans l’organisme, selon plusieurs études. Elle pourrait diminuer le taux de molécules inflammatoires (cytokine, interleukine, tnf-alpha), qui conduisent à la détérioration du foie dans le cas de l’hépatite23.
En second lieu, des chercheurs ont travaillé avec des souris à qui on avait ôté les ovaires, avec pour conséquence une baisse de la production d’interférons gamma. Ces molécules sont des cytokines qui participent à la lutte contre les virus et les infections de l’organisme. L’administration de maca rouge aux souris de l’étude a entraîné une augmentation du taux d’interferons gamma dans le sang24.
Enfin, une étude menée sur une cinquantaine de personnes vivant à de très hautes altitudes a montré que celles qui consommaient du maca avaient un taux d’interleukines 6 plus bas dans le sang.
Or, ces molécules sont des marqueurs inflammatoires importants notamment dans les pathologies inflammatoires des articulations, comme l'arthrose. L’étude montrait en outre que les personnes consommant de la maca avaient des résultats corrects dans les tests de bon fonctionnement des membres inférieurs25.
Hyperplasie bénigne de la prostate
Il faut souligner que cette affection est très commune chez les seniors. Elle s’exprime par une augmentation du volume de la prostate, due à une prolifération cellulaire excessive. On observe aussi une inflammation superflue de la prostate.
L’hyperplasie bénigne de la prostate, malgré le fait qu'elle soit non cancéreuse, occasionne des douleurs et des gênes à la miction. Des études menées sur des rongeurs ont montré une diminution du volume de la prostate grâce à la maca rouge26.
D'autre part, une étude a mis en évidence les effets protecteurs de Lepidium Meyenii vis-à-vis de la prostate27. Une utilisation préventive pourrait donc être envisageable, toujours en favorisant la maca rouge.
Métabolisme des sucres et des graisses
Il est à noter que plusieurs études ont mis en avant les bienfaits de la maca sur le diabète et le cholestérol. Chez des rats soumis à un régime riche en sucre, la maca a permis notamment d’améliorer l’élimination du glucose dans le sang et par la même occasion la glycémie.
Dans la même étude, la maca a fait baisser les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ces actions sont probablement liées à une augmentation de l’activité des enzymes du foie, avec parmi elles la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase. Avec le glutathion, une protéine anti-oxydante, ces enzymes permettent par exemple de lutter contre les radicaux libres et d’augmenter les capacités du foie à réguler les taux de lipides et de sucres28.
Le contrôle du diabète passe aussi par une diminution de la résistance à l’insuline29. C'est probablement un effet de la maca selon les chercheurs.
Fonctions cognitives et santé mentale
Une étude conduite sur des souris a également mis en évidence un effet antidépresseur de la maca. Le mécanisme implique notamment la libération de dopamine et de noradrénaline. Il faut souligner que la première est l’hormone du bien-être, et la deuxième améliore l’attention et l’excitation en général.30
Lepidium Meyenii exerce aussi ses bienfaits sur la mémoire et les fonctions cognitives. Des études dirigées sur des souris ont démontré les effets de la maca noire sur la mémoire lorsque celle-ci est détériorée31. Chez des souris également, la maca a montré ses capacités à limiter le déclin cognitif lié à l’âge32.
Plus précisément, il s'agit de l'ensemble des symptômes qui indiquent une baisse de performance cognitive telles que les pertes de mémoire et le ralentissement intellectuel en général. Notons que c'est un processus naturel mais parfois handicapant.
Effets sur la tension artérielle
La maca aurait aussi des effets abaissant la tension artérielle. L’un des mécanismes repose probablement sur son activité inhibitrice de l’enzyme ACE. Celle-ci permet, entre autres, l’expression de l’angiotensine, une protéine qui augmente la tension artérielle33.
Toutefois une autre étude a montré qu’une consommation importante de maca pouvait avoir l’effet inverse et augmenter la tension. Il convient donc d’être prudent dans les dosages34.
Photoprotection de la peau
La maca pousse sur les hauts plateaux, une zone de la planète particulièrement exposée aux rayons UV du soleil. C’est cette particularité qui a poussé les chercheurs a chercher un rôle photoprotecteur également pour la peau.
Les ultraviolets ont des conséquences sérieuses sur une peau non protégée. Il est indéniable queLepidium Meyenii protège la peau des rats des UVA, UVB et UVC35. Une étude faite sur des souris a montré en outre que la maca rouge était la plus efficace36.
