Régime paléo (paléolithique)

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Régime alimentaire basé sur l’alimentation du paléolithique: celle des chasseurs cueilleurs. Tous les produits issus de culture sont exclus. Les aliments sont consommés crus la plupart du temps. Présentation, principes et menus types dans ce dossier complet régime paléo.

En bref

Objectifs :

Une alimentation compatible avec la bonne santé générale

Grandes lignes :

Légumes, viandes maigres et poissons, fruits, graisses saines. Le régime Paléo exclut céréales, légumineuses, laitages, sucre, sel.

Recommandé pour prévenir :

Embonpoint
La fatigue et le manque d’énergie
Troubles de la digestion : irritations, constipation, reflux
La putréfaction dans le système digestif, vecteur de très nombreuses maladies
Maladies dégénératives : articulations, cardiovasculaire, diabète, cholestérol, cancers…
Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie cœliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Avantages :

Augmente l’espérance de vie en santé
Amélioration de l’état de santé en général.
Fait perdre du poids ou maintient le poids de forme
Satiété due à l’apport protéique élevé

Facilité :

Facile à suivre à court terme, mais difficile à long terme

Ressemblance avec :

Régime Seignalet

Précautions

Ce régime suppose une transformation radicale de nos habitudes alimentaires, il faut donc être motivé pour l’entreprendre. Risque de monotonie et contrainte sociale forte
Choix d’aliments : peu varié
Carence possible en vitamine D.

Présentation

Aliments utilisés dans le régime paléo

Le régime paléolithique (ou ancestral) s’inspire du régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs de l'âge de pierre
En 1985, le Dr S. Boyd Eaton, anthropologue médical, publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la santé serait celle de nos ancêtres du Paléolithique.
Nos gènes sont très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. 
Ce qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. 
Il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité.

Ce régime est proche de celui du Dr Jean Seignalet, médecin et enseignant à l’université de médecine de Montpellier. Voir son livre « L’alimentation ou la troisième médecine »
Le Dr Seignalet insiste sur l’importance de consommer au maximum les aliments crus

Les grands principes

Le régime Paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments apparaissent au néolithique.
La principale règle est de cesser de manger dès qu'on est rassasié. 
Les aliments sont consommés crus dans leur majorité.

Tous les jours :

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Viande rouge nourrie à l’herbe, pas aux céréales : Bœuf, cheval
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Viande blanche nourrie à l’herbe, pas aux céréales : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Crèmes végétales : Amande, noix de coco
Laits végétaux: amandes, noisette
Condiments : vinaigre de cidre, épices, cornichons, câpres
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Limiter 

Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Boissons : thé, café, alcool
Miel
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum

Supprimer

Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Tous les légumes riches en amidon : pomme de terre, manioc, igname, etc…
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse)
Le lait et dérivés : fromage, beurre, crème
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édul¬corants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc) 
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés

Petit déjeuner

Fruits au naturel ou salades de fruits ou jus maison 
Fruits oléagineux
Œuf ou jambon

Collation du matin

Fruits frais, graines, graines oléagineuses

Déjeuner

Entrées :

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues , graines…

Plats :

Viande ou poisson
Légumes 

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues , graines…

Desserts :

Il est préférable de se passer de dessert.

Collation de l’après-midi

Fruits frais, graines, graines oléagineuses

Diner

Plats :

Poisson ou crustacé
Légumes 

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines…

Dessert :

Il est préférable de se passer de dessert.

Bibliographie

Manger paléo, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult, Ed Thierry Souccar
Jean Seignalet : L’alimentation ou la troisième médecine, collection Ecologie Humaine, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004

Yann Poulhalec

Naturopathe et praticien en médecine traditionnelle chinoise de 2004 à 2018. Formateur en médecine chinoise depuis 10 ans. Titulaire d'un diplôme de biologiste.