Dormir paisiblement grâce à la pratique du yoga

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Bon nombre d’entre nous cherchent à améliorer la qualité de notre sommeil. Le sommeil est primordial à l’hygiène de vie. Sachant consciemment ou inconsciemment qu’un bon sommeil réparateur est une clef indispensable à la réussite d’une journée, nous cherchons des solutions pour y parvenir. La pratique du yoga permet notamment de mieux dormir.

Dormir

Image représentant une femme pratiquant le yoga, pour bien dormir.

Dormir, c’est être dans l’état de sommeil, c’est être inactif et se libérer du mental pour plonger dans le silence. Tout comme chaque voiture fonctionne différemment, le corps est individuel à chacun : il a des exigences uniques et demande un entretien distinct. En ce qui concerne la durée du sommeil, elle est variable d’un individu à un autre et ses besoins varient de 3h30 minutes à 11h30 minutes.

Les causes d’un mauvais sommeil

On peut distinguer 4 causes principales d’un mauvais sommeil.

Le stress

Lorsque le corps et le mental sont soumis au stress, à l’anxiété, il est plus difficile de trouver le sommeil car celui-ci demande un état de calme intérieur.

L'âge

En étant moins actifs, les séniors ressentent probablement moins d’enthousiasme, et plus d’ennui. Ce qui les fatigue davantage. Ils dorment alors au cours des journées, se couchent tôt et la durée de tous les sommeils est réduite.

Les changements hormonaux

Les changements hormonaux, comme la ménopause ou la grossesse, engendrent des modifications physiques et psychologiques qui peuvent perturber la qualité du sommeil.

Les modifications du rythme circadien liées au travail de nuit, le jet-lag, les changements fréquents des heures de travail

Tout comme les bébés, les enfants qui ont besoin d’un rituel, d’un rythme assez similaire au quotidien pour retrouver ses repères et bien dormir, les adultes ont eux aussi besoin d’une routine convenable pour trouver le sommeil. Les perturbations aux niveaux des horaires de celui-ci peuvent altérer sa qualité.

Les facteurs possibles

L’alimentation

La qualité et la quantité du repas du soir ont un impact sur l’endormissement. Il est préférable de manger peu et sainement car un diner avec des aliments trop gras ou riches en protéines le défavorise.

Le tabac

La nicotine est délétère pour un sommeil de qualité.

La qualité de la literie et de l’environnement de la chambre

La literie doit être confortable pour se sentir bien et mieux dormir. Aussi, il est préférable d’être au calme, que la lumière soit nulle ou tamisée, que la température de la pièce soit à 18/20° environ pour optimiser son sommeil.

L’activité physique

La pratique d’une activité physique intense, juste avant de se coucher, est une stimulation qui peut gêner le sommeil. En revanche, les sports doux tels que la pratique du yoga, avant de dormir, ont un effet contraire : celui de provoquer l’endormissement plus rapidement. De plus, la qualité du sommeil sera optimale.

Les solutions

Les médicaments

La médecine occidentale propose plusieurs médicaments pour aider à dormir et notamment les somnifères, les anxiolytiques mais qui sont connus pour avoir des effets secondaires néfastes lorsqu’ils sont pris à répétitions et à long terme.

Les médecines douces

Pour les personnes qui désirent avoir recours à des solutions naturelles pour bonifier la qualité de leur sommeil, il existe :

  • L'hypnose qui est un outil de choix pour calmer le mental, faire la paix avec soi-même et ainsi libérer les tensions, les peurs et le stress.
  • La mélatonine.

La mélatonine est l’hormone du sommeil. En introduisant cette substance dans le corps, cela recale son horloge biologique.

Le tryptophane

Outre la pratique du yoga, pour bien dormir, il est également possible de se supplémenter en tryptophane.

Acide aminé, il joue un rôle important dans la fabrication de la mélatonine. On le trouve dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le riz, etc.

La phytothérapie

Plusieurs plantes médicinales sont efficaces pour exercer une action anxiolytique: la valériane et l’eschscholtzia.

L’activité physique avant 17H et/ou à n’importe quelle heure de la journée

Le yoga peut se pratiquer à n’importe quelle heure de la journée et ce, même avant de dormir, à condition de choisir les postures qui provoquent la relaxation.

