Vitamine B1 : bienfaits et posologie

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La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble non produite par l’organisme humain, indispensable au métabolisme. Elle est aussi utilisée dans le traitement de maladies comme l’alcoolisme ou la dénutrition.

Présentation

Vitamine B1 ou thiamine

Aussi appelée thiamine, elle est indispensable à la production d’énergie et au maintien du système nerveux. Non stockée par le corps humain, présente dans un certain nombre d’aliments, elle interagit dans le corps avec d’autres vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6 et B9). Isolée en 1912, elle a été découverte lors de la recherche d’un remède au béribéri, causé par la malnutrition.

Propriétés et vertus

Production d’énergie

Dans le foie, la vitamine B1 est transformée en sa forme active de coenzyme, le pyrophosphate de thiamine (TPP) 1. Le TPP aide notamment le corps à transformer les glucides en glucose2, ce qui lui permet de produire de l’énergie : c’est pourquoi la vitamine B1 est essentielle au métabolisme. Son rôle clé dans la fabrication du glucose la rend vitale, une carence importante entraînant, entre autres, une intense fatigue et de graves troubles neurologiques3, pouvant aller jusqu’à la mort4. En plus des glucides, la thiamine intervient aussi dans le métabolisme des lipides et des acides aminés5.

Cerveau et système nerveux

La vitamine B1 participe au bon fonctionnement du système nerveux central (cerveau et nerfs)6, et au maintien de capacités intellectuelles normales (attention, mémoire). Ces propriétés en font un supplément intéressant dans la prévention du déclin cognitif lié à l’âge7. Elle joue un rôle central dans la transmission de l’influx nerveux : des études menées sur des animaux ont suggéré qu'elle était impliquée dans la libération de l’acétylcholine dans les synapses8.

Plusieurs recherches9 10 11 ont mis en évidence des dysfonctionnements du cerveau et du système nerveux, en lien avec une carence en vitamine B1.

Le syndrome de Wernicke-Korsakoff12 (maladie neurodégénérative qui se développe le plus souvent chez les personnes alcooliques) en est l’exemple type.
Suite à une importante carence en thiamine, le cerveau et le système nerveux ne sont plus correctement approvisionnés en énergie, entraînant des saignements, des lésions dans certaines régions du cerveau, et divers troubles cognitifs.

Fonction musculaire et performance sportive

Essentielle au fonctionnement du cerveau et des nerfs, la thiamine l’est aussi à celui des muscles. Plusieurs études ont mis en évidence l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B1 pour améliorer les performances sportives. En effet, une activité physique accrue implique des besoins accrus en énergie ; le rôle majeur de la vitamine B1 dans le métabolisme énergétique en fait donc un allié des sportifs13.

Une recherche effectuée sur neuf étudiants a notamment montré que la prise de thiamine réduisait la concentration de lactate lors d’un exercice physique de 15 à 60 minutes (la concentration en lactate est un indicateur de l’intensité de l’effort)14.  A forte dose, elle est également utilisée pour ses effets antalgiques et anti-inflammatoires, pouvant soulager les douleurs musculaires15.

Sevrage alcoolique

La carence en vitamine B1 est une des conséquences graves de l’alcoolisme chronique16 17‌‌. En effet, elle intervient directement dans la dégradation de l’alcool par le foie. Chez les personnes alcooliques, les besoins du foie sont donc accrus : celui-ci puise alors dans les réserves en thiamine de l’organisme. Les autres mécanismes expliquant le lien entre alcoolisme et carence en thiamine sont :

  • La malnutrition, souvent concomitante de l’alcoolisme
  • La malabsorption, liée aux effets délétères de l’alcool sur la paroi intestinale18

En milieu hospitalier, la thiamine est donc prescrite en intraveineuse pour les sevrages alcooliques, en plus des perfusions de glucose. Cela permet de prévenir et soigner les conséquences neurologiques de la carence, notamment l’encéphalopathie de Wernicke19 20‌‌ (confusion, paralysie des yeux, perte de mémoire à court terme) et le syndrome de Korsakoff (ou “psychose de Korsakoff”, qui se caractérise entre autres par la désorientation, l’apathie et l’affabulation)21.

Alzheimer et maladies neuro-dégénératives

Si la thiamine soigne les maladies neuro-dégénératives liées à consommation d'alcool, elle est aussi reconnue pour prévenir l’apparition d’Alzheimer. Une étude a notamment mis en évidence le rôle protecteur du pyrophosphate de thiamine pour cette maladie22. On y apprend aussi que les niveaux de TPP des femmes sont inférieurs à ceux des hommes, ce qui pourrait expliquer pourquoi les femmes sont plus touchées.

