Vitamine E: bienfaits, posologies

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La vitamine E fait partie de la famille des vitamines liposolubles. Sa principale action est un puissant pouvoir antioxydant, protecteur des membranes cellulaires. En effet, elle est l'antioxydant lipophile le plus abondant dans notre organisme. Son origine alimentaire se trouve majoritairement dans les huiles végétales.

Présentation

Découverte

vitamine E

C'est en 1922 que la vitamine E fut découverte aux États Unis. Il avait alors été démontré que cette molécule lipidique favorisait la fertilité chez les animaux. De nombreuses études ont été menées depuis et l'effet antioxydant des lipides membranaires n'est plus à démontrer. D'autres effets sur le système cardiovasculaire, sur l'immunité, et sur les maladies neurodégénératives sont à l'étude1 2 3.

Métabolisme

La vitamine E est absorbée dans l'intestin avec les lipides, après digestion par des enzymes appelées lipases et estérases, secrétées par la muqueuse intestinale. Le taux d'absorption de la vitamine E est autour de 30%. La vitamine E absorbée par l'intestin est ensuite rapidement transportée au foie. Une petite partie est utilisée alors pour nourrir les cellules des vaisseaux sanguins. Elle voyage dans le sang grâce à des complexes lipidiques appelés VLDL. Son stockage se fait surtout dans les tissus graisseux du corps, ainsi que dans les muscles. La vitamine E agit ensuite sur toutes les membranes cellulaires. Sa dégradation se fait par le foie, et les produits de la dégradation sont éliminés par les urines4 5.

Propriétés et bienfaits de la Vitamine E

La vitamine E est un composant de toutes les membranes cellulaires de l’organisme. Sa fonction principale est la protection de la dégradation par l'oxygène des lipides membranaires.

Propriétés antioxydantes

Nos cellules sont soumises quotidiennement à des processus d'oxydation qui génèrent des radicaux libres. Ces radicaux libres sont physiologiques et utiles à l'organisme pour se défendre des agressions et détruire les cellules endommagées, et jouent aussi un rôle dans la dilatation des vaisseaux. Cependant, si ces processus générant des radicaux libres deviennent incontrôlables, notamment lorsque l'on manque d'antioxydants, ils deviennent dangereux pour l'organisme. C'est ce que l'on appelle le stress oxydatif6 7 89.

La vitamine E capte les radicaux libres et neutralise leur réactivité : elle possède une grande affinité pour les radicaux lipoperoxydes, superoxydes et hydroxyles; ainsi le transfert d’un atome H de la vitamine E au radical engendre un lipohydroperoxyde stable et un radical vitamine E. Le radical reste dans la membrane et est vraisemblablement régénéré par l’acide ascorbique ou vitamine C10. Donc, elle protège de l'oxydation les membranes de nos cellules, mais également les lipoprotéines du corps11 12 13 14 15. On la trouve particulièrement en grande quantité dans les membranes des mitochondries, nos « usines à énergie » cellulaires. Elle permet donc le bon fonctionnement énergétique de nos cellules16. Les acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6) étant les premières cibles de la peroxydation, la vitamine E est le premier protecteur de ces lipides membranaires. Plus l’apport alimentaire est important en acides gras polyinsaturés et plus le besoin en vitamine E augmente17. La vitamine E joue également un rôle protecteur dans la dégradation de l’ADN18.

Pour l'aider dans sa fonction de neutralisation des radicaux libres, le sélénium, en tant que cofacteur enzymatique et la vitamine C sont indispensables. Ils permettent en effet sa régénération19 20 21. La vitamine E interagit également avec le coenzyme Q et l’acide lipoïque22.

Sphère cardiovasculaire

Son pouvoir antioxydant est l'action biologique la plus étudiée et connue. Cependant, il semblerait que l'alpha-tocophérol est un rôle protecteur dans les maladies cardiovasculaires23 24 25. En effet, il a été constaté une action sur les cellules impliquées dans la formation de l'athérosclérose. Cet effet passerait par:

  • une inhibition de la prolifération des cellules musculaires des parois des vaisseaux sanguins
  • une inhibition de la libération des médiateurs de l'inflammation par les monocytes
  • une inhibition de l'activité aggrégante des plaquettes26 27 28

Plusieurs études américaines ont permis de démontrer qu’une supplémentation en vitamine E jouait un rôle dans la protection de la fonction vasomotrice du réseau coronarien chez des patients atteints d'athérosclérose, et diminuait le risque d’infarctus29.

