Améliorer sa mémoire naturellement

Définition

La capacité de mémorisation repose sur la transmission d’informations spécifiques, via le réseau nerveux, constitué de milliards de neurones au niveau cérébral. Les neurones sont enveloppés d’une gaine de myéline composée majoritairement de lipides (environ 70%).

Le message est traduit sous forme de signal électrique et passe d’un neurone par une zone particulière : la synapse. Pour le passage à travers cet espace, l’information est convertie sous une forme chimique appelée neurotransmetteur. Le principal neurotransmetteur impliqué dans le processus de mémorisation est l’acétylcholine. Cette molécule est synthétisée à partir de choline (ex : provenant de la phosphatidylcholine) et d’un groupement acétyl (ex : provenant de l’acétyl L-carnitine).

Il n’existe pas une mémoire mais plusieurs formes de mémoire, adaptées aux différents besoins.

Elle peut être catégorisée en fonction de la durée de mémorisation :

• La mémoire à court terme : elle est utile à l’exécution d’une tache précise, à durée très limitée dans le temps. Par exemple, retenir un numéro de téléphone juste avant de le composer.
• La mémoire de travail : se situe entre la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Elle permet le stockage d’informations provisoires, sur une période de quelques heures à quelques jours, qui seront ensuite effacées. Il peut s’agir du souvenir du repas de la veille par exemple.
• La mémoire à long terme : elle correspond à la mémoire durable, avec la possibilité de conserver certains souvenirs toute une vie, comme certains souvenirs d’enfance.

Ou selon certains critères distinctifs, la mémoire peut être classée de la manière suivante. La mémoire peut être:

• Perceptive : il s’agit de souvenirs dits sensoriels, liés à une odeur particulière, un son, ou à des émotions marquantes par exemple.
• Procédurale : elle correspond à l’acquisition de certaines facultés automatiques, comme celle de jouer d’un instrument.
• Episodique : concerne certains moments de vie, particulièrement importants et marquants, comme la naissance d’un enfant.
• Sémantique : englobe l’ensemble des connaissances apprises, par exemple le code de la route.

Qu'est-ce qui peut affecter la mémorisation?

Il existe un phénomène physiologique normal de vieillissement de la mémoire, avec l’âge. Il s’agit surtout d’une baisse de la capacité de mémorisation, qui peut diminuer de 50% entre 25 et 75 ans.

Les recherches ont montré que cette régression naturelle serait liée à la diminution de la quantité de neurones et de synapses, surtout au niveau de l’hippocampe, ainsi qu’une baisse de l’irrigation du cerveau. Des carences nutritionnelles (malnutrition de la personne âgée) peuvent aussi expliquer une altération progressive des fonctions cognitives.

En parallèle, certains troubles de la mémoire peuvent être qualifiés de pathologiques, notamment lorsqu’une importante neurodégénérescence est en jeu. Ces dernières années, de plus en plus de maladies cognitives se sont développées, la plus connue étant la maladie d’Alzheimer¹‌.

Par ailleurs, il faut savoir que les troubles de la mémoire et de l’attention ne concernent pas que les seniors, mais peuvent toucher des personnes de tout âge. Dès l’enfance, ils peuvent se manifester sous forme de retard d’apprentissage, une mauvaise mémorisation, de difficultés de concentration et d’attention.

Pour autant, rien ne sert de s’inquiéter si ponctuellement, une personne oublie où se trouvent ses clés par exemple. Il s’agit la plupart du temps d’un défaut d’enregistrement lors de l’action initiale (rangement des clés), suite à un manque d’attention.

De plus, le risque de mal mémoriser une information est d’autant plus grand que plusieurs actions sont réalisées en même temps, ou que l’on est préoccupé par un sujet. La solution est donc de rester concentré sur ce que l’on fait, d’être dans le moment présent et de ne pas se disperser. A savoir aussi que certaines personnes sont de nature plus étourdie, elles sont parfois qualifiées de « tête en l’air » et ont plus tendance à avoir de petits oublis.

Par contre, un changement brutal de comportement, des pertes de mémoire répétées et inexpliquées, sont de signes d’alerte à ne pas négliger. Un bilan cognitif peut s’avérer nécessaire, afin de déceler tout problème sous-jacent.

