Le régime Low Carb

Présentation

Les grands principes

Consommation de glucides

Pour le régime Low Carb, la quantité précise de glucides à consommer n'est pas indiquée. Les quantités doivent être adaptées à chaque individu. Elles peuvent également varier en fonction du niveau d'activité physique ou de l'objectif de perte de poids.¹‌

Recommandations

Il est recommandé de consommer :

• de la viande ;
• des œufs ;
• du poisson ;
• des fruits ;
• des légumes ;
• des graines oléagineuses ;
• des produits laitiers entiers ;
• des huiles végétales ;
• des tubercules ;
• et des céréales sans gluten.

Il est conseillé de proscrire :

• les sucres ;
• les produits céréaliers ;
• le gluten ;
• le blé ;
• les graisses trans ;
• les plats ultra-transformés/industriels.

Les différents types

Il existe une multitude de régime Low Carb, si bien qu’il est compliqué de tous les énumérer et les décrire dans cet article. Nous aborderons ceux qui sont les plus couramment utilisés. Dans tous les cas, les personnes qui suivent ce type d'alimentation ont généralement pour objectif : la perte de poids et une amélioration de leur santé générale. ²‌³‌⁴‌⁵‌

La forme la plus couramment suivie

Pour le régime Low Carb le plus couramment suivi, l'alimentation est systématiquement appauvrie en glucides de tout type. Pour compenser cette restriction, les protéines sont augmentées sur la ration totale. Le régime se compose essentiellement de viande, de poisson, d’œufs, de fruits à coque, de légumes et d’huile végétale. Les glucides contenus dans les produits céréaliers, les tubercules et le sucre sont à éviter. La quantité de glucides autorisés varient d’un régime à l’autre.

On distingue :

• Entre 100 et 150 g de glucides par jour, notamment pour les personnes qui souhaitent maintenir un poids stable ou qui pratiquent une activité physique intensive. Cette quantité de glucides permet d’inclure plus particulièrement les tubercules ou les légumes les plus riches en glucides.
• Entre 50 et 100 g de glucides par jour, pour les personnes souhaitant perdre un petit nombre de kilos de manière lente et douce. Cette quantité permet la consommation de tous les fruits et légumes, sans exception.
• Moins de 50 g de glucides par jour pour les personnes désireuses de perdre du poids rapidement. Tous les légumes sont autorisés mais les fruits sont limités aux baies ou à ceux ayant un index glycémique faible.

L'alimentation façon régime cétogène

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. L’objectif du régime est de forcer l’organisme à utiliser en priorité les graisses plutôt que les glucides pour se fournir en énergie. Ce mécanisme induit un état bien spécifique qu'on appelle la cétose.

En métabolisant les lipides utilisés en grande quantité, des déchets (cétones) sont produits. Ce phénomène permet à l'organisme de puiser en priorité dans les réserves lipidiques, plutôt que dans les réserves glucidiques, initialement considérées comme source première d’énergie.

Il existe plusieurs types de régime cétogène et certains d’entre eux limitent également l’apport protéique pour favoriser la production de cétones. Ce régime est essentiellement utilisé et recommandé dans le cadre de la prise en charge des enfants atteints d’épilepsie ou de patients souffrant de troubles neurologiques.⁶‌⁷‌ D’autres études mettent en avant les éventuels bénéfices sur la perte de poids et notamment de masse grasse. Bénéfices, encore peu démontrés par la science. ⁸‌⁹‌¹⁰‌

Façon régime paléo

Le régime Low Carb, façon paléo, est une autre façon d’aborder le régime pauvre en glucides. Cette diète préconise la consommation d’aliments qui se consommaient à l’ère paléolithique. Cette alimentation se calque sur les pratiques ancestrales de la préhistoire.

Le but de suivre un régime paléo, à l’heure actuelle, reste la perte de poids dans la majorité des cas. La diète préconise la limitation des sucres, de façon à limiter les facteurs de risques de maladies métaboliques et cardiovasculaires. La consommation de glucides est donc limitée.

Les aliments recommandés dans ce contexte sont les viandes, les poissons, les œufs, les fruits, les légumes, les tubercules, les fruits à coque. L’alimentation industrielle, ultra-transformée, les produits céréaliers et laitiers, les sucres et les ne doivent pas être consommés. ¹¹‌¹²‌¹³‌

Le régime méditerranéen

Ce dernier est un régime très apprécié et reconnu par les professionnels du monde de la santé. La diète se base sur les traditions alimentaires méditerranéennes considérées comme bénéfiques pour la santé, qui allonge l'espérance de vie du moins.

