Potassium : bienfaits et rôles

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Le potassium est un micronutriment non énergétique de la famille des minéraux essentiels, indispensable à de nombreuses fonctions vitales de notre organisme. Il est naturellement présent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les laitages. On recommande une alimentation enrichie en potassium notamment lors de problèmes de cœur ou de circulation sanguine.

Présentation

Potassium

Son histoire remonte dans les années 1800, où un chimiste-physicien britannique Humphry Davy, découvre l’existence du potassium. Ce n’est seulement qu’en 1938 que les scientifiques s’aperçoivent du caractère vital de ce minéral.
On le retrouve le plus souvent sous sa formule chimique « K », mais sont origine étymologique provient du latin « kalium » qui signifie alcalie.

Le taux de kaliémie normal se situe entre 3.5 et 5 mmol/L. Cela dit sa concentration corporelle dépend de la masse musculaire de chaque individu car le potassium en est le constituant principal et permet sa contraction.
Il agit en complémentarité avec le sodium. Ces deux minéraux permettent l’équilibre du taux d’hydratation de l’organisme grâce aux échanges entre les ions sodium et les ions potassium.
En effet, les bienfaits du potassium sont nombreux et variés.

Propriétés et vertus

Équilibre acido-basique

Notre alimentation actuelle, ultra transformée, riche en sel et en dérivés de sodium, provoque une acidification de l’organisme, qu’on appelle « acidose ». A l’inverse d’une alimentation riche en végétaux (oléagineux, fruits, légumes) qui contrebalancent l’acidité du corps par leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en bicarbonate de sodium 1.

Le rétablissement de cette équilibre acido-basique est possible grâce au potassium qui compense les concentrations trop élevées en sodium dans l’organisme. Cet équilibre nous protège de nombreuses maladies comme l’hypertension artérielle, les troubles intestinaux ou la fonte des muscles.

Santé des os et du cartilage

Lorsqu’il s’agit de promouvoir la santé des os, le calcium et la vitamine D sont revendiqués comme permettant le renouvellement osseux et la prévention des risques liés à l’ostéoporose. Encore faudrait-il que le calcium que nous consommons soit conservé et utilisé par notre organisme.

En effet, beaucoup d’individus souffrent de pertes calciques, c’est à dire une fuite de calcium dans les urines. Le potassium aiderait à retenir ce calcium dans la voie sanguine lors de son passage dans le système de filtration rénal 2.

Selon une estimation, 10% des hommes et 6% des femmes seraient touchés par au moins un calcul rénal au cours de leur vie. Les calculs rénaux sont des cristaux de sels minéraux le plus souvent d’oxalate de calcium présents en trop forte concentration dans les urines. Une supplémentation en potassium limiterait les risques de calculs rénaux calciques en réduisant d’une part l’acidité du corps et en diminuant d’autre part l’excrétion urinaire du calcium 3.

Chez les femmes post ménopausées, une fois l’arrêt de sécrétion des oestrogènes s’en suit une fragilisation de la masse osseuse, les mettant au même titre que les hommes à risque d’ostéoporose. Une étude a démontré qu’une supplémentation en potassium chez les femmes post ménopausées, réduirait les marqueurs de détérioration du capital osseux, suggérant une meilleure protection de la densité osseuse.

Santé des muscles

Comme évoqué précédemment l’acidose du corps a pour conséquence la fonte de la masse musculaire induisant crampes, fatigue etc… Les premiers touchés sont les personnes âgées qui voient leur masse musculaire se détériorer avec le vieillissement physiologique.

Une étude menée sur 384 personnes âgées de plus de 65 ans a montré qu’une alimentation riche en potassium pourrait préserver leur masse musculaire4 et notamment protéger le cœur, muscle cardiaque.

Une seconde étude menée sur 2782 personnes a montré que les personnes âgées ayant une alimentation riche en sel et faible en potassium ont tendance à avoir une masse grasse plus importante au détriment de la masse musculaire.