Une activité physique d’au moins trente minutes avant 17h améliore la qualité du sommeil profond qui est le plus réparateur, selon une étude américaine de l’université de Stanford1.

Les bienfaits du yoga pour dormir

Il a de nombreux bénéfices tels que la diminution du mal de dos, le renforcement des muscles, l’assouplissement des tendons, retrouver ou amplifier sa joie de vivre, se connecter à sa force intérieure. C'est aussi un remède efficace pour rétablir son rythme de sommeil. En effet, il prévient l’insomnie et autres troubles de sommeil.

Il est véritablement la sagesse saine, l’art de vivre par excellence. Pour ses multiples bienfaits sur le corps, le mental, l’esprit, il existe différents types pour répondre aux besoins des personnes. Ceux qui favorisent l’endormissement sont:

  • Le Yin Yoga, une pratique de relaxation profonde qui repose sur des exercices de respiration et de visualisation, qui peut être réalisée avant de dormir.
  • Le "Hatha", une pratique assez douce qui repose sur un enchainement de postures sans transition, qui doivent être maintenues le temps de plusieurs respirations.
  • Le "Nidra", qui favorise le sommeil, une pratique qui se fait allongée et qui s’apparente à la méditation et à la visualisation créatrice.

Ces trois branches apportent les bienfaits suivants.

La diminution du stress et des émotions négatives

Grâce à des postures qui amènent la tête à se pencher vers l’arrière, les pensées négatives et destructives, responsables du stress et des émotions négatives sont libérées. En effet, le sang oxygéné arrive plus rapidement au cerveau.

Ce qui améliore la circulation céphalo-rachidienne, lieu où baigne ce dernier. Étant donné qu’il est le siège du mental, celui-ci est nourri d’air et la meilleure irrigation provoque son éclaircissement : un lâche-prise complet qui instaure une détente profonde.

Délivrer de la souffrance et de la peine, les yogis comprennent que ces émotions sont erronées et reviennent à leur propre nature qui est l’amour, accompagné de son éventail de sentiments positifs. L’ego est mis de côté et nous reprenons le contrôle sur les pensées qui sont modulables à chaque instant, pour notre plus grand bien-être.

Une étude2 a démontré que le yoga diminue le stress, et peut être donc pratiquer avant de dormir, pour favoriser l'endormissement.

Aussi, des enquêtes sur la cognition incarnée met l'accent sur l'influence de la position du corps sur la pensée, ainsi que sur l'émotion, et suggère qu'il peut réduire le stress en affectant la façon dont les individus évaluent les facteurs de stress3.

Il existe des postures, qui incitent plus à la méditation, telles que les mouvements de stretching, ceux qui étirent les membres de manière plus intense.

Par exemple, le grand écart ou "Hanumanasana", permet de libérer les sentiments d’inquiétudes. En étendant les muscles des cuisses, les impuretés dues aux émotions néfastes éventuellement présentes au niveau du canal énergétique de la rate sortent. Ce qui permet à la paix de l’esprit de se réinstaller et nous nous inondons de bien-être inné.

Image représentant Hanumanasana ou le grand écart, qui favorise la relaxation.
Hanumanasana

Affirmativement, le travail de flexibilité relaxe tout le système. Au cours de celui-ci, le cerveau secrète de la sérotonine qui approfondit l’état de relaxation. Celui-ci peut engendrer à son tour, un endormissement rapide et profond lorsque les étirements sont réalisés le soir avant le coucher. Dans une étude4, il a été démontré les effets bénéfiques des mouvements méditatifs sur le sommeil.

Le choix de bonnes habitudes de vie

Comme sa définition l’indique, le yoga (=union) unit le corps, le mental et l’esprit. En pratiquant cette discipline hindou, les yogis voient leur corps changer, se parfaire, le mental est reconnu détendu et l’âme se sent bien dans son enveloppe corporelle. Cela engendre un cercle de bienfaisance indispensable à une santé optimale dans sa globalité.

