Où trouver des Oméga 3 dans l’alimentation?

Description

Définition

L’acide linolénique est le plus connu des Oméga 3, puisqu’il est le seul à être qualifié d’essentiel. C’est-à-dire qu’il ne peut pas être synthétisé par notre organisme, c’est donc notre alimentation qui doit apporter cet acide gras à notre corps pour s’assurer de son bon fonctionnement. 

Aujourd’hui, la consommation d’Oméga 3 est largement inférieure à nos besoins, au profit des oméga 6 (notamment via l’utilisation d’huile de tournesol en cuisine).

Rôles au sein de l'organisme

• Agit sur l’hypertriglycéridémie : l’apport en Oméga 3 diminue les triglycérides dans le sang et réduit donc le cholestérol total et le cholestérol LDL (notamment via l’ingestion d’huile de poisson)¹‌.
• Favorise la santé cardiovasculaire : grâce à une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle²‌.
• Maintien de la santé mentale : certaines études montrent qu’un apport en Oméga 3 aurait un effet positif sur le maintien de la santé mentale³‌ (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), notamment sur les personnes âgées. En revanche, cela n’aurait pas d’impact sur la dépression lors de la grossesse ou en post-partum⁴‌.

Plus globalement, les Omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Les apports nécessaires recommandés (ANC) en Oméga 3 dans l'alimentation sont de 2 grammes par jour pour un adulte bien portant. On observe cependant une consommation des apports moyens en Oméga 3 très faibles dans la population française, compris entre 0,10 et 0,20 g/jour, quels que soient l’âge et le sexe.

Plus précisément, ANC pour l'adulte :

• Alpha-linolénique : 1% des apports journaliers

• DHA : 250 mg/jour

• EPA : 500 mg/j

La consommation est donc actuellement largement inférieure aux besoins de l’organisme.

A noter que l’apport total en lipides (tout aliment confondu) est de 35 à 40% des apports caloriques totaux. Pour les bébés, il se situe même aux alentours de 50% étant donné que les lipides sont liés notamment à l’élaboration des structures cérébrales. Les lipides sont donc importants dans votre alimentation, n’hésitez pas à varier les sources.

Quels sont les aliments les plus riches en Oméga 3?

Huile (source alpha-linolénique) : colza, lin, noix

Graine (source alpha-linolénique) : chanvre, chia, lin

Oeuf (source alpha-linolénique) : enrichi en oméga 3 (graines de lin)

Poisson (source de DHA) : saumon sauvage, flétan, hareng, anchois, sardine, huile de foie de morue

Légume (source alpha-linolénique faible) : mâche, chou, laitue

Pour les œufs, on retrouve désormais des produits enrichis en oméga 3 dont la poule a été nourrie de graines de Lin, afin d’augmenter la présence de ces acides gras. Cela multiplie par 10 leur teneur en Oméga 3 comparativement à des œufs ordinaires.

Teneur

Les huiles

Graines et oléagineux

Poissons et œufs

Légumes

Idées menus ou recettes

Petits déjeuners

• Chia pudding (entremet à base de graines de chia)

Ou

• Part de tarte aux noix + fruit

Ou

• Fromage blanc, graines de lin, banane coupée et pépites de chocolat

Repas du midi

• Tagliatelles au saumon, crème et aneth

Ou

• Salade de la mer, à base de laitue, thon, anchois, tomates et huile de noix.

Ou

• Brandade de flétan et salade de mâche

Repas du soir

• Quiche au thon et à la mâche

ou

• Tartine gourmande avec rillettes de sardines et laitue

ou

• Soupe de poisson et croûtons

Ces repas ne représentent pas un menu complet mais uniquement des idées pour favoriser l’apport en nutriments. Ces repas sont à associer à d’autres sources alimentaires, et vous pouvez ajouter une entrée ou un dessert, selon votre faim et votre mode de vie. Demandez conseil à votre diététicien-nutritionniste en cas de doute.