Les causes les plus souvent identifiées sont les suivantes:

• Des effets secondaires liés la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, les anxiolytiques, les somnifères, les antihistaminiques, les anesthésiants généraux, certaines chimiothérapies, etc.
• La consommation en quantité d’alcool, de tabac (induisant une mauvaise oxygénation des tissus cérébraux), ou de drogue.
• Le manque de sommeil ou non réparateur, sachant qu’une part importante du processus de mémorisation se déroule la nuit.
• La dépression, car elle diminue les capacités d’attention et de concentration.
• Des troubles psychiatriques comme la bipolarité ou la schizophrénie.
• Le stress, qui peut avoir un impact sur le niveau de concentration.
• Un choc émotionnel.
• Des carences nutritionnelles, notamment les vitamines B.
• Un traumatisme crânien, dont l’impact dépend de la zone lésée.
• Un accident vasculaire cérébral (AVC), s’il touche surtout la mémoire à court terme.
• Une amnésie transitoire et réversible (potentiellement liée à des accidents vasculaires cérébraux mineurs).
• Une neurodégénérescence, impliquée dans la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
• Des troubles de la thyroïde.
• Une tumeur cérébrale.

Quelles solutions pour améliorer sa mémoire naturellement?

Comment booster sa mémoire naturellement?

Le cerveau possède un métabolisme spécifique, nécessitant l’apport de nutriments ciblés. Pour améliorer sa mémoire, il faut donc avoir une alimentation adaptée, riche et diversifiée. Les plantes peuvent venir également soutenir les fonctions cognitives, des étudiants aux seniors.

L’alimentation

L’hydratation

S’hydrater tout au long de la journée, de manière suffisante est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Il est déconseillé d’attendre la soif pour boire, car le corps s’en trouvera déjà déshydraté et certaines fonctions métaboliques ralenties. Il est recommandé de boire de l’eau toutes les 2 heures au moins, en veillant à un apport quotidien d’au moins 1,5 litre.

Une alimentation riche en corps gras de qualité

Les omégas-3 : sous forme végétale (périlla, cameline, lin, micro-algues, etc) et/ou animale (sardine, maquereau, hareng, etc). Ils font partie des aliments bons pour la mémoire.

Le cerveau étant majoritairement composé de corps gras, notamment au niveau de la gaine de myéline des neurones, un apport important en oméga-3 est à privilégier. 

Certaines études mettent en évidence que la consommation de corps de qualité réduirait le déclin cognitif lié à l’âge. Au contraire, une forte consommation de gras de mauvaise qualité, comme les graisses saturées et trans, serait à l’origine d’une altération des neurones et d’une diminution des facultés intellectuelles.

• Les huiles végétales : celles citées ci-dessus riches en oméga-3, à compléter aussi avec de l’huile de colza et de l’huile d’olive.

• Les oléagineux : tout type de noix (noix du Brésil/de cajou/de macadamia, etc), noisettes, amandes…

Des antioxydants

Des études ont démonté que la consommation d’antioxydants permettrait d'améliorer sa mémoire, en protégeant les neurones de l’oxydation par les radicaux libres. Une importante consommation de fruits, surtout ceux riches en vitamines C (acérola, kiwi, orange, etc) et de légumes (notamment les légumes verts de la famille des crucifères) est conseillée.

• Un apport suffisant de vitamines B : en particulier la B1, B6, B9 et B12. La vitamine B1 est nécessaire à la production d’acétylcholine, un neuromédiateur déficient en cas de maladie d’Alzheimer. Par ailleurs, la vitamine B6 joue un rôle notable dans les performances mentales²‌.

• Un apport suffisant de fer : il est impliqué dans la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine joue un rôle sur l’humeur, régule l’appétit et le sommeil. Quant à la dopamine, elle participe à l’activité motrice et la capacité de concentration. La carence en fer peut par conséquent avoir un impact sur ces différentes fonctions.

• Une répartition équilibrée des glucides tout au long de la journée, pour éviter les pics de glycémie responsables de fringales et de difficultés d’attention

• Une consommation modérée de café: par son action stimulante des fonctions cérébrales, sa consommation peut être intéressante chez l’adulte (en l’absence de contre-indications), en quantité raisonnable (une à deux tasses par jour).