Aussi, un déficit en acétylcholine a été identifié chez les patients souffrant d’Alzheimer ; or la thiamine est indispensable à la fabrication d’acétylcholine, ce qui en fait un supplément intéressant pour les malades23.

D’autres recherches ont mis en évidence son rôle (prévention et amélioration des symptômes) dans plusieurs autres maladies neurodégénératives, comme la maladie de Huntington24, ou la neuropathie diabétique25 26 (atteinte du système nerveux due aux complications du diabète).

Stress et dépression

Plusieurs études ont mis en évidence un lien entre carence en vitamine B1 et dépression. L’une d’entre elles a été menée sur des Chinois âgés de 50 à 70 ans, mesurant la concentration de leur organisme en thiamine (sous sa forme libre, et ses dérivés phosphatés) : elle révèle que les individus présentant les concentrations les moins élevées en vitamine B1 présentent aussi généralement les symptômes de dépression les plus marqués27.

Une expérience sur des souris propose une piste d’explication concernant l’action de la thiamine sur la dépression : elle contrôlerait l’activité de la glycogène synthase kinase 3, une enzyme dont l’activité élevée semble liée à un état dépressif28.

Une autre recherche, effectuée sur 80 étudiantes souffrant du syndrome prémenstruel, met en évidence l’amélioration de leurs symptômes physiques et psychologiques suite à l’administration de vitamine B1 29.

Anti-moustique

La vitamine B1 permettrait de repousser les moustiques.
En effet, elle peut être utilisée comme répulsif naturel contre les moustiques. Cependant, aucune étude sérieuse ne vient confirmer cet effet.

Les différentes formes

Cette vitamine est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Le corps humain ne peut ni la synthétiser, ni la stocker. Dans l’alimentation, elle existe naturellement sous deux formes :

  • Sa forme libre (vitamine B1 telle quelle) est présente dans les végétaux (notamment céréales complètes, fruits et légumes secs)
  • Sa forme active de coenzyme (pyrophosphate de thiamine) se trouve dans les protéines animales (notamment oeufs, lait, poissons)

La thiamine est disponible dans un certain nombre de médicaments et de compléments alimentaires30 , parfois associée à d’autres vitamines du groupe B pour une efficacité augmentée. Ses formes les plus fréquentes sont :

  • Le mononitrate et l’hydrochloride de thiamine, qui sont hydrosolubles
  • La benfotiamine, qui est un dérivé synthétique de la thiamine : non soluble dans l’eau, elle est transformée en thiamine dans l’organisme

Des recherches ont montré que la biodisponibilité de la benfotiamine était plus importante que celle de la thiamine31 32, ce qui la rend plus efficace à des fins thérapeutiques.

Posologie et utilisation

Dosage

Un apport quotidien suffisant en thiamine est indispensable pour être en bonne santé. Les apports journaliers recommandés33 varient en fonction de l’âge et du sexe :

  • 0-6 mois : 0,2 mg
  • 7-12 mois : 0,3 mg
  • 1-3 ans : 0,5 mg
  • 4-8 ans : 0,6 mg
  • 9-13 ans : 0,9 mg
  • 14-18 ans : homme : 1,2 mg - femme : 1,0 mg
  • 19-50 ans : homme : 1,2 mg - femme : 1,1 mg
  • > 51 ans : homme : 1,2 mg - femme : 1,1 mg

Pour les femmes enceintes et allaitantes, la dose recommandée est de 1,4mg par jour.

Certaines pathologies, comme le VIH, le diabète, ou les maladies intestinales chroniques, augmentent les besoins de l’organisme en vitamine B1. Les athlètes ont aussi des besoins accrus.

Les doses pour obtenir un effet thérapeutique sont largement supérieures à ce que l’alimentation peut fournir : la concentration des compléments disponibles dans le commerce varie généralement entre 100 et 500 mg par gélule.

Pour les carences légères  : 10 mg / jour pendant une semaine, puis 5 à 30 mg / jour pendant au moins six semaines

Pour l’encéphalopathie de Wernicke : 50 à 100 mg / jour, par intraveineuse

Le sevrage alcoolique : 500 mg / jour, par intraveineuse

La maladie d’Alzheimer : une étude34 montre l’amélioration des capacités cognitives de patients ayant reçu 300 mg de benfotiamine par jour pendant six mois

Pour la dépression : les recherches manquent pour définir un dosage idéal, mais suggèrent que des quantités thérapeutiques sont nécessaires35.

