Vitamine C: dossier complet

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La vitamine C aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est une molécule essentielle à l’organisme. En effet, notre corps n’est pas capable de la synthétiser. C’est pourquoi il est important de l’apporter par notre alimentation et de garantir un apport journalier suffisant. La vitamine C, connue pour son pouvoir antioxydant, a également de très nombreux bienfaits sur l'organisme. La vitamine C est un cofacteur enzymatique intervenant dans divers processus physiologiques1 51.

Description

vitamine c

Pour la petite histoire, le rôle de la vitamine C a été découvert en 1747 lors de l'étude d'une maladie, le scorbut, qui touchait les marins. Partant pour de longs voyages à bord des navires, les marins présentaient une carence en vitamine C par le manque de fruits et de légumes. Les scientifiques ont alors découvert que la vitamine C avait un effet préventif sur le scorbut. En 1931, pour la première fois la vitamine C a été isolée par Albert Szent-Gyorgyi (prix Nobel de médecine et physiologie 1937) et synthétisée en 1933 par Tadeusz Reichstein, et en 1934 par Walter Norman Haworth (prix Nobel de chimie 1937).

Pendant longtemps, la vitamine C a aussi été étudiée par le Pr Linus Pauling (Prix Nobel de Chimie en 1954 puis le Prix Nobel de la Paix en 1962, tout de même !). Linus Pauling défendait la thèse que la vitamine C est en mesure de lutter contre la majeure partie des facteurs de mortalité dans les pays industrialisés tel que le cancer.

Propriétés et bienfaits

La vitamine C a un fort pouvoir antioxydant permettant de neutraliser l'excès de radicaux libres (agents oxydants toxiques dans l'organisme provenant de réactions biochimiques ou par action d’agents extérieurs) indispensable à la protection des cellules. La vitamine C protège ainsi du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré3 * * *.

La vitamine C permet la synthèse de neurotransmetteurs dans le cerveau tels que la dopamine, la noradrénaline, l’adrénaline, la sérotonine. Ces molécules libérées par les neurones sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau aidant à améliorer la cognition et contribuant à lutter contre le stress et la fatigue7.

Des études épidémiologiques et cliniques ont montré qu’une alimentation riche en vitamine C (par une consommation élevée de fruits et légumes) est associée à une réduction du risque cardiovasculaire8 *. Cette association disparaît lorsque la vitamine C est apportée sous forme de suppléments* * *. Il y aurait un effet synergique des vitamines antioxydantes contenues dans l’aliment (pas seulement la vitamine C), ce qui expliquerait pourquoi les aliments qui contiennent plusieurs vitamines sont plus efficaces qu’un supplément de vitamine C. Enfin, il semblerait que la quantité de suppléments en vitamine C utilisée dans les études scientifiques serait insuffisante. Un supplément en vitamine C pourrait réduire le risque cardiovasculaire seulement avec des quantités supérieures à 700 mg par jour pendant au moins 10 ans*. Plusieurs études d’observation ont montré une réduction de la pression artérielle après un supplément de vitamine C chez des volontaires sains. En moyenne, à la fin des essais cliniques, la pression systolique a diminué de 3,84 mm de mercure et la pression diastolique de 1,48 mm de mercure. Chez les volontaires hypertendues, la diminution était plus importante*.

La vitamine C joue un rôle important sur l’activation des défenses naturelles de l’organisme. En effet, elle participe à la production d’anticorps et l’activation des lymphocytes permettant ainsi à l'organisme de se défendre contre les agents pathogènes internes et externes. De plus par son rôle d’antioxydant, elle aide à protéger les cellules immunitaires des radicaux libres15.

Aucune étude à ce jour a établi un lien entre la prise de supplément de vitamine C et la diminution du risque de cancer16 * * bien que la consommation importante de fruits et légumes soit associée à un risque plus faible de risque de cancer* *. De part leur richesse en vitamine C, les fruits et légumes auraient un effet protecteur en réduisant la production de nitrosamines cancérigènes*, en modulant la réponse immunitaire et en neutralisant les radicaux libres. De plus, les effets de la vitamine C dépendraient de la présence d’autres vitamines dans les aliments, en particulier de la vitamine E*. Certaines études montrent un effet protecteur contre les effets toxiques des traitements utilisés contre le cancer en chimiothérapie* *.

Une consommation d’aliments riches en vitamine C pourrait améliorer votre performance physique et votre force musculaire, en particulier chez les personnes âgées.

