Où trouver du Sélénium dans les aliments?

-

Le sélénium est un nutriment essentiel à notre organisme et apporté par l'alimentation. De plus, il joue plusieurs rôles importants et notamment celui de puissant anti-oxydant. Retrouvez tous les aliments qui contiennent le plus de sélénium pour les intégrer dans votre régime alimentaire au quotidien.

Présentation

Le sélénium est présent en abondance dans certains aliments, notamment les fruits de mer.

Oligo-élément reconnu principalement pour son rôle d’anti-oxydant, le sélénium est essentiel à l’organisme. C’est-à dire, qu’il doit être apporté par l’alimentation car le corps humain ne le produit pas. De plus, en raison de sa toxicité, il doit cependant être contrôlé et ne doit pas être pris en surdosage.

Par ailleurs, il est absorbé dans le sol par les plantes puis est transformé en composé organique. D'ailleurs, la présence importante, ou non, de sélénium dans le sol dépend de plusieurs facteurs et notamment de l’acidité du sol ou de la présence d’autres éléments, qui influencent de manière négative sa présence (comme le soufre, l’aluminium ou le fer).

Rôles

Les différents rôles du sélénium :

  • Antioxydant : il entre dans la composition d’enzymes qui neutralisent les radicaux libres. Ainsi, il agit contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules.
  • Intervient dans le métabolisme des hormones de la thyroïde : un niveau correct en sélénium préviendrait les maladies liées à la thyroïde1
  • Agent détox : il interviendrait dans le nettoyage de l’organisme des métaux lourds comme le mercure ou le plomb2.
  • Rôle dans la qualité des phanères (cheveux, ongles) et peau : il est réputé pour booster la pousse des cheveux et ongles et pour protéger la peau. D'ailleurs, on le retrouve dans les compléments à base de levure de bière.

Les recommandations nutritionnelles pour le sélénium sont de 1 µg par kilo de poids et par jour pour les enfants. Pour les adultes (femmes et hommes), il est fixé à 70 µg par jour3.

Une carence en sélénium peut entraîner la baisse des défenses immunitaires de l’organisme, une anémie et des troubles du rythme cardiaque. La maladie de Keishan survient pour un apport journalier inférieur à 10 µg et se traduit par une insuffisance cardiaque.

Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour trouver la cause de vos symptômes.

Est-il toxique ?

Il est important de noter que le sélénium peut être toxique si l’on dépasse les apports nutritionnels recommandés et la dose maximale de 150 µg/jour pour les adultes4 (certaines sources allant jusqu'à 400 µg/jour).

En effet, un surdosage en sélénium est responsable de la sélénose une maladie entraînant à terme la mort. Les symptômes varient d’une fatigue intense (asthénie), à la perte de cheveux, des troubles gastriques, une sécheresse extrême de la peau...

Aussi, la pathologie peut se déclencher chez les personnes travaillant dans un environnement où le sélénium est utilisé pour ses propriétés chimiques5. Ses applications industrielles sont diverses : industrie chimique (catalyseur), métallurgie (alliages), industrie électrique et électronique...

En l'inhalant quotidiennement, les personnes sont soumises à un taux anormalement élevé de sélénium dans leur organisme.

Alimentation riche en sélénium

En premier lieu, le sélénium est un nutriment qui doit être apporté par la consommation de certains aliments. Ainsi, il se retrouve essentiellement dans la viande, le poisson, les abats, les oléagineux et les produits de la mer.

Sa teneur, dans les oléagineux et les légumes, dépend de la teneur en cet oligo-élément dans les sols où ils sont cultivés. D'ailleurs, il en va de même pour la teneur des aliments en sélénium de source animale, qui varie selon celle de l’alimentation des animaux6.

Produits de la mer : huitre, crevette, crabe, moule, écrevisse

Poisson : thon, saumon, cabillaud, maquereau, foie de morue

Viandes : porc, foie, rognons

Oeuf

Algue : wakamé, kombu royal, kombu japonais, nori

Oléagineux : noix du Brésil

Teneurs par type de denrées

Certains aliments sont plus ou moins concentrés en sélénium.

Produits de la mer

AlimentTeneur en sélénium pour 100g
Crabe, cru82 µg
Écrevisse, crue70 µg
Seiche, crue65 µg
Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite61,4 µg
Moule, bouillie/cuite à l'eau55,7 µg
Huître23 µg

Poissons

AlimentProportion en sélénium pour 100g
Thon à l'huile, en conserve, égoutté 310 µg
Cabillaud, cru136 µg
Lieu noir, cru120 µg
Foie de morue, appertisé, égoutté107 µg
Sole, cuite à la vapeur103 µg
Flétan, cuit à la vapeur60 µg
Maquereau, rôti/cuit au four51 µg

Viandes, abats et œufs

AlimentTeneur en sélénium pour 100 g
Rognon, porc, cru182 µg
Foie, canard, cru124 µg
Rognon, veau, cru120 µg
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cru83 µg
Lapin, viande cuite73 µg
Cervelle, porc, braisée70 µg

Algues

AlimentConcentration en sélénium pour 100g
Kombu royal, séchée ou déshydratée 521 µg
Kombu japonais, séchée ou déshydratée137 µg
Wakamé, séchée ou déshydratée72 µg
Nori, séchée ou déshydratée51 µg

Oléagineux

AlimentProportion en sélénium pour 100g
Noix du Brésil103 µg

Idées menus et recettes

Petits déjeuners

  • Oeufs brouillés

Ou

  • Fromage blanc et éclats de noix du Brésil

Ou

  • Smoothie banane, miel et algues nori

Repas du midi

  • Pavé de thon au four
  • Purée de céleri et pommes de terre

Ou

  • Foie de veau persillé
  • Semoule

Ou

  • Salade de la mer avec émincé de crabe, crevettes et saumon fumé.

Repas du soir

  • Avocat/crevettes
  • Filet de cabillaud et riz basmati

Ou

  • Plateau de fruits de mer

Ou

  • Quiche au saumon et épinards
  • Accompagnée de salade et pousses de luzerne

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.