Quels aliments contiennent de la vitamine E?

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La vitamine E est indispensable à notre organisme pour de nombreuses raisons, notamment au niveau de l’oxydation des acides gras. Elle agit comme un bouclier, avec l’aide d’autres substrats, contre de nombreuses maladies liées à l'accumulation des graisses dans notre organisme. On l’intègre facilement dans notre alimentation, notamment grâce aux huiles végétales.
Découvrez les aliments où la vitamine E est la plus présente dans l’alimentation.

Alimentation

Huile d'olive : la vitamine E est présente en abondance dans certaines aliments, dont les huiles.

Vitamine liposoluble (comme les vitamines A, D et K), la vitamine E joue un rôle essentiel dans notre organisme, notamment en tant qu’anti-oxydant. Présente dans l’alimentation sous sa forme alpha-tocophérol, on retrouve cette vitamine principalement dans les huiles végétales.

La vitamine E est photosensible, c’est-à-dire qu’elle est sensible à la lumière. Il est donc important de conserver les aliments riches en vitamine E dans des contenants hermétiques.

Ses rôles au sein de l'organisme

  • Fonction anti-oxydante : comme toutes les vitamines, la vitamine E a un rôle d’anti-oxydant, c’est-à-dire qu’elle limite les radicaux libres responsables de l’oxydation cellulaire.
  • Rôle dans l’oxydation des acides gras : la vitamine E serait une vitamine utile pour prévenir les maladies cardio-vasculaires liées à l’accumulation d’acides gras dans les artères comme l’athérosclérose ou le cholestérol. Cependant, certaines études minimisent son impact réel1.
  • Rôle de protection de la membrane cellulaire : la vitamine E protège les acides gras polyinsaturés et ainsi la qualité de membrane (fluidité, séparation de phases et domaines lipidiques)2.

Agro-alimentaire

La vitamine E est utilisée par les industriels comme additif de conservation sous le code E 306 à E 309. Elle protège de l’oxydation et donc du rancissement de certains produits. On l’utilise sous sa forme synthétique dans la plupart des cas, même si celle-ci est moins bien absorbée par l’organisme.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

L’Union Européenne au travers de l’EFSA a opté pour la valeur nutritionnelle recommandée d’une valeur de 12 mg par jour pour la vitamine E3.

Un apport satisfaisant serait de :

  • Hommes de +18 ans : 10,5 mg/j
  • Femmes de +18 ans : 9,9 mg/j   

Cependant pour les personnes âgées, les recommandations sont plus élevées du fait que le phénomène d’oxydation s’accentue avec l’âge. Elles seraient de l’ordre de 20 mg/jour à partir de 75 ans.

Les carences sont exceptionnelles avec cette vitamine. Cependant, elle peut apparaître chez les personnes ayant des pathologies digestives, de malabsorption ou encore en cas de déficit génétique de la protéine qui la transporte dans le foie. Les symptômes sont alors liés aux nerfs, muscles et système nerveux central.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine E?

Huile : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’olive, huile d’avocat, huile de noisette, huile de colza

Poisson : anguille, sardine, espadon, thon

Corps gras : beurre, margarine

Oléagineux et graines : graine de tournesol, arachide, noisette, amande

Céréales : blé dur

Teneur

Dans les huiles et corps gras

AlimentTeneur en vitamine E pour 100 g
Huile de germe de blé149 mg
Huile combinée (mélange d'huiles)63,9 mg
Huile de tournesol58,3 mg
Huile d'avocat45,3 mg
Margarine, à tartiner, à 30-40% MG29 mg
Huile de noisette28,6 mg
Huile d'olive vierge extra21,7 mg
Beurre2,8 mg

Oléagineux et graines

AlimentTeneur en vitamine E pour 100 g
Tournesol, graine42,3 mg
Tournesol, graine, grillé, salé26 mg
Amande, mondée, émondée ou blanchie23,8 mg
Noisette grillée15,3 mg
Pâte d'amande, préemballée12 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Céréales enrichies en vitamines et lait d’amande

Ou

  • Tranches de pain aux céréales et margarine, fruit

Ou

  • Biscottes aux céréales et beurre d’arachides, fruit

Repas du midi

  • Sardine en conserve, haricots verts et riz basmati

Ou

  • Salade composée et vinaigrette à l’huile de tournesol

Ou

  • Thon grillé au four et petits légumes

Repas du soir

  • ½ avocat et vinaigrette à l’huile de pépin de raisin (entrée)

ou

  • Blé à la sauce tomate et thon en conserve

ou

  • Anguille à la persillade et pomme de terre à l’eau
Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.