On en conclu que les états d’acidoses chroniques favorise la sarcopénie entraînant la baisse du métabolisme de base soit une augmentation du surpoids ou de l’obésité liée à une masse grasse trop élevée.5

Cette baisse de la densité musculaire touche aussi les sportifs, par leur activité physique intense et régulière, qui perdent du potassium par la transpiration. Ces pertes sont souvent mal ou peu compensées. De nombreuses boissons de l’effort existent en ce sens mais sont pour la plupart d’entre elles trop riches en sucres et en sel, ne permettant pas de combler convenablement les carences des athlètes.

Dans ces contextes, on recommande une alimentation enrichie en potassium de façon à rétablir l’équilibre acido-basique du corps 6

Lutter contre l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle résulte d’une alimentation trop riche en sel. Cette concentration importante en sodium entraîne un ratio sodium/potassium trop élevé. Une méta-analyse de 2015 montre les bénéfices d’une augmentation des apports en potassium chez les hypertendus n’ayant pas de traitement médicamenteux mais ayant diminué leurs apports en sodium7.

Les auteurs s’accordent sur le fait que l’augmentation des apports en potassium (à partir de 500mg/jour) pourrait être un premier axe de prise en charge pour la prévention et le traitement de l’HTA, notamment chez les personnes dont la consommation de sel n’a pas diminué de façon significative8.
Une supplémentation en potassium permettrait de diminuer la tension artérielle.

Prévention des risques d’AVC

Le potassium est reconnu comme ayant un rôle protecteur vis à vis du risque d’accident vasculaire cérébral. Douze études ont été réalisées (en tout 14 cohortes, 333 250 participants et 10 659 événements recensés), montrant une diminution du risque d’AVC de 20% (p<0,01) chez les plus gros consommateurs de potassium comparés aux plus faibles.

Les réponses relevées aux doses administrées montraient que chaque gramme de potassium consommé par jour diminue de 10% le risque d’AVC9.

Les différentes formes

En comprimés, en poudre ou sous forme liquide

En complément alimentaire, il est disponible en gélules, comprimés, poudre ou sous forme liquide.

Existe-t-il en bio ?

Le potassium est un minéral, il ne peut donc pas être certifié bio.

Posologie et dosages

Les besoins en potassium chez les adultes bien portants sont assez faibles étant donné le peu de perte en potassium. Seuls les nourrissons ont des besoins plus élevés.

On estime que les besoins en potassium s’élèvent entre 10 et 15mmol/L soit 390 à 400 mg par jour selon les apports nutritionnels recommandés par l’ANSES.

Une alimentation suffisamment riche en végétaux et en laitages montrent que les besoins sont amplement comblés chez la plupart des individus.

Mais Il arrive parfois qu’une carence en potassium se déclare. Dans ce contexte les risques d’arythmie cardiaque, de pathologies rénales, d’asthénie ou de faiblesse musculaire augmentent. Une carence en minéraux peut également provoquer des crampes.

Pour prévenir ou pallier à ces carences, une supplémentation peut-être mise en place. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas dépasser les 85mg de potassium en plus des apports conseillés de façon à éviter l’hyperkaliémie (taux trop élevé de potassium dans le sang).

On commencera d’abord par enrichir son alimentation en potassium de façon naturelle, c’est à dire en augmentant sa consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de pommes de terre et de laitages. S’il est compliqué d’accroître sa consommation de cette manière, le potassium peut se trouver sous forme de poudre ou de substitut de sel dans les magasins de produits diététiques.

En revanche les quantités consommées doivent rester faibles et systématiquement inclues à l’alimentation traditionnelle. Il est important de souligner que cette dernière forme de potassium est sujette à de nombreuses polémiques, notamment à cause de ses effets secondaires sur le système cardiaque.

Dangers et effets secondaires

Le principal danger est l'hyperkaliémie, un taux trop important de potassium dans le sang.
En effet, elle entraînerait l’augmentation du risque d’atteinte de pathologies cardio-vasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Notamment lorsqu'il est ingéré sous forme de poudre ou de substitut de sel. Cette forme de potassium serait absorbée trop rapidement par l’organisme.
Les personnes âgées sont plus susceptibles de développer une hyperkaliémie, car leurs reins fonctionnent moins bien.