Un effet hypocholestérolémiant du tocotriénol est à l'étude. En effet, certains tocotriénols (delta et gamma tocotriénols) agissent sur la HMG-CoA réductase, enzyme de la synthèse du cholestérol inhibée par les statines. Un espoir est placé dans la recherche sur ces molécules dans le but de diminuer les doses prescrites de statines30.

Cancer

Des études ont également été menées pour démontrer un effet de freinage de l'expression de certains gènes intervenant dans l'apparition de cancers31. Une supplémentation en vitamine E a réduit significativement les risques de certains cancers, notamment chez les fumeurs32 33 34 alors que d’autres études n’ont pas mis en évidence d’intérêt d’une supplémentation (cancer de la cavité orale, du larynx, de l’œsophage)35.

Les tocotriénols de la vitamine E de par leur effet de contrôle de la croissance cellulaire donnent de l’espoir pour les futures thérapies de certains cancers36.

Immunité, Allergie

  • Une forte supplémentation renforce l’action des lymphocytes T37
  • Les tocotriénols renforcent la production d’interféron gamma et de certaines interleukines lors de la vaccination38
  • Des études chez la souris viennent de montrer un rôle protecteur dans les lésions de l’intestin induites par les allergènes alimentaires39

Diabète

La vitamine E joue un rôle dans la prévention des rétinopathies diabétiques40

Maladies nerveuses

Concernant le déclin cognitif, l’apport de vitamine E associé à d’autres antioxydants (béta-carotène, vitamine C, Zinc et Sélénium) est bénéfique sur les performances cognitives41.

Fertilité, Dysménorrhée

La vitamine E améliore la fertilité masculine42 43. Elle a aussi été étudiée dans le but de normaliser le cycle menstruel chez la femme et améliorer les symptômes d'inconforts (douleurs et migraines) 44 45.

Pratique sportive

Les sportifs étant particulièrement sujets au stress oxydant, le statut en vitamine E est intéressant à contrôler , d’autant que l’apport en acides gras polyinsaturés est augmenté46 47 48. En effet, les dommages musculaires sont plus importants chez les sportifs présentant un déficit en vitamine E, ce qui entraîne une baisse des capacités d’endurance49. Il est donc recommandé de surveiller le risque de déficit, sans apporter pour autant de supplémentation systématique50.

Les différentes formes

Les formes naturelles

Sous le terme de vitamine E se cache un groupe de huit molécules de structures voisines dont l’activité biologique est variable. Elles se répartissent entre 4 tocophérols et 4 tocotriénols :

  • L’alpha-tocophérol, forme la plus active
  • La béta-tocophérol
  • La gamma-tocophérol
  • La delta-tocophérol

Ces 4 tocophérols ont une chaîne phytyle entièrement saturée. Elles varient selon le nombre et la position des méthylations sur le noyau phénolique.

Les tocotriénols ont une chaîne phytyle avec trois doubles liaisons, et varient selon le nombre et la position des méthylations :

  • L’alpha-tocotriénol
  • Le béta-tocotriénol
  • Le gamma-tocotriénol
  • Le delta-tocotriénol

Dans la nature, la molécule représentant l'activité principale de la vitamine E est l'alpha-tocophérol.

L’utilisation d’un mélange de tocophérols et de tocotriénols potentialiserait l’effet antioxydant de la vitamine E51.

Les formes synthétiques

Les industries agroalimentaire et pharmaceutique ont élaboré des vitamines E de synthèse. La forme synthétique est utilisée pour l'enrichissement des aliments et dans la formulation de certains compléments alimentaires. Le mélange le plus courant de vitamine E de synthèse utilisé comprend 8 stéréo-isomères, sa dénomination est all-rac-alpha-tocophérol.

La législation française autorise quatre formes, que l'on peut retrouver dans les étiquettes sous les appellations E306, E307, E308 et E309. La E306 est d'origine naturelle, et largement utilisé comme additif dans les margarines et les matières grasses utilisées dans l'alimentation. Les E307, 308 et 309 sont des produits de synthèse.

En pratique

Les apports nutritionnels conseillés

Le besoin en vitamine E varie avec l'âge et l'état de santé.

