Omégas 3 et omégas 6 : la parfaite association?

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Depuis quelques années, on entend beaucoup parler des omégas 3, moins des omégas 6. Pourtant, ces deux acides gras essentiels travaillent en parfaite synergie. Ensemble, faisons le point sur le fonctionnement de ces lipides quelque peu particuliers.

Présentation

Omégas 3 et omégas 6 agissent en synergie pour maintenir les cellules fonctionnelles.

Les omégas 3 tout autant que les omégas 6 sont des acides gras. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils entrent notamment dans la fabrication des membranes cellulaires. Leur rôle est également actif dans de nombreuses réactions vitales notamment en ce qui concerne la régulation immunitaire et hormonale.

Les omégas 3 et les omégas 6 font partie des lipides appelés acides gras « insaturés ». En raison de leur composition chimique, ils entrent dans les acides gras « polyinsaturés ». Ils comprennent également la famille des omégas 9 qui eux sont « mono-insaturés ».

Parmi les diverses familles qui composent les omégas 3 et les omégas 6, certaines sont dites « essentielles ». En effet, il s’agit de lipides que le corps est incapable de fabriquer par lui-même. Il est donc indispensable de les amener à partir de l’alimentation. Les acides gras dits « essentiels » sont :

  • l’acide linoléique (omégas 6) ;
  • l’acide alpha linolénique (omégas 3).

Quelles différences?

Les omégas 3

Définition

Les omégas 3 représentent une famille d’acides gras dits « polyinsaturés ». C’est-à-dire qu'ils comportent plusieurs doubles liaisons de carbone.

Il existe une multitude d’omégas 3, dont 3, plus précisément, ont une activité documentée sur le corps humain. Ce sont :

  • l’ALA ou acide alpha linolénique,
  • l’EPA ou acide éicosapentaénoïque,
  • le DHA ou acide docosahexaénoïque.

Seul l’acide alpha linolénique est jugé comme un acide gras « essentiel ». Les deux autres peuvent être synthétisés par l’organisme. Cependant, un apport alimentaire est également nécessaire pour en posséder une quantité suffisante.

Vertus

Les scientifiques n’ont pas encore pu établir l’intégralité des rôles et des bienfaits des omégas 3 sur l’organisme humain. Cependant, il est clairement établi que les omégas 3 ont un rôle prépondérant dans la fabrication des barrières cellulaires, du cerveau et de la rétine.

De nombreuses études documentent des bienfaits sur :

  • la santé cardio-vasculaire1 2,
  • l’inflammation chronique ou passagère3,
  • la dépression4,
  • l’équilibre lipidique5,
  • la prévention du cancer6.

Les omégas 6

Description

Les omégas 6 représentent, eux aussi, une famille complexe d’acides gras dits « polyinsaturés ».

Parmi ses différents acides, le seul oméga 6 dit « essentiel » est l’acide
linoléique. Les autres de cette famille peuvent être synthétisés par l’organisme.

Propriétés

Longtemps désignés comme des malfaiteurs pour la santé, les omégas 6 retrouvent peu à peu leur place dans la pyramide alimentaire. Aujourd’hui, les scientifiques sont en mesure d’affirmer que les omégas 6 ont des vertus indéniables sur la santé, lorsqu’ils sont consommés avec modération.

En effet, des études ont démontré que les omégas 6 sont des garants du bon fonctionnement des membranes cellulaires. Ils agissent également comme précurseur dans de nombreuses réactions visant notamment à :

  • maintenir l’activité neuronale,
  • entretenir les membranes cellulaires,
  • diminuer l’inflammation,
  • réguler la pression artérielle,
  • favoriser une bonne coagulation.

Les bienfaits les plus documentés des omégas 6 sont :

  • réduction du cholestérol7,
  • protection du système cardio-vasculaire8,
  • réduction des adipocytes,
  • diminution des inflammations9,
  • protection contre le cancer10.

Pourquoi les associer?

Avec les récentes découvertes liées aux bienfaits des omégas 3, les omégas 6 attrapent irrémédiablement le mauvais rôle. Pourtant, quoi qu’en dise la presse, il est indispensable de posséder les deux acides gras pour maintenir un bon équilibre de l’organisme.

Comment cela fonctionne ?

Les omégas 3 et les omégas 6 sont, comme nous l’avons vu précédemment, des acides gras dits « polyinsaturés ». Ils sont donc en compétition dans l’organisme au moment de l’assimilation11.

Lorsque les omégas 3 sont insuffisamment présents dans le bol alimentaire, le corps n’assimile presque exclusivement que les omégas 6. En effet, il semblerait que ceux-ci soient prioritaires au moment de la compétition.

Il faut donc un apport suffisant en omégas 3 pour que ceux-ci puissent également être métabolisés par l’organisme. C’est indispensable pour établir un équilibre dans les réactions biologiques12 13.