Utilisation

Les médicaments contenant de la vitamine B1 se présentent généralement sous forme de comprimés, et peuvent être consommés avec un verre d’eau. Il en existe aussi sous forme d’ampoules injectables par voie intraveineuse ou intramusculaire.

La cuisson des aliments dans l’eau cause une grande perte en vitamine B1 ; celle-ci est en effet hydrosoluble et peu résistante à la chaleur (détruite aux environs de 100 degrés).

Dangers et précautions

Précautions d’emploi

Le corps ne peut assimiler qu’une quantité limitée de thiamine ; le surplus est éliminé par les reins dans les urines. Il n’y a pas de risque de surdosage, et donc pas de dose maximum de sécurite36 37‌‌.

Certaines conditions et problèmes de santé peuvent empêcher sa bonne assimilation par le corps. C’est le cas notamment :

  • de l’alcoolisme chronique et de la cirrhose
  • des personnes ayant subi une chirurgie bariatrique38
  • des maladies causant une malabsorption des nutriments
  • de la dialyse rénale

Plusieurs études ont montré que les crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, navet…) et certains poissons crus réduisent l’absorption de la vitamine B1. Cela s’explique par la présence dans ces aliments d’une enzyme nommée thiaminase 39 40‌‌. La cuisson de ces aliments permet d’inactiver la thiaminase.

Contre indications

Les femmes enceintes ne doivent pas dépasser 3 mg de vitamine B1 par jour.

Effets secondaires

La vitamine B1 compte peu d’effets secondaires connus, en prise modérée. Pour des doses élevées de certains médicaments, les effets suivants ont été relevés :

  • coup de chaleur
  • dépigmentation de la peau
  • transpiration
  • agitation
  • démangeaisons
  • nausées
  • oedème pulmonaire
  • réaction allergique sévère (choc anaphylactique)

Interactions médicamenteuses

Elle peut interagir avec les médicaments suivants :

  • les anti-acides (prescrits en cas d’ulcères et de reflux gastro-oesophagiens) et les diurétiques, qui en réduisent l’absorption
  • le Fluorouracile, traitement utilisé en chimiothérapie. Plusieurs études ont montré que ce médicament bloque la transformation de la thiamine en TPP dans le foie, pouvant entraîner une carence sévère et même l’encéphalopathie de Wernicke41 42

Sources alimentaires

Les aliments

Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B1 en petite quantité.

Les aliments les plus riches sont :

  • Les céréales complètes
  • La levure de bière
  • Le germe de blé
  • Les viandes, volailles et poissons
  • Les abats
  • Certains fruits à coque

Teneurs de différents aliments

Viandes, poissons, volailles43 :

viande de porc, jambon 0,6 mg / 100 mg

foie 0,2 mg / 100g

dinde 0,03 mg / 100g

Céréales :

pain complet  0,35 mg / 100g

riz complet 0,30 mg / 100g

pâtes au blé complet 0,25 mg / 100g

Autres :

levure de bière 40 mg / 100g

germe de blé 2 mg / 100g

fruits à coque 0,5 à 1,2 mg / 100g

oeufs 0,15 mg / 100g

pomme de terre 0,1 mg / 100g

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la vitamine B1 ?

La vitamine B1 est une vitamine qui n'est pas produite par le corps humain. Elle est néanmoins indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Pourquoi prendre de la vitamine B1 ?

Elle dispose de nombreux bienfaits :
1. Production d'énergie accrue
2. Régulation du système nerveux
3. Amélioration des performances sportives
4. Prévention de l'apparition de la maladie d'Alzheimer
5. Participe à la lutte contre la dépression

Quelle dose prendre ?

Pour les carences légères : 10 mg par jour pendant une semaine.
Pour le sevrage alcoolique : 500 mg par jour
Pour la maladie d’Alzheimer : 300 mg par jour pendant 6 mois
Pour l’encéphalopathie de Wernicke : 50 à 100 mg par jour

Quels sont les dangers ?


Les femmes enceintes ne doivent pas ingérer plus de 3 mg de vitamine B1 par jour.
Si les doses sont respectées, peu d'effets secondaires connus.
La vitamine B1 peut interagir avec certains traitements par chimiothérapie et certains anti-acides.


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Bensoussan Alexandra

Rédactrice santé. Formation en hypnose et PNL en cours de validation.