Préménopause: quel régime alimentaire adopter?

Présentation

Ce nouveau terme est plus justement utilisé, contrairement au terme ménopause qui signifie la fin des menstruations.

Cette étape dans la vie d’une femme fait partie du processus normal du vieillissement. Les ovaires produisent de moins en moins d’hormones (oestrogènes et progestérone) et la période de fertilité de la femme se termine.

Contrairement à l’apparition des premières règles, évènement apparaissant à un jour précis, la ménopause est un processus qui se déroule sur plusieurs années, d’où le terme récent de périménopause.

L’âge moyen de début de la ménopause est de 52 ans, avec des extrêmes allant de 42 ans à 56 ans.

La période de transition ditepréménopause est considérée comme achevée lorsque la femme a passé une année complète sans avoir de menstruations.

La préménopause se décompose en deux périodes¹‌ :

• la première période est celle qui précède l’arrêt des règles : des signes cliniques évocateurs peuvent apparaître (des cycles menstruels perturbés, des bouffées de chaleur, de l’irritabilité, une sudation excessive, des insomnies, une hypersensibilité…). La durée de cette période est très variable d’une femme à une autre (de quatre à six ans) ;

• la deuxième période est définie comme étant l’année qui suit l’apparition des dernières règles. Le diagnostic de ménopause est alors confirmé lorsque les règles ne sont pas revenues au-delà de 12 mois consécutifs et chez une femme dont l’âge est autour de 50 ans. Il est primordial d’établir un diagnostic différentiel, c'est-à-dire de faire la distinction entre une ménopause précoce ou non, avec toute autre pathologie présentant les mêmes symptômes (un dérèglement hormonal, des troubles endocriniens…).

Le régime alimentaire a un impact direct sur l'intensité des symptômes liés à la préménopause.

Impacts de l’alimentation sur la
préménopause

L'expérience vécue pendant la périménopause varie d'une femme à une autre, mais aussi selon les cultures et les régions du monde.

Les chercheurs attribuent ces différences de vécus à un ensemble de facteurs, tels que le régime alimentaire, le mode de vie, les différences génétiques et enfin les diverses attitudes sociales et culturelles face au vieillissement de la femme.

Ainsi, certains chercheurs estiment que les coutumes pourraient avoir un impact direct sur les difficultés liées à la ménopause.

Par exemple, en Amérique du Nord (Canada, Etats-Unis et Mexique), le culte de la jeunesse est très présent et les femmes de ces pays décrivent des symptômes exacerbés en période de périménopause. Ainsi, les chercheurs s’interrogent sur la relation cause à effet de ces populations, entre le rejet du vieillissement et l’importance des troubles de la ménopause.

Les symptômes fréquents décrits sont bien différents selon les populations :

• Les Japonaises ont très peu de bouffées de chaleur ;
• Les Thaïlandaises se plaignent de fort maux de tête tout au long de cette période ;
• Les Écossaises manifestent peu de symptômes réellement significatifs ;
• Les femmes Grecques sont très sujettes aux bouffées de chaleur, sans vraiment noter l’association d’autres facteurs ;
• Les femmes Mayas, aussi étonnant que cela puisse paraître, ne présentent absolument aucun symptôme, de quelque nature que ce soit.

Les traitements allopathiques qu’il est usage de prescrire sont des traitements hormonaux substitutifs. Ce traitement repose sur la prescription de deux hormones qui ne sont plus sécrétées par l’ovaire : les œstrogènes et la progestérone ou ses dérivés.

Ces deux hormones peuvent être absorbées par voie orale (comprimé), par voie percutanée (c’est-à-dire un patch que l’on colle sur la peau) ou par voie vaginale (ovule).

L’efficacité de ces traitements hormonaux est reconnue, particulièrement sur  les troubles comme les bouffées de chaleur, les insomnies, la sécheresse vaginale et le vieillissement de la peau.

La prescription de ces deux hormones sur une longue période permet d’avoir un rôle préventif vis à vis de l’ostéoporose. A contrario il n’est pas recommandé de prendre un traitement hormonal substitutif à long terme (une prescription sur cinq ans semble être une durée raisonnable à ne pas dépasser).

Il existe aussi des solutions naturelles comme l’homéopathie.