Un modèle à suivre : le régime méditerranéen ou crétois

Pour améliorer sa mémoire, l'adoption du régime crétois peut être une solution naturelle.

Le régime méditerranéen se compose d’un grand nombre de produits frais, de préférence bio :

• des fruits et légumes de saison;
• du poisson;
• des légumineuses;
• des oléagineux;
• de l’ail et de l’oignon;
• des épices et aromates;
• de l’huile d’olive;
• peu de viande et de sucres.

Il est recommandé de faire 3 repas avec un apport calorique modéré, et de compléter avec une ou deux collations si besoin, pour assurer un apport régulier en nutriments. D’après les études, prendre un petit-déjeuner favorise la concentration, la réactivité et la performance cérébrale. Pour tenir toute la matinée, l’association de céréales complètes, d’oléagineux (sous forme de purée par exemple), de fruits et d’une infusion est idéale. 

Les plats industriels, les produits à forte teneur en sucres ainsi que l’alcool sont à éviter.

Compléments alimentaires

En plus de l'alimentation, l'usage de compléments alimentaires, peut permettre d'améliorer et booster sa mémoire. En effet, certaines substances seraient bénéfiques pour l’activité cérébrale.

Le ginkgo biloba

La consommation de ginkgo biloba permet également d'améliorer sa mémoire.

Suite à sa prise, les études auraient révélé une augmentation de la mémoire à court terme. Il a pour effet de participer à la dilatation des vaisseaux cérébraux et à la fluidification du sang. C’est également un anti-oxydant.

Il aurait un impact positif sur la mémoire chez les personnes de plus de 50 ans, mais aussi chez les plus jeunes. Il serait également intéressant pour augmenter la concentration, en particulier en cas d’hyperactivité (TDAH).

Lebacopamonnieri

Il s’agit d’une plante particulièrement intéressante pour maintenir une bonne mémoire, surtout à court terme, par la présence de bacosides.

La phosphatidylcholine

La lécithine permet la synthèse de l’acétylcholine, principal neuromédiateur impliqué dans la mémoire.

La phosphatidylsérine

Elle représente 10 à 20% des phospholipides constituant les membranes des cellules nerveuses. Elle est recommandée dans le cas de vieillissement cognitif. Une étude sur des sujets de plus de 50 ans ayant des troubles de la mémoire liés à l’âge a mis en évidence une amélioration pour 15% d’entre eux. Sa prise induirait une facilitation du passage des signaux nerveux. Elle serait peu efficace chez le sujet sain ou avec une forte déficience mnésique³‌.

L’acétyl L-carnitine

Elle se trouve principalement dans les viandes rouges. Elle est métabolisée en L-carnitine, qui participe à la production d’énergie nécessaire aux neurones et en groupements acétyl, élément nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine. Elle serait donc intéressante s’il y a un déficit de ce neuromédiateur, comme dans le cas de la maladie d’Alzheimer⁴‌.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM)

Présents dans l’huile de noix de coco, ces corps gras permettent un fonctionnement métabolique de type cétogène. Ils permettraient de meilleures fonctions cognitives, pour maintenir une bonne mémoire ou pour compléter le régime alimentaire en cas de troubles de mémorisation connus.

Stimulation intellectuelle et physique

Stimuler régulièrement son cerveau : en lisant, en apprenant, ou grâce à une activité artistique, toutes les sollicitations faisant appel aux fonctions cérébrales sont bénéfiques pour la mémoire. L’exercice physique est aussi favorable au maintien des connexions nerveuses, il est donc conseillé de pratiquer une activité physique régulière, adaptée à ses possibilités.

Qualité du sommeil

Pour améliorer sa mémoire, il est nécessaire d'avoir un sommeil réparateur.

Une étude a révélé que le sommeil a une importance fondamentale dans le processus de mémorisation des informations emmagasinées au cours de la journée. Au niveau du système limbique, l’hippocampe s’active pendant le sommeil, permettant ainsi un bon ancrage de la mémoire.

En cas de sommeil perturbé, le processus de mémorisation serait altéré. Les personnes souffrant d'insomnies importantes seraient plus susceptibles d’avoir des dysfonctionnements de la mémoire épisodique. La durée de sommeil est aussi à surveiller, car en cas de déficit, les fonctions de mémorisation comprenant la structuration des informations seraient dégradées.

Questions fréquentes