Où trouver des Oméga 3 dans l’alimentation?

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Pour trouver des Oméga 3 dans notre alimentation, il faut se tourner vers des sources alimentaires qui ne font pas toujours partie de nos habitudes. En effet, la consommation d'Oméga 3 est aujourd'hui inférieure à ce que notre organisme devrait recevoir... Alors qu'ils agissent sur notre santé cardiovasculaire notamment, il est temps d'augmenter nos sources en Oméga 3 !
Découvrez les aliments où les Oméga 3 sont les plus présents dans l’alimentation.

Description

Définition

Dans l'alimentation, les oméga 3 sont présents en abondance dans les graines de chia.

Les Oméga 3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés que l’on retrouve en grande quantité dans les graines et les poissons gras notamment. Dans les Oméga 3, on retrouve plusieurs acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA), EPA et le DHA. Les deux derniers peuvent être synthétisés via l’acide alpha-linolénique, mais la conversion étant faible, l’apport exogène (au travers de l’alimentation) sera aussi nécessaire.

L’acide linolénique est le plus connu des Oméga 3, puisqu’il est le seul à être qualifié d’essentiel. C’est-à-dire qu’il ne peut pas être synthétisé par notre organisme, c’est donc notre alimentation qui doit apporter cet acide gras à notre corps pour s’assurer de son bon fonctionnement. 

Aujourd’hui, la consommation d’Oméga 3 est largement inférieure à nos besoins, au profit des oméga 6 (notamment via l’utilisation d’huile de tournesol en cuisine).

Rôles au sein de l'organisme

  • Agit sur l’hypertriglycéridémie : l’apport en Oméga 3 diminue les triglycérides dans le sang et réduit donc le cholestérol total et le cholestérol LDL (notamment via l’ingestion d’huile de poisson)1.
  • Favorise la santé cardiovasculaire : grâce à une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle2.
  • Maintien de la santé mentale : certaines études montrent qu’un apport en Oméga 3 aurait un effet positif sur le maintien de la santé mentale3 (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), notamment sur les personnes âgées. En revanche, cela n’aurait pas d’impact sur la dépression lors de la grossesse ou en post-partum4.

Plus globalement, les Omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Les apports nécessaires recommandés (ANC) en Oméga 3 dans l'alimentation sont de 2 grammes par jour pour un adulte bien portant. On observe cependant une consommation des apports moyens en Oméga 3 très faibles dans la population française, compris entre 0,10 et 0,20 g/jour, quels que soient l’âge et le sexe.

Plus précisément, ANC pour l'adulte :

  • Alpha-linolénique : 1% des apports journaliers
  • DHA : 250 mg/jour
  • EPA : 500 mg/j

La consommation est donc actuellement largement inférieure aux besoins de l’organisme.

A noter que l’apport total en lipides (tout aliment confondu) est de 35 à 40% des apports caloriques totaux. Pour les bébés, il se situe même aux alentours de 50% étant donné que les lipides sont liés notamment à l’élaboration des structures cérébrales. Les lipides sont donc importants dans votre alimentation, n’hésitez pas à varier les sources.

Quels sont les aliments les plus riches en Oméga 3?

Huile (source alpha-linolénique) : colza, lin, noix

Graine (source alpha-linolénique) : chanvre, chia, lin

Oeuf (source alpha-linolénique) : enrichi en oméga 3 (graines de lin)

Poisson (source de DHA) : saumon sauvage, flétan, hareng, anchois, sardine, huile de foie de morue

Légume (source alpha-linolénique faible) : mâche, chou, laitue

Pour les œufs, on retrouve désormais des produits enrichis en oméga 3 dont la poule a été nourrie de graines de Lin, afin d’augmenter la présence de ces acides gras. Cela multiplie par 10 leur teneur en Oméga 3 comparativement à des œufs ordinaires.

Teneur

Les huiles

AlimentTeneur en Oméga 3 pour 100g
Huile de lin53 g
Huile de noix12 g
Huile de colza7,5 g
Huile de soja7 g

Graines et oléagineux

AlimentTeneur en Oméga 3 pour 100g
Graines de lin21 g
Graine de chia17,5 g
Noix séchées7,5 g

Poissons et œufs

AlimentTeneur en Oméga 3 pour 100g
Huile de foie de morue22,5
Maquereau fumé2,45 g
Oeuf de saumon2,10 g
Sardine, en conserve1,7 g
Saumon, grillé/poêlé1,5 g

Légumes

AlimentTeneur en Oméga 3 pour 100g
Laitue0,05 g
Mâche0,03 g
Chou vert0,02 g

Idées menus ou recettes

Petits déjeuners

  • Chia pudding (entremet à base de graines de chia)

Ou

  • Part de tarte aux noix + fruit

Ou

  • Fromage blanc, graines de lin, banane coupée et pépites de chocolat

Repas du midi

  • Tagliatelles au saumon, crème et aneth

Ou

  • Salade de la mer, à base de laitue, thon, anchois, tomates et huile de noix.

Ou

  • Brandade de flétan et salade de mâche

Repas du soir

  • Quiche au thon et à la mâche

ou

  • Tartine gourmande avec rillettes de sardines et laitue

ou

  • Soupe de poisson et croûtons

Ces repas ne représentent pas un menu complet mais uniquement des idées pour favoriser l’apport en nutriments. Ces repas sont à associer à d’autres sources alimentaires, et vous pouvez ajouter une entrée ou un dessert, selon votre faim et votre mode de vie. Demandez conseil à votre diététicien-nutritionniste en cas de doute.


Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.