Pour les bouffées de chaleur, il existe des préparations à base d’herbes ou de plantes, contenant essentiellement des phyto-œstrogènes. L’HAS (la Haute
Autorité de Santé) a émis une réserve vis-à-vis de ces préparations à base d’œstrogènes végétaux (phyto-œstrogènes), qui n’ont pas encore pu bénéficier d’études sérieuses affirmant ou non leur totale innocuité.

Plusieurs études récentes montrent le rôle de la vitamine E et de la béta-alanine qui sont utilisés pour traiter les bouffées vasomotrices.

Quant aux inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, ils peuvent également être conseillés. Ils existent à l’état naturel : le Millepertuis, qui est la plante à action antidépressive la plus connue.

Les boissons stimulantes doivent être limitées (café, thé), tout comme les aliments riches en sucre rapide (alcool, sucreries, sodas, sirop…) et les graisses saturées (charcuterie, fromage, beurre, crème fraîche…).

Les apports en calcium et en vitamine D doivent être satisfaisants.

La quantité recommandée de calcium est 1200 à 1500 mg/j. Ces apports seront respectés par la prise alimentaire de 3 produits laitiers par jour (2 laitages et 1 portion de fromage).

Concernant la vitamine D, une exposition au soleil de 15 à 30 minutes par jour peut suffire. Néanmoins l’absorption cutanée diminue avec l’âge (particulièrement dès l’entrée en périménopause) et compte tenu de la fréquence des déficits en vitamine D, il est conseillé un apport de 400 UI par jour ou de 100 000 UI par trimestre. Un suivi régulier par un bilan sanguin prescrit par votre médecin traitant permet d’ajuster la prescription médicale ainsi que la conduite à tenir.

Pour confirmer l’impact du régime alimentaire dans la régulation des symptômes de la préménopause : le régime alimentaire typique nord-américain comporte des taux élevés en graisses saturées et en sucres simples, combiné à une mode de vie sédentaire et à un faible taux de reproduction. Tous ces facteurs pourraient contribuer aux symptômes physiques exacerbés et communs à de nombreuses Nord-Américaines en phase de périménopause.

Bienfaits des aliments

Le régime alimentaire a un impact direct sur les symptômes de la
préménopause²‌. Une alimentation riche en phyto-œstrogènes (oestrogènes végétaux) aura un effet préventif sur les bouffées de chaleur, les insomnies, la sécheresse vaginale et le vieillissement cutané.

Une alimentation diversifiée, dont les nutriments seront particulièrement ciblés en oestrogènes végétaux, en protéines spécifiques (Béta-alanine et Tryptophane), en acides gras essentiels (oméga 3), en glucides complexes (sucres lents), en vitamine E, en Calcium… permettra de limiter les effets désagréables du déficit hormonal lié à la périménopause.

Le but du traitement diététique sera :

• de prévenir les symptômes de la périménopause ;
• de prévenir les fluctuations hormonales;
• de ralentir le vieillissement cutané ;
• de limiter la fonte et la détérioration de la masse musculaire ;
• d’optimiser l’effet cardio-protecteur, qui est naturellement atteint du fait du déficit hormonal ;
• de limiter les dommages collatéraux, tels que l’ostéoporose, le syndrome dépressif, l’asthénie, la prise de poids.

En cas de préménopause, en plus d'un régime alimentaire adapté, il est également essentiel d'avoir une hygiène de vie saine et équilibrée.

Il s’agira de pratiquer une activité physique régulière, de 30 à 45 minutes minimum par jour, ou de deux à trois heures d’activité physique par semaine (marche, jardinage, natation, course à pied…).

L’arrêt du tabac et de l’alcool est vivement conseillé durant cette période. La consommation de boissons excitantes est déconseillée (thé, café).

Les grands principes

Un régime alimentaire préventif en période de préménopause consistera en trois points principaux :

• Limiter le vieillissement cutané en augmentant sa consommation d’anti-oxydants:
  • Caroténoïdes (chou frisé, carottes, épinards, tomate, patate douce) ;
  • Vitamine C (cassis, agrumes, fraises, ananas) ;
  • Vitamine E (huiles végétales, graines d’oléagineux) ;
  • Sélénium (viande, abats, jaune d’œuf, crustacés, fruits de mer, levure de bière, céréales) ;
  • Zinc (fruits de mer, viande, abats, fromages) ;
  • Polyphénols (fruits, légumes).

