Pourquoi les sportifs devraient prendre de la maca ?

Présentation 

La modeste équipe de foot du cienciano de Cuzco au Pérou a en effet gagné une compétition d'importance, contre toute attente. Interrogés sur leurs performances et même soupçonnés de dopages, les membres de l’équipe ont révélé leur secret : la consommation de maca !

Au-delà de la compétition, les bienfaits de la maca pour les performances s’appliquent aussi à une activité plus modérée. On fait le point sur l’exhaustivité des avantages procurés par cette plante dans le cadre de la pratique sportive.

Composition biochimique

La maca bénéficie d’une richesse métabolique exceptionnelle, et qui bénéficie largement aux sportifs. Elle est riche en acides aminés (valine, proline, adénine, alanine, valine…), ces composés essentiels à l’organisme notamment pour la production des protéines.

Elle est aussi riche en protéines (environ 15 % de son poids total) directement utilisables par l’organisme. Or, les protéines jouent un rôle capital dans le maintien et le développement des tissus osseux et musculaires. 

Par ailleurs, Lepidium Meyenii contient des glucides, notamment sous forme de saccharose. Le saccharose est reconnu comme une excellente source d’énergie pour les sportifs, car il permet d’équilibrer activement la glycémie pendant l’effort (de manière plus efficace que le glucose)¹‌. 

La maca contient par ailleurs de nombreux minéraux (fer, cuivre, potassium, zinc…) nécessaires au bon fonctionnement du corps. Enfin, il faut noter qu’elle présente aussi des métabolites particuliers : la macaridine, le macaène et les macamides, qui sont jugés responsables d’un grand nombre des bienfaits traditionnels qui lui sont imputés²‌.

Maca et sport : quels bénéfices ?

Performances physiques et énergie

L’action de la maca pour les sportifs réside tout d’abord dans son effet énergisant. Ce n’est pas un hasard si on la surnomme souvent le “ginseng péruvien” ! Une étude menée sur 200 personnes a mis en évidence son rôle énergétique. C’est la maca rouge qui semble la plus efficace sur ce plan³‌.

Par ailleurs, une autre étude conduite sur un petit échantillon de personnes a montré qu'elle améliorait la force de préhension chez les hommes⁴‌. Cela indique une amélioration de la résistance et de l’énergie physique.

L’amélioration de la performance avec la maca a aussi été étudiée sur un petit groupe de cyclistes. Une observation concluante mais à prendre avec précautions. En effet, la maca a augmenté la vitesse des sportifs, et plus particulièrement des cyclistes, par rapport à ceux n’ayant rien pris. Mais on n’a pas observé de différence par rapport à ceux qui ont pris un placebo⁵‌. 

Enfin, la maca augmenterait aussi la résistance mentale, avec un rôle probable sur le système nerveux central⁶‌. 

Action anti-fatigue et récupération 

La maca semble exercer un rôle exhaustif : une diminution de la fatigue liée à l’activité physique et une optimisation de la récupération. Une étude notamment a montré que la maca diminuait sensiblement les taux d’acide lactique dans l’organisme⁷‌.

L’acide lactique est un déchet métabolique produit lors de l’activité physique, et qui, s’il est présent en excès, occasionne douleurs musculaires et autres crampes. La maca diminue aussi les taux d’acide uréique sanguin, un déchet issu de la dégradation des protéines, associés à des lésions des tissus notamment.

Ces observations ont été faites sur des rongeurs, au même titre que le rôle des macamides dans la diminution des lésions osseuses et des dommages sur les cellules cardiaques⁸‌. 

Par ailleurs, des chercheurs coréens ont montré que la maca avait aussi une capacité importante à diminuer les lésions musculaires constatées après un exercice physique. Dans la même étude, on constate aussi une diminution des lésions hépatiques : en effet un exercice intense et prolongé peut avoir des conséquences délétère sur les cellules du foie⁹.

Puissant antioxydant

On observe aussi une diminution du stress oxydatif à l’effort, qui est l’une des causes de fatigue pendant le sport¹⁰‌. La maca est un antioxydant puissant et lutte donc contre les radicaux libres produits pendant l’exercice physique. Cette hypothèse a été vérifiée dans une étude réalisée sur des rats.

Sa paris avant un exercice physique entraîne une augmentation très nette de la superoxyde dismutase et de glutathion peroxydase¹¹‌. Ces enzymes font partie des principaux acteurs contre les radicaux libres, et permettent donc de gagner en endurance. 

En outre, des chercheurs ont observé une diminution des taux d’ammoniaque dans le sang suite à la consommation de maca¹²‌. La présence excessive d’ammoniaque indique notamment une augmentation de la fatigue mentale.
La maca confirme donc son rôle dans le maintien des performances mentales. 

Endurance et modifications métaboliques

Plusieurs études menées sur des rats et des souris ont montré une augmentation réelle de l’endurance sportive. En effet, les rongeurs soumis au test de la nage forcée ont montré une capacité à nager plus longtemps, même de manière intensive après l’ingestion de maca¹³‌. Des résultats très nets dans l’intégralité des études réalisées.