Ainsi, en ressentant le mieux-être dans corps, l’individu développe davantage l’écoute envers celui-ci, le sentiment d’autocompassion qui vont le pousser à choisir des bonnes habitudes de vie et il apprend également à réguler son appétit. En sélectionnant les meilleurs aliments et en étant raisonnable sur la quantité ingérée, les êtres peuvent améliorer grandement leur qualité de sommeil.

Le changement de l’autocompassion prédit des changements dans la surveillance corporelle et l’appréciation du corps5.

Les personnes qui développent la pleine conscience, grâce à la pratique de cette discipline, pourraient mieux résister aux aliments malsains et à une alimentation réconfortante6.

Une autre étude a démontré que le yoga permet de soutenir de bonnes habitudes de santé et améliorer la santé mentale/émotionnelle, l'équilibre et permet de mieux dormir7.

La transmutation des ondes négatives en ondes positives

La posture chandelle ou Sarvangasana apaise profondément l’esprit. Cette posture a le pouvoir d’inverser le courant des émotions. Le fait même de poser la tête au sol apaise l’esprit, les pensées et les énergies négatives prennent congés et se transmutent en positivité.

Image représentant la posture de la Chandelle, qui favorise l'endormissement.
Posture de la Chandelle ou Sarvangasana

En effet, en déplaçant les jambes vers le haut, les pieds prennent racine au ciel et nous nous permettons de voir la vie sous un autre angle. Les idées célestes parviennent au point d’ancrage, circulent à travers le corps entier pour arriver au cerveau. Ce qui permet de revigorer toutes les roues d’énergies appelées Chakras. Nous nous sentons alors nettoyés, frais et le mental est aéré comme après un bon bain chaud.

Sarvangasana consiste à s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, puis, les jambes doivent être levées doucement à la verticale en gardant les pieds joints. Pour se maintenir en l’air, il faut engager les abdominaux et pour les débutants, il est possible de placer les mains dans le bas du dos au niveau des lombaires, ce qui permet de décoller plus aisément les fessiers du sol. La posture est réalisée.

Pour des bienfaits accrus, il est recommandé de la tenir quelques minutes. En s’exerçant à cette position de Yoga avant d’aller dormir, l’endormissement se fera plus spontanément et la qualité du sommeil sera améliorée.

Le développement de la pleine conscience

Le yoga Nidra et la posture du cadavre libèrent les tensions musculaires, émotionnelles et ont pour effet le développement de la pleine conscience.

Image représentant la posture du Cadavre, du Yoga Nitra, qui favorise le sommeil.
Posture du cadavre

En effet, ces derniers proposent au corps d’être allongé, les yeux sont fermés et les participants doivent se concentrer sur leur respiration, sur les sensations corporelles. En demandant au mental de visualiser l’air circuler à travers chaque partie du corps, la tête, le visage, le cou, les bras, les mains, le cœur, le plexus solaire, le ventre, les cuisses, les genoux, les tibias, les pieds, cela conduit à la détente des muscles, du corps dans sa totalité et le mental concentré sur cet exercice de pleine conscience se retrouve paradoxalement reposé.

Une étude a démontré que la prise de conscience du corps, par l'intermédiaire du yoga, aide à développer la pleine conscience qui permet de mieux dormir.

Précautions, contre-indications, dangers

  • En règle générale, il ne doit pas être pratiqué en cas de maladie de type Parkinson, d'épilepsie, de sclérose en plaques. Ceux qui ont des maladies respiratoires doivent faire attention.
  • Il est préférable d’attendre 6 mois avant de le pratiquer pour les personnes ayant subi une opération chirurgicale.
  • En ce qui concerne le yoga Nidra, il n’y a aucune contre-indication, ni danger à le pratiquer étant donné que les personnes sont allongées et immobiles.

Questions fréquentes

En quoi le yoga aide-t-il à mieux dormir ?

Il favorise le repos et la méditation, la qualité du sommeil est donc améliorée.

Quels types de yoga permettent d'améliorer la qualité du sommeil ?

Le Yin, le Nidra, le Hatha sont les types de yoga recommandés pour apaiser le mental et le corps.

Quelles postures privilégier pour bien dormir ?

- La posture du cadavre
- La posture de l’enfant
- La chandelle
- La posture du cobra

Lina Yang
Lina Yang, Auteur

Praticienne massage et professeure de yoga à Paris.