L’alimentation pauvre en fer

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Certaines personnes souffrent de pathologies qui les obligent à avoir une alimentation pauvre en fer. Beaucoup d’aliments ont une biodisponibilité en fer importante, il sera donc intéressant de distinguer fer héminique et non héminique pour conserver une alimentation équilibrée.
Découvrez comment limiter le fer dans votre alimentation.

Présentation

Fruits et légumes: aliments à privilégier pour une alimentation pauvre en fer.

Le fer joue un rôle déterminant dans l’organisme1‌ puisqu’il est à l’origine de la fabrication de l’hémoglobine, cette protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme.

En temps normal, l’excédent de fer est éliminé par l’organisme de façon naturelle. Pour certaines personnes atteintes d’hémochromatose par exemple, le fer est absorbé et accumulé en excès dans les tissus, en particulier dans le foie et le cœur. Cette maladie héréditaire est l’une des maladies génétiques les plus courantes1. Pour les personnes souffrant de cette pathologie, il est alors nécessaire d'adopter une alimentation pauvre en fer.

D'autres personnes présentes tout simplement un excédent au niveau de leurs analyses sanguines et souhaitent donc revenir à la normale grâce à une alimentation pauvre en fer.

Les grands principes

Les éléments qui favorisent l'absorption du fer

L’acide ascorbique (la vitamine C) facilite l’assimilation du fer dans l’organisme, notamment le fer non-héminique2. Il est donc important de limiter la consommation d’aliments riches en vitamine C pour un régime pauvre en fer.

Les éléments qui limitent son absorption3

  • Les tannins qu’on retrouve dans le thé par exemple, ainsi que le calcium ont pour effet de réduire l’assimilation4 du fer dans l’organisme. Boire du thé régulièrement aiderait à limiter l’absorption du fer.
  • Les phytates et des oxalates : les phytates forment des complexes insolubles avec le fer, réduisant son absorption. Les oxalates diminuent également l'absorption du fer dans l'organisme. On retrouve ces deux composés notamment dans les céréales, les fruits et légumes.

A noter que les aliments riches en fer non héminique sont principalement d’origine végétale (légumes, légumineuses, céréales). Les œufs sont aussi riches en fer non-héminique, mais il est moins bien assimilé par l’organisme.

Quels sont les aliments à privilégier dans un régime pauvre en fer?

Aliments autorisés

Noix et graines : Noix, amandes, noix de cajou, noisettes, Graines de sésame

Fruits : Fruit rouges (mûres, myrtilles, framboises, groseille), raisins, baies de sureau, figues, kiwi, rhubarbe.

Légumes : Haricot, betterave, carotte, céleri, chicorée, pissenlit, aubergine, scarole, poireaux, poivrons, pommes de terre, épinards, patate douce, blettes, courgettes.

Légumineuses : secs ou surgelés non cuisinés - haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Tofu : sous toutes ces formes

Oeufs : riche en fer non héminique

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut

Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).

Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, fromage, fromage frais natures.

Crèmes végétales (natures) : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Pomme de terre, patate douce.

Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.

Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Thé, infusion et café

A limiter

Viandes : porc, veau, volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet), lapin.

A éviter

Fruits contenant beaucoup de vitamines C : agrumes (orange, pamplemousse, citron), mandarines, fruits rouges (fraise, groseille, mûre, cassis, framboise).

Légumes contenant beaucoup de vitamine C : poivrons, légumes à feuilles (épinard), choux (frisé, brocoli, romanesco, chou blanc, Bruxelles), pois (petits pois, pois gourmand, mange-tout…).

Viandes : boeuf, mouton, agneau, abats, boudin

Idées menus

Petit déjeuner

  • Thé, tartines de pain aux céréales et confiture

Ou

  • Thé, oeufs brouillés et pain de seigle

Ou

  • Thé, salade de fruits et fromage blanc

Repas du midi

  • Aubergine farcie au quinoa et chèvre

Ou

  • Filet de lieu noir, purée de pommes de terre et brocolis

Ou

  • Lasagnes d’épinards et feta

Repas du soir

  • Potage de légumes, oeuf au plat et salade

ou

  • Escalope de dinde, haricots verts et patates douces

ou

  • Salade fraîcheur, betterave, roquefort et noix.

Questions fréquentes

Pourquoi adopter une alimentation pauvre en fer?

Pour les personnes atteintes d'hémochromatose (accumulation en excès du fer dans les tissus), il est nécessaire de suivre un régime alimentaire pauvre en fer.
Il en est de même pour les individus présentant un excédent au niveau de leurs analyses sanguines.

Quels sont les grands principes?

- Limiter la consommation d'aliments riches en vitamine C.
L’acide ascorbique favorise l'assimilation du fer dans l'organisme.
- Consommer des aliments et produits qui limitent son absorption : le thé riche en tanins, ainsi que certains légumes, fruits et céréales, riches en
phytates et oxalates.

Quels sont les aliments à éviter?

- Fruits et légumes contenant beaucoup de vitamine C : agrumes, fruits rouges, poivrons, choux, pois
- Les viandes : bœuf, mouton, agneau, boudin


Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.