L’alimentation pauvre en fer

Présentation

Pour certaines personnes atteintes d’hémochromatose par exemple, le fer est absorbé et accumulé en excès dans les tissus, en particulier dans le foie et le cœur. Cette maladie héréditaire est l’une des maladies génétiques les plus courantes¹‌. Pour les personnes souffrant de cette pathologie, il est alors nécessaire d'adopter une alimentation pauvre en fer.

D'autres personnes présentes tout simplement un excédent au niveau de leurs analyses sanguines et souhaitent donc revenir à la normale grâce à une alimentation pauvre en fer.

Les grands principes

Les éléments qui favorisent l'absorption du fer

L’acide ascorbique (la vitamine C) facilite l’assimilation du fer dans l’organisme, notamment le fer non-héminique²‌. Il est donc important de limiter la consommation d’aliments riches en vitamine C pour un régime pauvre en fer.

Le sucre favorise également l'assimilation du fer.

Les éléments qui limitent son absorption³‌

• Les tannins qu’on retrouve dans le thé par exemple, ainsi que le calcium ont pour effet de réduire l’assimilation⁴‌ du fer dans l’organisme. Boire du thé régulièrement aiderait à limiter l’absorption du fer.
• Les phytates et des oxalates : les phytates forment des complexes insolubles avec le fer, réduisant son absorption. Les oxalates diminuent également l'absorption du fer dans l'organisme. On retrouve ces deux composés notamment dans les céréales, les fruits et légumes.

A noter que les aliments riches en fer non héminique sont principalement d’origine végétale (légumes, légumineuses, céréales). Les œufs sont aussi riches en fer non-héminique, mais il est moins bien assimilé par l’organisme.

Quels sont les aliments à privilégier dans un régime pauvre en fer?

Aliments autorisés

Noix et graines : noix, amandes, noix de cajou, noisettes, graines de sésame.

Fruits : fruits rouges (mûres, myrtilles, framboises, groseille), raisins, baies de sureau, figues, kiwi, rhubarbe.

Légumes : haricot, betterave, carotte, céleri, chicorée, pissenlit, aubergine, scarole, poireaux, poivrons, pommes de terre, épinards, patate douce, blettes, courgettes

Légumineuses : sèches ou surgelées non cuisinées - haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Tofu : sous toutes ces formes.

Œufs : riches en fer non héminique.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.

Céréales sans gluten (complètes): millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).

Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, fromage, fromages frais natures.

Crèmes végétales (natures) : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Pomme de terre, patate douce.

Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.

Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Thé, infusion et café

A noter que les fruits conseillés contiennent de la vitamine C en quantité modérée. Ils doivent être préférentiellement consommés en dehors des repas. En effet, la vitamine C favorise l'assimilation du fer.

A limiter

Viandes : porc, veau, volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet), lapin.

Légumes contenant une quantité significative de vitamine C et peu d'acide phytique et de tanins : choux (frisé, brocoli, romanesco, chou blanc, Bruxelles), pois (petits pois, pois gourmand, mange-tout…).

A éviter

Fruits contenant beaucoup de vitamines C : agrumes (orange, pamplemousse, citron, mandarines), kiwis

Viandes : bœuf, mouton, agneau, abats, boudin.

Sucre: sous toutes ses formes

Alcool

Idées menus

Petit déjeuner

• Thé, tartines de pain aux céréales et confiture

Ou

• Thé, oeufs brouillés et pain de seigle

Ou

• Thé, salade de fruits et fromage blanc

Repas du midi

• Aubergine farcie au quinoa et chèvre

Ou

• Filet de lieu noir, purée de pommes de terre

Ou

• Lasagnes d’épinards et feta

Repas du soir

• Potage de légumes, œuf au plat et salade

ou

• Escalope de dinde, haricots verts et patates douces

ou

• Salade fraîcheur, betterave, roquefort et noix

Questions fréquentes