Vitamine K, dans quels aliments?

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La vitamine K est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Elle peut être en partie synthétisée par le corps humain mais elle peut être aussi apportée par l'alimentation.
Découvrez les aliments riches en vitamine k.

Alimentation

Vitamine K et légumes verts à feuilles

La vitamine K est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses, et l'organisme peut ainsi la mettre en réserve.  Elle est plutôt stable à la chaleur, il y a donc peu de perte lors de la cuisson des aliments en contenant. Par contre, la lumière peut la détruire, il est donc important de conserver ces aliments à l’abri de sources lumineuses

La vitamine K est connue sous deux formes :

  • VItamine K1 : que l’on retrouve dans certains végétaux.
  • Vitamine K2 : synthétisée par les bactéries de notre côlon mais qui apparaît aussi dans des aliments ayant subit une fermentation (miso, fromage, chou fermenté…).

Dès lors, on peut donc dire que la vitamine K est en partie synthétisée par le corps humain contrairement à d’autres vitamines (comme la vitamine C) qui nécessitent un apport extérieur (alimentation notamment) pour être assimilée.

La vitamine K, tient son nom de son rôle principal : la coagulation sanguine (Koagulation en Allemand). 

En plus de la coagulation sanguine, elle intervient d’en d’autres fonctions bénéfiques pour votre santé :

  • La fixation du calcium : une carence en vitamine K induirait une faible densité osseuse en vieillissant1
  • Le bon état du réseau sanguin : la vitamine K interviendrait dans la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires (notamment sur la formation des plaques calciques)2

Ainsi, une bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite notamment la présence de sels biliaires et pancréatiques. Dès lors, absorbée avec les chylomicrons, elle est ensuite stockée puis libérée par le foie. Des carences en vitamine K peuvent donc apparaître chez les personnes porteuses d’une pathologie liée au foie.

Les recommandations nutritionnelles pour la vitamine K3:

Les apports nutritionnels conseillés (A.N.C.) varient de 10 à 100 µg/jour selon l’âge : Nourrisson : 10 µg/jour - Enfant 1 à 3 ans : 15 µg/jour - Enfant 4 à 9 ans : 25 µg/jour - Enfant 10 à 12 ans : 30 µg/jour - Adolescent et femme jeune : 35 µg/jour - Adulte : 45 µg/jour - Femme enceinte ou allaitant : 55 µg/jour - Senior : 70 µg/jour.

Pour les bébés et les nourrissons?

A la naissance, on injecte systématiquement de la vitamine K au nourrisson pour pallier le manque de cette vitamine dans l’organisme de l’enfant. En effet, elle passe difficilement de l’organisme de la mère à celui de l’enfant dans le ventre. Pourtant, un déficit en vitamine K peut causer des hémorragies pouvant être fatales4.

Ainsi, chaque nourrisson reçoit une dose de 2 mg en injection et les parents se voient proposés de donner cette vitamine encore 2 fois après la naissance5.

Quelles sont les meilleures sources?

La vitamine K est présente dans de nombreux aliments :

Légumes : épinards, laitue, scarole, pissenlit, choux frisé, chou de bruxelles, asperge, chou rouge, brocoli, chou chinois, haricot vert, cresson

Aromates : persil, basilic, sauge, thym

Produits fermentés : miso, natto, choucroute

Huiles : huiles de soja et de colza.

Fruits : kiwi, pruneau

Viandes : foie

Teneurs par type d'aliment

A noter : Les légumes verts à feuilles, les fruits et les huiles apportent de la vitamine K dans sa forme K1, tandis que les autres aliments apportent la vitamine K26.

Dans les légumes

AlimentTeneur en vitamine K1
pour 100 g
Chou frisé, cuit817 µg
Pissenlit, cru778 µg
Cresson, cru542 µg
Épinard, cuit494 µg
Salade, crue298 µg
Choux de Bruxelles, cru250 µg
Endive, crue230 µg
Brocoli, cru181 µg

Dans les fruits

AlimentTeneur en vitamine K1
pour 100 g
Pruneau59 µg
Kiwi 40 µg
Avocat15 µg
Mûre8 µg

Dans les huiles

AlimentTeneur en vitamine K1
pour 100 g
Huile de soja362 µg
Huile de colza71 µg
Huile d'olive60 µg

Dans les produits fermentés

AlimentTeneur en vitamine K1
pour 100 g
Natto1200 µg
Miso30 µg
Choucroute25 µg

Dans les produits laitiers

AlimentTeneur en vitamine K2
pour 100 g
Edam48 µg
Lait fermenté, à boire15 µg
Emmental9 µg
Yaourt0,7 µg

Dans les viandes/oeufs

AlimentTeneur en vitamine K2
pour 100 g
Foie oie, cru360 µg
Poulet, cuisse35 µg
Oeuf, jaune, cru35 µg

Idées de menus riches en Vitamines K

Petit déjeuners

  • Boisson fermentée, type kéfir
  • Kiwi en tranche

Ou

  • Oeufs au plat (jaune encore coulant)
  • Toasts beurrés

Ou

  • Avocado toast (pain complet, tranches d’edam et tranches d'avocat)

Repas du midi

  • Salade d’endives, roquefort et pruneaux, assaisonnement huile de colza.
  • Omelette

Ou

  • Brocolis sautés à l’ail et au persil
  • Cuisse de poulet 

Ou

  • Gratin de choux de Bruxelles et jambon
  • Salade verte

Repas du soir

  • Soupe miso
  • Makis avocat/saumon

ou

  • Quiche épinard
  • Fruits frais

ou

  • Natto (soja fermenté) et bol de riz
  • Pruneaux

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.