Autres

  • Favorise l’absorption du Fer. Le fer est un élément indispensable car il permet le transport de l’oxygène dans le sang. Une meilleure absorption du fer, favorise l’oxygénation des cellules, nécessaire à leur bon fonctionnement. Il a été montré qu’un apport de 200 mg par jour de vitamine C combinée à une prise quotidienne de fer (30 mg) augmente l’absorption du fer chez l’adulte25 *.
  • Contribue à améliorer les symptômes de l’asthme. Une supplémentation de vitamine C (1000 à 2000 mg) réduirait la production d’histamines impliquées dans l’inflammation chez les asthmatiques et ainsi diminuerait les symptômes de l’asthme*. Une autre étude montrerait qu’une alimentation pauvre en vitamines A et C est associée à un risque d’asthme*.
  • Traitement du rhume. Dans la population générale, la supplémentation en vitamine C en prévention ne réduit pas le risque d’avoir un rhume, mais elle diminue modestement la durée du rhume chez les adultes et chez les enfants. Une fois le rhume déclaré, la supplémentation ne réduit ni la durée ni la gravité du rhume* *. Chez les personnes pratiquant une activité physique intense ou s’exposant au froid, un apport de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour, de 3 à 8 semaines avant, réduirait le risque de contracter un rhume*.
  • Prévention de la goutte. La goutte est une maladie chronique fréquente liée au métabolisme de l’acide urique menant à une augmentation du taux circulant d’acide urique Une étude réalisée chez des hommes durant 20 ans a mis en évidence que le nombre de cas de goutte était moins important chez ceux qui prenaient plus de vitamine C* * *.

Les différentes formes

La vitamine C est hydrosoluble, très sensible à la chaleur et à la lumière d'où sa grande instabilité en cuisine. La vitamine C naturelle provient d’un procédé d’extraction à partir des plus grandes sources en vitamine C comme l’acérola et le cynorrhodon. La forme synthétique quant à elle est produite en laboratoire, elle a la même structure chimique que la forme naturelle. Elle est synthétisée à partir du D-Glucose (provenant de l’amidon extrait du maïs, du blé ou de la pomme de terre) par le procédé de Reichstein-Grüssner. Mis au point depuis 1933, ce procédé industriel de synthèse combine des étapes chimiques et une étape microbiologique. Celui-ci a été largement améliorée depuis il existe d’autres méthodes dérivées de Reichstein-Grüssner telle que le procédé par double fermentation35 *.

Il existe plusieurs formes sur le marché de Vitamine C

  • Vitamine C naturelle (« biologique ») extraite de sources biologique de vitamine C (acérola, cynorhodon, camu camu ou amla). Il est impossible d'avoir plus de 40% de vitamine C sur le total de l'extrait. On ne peut donc pas obtenir de l'acide ascorbique naturel et pur.
  • Vitamine C de forme naturelle: l'acide L-ascorbique. Elle est obtenue par synthèse à partir de maïs. Selon le Linus Pauling Institute : « L’acide L-ascorbique naturel et synthétique sont chimiquement identiques et il n’existe aucune différence connue dans leur activité biologique. »
  • Les ascorbates sont une forme non acide de la vitamine C où l’acide L-ascorbique est combiné à un minéral alcalinisant (calcium, magnésium) : Ascorbate de calcium Ascorbate de sodium. Leur absorption est supérieure de part le minéral qu’elles contiennent.
  • Vitamine C liposomale : elle est constituée d’acides L-ascorbique contenus dans des liposomes (« capsule », vésicule formée de lipides). C’est la forme la plus biodisponible.
  • Ester-C® est un complexe breveté contenant la vitamine C sous la forme ascorbate de calcium et de petites quantités de métabolites de la vitamine C permettant d’augmenter sa biodisponibilité.
  • Palmitate d'ascorbyle est une forme liposoluble de la vitamine C. Cette forme est liposoluble car elle est liée à des acides gras.

Les compléments alimentaires de la vitamine C peuvent se présenter sous forme de cachets, gélules, comprimés, gouttes, poudre, aliments enrichis ou injection.

Souvent, des bioflavonoïdes d'agrumes sont ajoutés aux formes de synthèse. Dans les fruits riches en vitamine C, ils sont naturellement présents et participent à l'assimilation de l'acide ascorbique.

En pratique

Dosage et posologie

Apports journaliers

L’apport conseillé en vitamine C pour l’organisme est de 110 mg/jour pour les adultes (environ 200 ml de jus d’oranges fraîchement pressées). Notre organisme ne stoske pas la vitamine C, il l'élimine dans les urines. La déficience en vitamine C est donc fréquente et se traduit par de la fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement37 * *.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C selon l’anses40:

  • Hommes : 110 mg/jour
  • Adolescents : 110 mg/jour
  • Femmes : 110 mg/jour
  • Femmes enceintes : 120 mg/jour
  • Femmes qui allaitent : 130 mg/jour

Dans des situations de vie spécifiques telles qu’une consommation régulière d’alcool, de nicotine ou d’activité physique intense, il est conseillé de consommer 150 à 200 mg de vitamine C par jour41.

