Vitamine B1: dans quels aliments?

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La vitamine B1, ou thiamine, se retrouve très facilement dans notre alimentation occidentale, qu’elle soit végétale ou animale. En effet, cette vitamine hydrosoluble intervient dans de nombreux rôles et n’est pas synthétisée par notre organisme.
Il est donc nécessaire de l’apporter via l’alimentation.
Découvrez les aliments où la vitamine B1 est la plus présente dans l’alimentation.

Alimentation

Graines de tournesol : certains aliments contiennent de la vitamine B1 en abondance.

Vitamine hydrosoluble non synthétisée par les humains, la vitamine B1 est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre organisme. Appelée aussi thiamine, cette vitamine existe sous deux formes dans notre alimentation, sous sa forme végétale (forme libre) et sous sa forme de protéine animale (pyrophosphate de thiamine).

Les rôles de la vitamine B1 :

  • Transforme les glucides en énergie dans l'organisme : au niveau du cycle de Krebs, la thiamine transforme les glucides en énergie, elle participe donc activement à lutter contre la fatigue.
  • Rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles: la vitamine B1 intervient dans le bon fonctionnement des muscles et notamment ceux du système digestif. Elle contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou la concentration.
  • Interviendrait dans le traitement de diverses maladies, notamment l’alcoolisme : une forte consommation d’alcool aurait un impact délétère sur la vitamine B1, alors qu’une supplémentation en thiamine pourrait aider à réduire la consommation d’alcool12.
  • Réduirait le syndrome prémenstruel : certaines études ont montré qu’une alimentation riche en vitamine B1 aiderait à lutter contre les symptômes prémenstruels comme la fatigue, les douleurs ou encore la déprime3.

A noter : La vitamine B1 résiste très peu à la cuisson (détruite à moins de 100°C) et peut être éliminée avec l’eau de cuisson puisqu’elle est hydrosoluble. Les aliments crus ou cuits à basse température sont donc à privilégier.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandations officielles pour les besoins en vitamines B1 en France, cependant on préconise les apports journaliers suivants dans d'autres pays :

  • Femmes 1,1 mg 
  • Hommes 1,3 mg

Les apports sont à augmenter pour les femmes enceintes, jusqu’à 1,8 mg par jour.

Quels sont les aliments les plus riches en Vitamine B1?

Viande : Jambon sec, filet de porc, salami

Graine : graine de tournesol, germe de blé, graines de soja, graine de pavot, graine de lin

Oléagineux : pistache, noix de macadamia, noix du Brésil

Champignon : Levure de bière en paillettes, de boulanger

Teneur

Dans les viandes

AlimentTeneur en vitamine B1 pour 100 g
Filet de porc1 mg
Jambon sec0,9 mg
Salami 0,9 mg

Graines

AlimentTeneur en vitamine B1 pour 100 g
Graines de tournesol2,3 mg
Germe de blé2,1
Graines de soja1,3 mg
Graines de pavot0,8 mg

Champignons et levures

AlimentTeneur en vitamine B1 pour 100 g
Levure de bière en paillettes30 mg
Levure de boulanger 1 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Pains aux céréales et graines, confiture et fruit

Ou

  • Poignée de noix de macadamia, yaourt et fruit

Ou

  • Pancakes de farine complète, enrichis en graine de tournesol et lin, sirop d'érable.

Repas du midi

  • Filet de porc avec purée de pommes de terre

Ou

  • Sandwich salami, tomate, salade

Ou

  • Pâtes fraîches, sauce tomate et copeaux de jambon sec

Repas du soir

  • Soupe de légumes avec 1 cuillère à café de levure de bière

ou

  • Cake aux tomates séchées, feta, graines de lin et de tournesol.

ou

  • Salade composée et vinaigrette à la levure de bière

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.