Alopécie et alimentation: quelles recommandations?

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En règle générale, les hommes sont les personnes les plus touchées par la perte de cheveux. Mais les femmes peuvent également en souffrir. Est-il réellement possible de lutter contre les pertes capillaires grâce à un régime alimentaire adapté? Vous saurez tout sur l'alopécie et l'alimentation !

Présentation

Particularités

Femme souffrant d'alopécie: quelle alimentation adopter?

L’alopécie désigne la perte de cheveux en général, quelle qu’en soit la cause. Elle est différente de la calvitie, qui correspond à une chute de cheveux, mais d'origine héréditaire. Cette maladie est causée par différents facteurs. Elle peut se manifester de manière diffuse comme l’alopécie androgénique, en plaque ou totale comme après certaines chimiothérapies.

Causes et facteurs

L’alopécie, et plus particulièrement la calvitie, serait la conséquence d’un actif de la testostérone appelé Androstanolone. Ce dérivé de testostérone serait responsable de la perte de cheveux, lorsque son taux dans l’organisme est anormalement élevé. La perte de cheveux se concentre au niveau du haut du crâne, pour laisser apparaitre une couronne de cheveux. Il s'agit de l’alopécie androgénique qui concerne les hommes. Dans le cadre de l'alopécie, l'objectif de l'alimentation est de lutter contre ce dérivé de testostérone.

Grands principes: des aliments à adopter

Pour les personnes présentant une alopécie, l'alimentation doit être modifiée. La consommation de certains aliments doit être privilégiée.

Le thé vert

Le thé vert est issu d’une plante et représente l’une des boissons les plus consommées au monde, sans parler de son utilisation en pâtisserie. La consommation du thé est corrélée à de nombreux effets bénéfiques pour la santé, comme la protection cardio-vasculaires et cérébrale. Le thé est également considéré comme un protecteur des follicules capillaires et préserve donc de la perte de cheveux. 123456

Sous forme de complément?

En complément alimentaire, les extraits de thé vert pourraient améliorer la repousse des cheveux ou tout du moins empêcher sa chute. Pour le moment, aucune étude concrète n’a permis d'affirmer que la prise de thé vert, en complément, permettait de renforcer le cuir chevelu. Qui plus est, les excès de de thé auraient des effets néfastes sur le foie. 789

Attention au moment des prises

À savoir également que la consommation de thé au sein des repas principaux n’est pas conseillée. En effet le thé ralenti voire empêche l’absorption de certains nutriments, comme le fer par exemple. Il est donc recommandé de le consommer en dehors des repas.

Les bienfaits de la quercétine

Caractéristiques

En cas d'alopécie, il est conseillé de privilégier une alimentation riche en quercétine.

La quercétine est un flavonoïde ayant de multiples bienfaits pour la santé en général. L’oignon, par exemple, contient de la quercétine en abondance. Selon des études cliniques, la quercétine inhiberait la production de l’androstanolone et diminuerait par la même occasion le stress oxydatif.101112

En complément

En complément d’un traitement classique pour la perte de cheveux, la quercétine renforcerait l’efficacité de ces traitements. Bien que les résultats soient encourageants, aucune étude n’a permis de valider ses effets13.

Huile de coco

Spécificités

L’huile de coco devient de plus en plus populaire et est utilisée en cuisine. En effet, elle remplace certaines huiles végétales ou le beurre. Malgré sa capacité à supporter de fortes chaleurs, elle n’est malheureusement pas une alternative « plus saine » au beurre ou aux huiles alimentaires.

En effet, l’huile de coco contient des graisses saturées en abondance. Ce qui peut favoriser l'augmentation du taux de cholestérol, et augmenter le risque de développer une maladie cardio-vasculaire. Cependant, l'huile de coco est largement utilisée en cosmétique; elle est reconnue pour ses propriétés hydratantes14.

Un bon aliment contre l'alopécie?

Or dans la lutte contre l’alopécie, l’huile de coco, par sa composition en acides gras, bloquerait la production de l’androstanolone. Une étude a été réalisée, mais uniquement sur des animaux. En conclusion, aucune étude n'a permis d'affirmer qu'une alimentation riche en huile de coco permet de prévenir l'alopécie ou de ralentir la perte de cheveux15.

Les graines de courge

Les graines de courge sont peu connues. En effet, elles sont composées de minéraux et d'oligo-éléments essentiels comme des antioxydants, le fer, le zinc ou le magnésium.

Par ailleurs, elles favoriseraient la pousse des cheveux, notamment chez les hommes. Une étude a été réalisée sur les graines de courge. Elle porte sur une centaine d’hommes, atteints d'alopécie, et prenant quotidiennement 500 g de graines de courge. Après 24 semaines de traitement, une pousse de cheveux significative a pu être observée16.

Ces résultats peuvent être en partie expliqués par la capacité des graines de courge à inhiber la production de l’Androstalonone. En effet, elles bloquent l’action de l’enzyme alpha-5 réductase. À savoir également que la complémentation donnée aux sujets n’était pas composée à 100% de graines de courge, mais d’autres actifs pouvant influer les résultats.