Selon les maladies ou les symptômes

Contre la fatigue : 500 mg  1 à 2 fois par jour

Pour la prévention des rhumes : 250 mg à 1 g par jour

Pour une meilleure absorption du Fer : Combiner 30 mg de Fer à 250 mg de vitamine C par jour

Pour la prévention de la goutte : 500 mg par jour pendant 2 mois

Les hautes doses

Les hautes doses vitamine C (de 2 à 40 grammes par jour) sont utilisées par des thérapeutes lors de troubles chroniques: infections, cancer, faiblesse immunitaire, fatigue. Aussi, elles sont utilisées en aigu lors d'infections.

Plusieurs études suggèrent que les hautes doses en vitamine C ne sont pas plus efficaces pour prévenir le rhume et ne semblent pas avoir de bénéfice particulier, mais ont des effets secondaires. Une revue scientifique sur l’utilisation de la vitamine C (injection) contre le cancer révèle des résultats contradictoires : tantôt efficace, tantôt inefficace42. Toutefois, les injections de vitamine C à haute dose (entre 50 et 150 gr par jour) semblent très efficaces pour diminuer les effets secondaires de la chimiothérapie* * *. Aucun effet sur le traitement du cancer ne peut être observé avec de la vitamine C par voie orale à haute dose*.

Utilisation

La vitamine C se trouve dans de nombreux compléments alimentaires. La plupart contiennent 500 mg ou 1000 mg de vitamine C et sont souvent recommandés pour leur rôle antioxydant, pour stimuler les défenses immunitaires ou en cas de fatigue. La posologie de 1000 mg est à respecter car au delà il y a un risque de surdosage. Pour connaître quel complément est le mieux adapté, il faut examiner précisément vos besoins et demander l'avis d'un thérapeute.

Ne pas dépasser la dose limite de sécurité, fixée à 1 000 mg en plus de l’apport conseillé car l’excès de vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux 47 * ainsi que des troubles digestifs tels que des maux d’estomac ou diarrhées. Les femmes enceintes, allaitantes et les personnes souffrant de calculs rénaux doivent signaler leur médecin avant tout prise de supplément en vitamine C*.

La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est déconseillée en situation d’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique, d’hémochromatose et de déficit en G6PD.

Effets secondaires

De hautes doses de vitamine C peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des sensations de ballonnement et des diarrhées.

Une prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut provoquer une diminution du taux sanguin de vitamine C. La supplémentation en vitamine C doit être évitée en cas de traitement à la déféroxamine50 (traitement contre l’hémochromatose). La prise quotidienne d'une combinaison d'antioxydants (1000 mg de vitamine C, 800 UI de vitamine E, 100 µg de sélénium et 25 mg de bêta-carotène) diminuerait l’effet de la simvastatine et Vitamine B3 dans le traitement de maladie coronarienne*.

Sources alimentaires

La consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais par jour comble les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. Les fruits et les légumes crus contiennent le plus de vitamine C, mais attention la vitamine C est sensible à l'eau, à la chaleur, à l'air et à la lumière. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes de son activité. A noter qu’à moins d’être enrichis, les jus de fruits ou légumes contiennent toujours un peu moins de vitamine C que les fruits ou légumes dont ils proviennent.

Teneur en vitamine C pour 100 g:

  • Fruits
    • Cerise acérola 1500 mg
    • Cynorrhodon 426 mg
    • Cassis 200 mg
    • Kiwi 93 mg
    • Litchi 72 mg
    • Fraise 67 mg
    • Papaye 60 mg
    • Citron 53 mg
    • Orange 40 mg
    • Pomélo 42 mg
    • Groseille 40 mg
    • Mangue 37 mg
    • Baie d’argousier 450 mg
  • Légumes
    • Chou de Bruxelles 112 mg
    • Chou-fleur 105 mg
    • Poivron 80 mg
    • Chou rouge cru 55 mg
    • Epinard cru 39 mg
    •  Brocoli 37 mg
    • Pomme de terre cuite à l’eau 15 mg
  • Condiment :
    • Raifort
  • Graine:
    • Châtaigne grillée ou cuite à l’eau 26 mg

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Laure Fourchaud
, Auteur

Rédactrice scientifique - Expertise en nutrition et santé - Doctorat en physiologie de la nutrition - Chercheur pendant 6 ans.