Les aliments pour la mémoire

Présentation

Caractéristiques

Un régime alimentaire spécifique ?

L’alimentation influe sur la qualité du fonctionnement cérébral à court terme comme à long terme¹‌. Son impact se fait dans le temps. Ainsi, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et riche en micronutriments, afin d’éviter toute déficience en vitamines, minéraux, acides gras, etc. Il existe de nombreux aliments bons pour la mémoire. L’alimentation est essentielle pour l’équilibre du microbiote intestinal qui est directement lié à la santé cérébrale ²‌ ³‌.

Les grands principes

Les aliments mauvais pour la mémoire

Les produits industriels, en raison de leurs apports importants en sucres, matières grasses transformées et céréales raffinées, accentuent le risque de développer des maladies métaboliques. 

Divers polluants, dont certains que l’on retrouve dans l’alimentation, dans les additifs alimentaires⁴‌ ⁵‌ ou par contact avec les emballages⁶‌, tels que l’aluminium⁷‌, entraînent des altérations du fonctionnement cérébral, tout comme les plastiques⁸‌⁹‌. Les pesticides peuvent également être néfastes.¹⁰‌‌

Ainsi, les aliments mauvais pour la mémoire sont : non bio, emballés dans du plastique et de l’aluminium, et ceux dont la liste des ingrédients comprend des additifs alimentaires contestés.

L’alcool, une boisson à limiter

La consommation d'alcool, tout comme l'alimentation, doit être contrôlée.

La consommation d’alcool a un impact négatif sur le cerveau¹¹‌, même si cette consommation se fait à des doses modérées¹²‌.

L’éthanol est un neurotoxique. Il entraine une augmentation du stress oxydatif et de l’inflammation qui nuisent au cerveau¹³‌.

Le nouveau Programme National Nutrition Santé préconise une consommation peu fréquente. Cette dernière, ne devant pas excéder "deux verres par jour et pas tous les jours". En conclusion, les boissons alcoolisées sont à consommer de façon très occasionnelle.¹⁴‌

Régime alimentaire riche en graisses et sucres

Le sucre et certains types de graisses sont des produits transformés qui étaient absents, ou présents en quantité minime dans l’alimentation jusqu’à récemment.

Les aliments riches en sucre¹⁵‌ ¹⁶‌, ou trop gras¹⁷‌ ¹⁸‌ ¹⁹‌, ne sont pas bons pour la mémoire et le fonctionnement cérébral.

La consommation excessive de sucre et de graisse entraine une inflammation chronique de bas grade²⁰‌, celle-ci est associée avec de nombreux troubles cérébraux et psychiques²¹‌ ²².‌

Graisses saturées et trans

Impact sur l'organisme

La consommation d'acides gras monoinsaturés est associée à des troubles cognitifs moins importants²³‌.

Les acides gras saturés²⁴‌ et trans²⁵‌ impactent la mémoire de manière négative.

Les produits animaux

Les graisses saturées sont généralement d'origine animale, elles sont présentes dans le beurre, la crème fraîche, le fromage ou encore les graisses animales. Les viandes rouges contiennent des taux de cholestérol et de graisses saturées élevés. Cependant, l’équilibre en acides gras de ces produits impacte le plus la santé. En effet, les produits laitiers et carnés, issus d’animaux qui mangent de l’herbe, sont beaucoup plus riches en oméga-3. Ainsi, ils n'ont pas les mêmes effets négatifs que ceux provenant d'animaux nourris avec des céréales et du soja.

Aussi, les produits animaux, et particulièrement les graisses, peuvent contenir des pesticides selon leur mode d’alimentation²⁶‌ ²⁷‌, et ceux-ci impactent le fonctionnement mémoriel.

Il est conseillé d’opter pour des produits biologiques issus d’animaux élevés en plein air, nourris à l’herbe et au fourrage uniquement, dans un environnement exempt de pesticides. Les viandes blanches (les volailles) semblent être moins impactées par les différences en acide gras. Les poissons blancs sont une bonne alternative tant que ce sont des espèces qui ne contiennent pas trop de métaux lourds. Ces aliments sont bons pour la mémoire. Par ailleurs, selon des études récentes, une alimentation végétarienne semble être bénéfique.²⁸‌²⁹ ‌

Les céréales raffinées

Les produits fabriqués à partir de céréales raffinées sont la base de l’alimentation occidentale moderne, celles-ci sont beaucoup moins riches en vitamines et minéraux que les céréales complètes. Les micronutriments sont contenus pour la plupart dans le son, l’enveloppe de la céréale. La farine de blé blanche (T45) contient par exemple presque 3 fois moins de vitamine B9 que la farine complète (T150), une des nombreuses vitamines essentielles au fonctionnement cérébral.³⁰‌

La solution ?