Les études montrent que le régime méditerranéen prévient les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer et le diabète de type II notamment. Les glucides, dans ce régime, sont autorisés mais sous une forme bien déterminée. Ils sont recommandés à la consommation, lorsqu'ils sont complexes et à base de céréales complètes. De plus, le régime crétois favorise davantage les poissons gras, les viandes blanches plutôt que les viandes rouges, ou l’huile d’olive plutôt que le beurre. Ce qui rend le régime davantage recommandable pour la santé cardiovasculaire. ¹⁴‌¹⁵‌¹⁶‌

L'avis d'un professionnel

Le régime Low Carb est par essence un régime restrictif, qui préconise l'éviction des glucides de tout type. Les produits céréaliers, notamment, sont des aliments pourvoyeurs de vitamines B et de minéraux essentiels, tels que le zinc par exemple. Or, on sait aujourd’hui que les régimes restrictifs ne permettent pas une perte de poids durable et sont même parfois dangereux pour la santé.

Ils augmentent les risques de carences en nutriments et accentuent le schéma de privation-craquage. Chaque famille d’aliment est une source de vitamines, de minéraux ou d'oligo-éléments essentiels avant d’être de simples calories. D’où l’intérêt de varier un maximum son alimentation, de façon à combler les besoins de chaque système de notre organisme.

Enfin, le dernier conseil serait de choisir une alimentation qui vous correspond et qui correspond à vos habitudes. Chaque personne a des besoins différents. Autrement dit, ce qui fonctionne chez quelqu’un ne fonctionne pas forcément chez une autre personne. Etre à l'écoute de ses besoins, ses envies, c'est faire confiance à son organisme et aux signaux qu'il nous envoie pour combler nos besoins en macro et micro nutriments.

Exemples de menu

Petit-déjeuner :
Boisson chaude au choix
Œuf au plat, bacon grillé et ciboulette ciselée

Déjeuner : Salade César

Diner :
Brochette de crevettes épicées + épinards à l’ail et pomme de terre vapeur.

Ou

Petit-déjeuner : Yaourt grec, framboises fraiches et noix concassées.

Déjeuner : Pavé de saumon grillé, salade de chou blanc râpé et guacamole maison.

Diner : Boulettes de bœuf et spaghetti de légumes.

Liste des aliments autorisés et interdits

Aliments recommandés

Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : banane, myrtilles, raisins, kiwi, citron, oranges, papaye, fruit de la passion, ananas, rhubarbe, framboises, fraises, pommes, compotes, avocats, mûres, litchi, poires, kakis, pastèque, abricot, cerise, mangue, nectarine, pêche, prune
Légumes : carottes, céleri, concombre, aubergine, haricots verts, pousses de bambou, laitue, panais, citrouille, courge, épinards, poivrons rouges, navet, courgettes, chou frisé, tomates, petits pois, artichaut, betterave, asperge, brocolis, choux de bruxelles, chou fleur, fenouil, poivron vert, poireaux, gombo, oignon, échalote, ail Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym

Produits laitiers : lait de vache, de chèvre, de brebis entier, yaourt, fromage blanc, fromage frais, petits suisses, yaourt à la grecque, faisselle, fromage affiné, lait sans lactose, cream cheese
Produits céréaliers : avoine, quinoa, riz, millet, farine de maïs, produits sans gluten
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan), noisettes, arachides…
Graines : lin, sésame, tournesol, pavot, courge, pignons de pin
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde
Tubercule : pomme de terre, patate douce

Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits

Matières grasses : huile de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, olive, tournesol, carthame, sésame
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc

Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Œufs
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Boissons : eau, thé noir, café, thé vert
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Produits céréaliers : pain blanc, pain au levain, galettes de sarrasin
Légumes secs : pois chiches et lentilles en conserve et égouttés
Graines : graines de lin

Sucres et produits sucrés : sucre en poudre, cassonade, sirop d'érable pur, sirop de maïs, mélasse de canne à sucre, confiture, cacao en poudre sucré, gelées, sirop de maïs riche en fructose, miel, sirop de fructose, sirop d’Agave, mélasse de betterave sucrière, sorbitol, xylitol, dannitol, maltitol, pâtisseries, viennoiseries
Édulcorants : aspartame, saccharine, sucralose, stévia

A éviter

Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja

Céréales petit déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies…
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, triticale, épeautre, kamut

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja

Boissons : boissons sucrées, jus de fruits, alcools forts, vin, bière
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additif alimentaire : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés

Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses

Questions fréquentes