Où trouver du zinc dans l’alimentation ?

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Oligo-élément indispensable à notre organisme, le zinc doit être apporté par notre alimentation quotidienne. Ses nombreux rôles dans l’organisme font de ce minéral un incontournable de notre assiette. 
Découvrez les aliments où le zinc est le plus présent dans l’alimentation.

Particularités

Biodisponibilité

Huître: dans l'alimentation, le zinc est très présent dans les fruits de mer.

Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, même si celui-ci n’en a besoin qu’en faible quantité. En effet, nous ne disposons que 2 à 4 g de zinc dans notre corps, stocké essentiellement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau.

Il n’existe pas de forme de stockage du zinc, il doit donc être apporté quotidiennement par une source exogène, l’alimentation. L’excès est éliminé par la sueur, le reste est utilisé pour certaines fonctions de l’organisme.

Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, la biodisponibilité du zinc, c’est-à-dire la proportion qui atteint la circulation sanguine, dépend de plusieurs facteurs : 

  • Les phytates présents dans les végétaux inhibent en effet l’absorption du zinc. 
  • Le calcium ou le fer peuvent influencer l’absorption du zinc. 
  • Certains aliments offrent une biodisponibilité plus élevée comme les produits d’origine animale. Même si on retrouve le zinc dans bien d’autres aliments, leur biodisponibilité n’est pas aussi bonne. D’où une carence qui peut intervenir chez les végétariens/végétaliens.

Activité au sein de l'organisme

Les rôles du zinc sont nombreux et variés:

  • Rôle dans la croissance des enfants : Le zinc joue un rôle dans la croissance cellulaire. Dans certains pays, une supplémentation en zinc est donc conseillée pour favoriser la croissance des enfants12.
  • Stimule les défenses immunitaires : le zinc est un antioxydant qui booste le système immunitaire3. Le rôle du zinc dans la modulation du stress oxydatif a récemment été reconnu. Le stress oxydatif est un facteur contributif important dans plusieurs maladies chroniques humaines4.
  • Action bénéfique sur les cheveux et la peau : Le zinc, seul ou comme adjuvant, s'est révélé utile dans de nombreuses infections dermatologiques. En effet, son action permet de réduire l’activité des cellules tueuses/phagocytaires naturelles et de diverses cytokines inflammatoires5.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés?

Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en zinc sont de 9 à 12 mg/jour6. Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 15 mg/jour et pour les sujets âgés 20 mg/jour.

Les carences sont assez rares mais interviennent dans les pays où la malnutrition sévit. Cela peut être les pays en voie de développement à cause de la dénutrition mais aussi dans certains pays occidentaux à cause d’une alimentation déséquilibrée et ultra-transformée. L’organisme ne trouve alors pas assez de zinc dans l’alimentation.

Les symptômes d’une carence sont un déficit de l’immunité, et une sensibilité plus importante aux infections bactériennes ou virales.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc?

Viandes :  veau, bœuf, agneau, bœuf haché, poulet, jambon cuit

Produits de la mer : huître, crabe, langouste, palourde, homard

Oeuf : jaune

Graines et oléagineux : sésame, germe de blé, noix de cajou, pavot, courge, 

Cacao

Produits laitiers : Morbier, Mont d’Or, gruyère

Légumes : champignon

Teneur

Dans les viandes

AlimentTeneur en zinc pour 100 g
Bœuf, jarret, bouilli/cuit à l'eau11 mg
Bœuf, à bourguignon ou pot-au-feu, cuit9,7 mg
Veau, jarret, braisé ou bouilli8,8 mg
Veau, carré, sauté/poêlé7,6 mg
Bœuf, steak haché 5% MG, cuit6,5 mg

Dans les produits de la mer

AlimentTeneur en zinc pour 100 g
Huître plate, crue45 mg
Crabe, miettes et ou pattes11,9 mg
Langouste, bouillie/cuite à l'eau7,3 mg
Moule de Méditerranée, crue4,6 mg
Algue Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée4,5 mg

Dans les graines et oléagineux

AlimentTeneur en zinc pour 100 g
Sésame, grillé, graine décortiquée10,2 mg
Pavot, graine9 mg
Pignon de pin5,6 mg
Noix de cajou, grillée, salée5,4 mg
Lin, brun, graine 5,1 mg

Dans les produits laitiers

AlimentTeneur en zinc pour 100 g
Mont d'or ou Vacherin8 mg
Morbier7 mg
Gruyère4,9 mg

Idées menus et recettes

Petit-déjeuner

  • Oeufs brouillés, pain aux céréales, fruit

Ou

  • Fromage blanc, cacao en poudre et flocons d’avoine

Ou

  • Tranches de pain complet, gruyère et fruit

Repas du midi

  • Carré d’agneau au citron et olives, semoule

Ou

  • Steak haché avec haricots verts et riz basmati

Ou

  • Escalope de veau à la milanaise, spaghettis

Repas du soir

  • Blanc de poulet, courgettes et lait de coco, riz

ou

  • Tranche de jambon et purée de carottes et pommes de terre

ou

  • Soupe de légumes et plateau de fromages, pain

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.