Un équilibre à respecter

Contrairement aux idées reçues, les acides gras ne sont ni totalement bons ni totalement mauvais pour l’organisme. En effet, d’un point de vue purement nutritionnel et médical, ils occupent chacun une fonction précise au sein du corps humain.

Ils sont donc, dans ce sens, tout à fait indispensables. Cependant, comme dans toutes les matières, point trop n’en faut. En effet, en excès, qu’il s’agisse des omégas 3 ou des omégas 6, leur effet devient plus négatif que positif.

D’un point de vue purement historique, le ratio de consommation entre les omégas 3 et les omégas 6 était très différent. En effet, nos ancêtres consommaient à peine plus d’omégas 6 que d’omégas 3.

Cependant, au cours du XXe siècle, les habitudes alimentaires ont été bouleversées par les progrès et les découvertes des industries agroalimentaires. Le ratio entre les deux acides gras a donc été totalement bouleversé.

Aujourd’hui, l’alimentation est totalement déséquilibrée notamment du point de vue de l’apport lipidique. L’équilibre entre les omégas 3 et les omégas 6 est totalement rompu et amène certains problèmes de santé publique.

Les risques d’un rapport déséquilibré

Le déséquilibre des rapports entre les acides gras est caractéristique de l’alimentation des pays industrialisés. Pourtant, ce déséquilibre a de nombreux effets délétères pour la santé, à court, moyen et long terme.

Selon les études les plus récentes, l’excès dans l’apport d’omégas 6 par rapport aux omégas 3 peut rendre plus sensible aux inflammations. De ce fait, ce déséquilibre augmente le risque de :

  • diabète,
  • obésité,
  • maladies cardio-vasculaires,
  • polyarthrite rhumatoïde,
  • asthme.

L’action pro inflammatoire des omégas 6 en excès est donc un facteur à l’origine de nombreuses maladies chroniques également appelées « maladies de civilisation ».

Les proportions recommandées

À l’origine, le ratio des acides gras comprenait 2 omégas 6 pour 1 oméga 3. Aujourd’hui, la majorité de la population consomme 20 omégas 6 pour 1 oméga 3. Dans certains pays où règne la malbouffe, l’Amérique du Nord par exemple, ce ratio peut atteindre 40 omégas 6 pour 1 oméga 3.

D’un point de vue strictement nutritionnel, le but à atteindre en matière de consommation d’acides gras est clairement celui de nos aïeux. Cependant, en raison de l’alimentation moderne, il serait illusoire de vouloir effectivement copier ce ratio.

Aujourd’hui, l’apport d’un supplément en omégas 3 est devenu populaire. Cependant, il serait sans doute judicieux d’agir sur l’équilibre de l’ensemble des apports en acides gras polyinsaturés.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande un ratio de 5 omégas 6 pour 1 oméga 3. Cela est tout à fait accessible avec une alimentation équilibrée de type « méditerranéenne ».

D’un point de vue numérique, cela signifie environ 2 g d’omégas 3 et 10 g d’omégas 6 dans la ration alimentaire classique d’un homme, soit 2200 kcal par jour. Cela signifie également 1,6 g d’omégas 3 et 8 g d’omégas 6 dans la ration alimentaire classique d’une femme, soit 1800 kcal par jour.

La question de la répartition des acides gras est néanmoins toujours débattue au sein du monde scientifique.


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  • 3Matsuyama W, Mitsuyama H, Watanabe M, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammatory markers in COPD. Chest 2005;128:3817-27
  • 4Plasma eicosapentaenoic acid (EPA) is inversely associated with severity of depressive symptomatology in the elderly : data from the Bordeaux sample of the Three-city study. Catherine Féart and al. American Journal of Clinical Nutrition 2008
  • 5Bunea R et al. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia. Altern Med Rev 2004;9:420-8
  • 6Sensitization by dietary Docosahexaenoic Acid of Rat Mammary Carcinoma to Anthracycline : A role for tumor vascularization. Séverine Colas and al. Clinic Cancer Research 2006; 12(19)October 1, 2006. 5879-5886
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  • 9Viladomiu M, Hontecillas R, Bassaganya-Riera J. Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid. 2016 Aug 15;785:87-95. doi: 10.1016/j.ejphar.2015.03.095. Epub 2015 May 15.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25987426
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  • 11Holman R. T., Mohrhauer H. Ahypothesis involving competitive inhibitions in the metabolismof polyunsaturated fatty acids. ActaChem. Scand. 1963; 17:S84-S90
  • 12Mohrhauer H., Holman R. T. Effectof linolenic acid upon the metabolism of linoleic acid. J.Nutr. 1963e; 81:67-74
  • 13Rahm J. J., Holman R. T. Effect of linoleic acid upon the metabolism of linolenic acid. J. Nutr. 1964; 84:15-19
Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée. Naturopathe certifiée et spécialiste en techniques de santé naturelle.