Présentation
Oligo-élément reconnu principalement pour son rôle d’anti-oxydant, le sélénium est essentiel à l’organisme. C’est-à dire, qu’il doit être apporté par l’alimentation car le corps humain ne le produit pas. De plus, en raison de sa toxicité, il doit cependant être contrôlé et ne doit pas être pris en surdosage.
Par ailleurs, il est absorbé dans le sol par les plantes puis est transformé en composé organique. D'ailleurs, la présence importante, ou non, de sélénium dans le sol dépend de plusieurs facteurs et notamment de l’acidité du sol ou de la présence d’autres éléments, qui influencent de manière négative sa présence (comme le soufre, l’aluminium ou le fer).
Rôles
Les différents rôles du sélénium :
- Antioxydant : il entre dans la composition d’enzymes qui neutralisent les radicaux libres. Ainsi, il agit contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules.
- Intervient dans le métabolisme des hormones de la thyroïde : un niveau correct en sélénium préviendrait les maladies liées à la thyroïde1
- Agent détox : il interviendrait dans le nettoyage de l’organisme des métaux lourds comme le mercure ou le plomb2.
- Rôle dans la qualité des phanères (cheveux, ongles) et peau : il est réputé pour booster la pousse des cheveux et ongles et pour protéger la peau. D'ailleurs, on le retrouve dans les compléments à base de levure de bière.
Les recommandations nutritionnelles pour le sélénium sont de 1 µg par kilo de poids et par jour pour les enfants. Pour les adultes (femmes et hommes), il est fixé à 70 µg par jour3.
Une carence en sélénium peut entraîner la baisse des défenses immunitaires de l’organisme, une anémie et des troubles du rythme cardiaque. La maladie de Keishan survient pour un apport journalier inférieur à 10 µg et se traduit par une insuffisance cardiaque.
Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour trouver la cause de vos symptômes.
Est-il toxique ?
Il est important de noter que le sélénium peut être toxique si l’on dépasse les apports nutritionnels recommandés et la dose maximale de 150 µg/jour pour les adultes4 (certaines sources allant jusqu'à 400 µg/jour).
En effet, un surdosage en sélénium est responsable de la sélénose une maladie entraînant à terme la mort. Les symptômes varient d’une fatigue intense (asthénie), à la perte de cheveux, des troubles gastriques, une sécheresse extrême de la peau...
Aussi, la pathologie peut se déclencher chez les personnes travaillant dans un environnement où le sélénium est utilisé pour ses propriétés chimiques5. Ses applications industrielles sont diverses : industrie chimique (catalyseur), métallurgie (alliages), industrie électrique et électronique...
En l'inhalant quotidiennement, les personnes sont soumises à un taux anormalement élevé de sélénium dans leur organisme.
Alimentation riche en sélénium
En premier lieu, le sélénium est un nutriment qui doit être apporté par la consommation de certains aliments. Ainsi, il se retrouve essentiellement dans la viande, le poisson, les abats, les oléagineux et les produits de la mer.
Sa teneur, dans les oléagineux et les légumes, dépend de la teneur en cet oligo-élément dans les sols où ils sont cultivés. D'ailleurs, il en va de même pour la teneur des aliments en sélénium de source animale, qui varie selon celle de l’alimentation des animaux6.
Produits de la mer : huitre, crevette, crabe, moule, écrevisse
Poisson : thon, saumon, cabillaud, maquereau, foie de morue
Viandes : porc, foie, rognons
Oeuf
Algue : wakamé, kombu royal, kombu japonais, nori
Oléagineux : noix du Brésil
Teneurs par type de denrées
Certains aliments sont plus ou moins concentrés en sélénium.
Produits de la mer
| Aliment | Teneur en sélénium pour 100g |
| Crabe, cru | 82 µg |
| Écrevisse, crue | 70 µg |
| Seiche, crue | 65 µg |
| Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite | 61,4 µg |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | 55,7 µg |
| Huître | 23 µg |
Poissons
| Aliment | Proportion en sélénium pour 100g |
| Thon à l'huile, en conserve, égoutté | 310 µg |
| Cabillaud, cru | 136 µg |
| Lieu noir, cru | 120 µg |
| Foie de morue, appertisé, égoutté | 107 µg |
| Sole, cuite à la vapeur | 103 µg |
| Flétan, cuit à la vapeur | 60 µg |
| Maquereau, rôti/cuit au four | 51 µg |
Viandes, abats et œufs
| Aliment | Teneur en sélénium pour 100 g |
| Rognon, porc, cru | 182 µg |
| Foie, canard, cru | 124 µg |
| Rognon, veau, cru | 120 µg |
| Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cru | 83 µg |
| Lapin, viande cuite | 73 µg |
| Cervelle, porc, braisée | 70 µg |
Algues
| Aliment | Concentration en sélénium pour 100g |
| Kombu royal, séchée ou déshydratée | 521 µg |
| Kombu japonais, séchée ou déshydratée | 137 µg |
| Wakamé, séchée ou déshydratée | 72 µg |
| Nori, séchée ou déshydratée | 51 µg |
Oléagineux
| Aliment | Proportion en sélénium pour 100g |
| Noix du Brésil | 103 µg |
Idées menus et recettes
Petits déjeuners
- Oeufs brouillés
Ou
- Fromage blanc et éclats de noix du Brésil
Ou
- Smoothie banane, miel et algues nori
Repas du midi
- Pavé de thon au four
- Purée de céleri et pommes de terre
Ou
- Foie de veau persillé
- Semoule
Ou
- Salade de la mer avec émincé de crabe, crevettes et saumon fumé.
Repas du soir
- Avocat/crevettes
- Filet de cabillaud et riz basmati
Ou
- Plateau de fruits de mer
Ou
- Quiche au saumon et épinards
- Accompagnée de salade et pousses de luzerne
- 1: Recommandations sanitaires🔗 https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf
- 2: Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
- 3: Selenium in the treatment of heavy metal poisoning and chemical carcinogenesis.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1304229
- 4: A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
- 5: Sélénium et ses composés🔗 https://www.em-consulte.com/article/779821/selenium-et-ses-composes
- 6: Table CIQUAL des aliments🔗 https://ciqual.anses.fr