Métabolisme du sport

Lepidium Meyenii permet aussi de modifier le métabolisme pendant l’effort. En effet, en temps normal l’organisme puise en priorité dans ses réserves glucidiques. Une fois que les muscles ont utilisé le sucre présent dans le sang, c’est le foie qui prend le relais.

En effet, il est le siège du glycogène hépatique : une réserve de sucre qui permet d’alimenter l’organisme en énergie dès qu’une activité physique se prolonge. C’est la que la maca intervient : afin de préserver le glycogène hépatique (et par là-même une glycémie constante), elle modifie le métabolisme pendant le sport.

Après l’ingestion de maca, l’organisme utilise préférentiellement les acides gras pour continuer son activité¹⁴‌. Ce que l’on appelle communément “brûler la graisse” permet donc de gagner nettement en endurance, tout en maintenant la réserve de glycogène intacte. Un avantage important dans le cas d’un exercice prolongé. 

Hormones du sport

Une autre étude a mis en évidence le lien entre l’ingestion de maca, les variations hormonales et l’endurance physique. En effet, des rats ayant consommé de la maca ont montré une endurance exceptionnelle lors d’un exercice de nage. Cette endurance a été mise en parallèle de modifications hormonales.

En effet, les chercheurs ont constaté une augmentation de la noradrénaline et de la testostérone¹⁵‌. Respectivement, celles-ci permettent de prolonger l’intensité de l’effort et d’activer la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire. 

Amélioration du sommeil 

Des chercheurs ont conduit une étude sur un petit groupe de femmes en période de ménopause. Des troubles du sommeil sont très souvent constatés durant cette période. La prise de maca a permis d’équilibrer leur cycle de sommeil¹⁶‌.

Une observation réalisée également chez des souris soumises à un stress semblable à la dépression. Ce stress, incluant des insomnies, a été amélioré suite à la consommation de Lepidium Meyenii¹⁷‌. En favorisant un sommeil serein, la maca participe à une récupération optimale après l’effort pour les sportifs, et permet une pratique régulière sans stress. 

Posologie

En moyenne, le dosage quotidien conseillé se situe entre 1500 et 3000 milligrammes en trois prises. On recommande aussi en général une cure de maca d’un mois, avec des pauses d’une semaine entre chaque cure si l’on souhaite la renouveler. Toutefois aucune recommandation officielle n’est disponible aujourd'hui.  

La maca pour les sportifs est tout à fait conseillé. Si vous commencez ou reprenez une activité sportive, elle vous aidera à normaliser vos performances. Vous pourrez aussi améliorer votre endurance, un aspect qui peut pêcher lorsqu’on n’est pas encore habitué. Si vous êtes aguerri à la pratique d’un sport, la maca vous aidera à aller plus loin et à améliorer votre récupération.

Précautions d’usage

Précautions d’emploi

Ce sont les alcaloïdes présents dans la maca qui font l’objet de certaines craintes, notamment pour le système nerveux. Toutefois une étude n’a montré aucune toxicité chez les rats même sur une longue durée¹⁸‌‌.

Une autre étude conduite sur des rats a mis en évidence l’innocuité d’une dose de 5 grammes par kilos (soit l’équivalent de 770 grammes pour un homme de 70 kilos‌)¹⁹‌. Par ailleurs Lepidium Meyenii est systématiquement chauffée, ce qui neutralise les alcaloïdes.

Face à l’absence de données officielles, le principe de précaution doit s'appliquer pour les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants. 

Effets secondaires

La maca s’est révélée sûre, pour l'essentiel. Cependant, une étude a montré de faibles effets secondaires, tels que des maux de tête, de désordres gastriques, des troubles du sommeil et une augmentation de la transpiration.

Dans une autre étude, la prise de 600 milligrammes quotidien pendant plus de trois mois montrait la faible augmentation d’une enzyme, marqueuse de dysfonctionnement hépatique. Cette même dose augmente aussi légèrement la pression artérielle selon les chercheurs²⁰‌. 

Interactions médicamenteuses

La maca contient de la vitamine K. Il est donc déconseillé d’en prendre si l’on suit un traitement anticoagulant. Comme pour tout complément alimentaire à visée thérapeutique, il est nécessaire d’en parler à votre médecin ou à votre pharmacien, afin de s’assurer de l’absence d’interaction médicamenteuse ou de tout risque lié à cette supplémentation. 

La maca a fait ses preuves sur le plan pharmacologique : les sportifs, débutants ou plus aguerris, ont tout intérêt à se pencher sur ses atouts. Qu’il s’agisse d’un exercice modéré ou plus intense, la maca permet d’augmenter les performances sur le long terme, de diminuer la fatigue et d’améliorer le métabolisme sportif.

Sûre et efficace, la maca représente une alternative prometteuse à d’autres produits stimulants voire anabolisants. Dénuée d’effets excitants, elle a en plus l’avantage d’avoir bon goût : il serait dommage de s’en priver !