• Prévenir les fluctuations hormonales et l’ostéoporose:
  • Enrichir son alimentation:
    • en calcium (produits laitiers);
    • en vitamine D (huile de foie de morue, poissons gras).
  • Consommer des œstrogènes végétaux (de type isoflavones de soja, tofu).

• Limiter la fonte et la détérioration de la masse musculaire et lutter contre l’asthénie:
  • Consommation suffisante de protéines animales et végétales ;
  • Respecter un apport de trois produits laitiers par jour

• Eviter la prise de poids et maintenir son poids de forme:
  • Limiter la consommation de plats industriels ;
  • Diminuer la consommation de graisses saturées ;
  • Diminuer la consommation de sucres rapides ;
  • Retrouver une satiété ;
  • Adapter les portions alimentaires aux apports énergétiques ;
  • Associer des règles d’hygiène de vie telle que la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et l’optimisation d’un sommeil de qualité.

Facilité du régime

Le régime alimentaire préventif, en cas de préménopause, est facile à mettre en pratique. Les règles d’équilibre alimentaire standardisées sont reprises, telles que manger des fruits et des légumes à chaque repas, favoriser les graisses végétales…

Aucune contrainte spécifique dans le cadre de repas en société ou en famille.

Concernant la diétothérapie chez un sujet en surpoids, les consignes alimentaires seront personnalisées, avec des apports caloriques journaliers restreints. La restriction calorique sera toujours modérée, permettant une bonne compliance du patient, et surtout il est important d’éviter toute sensation de frustrations.

Une fois le poids de forme atteint, les apports caloriques sont revus à la hausse pour atteindre des apports normaux sur long terme. Ces consignes doivent être poursuivies au long court puisqu’elles s’inscrivent dans une alimentation préventive avant tout.

Les règles diététiques sont celles d’un régime méditerranéen (appelé également régime Crétois), mais avec les spécificités des aliments à privilégier dans ce contexte préventif.

Les aliments en détail

Aliments à privilégier

Légumes (tous) et particulièrement ceux riches en vitamine C, bêta-carotène, anthocyanines, cryptoxanthines, lycopène, lutéine, lignanes, indoles :aubergine, carotte, crucifères (brocoli, choux fleur, chou frisé), citrouille, légumes à feuilles (épinard, roquette, cresson…), poivron, tomate.

Fruits (tous) et particulièrement ceux riches en flavonoïdes, bêta-carotène, anthocyanines, cryptoxanthines, vitamine C, lycopène : abricot, agrumes, baies, kiwi, mangue, melon, orange, pamplemousse rose, pomme, raisins.

Fruits oléagineux (tous) et particulièrement ceux riches en zinc, cuivre, manganèse, lignane et vitamine E: amandes, arachides, avocat, graines de sésame, noisettes, noix (brésil, pécan, cajou…), pistaches.

Viandes contenant du zinc, cuivre, manganèse et sélénium : viandes maigres (veau, filet mignon de porc, lapin, volailles : poulet, dinde…).
Abats particulièrement riches en sélénium : abats de dinde ou de poulet, abats de lapin, foie de veau.

Crustacés contenant du zinc, cuivre, manganèse et sélénium : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Poissons gras (riches en vitamines E et D) : sardine, anguille, maquereau, anchois, hareng, saumon, thon, truite.

Œufs (riches en vitamines E et D, lutéine, zéaxanthine)
Céréales sans gluten (lutéine) : maïs.
Patate douce (cuivre et manganèse)

Légumineuses (riches en cuivre) : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Tofu (oestrogènes végétaux) et tous les produits à base de Tofu.
Graines (riches en vitamine E, sélénium, lignanes) : Graines de lin, graines de pavot, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, pignons de pin.

Produits laitiers riches en zinc, manganèse, calcium et vitamine D : tous les fromages, allant des plus maigres (chèvre frais par exemple), aux plus gras (le Maroilles par exemple), et dans une quantité inférieure mais tout de même intéressante : les laitages (telles que les yaourts, fromages blancs, petit-suisse).

Laits végétaux (riche en oestrogènes végétaux) : tous les produits laitiers à base de Soja (laits, yaourts, fromages frais, desserts lactés).

Huiles contenant de la vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, huile de noisette, huile de colza.
Huile riche en vitamine D : huile de foie de morue.

Algues (riches en phlorotannins) : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline, fucus, hijiki, sargasse, laminaire sucrée, spaghetti de mer.