Vive les épices !

Les épices sont reconnues pour leurs propriétés santé. C’est le cas du curcuma, épice connue pour sa couleur jaune orangée caractéristique, qui colore et parfume de nombreux plats orientaux. En cas d'alopécie, une alimentation riche en curcuma est recommandée.

Cette épice, par sa concentration importante en curcumine, permettrait de réduire les taux d’Androstanolone, en bloquant l’action de l’enzyme alpha-5 réductase. Cette théorie est validée par certaines études, mais pour le moment ces résultats n’ont pas encore été confirmés sur l'Homme. 171819

L’importance du fer

Les carences en fer pourraient aggraver l’alopécie. Si elle est trop importante, il est possible de consommer des compléments alimentaires.

Pour les personnes atteintes d'alopécie, enrichir son alimentation en fer est possible via la viande, les abats ou l’œuf. Les légumes et les légumineuses constituent de bonnes sources en fer. Cependant, le fer issu de sources végétales est moins bien absorbé que celui d’origine animale.

Carence en vitamine D

Régénération du follicule pileux

Les recherchent montrent qu’une carence en vitamine D peut aggraver la perte de cheveux. En effet, la vitamine D stimule la régénération des follicules capillaires. En conséquence, des carences en vitamine D limitent la repousse des cheveux. Elles ont même été associées à la survenue de l'alopécie 2021.

Les sources

Pour des apports optimaux en vitamine D, il est recommandé d’exposer entièrement les bras et les jambes pendant au moins vingt minutes tous les jours au soleil. Les produits laitiers à base de lait entier ou demi-écrémé sont également de bonnes sources de vitamine D.

Les fruits oléagineux, le poissons gras le sont également. Or, subvenir à nos besoins en vitamine D est parfois compliqué notamment lorsque le soleil se fait rare, et que l’exposition au soleil n’est pas toujours possible. Une complémentation peut s’avérer être une solution, lorsque les carences en vitamine D sont importantes. Dans tous les cas, l’avis médical est à prendre en compte.

Le régime méditerranéen

Efficace contre la chute des cheveux?

Selon une étude, le régime méditerranéen diminuerait les risques de développer une alopécie. Appelé aussi régime crétois, le régime méditerranéen a montré son efficacité dans la protection des maladies cardiovasculaires. L’alimentation, riche en huile d’olive, fruits, légumes, céréales complètes, fruits oléagineux et poisson gras, serait efficace pour empêcher la survenue de l'alopécie.22

Ses principes généraux

L'alimentation, dans le cadre du régime crétois, permet de limiter la progression de l'alopécie. En voici les caractéristiques:

  • Préférer les viandes blanches aux dépens de la viande rouge.
  • Consommer du poisson régulièrement avec au moins 1 fois par semaine un poisson gras.
  • Limiter la consommation de fromage en préférant les laitages : laits fermentés, fromage blanc.
  • Favoriser les corps gras, tels que l’huile d’olive et de colza.
  • Consommer davantage de légumes frais, de légumes secs, graines oléagineuses et choisir les produits céréaliers de préférence complets.
  • Limiter les produits sucrés.
  • Conserver 1 verre de vin rouge par repas, sauf en cas de contre-indication médicale.

Conclusion

Hygiène de vie et régime alimentaire

Il est évident qu’une bonne hygiène de vie contribue à la lutte contre l’alopécie. Une bonne hygiène de vie englobe également le suivi d’une alimentation équilibrée. Pour autant, l’alimentation ne permet pas de guérir totalement de l'alopécie.

Car le plus souvent, il s'agit d'un phénomène lié aux hormones et parfois programmé génétiquement. L’idéal est de varier son alimentation de façon à combler son organisme et notamment ses cheveux, de tous les nutriments nécessaire à leur santé. Les carences tout comme les excès peuvent être nocifs.

Quelles limites?

Attention donc aux compléments alimentaires, pris sans avis médical et diététique. Il est recommandé d'éviter un régime alimentaire trop riche en mauvais gras, précurseur de cholestérol, qui aggraverait la perte de cheveux. Par ailleurs, les traitements pour traiter le cholestérol aggravent également la chute de cheveux. En prévention, il est donc conseillé de limiter son taux de cholestérol, en amont des traitements.

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales
: lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Sucre et produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Café

Aliments à éviter

Sucre et produits sucrés: sucre de toute forme, biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).

Aliments ransformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes

Alopécie: quelle alimentation adopter?

- Favoriser la consommation de fruits et légumes frais
- Consommer du poisson et de la viande blanche
- Plébisciter les laitages et les huiles d'olive/de colza
- Eviction des produits sucrés

Quels sont les aliments à privilégier?

- Les graines de courge
- L'huile de coco
- Le curcuma
- Les aliments riches en quercétine (oignon rouge)

Quelles sont les autres recommandations?

- Consommation de thé vert
- Avoir une bonne hygiène de vie


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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.