Rôles
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle peut se diluer dans l’eau. D’autres vitamines, comme la vitamine K par exemple, sont quant à elles hydrophobe.
Cette vitamine, essentielle aux être humains, n’est plus synthétisée par notre organisme depuis des millions d’années.
Cela signifie que nous avons perdu la capacité de la fabriquer (alors que d’autres mammifères y arrivent encore parfaitement). Nous devons donc trouver la vitamine C dans notre alimentation et en consommer au quotidien.
La vitamine C intervient dans plusieurs fonctions essentielles pour notre organisme. Certains mécanismes sont bien identifiés, d’autres sont encore méconnus ou demandent à être plus étudiés, parmi eux :
- Le système immunitaire : la vitamine C intervient partiellement dans la fabrication des lymphocytes T, cellules qui aident à la création d’anticorps1.
- Protection de la paroi des vaisseaux sanguins : la vitamine C aide à la formation du collagène qui est une protéine de soutien des os, du cartilage, des muscles et des vaisseaux sanguins.
- Assimilation et absorption du fer : la vitamine C aide à l’absorption du fer, notamment le fer non-héminique qu’on retrouve dans les végétaux et les légumes secs2.
- Action antioxydante : la vitamine C capture les radicaux libres, néfastes pour la santé, jusqu’à une certaine dose3.
- Conservateur : l’acide ascorbique est utilisé comme conservateur par l’industrie agroalimentaire sous les noms E300, E301, E302.
Les recommandations nutritionnelles pour la vitamine C sont de minimum 110 mg/jour pour les hommes comme pour les femmes4. Les personnes exposées régulièrement à des oxydants (tabac par exemple) doivent augmenter leurs apports, avec un minimum de 125 mg par jour.
Carences
Le scorbut est une maladie qui se déclare lorsque l’apport en vitamine C est de moins de 10 mg par jour. Il s’agit d’une importante carence, connue jusqu’au 19ème siècle chez les marins.
Cette maladie entraînait des déchaussements de dents, des hémorragies et le décès de la personne. En effet, il était difficile en mer de conserver et de manger des fruits et légumes frais, aliments qui apportent le plus de vitamine C.
Aujourd’hui, une légère carence peut créer une grande fatigue (asthénie), des maux de tête, un amaigrissement ou encore une plus grande sensibilité aux infections et bactéries.
Conservation du nutriment dans les fruits et légumes
La vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière, les fruits et légumes perdent donc une grande partie de leur teneur en vitamine C dès lors qu’ils sont récoltés, conservés à l’extérieur puis cuits. Au bout de 3 ou 4 jours après leur récolte, les fruits et légumes perdent déjà de la vitamine C.
Quelques astuces pour conserver au mieux la vitamine C :
- Consommer les fruits et légumes surgelés qui conservent bien la vitamine C, si vous n’avez pas la possibilité de manger des fruits et légumes frais tous les jours.
- Favoriser la cuisson à la vapeur pour limiter la perte de vitamine C dans l’eau de cuisson.
- Préférer plutôt les fruits et légumes crus dont la teneur en vitamine C est plus importante.
- Peler légèrement vos fruits et légumes car c’est dans la peau que se concentre une grande partie de la vitamine C.
Quelles sont les meilleures sources?
Légumes : Poivron jaune, poivron rouge, poivron vert, piment, chou frisé, rouge,
romanesco ou blanc, brocoli, chou de Bruxelles, tomate (séchée, à l'huile), petit pois, épinard, oignon, Pois mange-tout ou pois gourmand, oseille, rutabaga.
Fruits : Papaye, kiwi, orange, mangue, pamplemousse, citron, fraise, groseille, mûre, cassis, framboise, pamplemousse chinois, litchi, kumquat, ananas.
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Jus : orange, pamplemousse, citron, tomate.
D’autres aliments peuvent contenir de la vitamine C, s’ils sont enrichis artificiellement comme les céréales pour le petit déjeuner des enfants.
Teneurs par type d'aliment
La vitamine C se retrouve dans de nombreux aliments, essentiellement dans les fruits et légumes5. C’est en consommant 5 fruits et légumes par jour qu’on couvre facilement les apports nutritionnels recommandés. N’oubliez pas que les tableaux de teneur6 en vitamine sont pour 100g d’aliment, il est plus facile de manger 100g d’oranges que 100g de persil par exemple.
Légumes
| Aliment | Teneur en Vitamine C pour 100 g |
| Poivron rouge, cru | 159 mg |
| Poivron, vert, jaune cru | 75 mg |
| Piment | 155 mg |
| Chou frisé, cru | 145 mg |
| Poivron rouge, en conserve, égoutté | 109 mg |
| Brocoli, cru | 106 mg |
| Chou de Bruxelles, cru | 103 mg |
| Oignon, séché | 75 mg |
| Chou rouge | 51 mg |
| Oseille | 48 mg |
| Petit pois, cru | 41 mg |
| Epinard, cru | 41 mg |
Fruits
| Aliment | Teneur en Vitamine C pour 100 g |
| Goyave | 228 mg |
| Cassis | 181 mg |
| Citron, zest, cru | 129 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Orange | 57 mg |
| Mangue | 32 mg |
| Pamplemousse | 40 mg |
| Papaye | 61 mg |
| Moyenne pour fraise, groseille, mûre, cassis, framboise) | 77 mg |
| Pamplemousse chinois | 61 mg |
| Litchi | 71 mg |
| Kumquat | 45 mg |
| Ananas | 37 mg |
Idées de menus et de repas
Petit déjeuners
- Bol de fromage blanc et fruits rouges frais
- Orange pressée
Ou
- Smoothie orange, banane, fraise
Ou
- Verre de jus d'orange
- Flocons d'avoine, cassis, pépites de chocolat, lait
Repas du midi
- Poivrons rouges farcis aux céréales
- Pamplemousse en quartier
Ou
- Gratin de brocolis et pommes de terre
- Ananas en tranche au sirop
Ou
- Poêlée de choux de Bruxelles, parmesan et spaguettis
- Fraises au sucre
Repas du soir
- Taboulé de chou-fleur (cru) avec dés de poivrons, de tomates et menthe
- Coupelle de fraises
Ou
- Salade méli mélo de choux rouges et choux frisés, noix et dés de pomme
- Yaourt et morceaux de kiwi
Ou
- Gratin de brocolis et béchamel
- Demi-pamplemousse
- 1: Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432914
- 2: Evaluation des effets anti et pro-oxydants de la vitamine C🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2008sa0212.pdf
- 3: Apport journalier recommandé - ANSES🔗 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
- 4: Overview of the Health Benefits of Fruit and Vegetable Consumption for the Dietetics Professional🔗 https://jandonline.org/article/S0002-8223(00)00420-X/fulltext
- 5: Interaction of vitamin C and iron🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940487
- 6: Table CIQUAL des aliments🔗 https://ciqual.anses.fr