Un effet étonnant se manifeste d'ailleurs en cas d’utilisation de maca rouge sur une blessure. A haute altitude, les plaies cicatrisent plus lentement. Or, après ingestion de maca rouge, une blessure subie loin au-dessus du niveau de la mer cicatrise plus vite et plus efficacement37.
Soulagement de l’arthrose
Des chercheurs ont piloté une étude randomisée en double aveugle sur 95 personnes souffrant d’arthrose. Ces personnes se sont vu administrer un mélange de maca et de griffe de chat (ou liane du pérou), avec des effets significatifs sur la douleur, la raideur et l’utilisation des articulations.
Des effets similaires à celui de la glucosamine, une molécule souvent utilisée dans le traitement de l’arthrose. Toutefois sans placebo dans l’étude, il est peu aisé de tirer une conclusion formelle38.
Les différentes formes de maca
En gélules ou en poudre
En complément alimentaire, on trouve la maca le plus souvent sous forme de poudre, libre ou conditionnée en gélules. C’est d’ailleurs sous cette forme que ses effets ont été le plus étudiés.
La poudre peut être diluée simplement dans l’eau ou dans tout autre liquide froid. Pour effacer son goût un peu prononcé, on peut aussi la mélanger à un smoothie ou un yahourt.
La maca existe aussi sous forme de poudre gélatinisée. Elle a l’avantage d’être plus digeste et se dissout plus facilement dans l’eau, tout en concentrant davantage les principes actifs.
On trouve enfin certains extraits très concentrés en molécules actives.
Maca bio ?
La maca est une plante, elle peut donc être issue d'une plantation biologique et être certifiée bio.
Dosages et utilisation
Posologie
En moyenne, le dosage quotidien conseillé se situe entre 1500 et 3000 milligrammes en trois prises. Toutefois aucune recommandation officielle n’est disponible aujourd'hui.
Indications
On conseille de prendre le maca en cure, d’un à trois mois.
Dangers et contre-indications
Précautions d’emploi
Ce sont les alcaloïdes présents dans la maca qui font l’objet de certaines craintes, notamment pour le système nerveux. Toutefois une étude n’a montré aucune toxicité chez les rats même sur une longue durée39.
Une autre étude conduite sur des rats a mis en évidence l’innocuité d’une dose de 5 grammes par kilos (soit l’équivalent de 770 grammes pour un homme de 70 kilos)40. Par ailleurs Lepidium Meyenii est systématiquement chauffée, ce qui neutralise les alcaloïdes.
Face à l’absence de données officielles, le principe de précaution doit s'appliquer pour les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants.
Effets secondaires
La maca s’est révélée sûre, pour l'essentiel. Cependant, une étude a montré de faibles effets secondaires, tels que des maux de tête, de désordres gastriques, des troubles du sommeil et une augmentation de la transpiration.
Dans une autre étude, la prise de 600 milligrammes quotidien, pendant plus de trois mois, montrait la faible augmentation d’une enzyme, marqueuse de dysfonctionnement hépatique. Cette même dose augmente aussi légèrement la pression artérielle selon les chercheurs41.
Interactions médicamenteuses
La maca contient de la vitamine K. Il est donc déconseillé d’en prendre si l’on suit un traitement anticoagulant. Comme pour tout complément alimentaire à visée thérapeutique, il est nécessaire d’en parler à votre médecin ou à votre pharmacien, afin de s’assurer de l’absence d’interaction médicamenteuse ou de tout risque lié à cette supplémentation.
Informations complémentaires
Vous pouvez en apprendre davantage sur la Maca :
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la maca ?
La maca est une plante, un tubercule de la famille des brassicacées. Elle est reconnue pour ses nombreux bienfaits.
Pourquoi en prendre ?
Elle dispose de nombreuses propriétés :
1. Augmentation de la libido
2. Amélioration de la fertilité
3. Diminution des symptômes de la ménopause
4. Tonifiant et anti-fatigue
5. Anti-inflammatoire
6. Effet protecteur de la prostate
7. Élimination du glucose
8. Protection des fonctions cognitives et de la peau
9. Réduction de la tension artérielle
10. Soulagement des symptômes de l'arthrose
Quelle dose prendre ?
Il est conseillé de prendre entre 1500 et 3000 milligrammes, en trois prises, de maca.
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