Posologie de l’Ashwagandha: quelle dose prendre?

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L’ashwagandha ou Withania Somnifera est une plante dont on ne présente plus les nombreux bienfaits, ou presque. Plante adaptogène, elle a des indications très variées et peut se révéler miraculeuse pour l’organisme. Tour d’horizon de la meilleure manière de profiter des bienfaits de l'Ashwagandha, avec une posologie adaptée en fonction de vos besoins.

Caractéristiques de la plante

Ashwagandha ou withania somnifera: posologie et dosages

L’ashwagandha est répertoriée dans la catégorie très exigeante des plantes adaptogènes. C’est-à-dire qu’elle s’adapte naturellement et rapidement à toute forme de stress. Lorsqu’on la consomme, elle nous confère globalement la même capacité à faire face aux différents stress. Lutte contre l’anxiété, protection du système nerveux, stimulant des systèmes reproducteurs et immunitaires, amélioration du sommeil, régulation de la thyroïde…Cette liste déjà bien fournie n’est pourtant pas exhaustive !

L'ashwagandha est largement utilisé en complément alimentaire. Vous pouvez retrouver et comparer différents produits, en vous rendant sur l'article: Ashwagandha avis et tests.

Quels dosages en fonction de vos besoins?

Il n’existe pas de recommandations officielles aujourd’hui quant au dosage quotidien nécessaire. Toutefois, en compulsant les études scientifiques menées sur la plante, des dosages moyens ont fait leurs preuves.

Anxiété 

Afin que l’ashwagandha réduise efficacement les taux de cortisol, l’hormone du stress, il convient de prendre entre 500 et 600 milligrammes d'extrait par jour. La cure doit durer de 6 à 12 semaines en fonction du niveau de stress.1 

Réduction de la glycémie

L’action de Withania Somnifera sur le diabète nécessite une prise minimale de 250 milligrammes de poudre simple, en trois prises dans la journée. Par ailleurs, mieux vaut ne pas dépasser 3 grammes par jour.2 

Stimulation de la fertilité

Selon plusieurs études, 5 grammes de poudre d’ashwagandha par jour suffisent pour booster la fertilité masculine. Cela permettrait aussi d'augmenter la mobilité du sperme et le nombre de spermatozoïdes.3 4 

Renforcement de la masse musculaire

Pendant 8 semaines, 500 milligrammes d'extrait d’ashwagandha sont nécessaires pour améliorer la force physique et augmenter la taille des muscles. 5

Action anti-inflammatoire et stimulation de l’immunité

Une posologie minimale de 250 milligrammes d'extrait d’ashwagandha pendant deux mois réduit nettement l’inflammation dans l’organisme, selon les chercheurs.6

Pour booster la mémoire

Des études ont été menées sur des petits groupes de personnes. Elles suggèrent que 300 à 500 milligrammes d’extraits de racines d’ashwagandha permettent d’améliorer la mémoire. Cela concerne aussi les fonctions cognitives en général.7 8

Différentes posologies en fonction de la teneur en principes actifs

L'ashwagandha utilisée dans les études est le plus souvent un extrait concentré en principes actifs (whitanolides).

La posologie de 250 à 600 mg par jour pour les extraits titrés en withanolides, apporte l'équivalent de 12,5 à 45 mg de withanolides9.

En sachant que 250 mg d'un extrait à 5% apporte 12,5 mg de whitanolides. 500 mg d'un extrait à 2,5% en apporte la même quantité.

Pour les extraits non titrés en whitanolides, les doses vont de 1 à 2 grammes par jour10.

Pour la poudre brute, on utilise 2 à 5 grammes par jour. La posologie moyenne est environ de 2 grammes. La dose de 5 grammes ayant été uniquement testée pour les forts besoins, liés à l’infertilité.

Recommandations

Choisissez un extrait d’ashwagandha aussi concentré en principes actifs que possible. Ce sont essentiellement ses withanolides qui donnent sa spécificité à Withania Somnifera

Il convient aussi de prendre plutôt l’ashwagandha le soir, avant le coucher. En effet, ses capacités soporifiques peuvent vous aider à trouver le sommeil, mais aussi vous rendre somnolent. 

Pour conclure, l’ashwagandha est un extrait de plantes aux vertus nombreuses et variées sur l’organisme. Vous pouvez réaliser des cures sur plusieurs semaines (six au minimum) afin de vous laisser le temps de profiter de ses bienfaits.

Cependant, avant de consommer de l'ashwagandha, il y a certaines précautions d'usage à respecter : Quels sont les dangers et effets indésirables de l'Ashwagandha?


Cécile Gonzalez Delacour

Rédactrice scientifique. Titulaire d'un master en biologie et d'une licence en sciences végétales.