Les oméga-3

L’alimentation occidentale est fortement déséquilibrée dans son rapport oméga 3/6. Le manque d’oméga-3 entraine une inflammation chronique de bas grade, qui s’étend au cerveau, et entraine des troubles psychiques qui peuvent toucher la mémoire³¹‌.

Intégrer des huiles riches en oméga-3 dans son alimentation est donc important. L’huile de lin, de chanvre et de cameline peuvent aider à cet équilibre, tout comme la consommation de poissons, tels que les sardines.

Une supplémentation en oméga-3 permet d'améliorer la mémoire chez les personnes présentant un taux d’oméga-3 insuffisant.³²‌

Les antioxydants

Les aliments bons pour la mémoire se caractérisent par leur richesse en antioxydants. Il est indispensable de les consommer en quantité suffisante pour préserver ou améliorer les fonctions cognitives.

• Vitamine D³³‌ : huile de foie de morue, saumon, espadon, thon, sardines, foie de bœuf.
• Vitamine E³⁴‌ : huile de germe de blé, huile de tournesol, de carthame et de soja, graines de tournesol, amandes, arachides, beurre d'arachide, chou vert, épinards, citrouille, poivron rouge.

• Alpha-tocophérol³⁵‌ : graines de tournesol, amandes, noisettes, pignons de pin.
• Béta-carotène³⁶‌ : fruits et légumes jaunes, orange et verts, carottes, épinards, laitue, tomates, patates douces, brocoli, melon, butternut.
• Lutéine³⁷‌ et zéaxanthine³⁸‌ : épinards, baies de goji, choux, laitue romaine, brocoli, courgettes, kiwis.

• Zinc³⁹‌ : huîtres, viande rouge, volaille, graines de courges, crabe, amandes.
• Sélénium⁴⁰‌ : fruits de mer, abats et noix du Brésil.
• PQQ (pyrroloquinoléine quinone)⁴¹‌ : épinards, kiwi, soja.
• Acétyl L-Carnitine⁴²‌ : viande, poisson, volaille, produits laitiers.
• Superoxyde Dismutase (SOD)⁴³‌ : chou, petits pois, brocoli, épinards.

‌L’équilibre du microbiote

Le microbiote intestinal nécessite des prébiotiques et un équilibre entre les différents micro-organismes pour un fonctionnement optimal du cerveau.⁴⁴‌ Les prébiotiques⁴⁵‌ et les probiotiques⁴⁶‌, appelés aussi microbiotiques, ont un impact direct sur le fonctionnement cérébral selon les études scientifiques.

Prébiotiques

Les prébiotiques sont les fibres alimentaires apportées de manière générale par les fruits, légumes et céréales complètes dans l’alimentation, il est recommandé d'en ingérer 30 à 45 grammes par jour. Différents aliments sont riches en fibres prébiotiques⁴⁷‌ tels que les pectines de fruit (pomme, citron, etc.) ⁴⁸‌, ou les graines de lin broyées⁴⁹‌.

Probiotiques

Les microbiotiques ou probiotiques se trouvent en abondance dans les aliments et boissons fermentés et lactofermentés. Ainsi, les aliments bons pour la mémoire, riches en probiotiques comprennent : les yaourts, le kéfir, le kombucha, les légumes lactofermentés. Plusieurs souches probiotiques ont montré un impact positif : lactobacillus plantarum⁵⁰‌ ⁵¹‌, bifidobacterium breve⁵²‌.

Le régime méditerranéen efficace ?

Le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits pour une meilleure mémoire à long terme⁵³‌. Il est basé sur une consommation accrue de fruits et légumes, ainsi que de céréales complètes.

Les bonnes graisses sont favorisées avec la consommation de poissons, d'oléagineux et également d’huile d’olive, qui est consommée crue la plupart du temps. L’huile d’olive augmente la biodisponibilité des caroténoïdes qui sont des antioxydants.

Une supplémentation nécessaire ?

Une supplémentation est utile en cas de carences, déficiences ou de déséquilibre pour les acides gras. De nombreux micronutriments ont montré leur pouvoir d’action sur les troubles de la mémoire. ‌

Les aliments en détail

À favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.  

Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousseron.

Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citron, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche, pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtilles, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides.
Légumineuses : haricots (flageolet, azuki, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Produits céréaliers avec gluten (céréales complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son.
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, petit-suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis …
Soja et dérivés, tofu. 

Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse, nori, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce. 
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Huiles oméga-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga-6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre 

Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

À limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2 fois par semaine maximum).
Matière grasse : beurre.
Condiment : sel. 
Produits sucrés : miel, confiture, chocolat.
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Produits céréaliers : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc.

Les aliments à éviter ou interdits

Sucre : sucre blanc raffiné, biscuits, bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, sauces mayonnaise et ketchup…

Matières grasses : graisses animales non bio, graisses trans, huile raffinée, fritures, toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110/120 degrés.
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteurs de goût, parfums de synthèse, édulcorants.
Les aliments allégés

Questions fréquentes