Tyrosine: dans quels aliments?

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Précurseur de nombreuses hormones, la tyrosine est un acide aminé que l’on retrouve surtout dans les produits à forte teneur en protéines. Une carence en tyrosine, bien qu’elle soit rare, peut entraîner une diminution de la résistance au stress ou une plus grande fatigue.
Découvrez les aliments où la tyrosine est la plus présente dans l’alimentation.

Définition

Cacahuètes : la tyrosine est présente en abondance dans certains aliments.

Acide aminé non essentiel, la tyrosine est pourtant très importante pour notre organisme. En effet, elle intervient dans plusieurs rôles notamment au niveau des neurotransmetteurs. Présente surtout dans les éléments constitués de protéines, la tyrosine se retrouve assez facilement dans de nombreux aliments.

Les rôles de la tyrosine :

  • Rôle dans la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs : la tyrosine est le précurseur de l’adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine. Ces catécholamines influencent notre système nerveux et ainsi nos comportements en période de stress1, pendant une activité physique intense et même pour la motivation.
  • Précurseur de la mélanine : pigment de la peau et des poils, la mélanine a besoin de la tyrosine pour être synthétisée2
  • Action sur la dépression ou l’anxiété : la tyrosine, mais surtout la dopamine l’hormone synthétisée à base de cet acide aminé, aurait une action sur la réduction de la dépression ou de l’anxiété chez les patients atteints3.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandations officielles pour l’apport nutritionnel de cet acide aminé.

Cependant l’ANSES, dans le cadre d’une supplémentation en tyrosine, publie :

“La tyrosine n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel pour la population adulte en bonne santé. Le besoin en tyrosine est aisément couvert si l’apport en phénylalanine (autre acide aminé aromatique) est suffisant. Le besoin en acides aminés aromatiques (tyrosine et phénylalanine) est de l’ordre de 39 mg/kg (FAO/ OMS) chez l’adulte (ou 2,5 g/j pour un adulte de 70 kg)”.

Où trouver de la tyrosine dans l'alimentation?

Les aliments les plus riches en tyrosine sont :

Fruit : banane, abricot, pêche

Légume : algue, entier, poivron vert et rouge, poireaux, épinard, champignon shiitake

Légumineuse : lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots.

Poisson :  morue, éperlan, thon, anchois, saumon, flétan, truite, langouste

Viande et œuf : œuf, bœuf, dinde, veau

Oléagineux et graines : noix, sésame, graine de tournesol, graine de courge

Produit laitier : parmesan,  gruyère, lait en poudre, emmental, fromage de chèvre

Teneur

Viandes et œufs

AlimentTeneur en tyrosine pour 100 g
Oeuf, poule, déshydraté1 930 mg
Dinde1 340 mg
Boeuf, bifteck1 360 mg
Porc, bacon1 200 mg
Veau, escalope1 200 mg

Poissons

AlimentTeneur en tyrosine pour 100 g
Morue de l'atlantique2 110 mg
Eperlan, séché1 570 mg
Thon1 012 mg
Anchois, conserve avec huile d'olive975 mg
Saumon920 mg

Produits laitiers

AlimentTeneur en tyrosine pour 100 g
Fromage gruyère1 770 mg
Lait, en poudre, écrémé1 740 mg
Fromage suisse (emmental)1 690 mg
Fromage edam1 450 mg
Fromage chèvre, dur1 190 mg

Fruits et légumes

AlimentTeneur en tyrosine pour 100 g
Algue, spiruline, séchée2 585 mg
Poireaux (bulbe et portion inférieure), lyophilisés413 mg
Poivron vert373 mg
Épinard350 mg
Champignon shiitake320 mg
Pêche128 mg
Banane121 mg
Abricot114 mg

Légumineuses

AlimentTeneur en tyrosine pour 100 g
Protéines de soja3 200 mg
Arachides, farine2 100 mg
Lupins, crus1 360 mg
Lentilles810 mg
Haricots, mungo780 mg
Pois, cassés, crus711 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Portion de banana bread (gâteau à la banane) et fruit

Ou

  • Oeuf à la coque et pain complet

Ou

  • Muesli et graines variées (tournesol, courge), lait demi-écrémé

Repas du midi

  • Pavé de saumon grillé avec purée de pois cassés

Ou

  • Escalope de veau et épinards à la crème

Ou

  • Rôti de bœuf, poêlée de champignons et haricots blancs

Repas du soir

  • Quiche aux poireaux et salade verte

ou

  • Salade fraîcheur de haricots mungo, salade verte, dés d’emmental et tomates

ou

  • Tartine de truite fumée et œuf brouillé, accompagnée de salade verte et graines

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.