Vitamine B12: dans quels aliments?

-

La vitamine B12 fait partie des vitamines dont on entend parler de plus en plus. En effet, avec l’alimentation végane, la réduction de la consommation de viande ou les chirurgies bariatriques de plus en plus importantes, cette vitamine a tendance à être carencée pour une partie de la population. Vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau notamment, comment la trouver dans notre alimentation ?
Découvrez les aliments où la vitamine B12 est la plus présente dans l’alimentation.

Alimentation

Sushis : la vitamine B12 est présente en abondance dans certains aliments.

La vitamine B12, aussi appelée Cobalamine, elle fait partie des 8 vitamines du groupe B. Essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux, cette vitamine n’est produite par aucune plante ni aucun animal. En effet, ce sont les champignons, les bactéries ou encore les micro-algues qui produisent de la vitamine B12 et qui la transmettent aux animaux puis aux humains, par le biais de l’alimentation. Les végétaux n’en contiennent donc pas. 

Rôles au sein de l'organisme

  • Rôle dans le système nerveux : la vitamine B12 intervient dans la fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs et optimise leur fonctionnement1.
  • Participe à la formation des globules rouges : la production de globules rouges nécessite des apports adéquats de certains substrats, principalement le fer, la vitamine B12, et les folates. Ce besoin augmente d’ailleurs pendant la grossesse où le flux de sang est multiplié pour les besoins du bébé2.

Carences et régimes spécifiques

Une carence en vitamine B12 peut entraîner une forme d’anémie. La caractéristique principale de cette anémie est la taille des globules rouges qui augmente. On appelle cela la macrocytose.        

Chez les végans/végétaliens

Dans le cadre d’un régime végan qui exclut tout aliment issu des animaux (viande, poisson…) ou de l'exploitation des animaux (œufs, lait, miel…), il est fortement recommandé de surveiller sa vitamine B12 pour éviter les carences. C'est moins le cas pour le régime végétarien qui lui inclut certains aliments comme les produits laitiers ou les œufs par exemple, pourvoyeurs de Cobalamine.

Autres cas de carences possibles

Une carence peut aussi intervenir chez les personnes âgées3 qui réduisent leur consommation de viande par goût, difficulté à mastiquer ou à cause d'une pathologie gastrique.

Cette carence peut aussi intervenir aussi chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique4 (réduction/suppression de l’estomac), puisque c’est dans l’estomac que la vitamine B12 est absorbée.

Dans le cadre de régimes excluant les produits issus des animaux ou dans le cadre d'une carence liée à l'âge ou à une chirurgie bariatrique, une supplémentation sera alors nécessaire, de l’ordre de 125 à 500 μg5. Prenez conseil auprès de votre médecin.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Un régime alimentaire occidental apporte classiquement 3 à 30μg de vitamine B12 par jour6. Les apports nutritionnels conseillés pour cette vitamine oscillent entre 2,5μg7 et 5 μg8 par jour.

A noter : la vitamine B12 est hydrosoluble et sensible à la lumière et la chaleur. Il est donc important de privilégier les cuissons de courte durée et de préserver les aliments de la lumière.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12?

Viande : abats (foie, rognon…), terrine de canard, bœuf 

Poisson et crustacé : œufs de saumon, palourde, poulpe, huître, anchois, moule, hareng, sardine, crabe, maquereau, thon

Algue : algue Nori, spiruline

Oeuf : jaune

Teneur

Dans les viandes et œufs

AlimentTeneur en vitamine B12 pour 100g
Rognon, agneau, braisé79 µg
Foie, agneau, cuit60 µg
Foie, veau, cuit52,6 µg
Abat, cuit 21,4 µg

Poissons

AlimentTeneur en vitamine B12 pour 100g
Oeuf de saumon en conserve48,6 µg
Anchois20,9 µg
Maquereau, rôti/cuit au four19 µg
Anchois commun, mariné15,3 µg
Hareng, grillé/poêlé14 µg
Sardine, à l'huile d'olive13,7 µg

Crustacés et algues

AlimentTeneur en vitamine B12 pour 100g
Palourde, bouilli/cuit à l'eau39,5 µg
Nori séchée ou déshydratée38,8 µg
Poulpe, cuit36 µg
Huître28,6 µg
Moules19,3 µg
Crabe, miettes et ou pattes décortiquées13,5 µg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Omelette sucrée et fruit

Ou

  • Oeufs brouillés et tartines de pain

Ou

  • Smoothie à la spiruline, kiwi et banane

Repas du midi

  • Plateau de fruits de mer

Ou

  • Steak de bœuf et haricots blancs

Ou

  • Paella de la mer (crevettes, moules, calamars)

Repas du soir

  • Rillettes de sardines, salade et pain aux céréales

ou

  • Makis à la crevette et au thon, soupe miso

ou

  • Tranche de foie de veau grillée et riz basmati

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.