Les valeurs sont variables selon les pays. En France, il est conseillé :

  • enfants jusqu'à 9 ans une dose journalière de 6 à 9 mg
  • à partir de 10 ans : 12mg
  • adolescence : entre 12 et 15 mg
  • adulte :12 mg
  • à partir de 75 ans : entre 20 et 50 mg

Il est intéressant de souligner que ces valeurs sont fondés sur la prévention de l'apparition de symptôme de carence, plus que sur la prévention des maladies chroniques touchant le système cardiovasculaire, le cerveau ou l'immunité52.

Plusieurs études européennes ont montré qu'une grande proportion de la population européenne ne consommait pas les apports recommandés53.

Utilisation

Le besoin quotidien est apporté par une alimentation équilibrée et diversifiée. Il faut privilégier l'utilisation des huiles végétales, consommer des fruits et des légumes en quantité suffisante et penser aux graines de type amandes et noisettes.

Dans le cas de perturbation de l'assimilation des graisses, une supplémentation peut être envisagée. C'est le cas notamment en cas de maladies biliaires, maladie caeliaque, maladie de Crohn qui sont des maladies de l'intestin. Lors de traitements séquestrant les acides biliaires également.

La supplémentation est par ailleurs intéressante dans les situations provoquant un besoin accru en antioxydants: maladie, tabagisme, pollution, alcoolisme ou chez le sportif en situation de déficit en vitamine E.

Dans toutes les maladies dégénératives telles que l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde, les cancers et les maladies neurodégénératives (Alzheimer, dépression), le stress oxydant joue un rôle majeur. L'action antioxydante de la vitamine E semble donc intéressante. Cependant, en l'absence d'étude de grande envergure sur la supplémentation en vitamine E dans toutes ces maladies, il est recommandé de simplement avoir une alimentation équilibrée et variée amenant les apports nutritionnels conseillés.

En cas d’infertilité masculine, il est important de bien respecter les apports nutritionnels conseillés.

Pour toute supplémentation, il est indispensable de consulter l'avis d'un professionnel de santé, pour éviter le risque d'interaction ou de surdosage.

Posologie et précaution d’emploi

Les études sur les effets bénéfiques de la vitamine E peuvent aller jusqu’à l’administration de plus de 350 mg par jour mais à ces doses, une augmentation des marqueurs du stress oxydatif est observé 54 55. Une supplémentation à forte dose de vitamine E est même reliée à un risque accru de mortalité56. Les préparations de compléments alimentaires ou boissons d’effort contiennent généralement entre 1 et 4 mg par dose, ce qui reste compatible avec un bon fonctionnement physiologique.

Contre-indication

Toute supplémentation est à éviter chez les personnes traitées aux anticoagulants.

Effets secondaires

A forte dose, la vitamine E est prooxydante57 58 59‌‌ 60 61.

Sources alimentaires

Les sources les plus abondantes de vitamine E sont les germes et les graines, ainsi que leurs huiles dérivées. Les céréales contiennent également de la vitamine E, en moindre quantité.

Les huiles de germes de blé, de tournesol et d'olive sont riches en alpha-tocophérol, la vitamine E la plus active dans notre organisme.

Les huiles de germes de soja ou de maïs contiennent du gamma-tocophérol, dont l'activité biologique est mineure pour notre santé.

L'huile de palme, le riz, l'avoine et l'orge contiennent surtout des tocotriénols.

Toutes les huiles végétales raffinées ainsi que les margarines sont à base d'huile de soja, elles sont donc souvent supplémentées en vitamine E synthétique.

Les teneurs les plus élevées en vitamine E naturelle se trouvent donc dans l'huile de germe de blé de première pression à froid.

Tableau comparatif des teneurs en vitamine E de différents types aliments62:

AlimentTeneur en vitamine E
(alpha -tocophérol)
Huile de palme198 mg/L
Huile de tournesol765 mg/L
Huile de maïs260 mg/L
Huile de germe de blé2570 mg/L
Huile de noisette465 mg/L
Huile d'olive80 mg/L
Huile de colza29 mg/L
Huile de soja150 mg /L

Les légumes les plus riches en vitamine E sont les épinards, le chou, le poivron, la tomate ou la citrouille.

Pour obtenir les 12 mg d’apport nutritionnel conseillé, il faut donc diversifier les sources alimentaires63 64 65.


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Mariam Godde
, Auteur

Dr Mariam Godde, Vétérinaire. Ostéopathe DO, Alimentation Santé et Micronutrition. Praticienne de la Santé Durable.