On recommande donc d’inclure cette supplémentation au sein d’un repas et de préférence riche en fibres. Les fibres alimentaires permettent de retenir le surplus de potassium ingéré et de l’éliminer par les urines 10 11 12 13 14

Selon une étude menée à propos de sujets supplémentés en potassium entre 50 à 75mmol/jour, (1,950-2,925mg) pris de façon fractionnée tout au long de la journée, augmenterait le taux de potassium corporel d’une manière qui ne provoquerait pas d’effets secondaires, tout en conservant les bio marqueurs de la fonction rénale intacts.

Autrement dit, la prise fractionnée et en moins grande quantité de ces compléments permettraient de réduire les risques d’hyperkaliémie15.

Sources dans les aliments

Le potassium, dans quels aliments ?

Les sources de potassium sont nombreuses et variées. On le retrouve principalement dans les légumineuses (haricots blanc, lentilles, pois chiches…), les légumes (épinards, champignons, choux…), les pommes de terre, les fruits frais ou secs (abricot, dattes, figues …), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et enfin les laitages (yaourt, lait…).

Les viandes, poissons, œufs, céréales contiennent eux aussi du potassium mais en quantité moins significative. Seules les matières grasses animales comme végétales en sont pratiquement dépourvues.

Voici un tableau récapitulatif des aliments les plus riches en potassium selon leur catégorie 16.

Aliments Teneur en potassium pour 100g
LÉGUMES SECS Haricots blancs Lentilles Pois chiches   260mg 190mg 135mg
FRUITS SECS Dates séchées Pruneau   696mg 656mg
OLEAGINEUX Noix Amandes   430mg 668mg
LEGUMES Epinards Champignons Artichaut Choux frisé   396mg 341mg 341mg 228mg
FRUITS Avocat Abricot Banane   343mg 229mg 360mg
Pomme de terre 418mg
PRODUITS LAITIERS Lait 1/2 Ecrémé Yaourt nature   167mg 167mg

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le potassium ?

Le potassium est un micronutriment, qui appartient à la famille des minéraux. Il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Pourquoi prendre du potassium ?

Il dispose de nombreux bienfaits :
1. Maintien de l'équilibre acido-basique
2. Renforcement de la structure osseuse
3. Préservation de la masse musculaire
4. Diminution de la pression artérielle
5. Réduction des risques d'AVC

Quelle dose prendre ?

Pour un adulte, les besoins en potassium sont compris entre
390 et 400 mg par jour.
Pour éviter des carences, il est recommandé de ne pas dépasser 85 mg de potassium en plus des apports conseillés.

Quelles sont les contre-indications ?

Le principal effet indésirable est l'hyperkaliémie, un taux trop élevé de potassium dans le sang.
Pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, demandez l'avis d'un médecin avant d'en consommer.


  • 1(1) Dr Philippe Veroli. Potassium, mode d’emploi. Thierry Souccar Editions 2013
  • 2Koff SG, Paquette EL, Cullen J, Gancarczyk KK, Tucciarone PR, Schenkman NS. Comparison between lemonade and potassium citrate and impact on urine pH and 24-hour urine parameters in patients with kidney stone formation. Urology. 2007 Jun;69(6):1013-6.
  • 3Breslau NA, Heller HJ, Reza-Albarrán AA, Pak CY. Physiological effects of slow release potassium phosphate for absorptive hypercalciuria: a randomized double-blind trial. J Urol. 1998 Sep;160(3 Pt 1):664-8.
  • 4Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
  • 5Jain N, Minhajuddin AT, Neeland IJ, Elsayed EF, Vega GL, Hedayati SS. Association of urinary sodium-to-potassium ratio with obesity in a multiethnic cohort. Am J Clin Nutr. 2014 Feb 19.
  • 6D’Elia L, Iannota C, Sabino P et col (2014) Potassium rich diet and risk of stroke: Updated meta-analysis, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease.🔗 httpp://dx.doi.org/10.1016/j.numecd.2014.03.001
  • 7D’Elia L, Iannota C, Sabino P et col (2014) Potassium rich diet and risk of stroke: Updated meta-analysis, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease🔗 https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00106-9/fulltext
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  • 17Table Ciqual - ANSES - Version 2017
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.