Aromates riches en polyphénols, flavonoïdes, bêta-carotène, vitamine C et composés soufrés : ail, oignon, origan, persil, piment, thym.

Boissons contenant des catéchines et flavonoïdes : thé, thé vert, vin rouge (à consommer avec modération).

A limiter

Produits industriels : les plats cuisinés, les pâtisseries salées, les viennoiseries, les pâtisseries industrielles, les produits frits (cordon bleu, frites, poissons pânés…), le ketchup, les gâteaux apéritifs (type chips).

Graisses saturées : le beurre (consommation tolérée au petit-déjeuner), la crème fraîche, le saindoux, les pains de friture (type Végétaline), les produits à base de noix de coco (crème de coco, lait de coco, huile de coco), toutes les charcuteries, les viandes grasses (agneau, canard, morceaux gras du porc), les fromages gras (Maroilles, tous les bleus, tous les fromages pâte cuite en général, les fromages à tartiner tels que St Moret, Kiri, Tartare…)

Sucres rapides : le sucre blanc, toutes les sucreries (barres chocolatées, bonbons, miel, confiture, sirop…), les sodas, les céréales sucrées du petit-déjeuner, les desserts lactés, les glaces, les biscuits, le chocolat, le ketchup… .

Vin : deux verres de bon vin par jour maximum.

Aliments à éviter

Aucun aliment n’est à supprimer, même dans le cadre des patients en surpoids. L’interdit crée de la frustration. Des pulsions alimentaires apparaissent avec un sentiment de culpabilité, rendant très difficile la compliance au régime hypocalorique.

Uniquement dans le cadre d’un surpoids, il conviendra de supprimer temporairement :

• Les produits laitiers au lait entier, les fromages gras (pâte cuite, pâte persillée);
• Les charcuteries, les viandes grasses (mouton, échine de porc, canard) ;
• Les produits sucrés (sucreries, barres chocolatées, sirop, sodas…) ;
• Les matières grasses riches en graisses hydrogénées (crème fraîche, saindoux,
• huile de coco, huile de palme, margarine) ;
• Les plats transformés et industriels (plats préparés, pizza, quiche, biscuits apéritifs…) ;
• Les boissons gazeuses salées (Badoit, Vichy Célestin, Saint Yorre, Quézac).

Menu type

Petit-déjeuner

Boisson chaude (tisane de préférence) éventuellement sucrée avec du sucre roux

Pain spécial riche en fibres (complet ou aux céréales, pain de son ou de seigle)

1 portion de fromage maigre (fromage de chèvre frais par exemple)
1 Fruit cru de type agrume de préférence

Déjeuner

• Entrée : crudités (tomates, légumes à feuille, carottes) assaisonnées avec une vinaigrette riche en oméga 3 (faite maison avec de l’huile de Colza)

• Plat principal :
  • une portion de viande blanche ou crustacés ou poisson gras (viande rouge 3 fois par semaine)
  • accompagnement moitié Féculents et moitié Légumes (cuisiné avec de l’Huile type Olive ou Tournesol)

1 produit laitier nature au lait de soja, éventuellement sucré avec du sucre roux

• Dessert : 1 Fruit frais cru (mangue, orange, pamplemousse rose, pomme ou raisins de préférence)

Pain spécial riche en fibres (complet ou aux céréales, pain de son ou de seigle)

Collation (facultative)

1 produit laitier nature au lait de Soja éventuellement sucré avec du sucre roux

Des Oléagineux (graines de tournesol, noix, lin, sésame, amandes, noisettes…)

Ou 1 Fruit frais cru (éviter les agrumes à cette heure de la journée, mangue, pomme ou raisins de préférence)

Dîner

• Entrée : soupe de légumes maison (à base de patate douce, crucifère, carottes, légumes à feuilles, citrouille…) assaisonnée avec de la matière grasse végétale

• Plat principal :
  • une demi-portion de viande blanche ou œuf ou crustacés ou poisson gras
  • accompagnement moitié Féculents et moitié Légumes (cuisiné avec de l’Huile type Olive ou Tournesol)

1 produit laitier nature au lait de Soja éventuellement sucré avec du sucre roux

• Dessert : 1 Fruit frais cru (mangue, pomme ou raisins de préférence, afin d’éviter un apport en vitamine C trop important avant le coucher)

Pain spécial riche en fibres (complet ou aux céréales, pain de son ou de seigle)

Questions fréquentes