Où trouver de la vitamine D dans les aliments?

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Si les rayons du soleil nous apportent de la vitamine D, on la retrouve aussi dans notre alimentation sous une autre forme. Indispensable à l’absorption du calcium et à la minéralisation osseuse, la vitamine D se retrouve surtout dans les poissons gras par exemple.
Découvrez les aliments où la vitamine D est la plus présente dans l’alimentation.

Caractéristiques

Poisson : dans l’alimentation, la Vitamine D est présente en abondance dans certains aliments.

Vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses, la vitamine D est aussi appelée calciférol. On la retrouve sous deux formes, la D2 produite par les végétaux et la D3 d’origine animale ou synthétisée par notre peau via les rayons UVB du soleil1‌.

On estime d’ailleurs qu’une exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Mais pour cela il faudrait y avoir accès au moins 2 à 3 fois dans la semaine pendant 15 minutes au moins1

Une trop faible exposition au soleil peut engendrer une carence en vitamine D. Dans de nombreux pays, une supplémentation est alors conseillée pour limiter les carences.

Les rôles de la vitamine D

  • Intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore : la vitamine D facilite l’absorption du calcium, il est donc recommandé d'avoir sur une même journée ces 2 micro-nutriments en apport dans les repas.
  • Rôle dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations : la vitamine D est indispensable à la minéralisation osseuse et prévient du rachitisme chez les enfants. Cette maladie est liée à des difficultés de croissance et d’ossification chez les enfants. 
  • Rôle dans la formation des dents et prévention des caries : le manque de vitamine D durant la grossesse pourrait induire des problèmes dentaires (notamment caries) pour l’enfant2.

Apports nutritionnels

La RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) est de 15 µg/j (600 UI) pour les hommes et les femmes adultes.

L’ANSES3 rappelle que “en France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants de 11 à 17 ans.”

  • La vitamine D est particulièrement indispensable pour les nouveaux nés et les enfants pour prévenir du rachitisme. Une dose de 400 UI/jour est donnée à la naissance et jusqu’aux 2 à 3 ans de l’enfant selon les besoins.
  • Dans les régions ou pays où le soleil est peu présent, la vitamine D est d’autant plus nécessaire à la croissance osseuse des enfants.
  • Les personnes âgées qui sortent peu doivent aussi particulièrement veiller à leur apport en vitamine D.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D?

Poissons : sardine, morue, saumon, hareng, espadon, anguille, maquereau, truite 

Oeuf : jaune

Matières grasses : huile de foie de morue, margarine

Légumes : chanterelle, shiitaké, cèpe

Viandes : porc, confit de canard

Teneur

Poissons

AlimentTeneur en vitamine D pour 100 g
Foie de morue, cru100 µg
Hareng fumé, au naturel22 µg
Flétan, cru21 µg
Truite saumonée, crue18,7 µg
Saumon, appertisé, égoutté13 µg
Sardine, appertisée, égouttée12,5 µg
Thon, cru7,8 µg
Maquereau, mariné7,3 µg

Matières grasses

AlimentTeneur en vitamine D pour 100 g
Huile de foie de morue250 µg
Matière grasse végétale (margarine) à 80% MG10 µg
Matière grasse végétale (margarine) à 30-40% MG, légère, demi-sel, aux esters de stérol végétal7,5 µg
Beurre1,8 µg

Viandes et œufs

AlimentTeneur en vitamine D pour 100 g
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit2,2 µg
Foie, veau, cuit 2,5 µg
Porc, travers, cru2,3 µg
Confit de canard 1,8 µg

Idées menus et recettes

Petit-déjeuner

  • Biscottes aux céréales et margarine, fruit

Ou

  • Pancakes et saumon fumé, fruit

Ou

  • Oeufs brouillés, pain et fruit

Repas du midi

  • Omelette aux cèpes et salade verte 

Ou

  • Quiche au saumon et épinard, salade verte

Ou

  • Cuisse de confit de canard et haricots verts

Repas du soir

  • Filets de maquereaux en conserve et purée de pommes de terre

ou

  • Truite au four et petits légumes

ou

  • Salade de la mer avec rillettes de sardine et saumon fumé
Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.