Burn-out et alimentation

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En cas de burn-out, la première des choses à faire est de se reposer et de prendre soin de soi. Cela passe donc aussi par un régime alimentaire équilibré. Mais attention à ne pas tomber dans le piège des "régimes miracles". Dans cet article, vous découvrirez les tenants et les aboutissants réalistes de l’alimentation, dans le cadre d’un burn-out.

Présentation

Thé : dans l'alimentation, le thé est efficace pour réduire le stress dû à un burn-out.

Dans le cadre d’un burn-out, l’alimentation peut constituer une aide à la guérison. On sait que l’alimentation émotionnelle peut être une sortie de secours au cercle vicieux qu’est le burn-out. S’en suit de nombreuses conséquences notamment quand ce phénomène allie sédentarité et isolement. L’alimentation ne permet pas de guérir du burn-out mais contribue à sa guérison.

Qu’est ce que le burn-out ?

Le burn-out est un état de stress grave, qui engendre des effets néfastes sur la condition physique, mentale et émotionnelle du sujet. Il survient généralement après un état de stress intense notamment dans le cadre d’une activité professionnelle.

En dehors des effets sur l’état général physique et mental, il entraine la non possibilité de gérer les responsabilités du quotidien. L’état général décrit par les patients est la sensation de ne rien pouvoir accomplir, de se sentir vide de l’intérieur et sans énergie physique. Le pessimisme fait généralement partie de leurs particularités. 12

Une prise en charge à ne pas négliger

Cette pathologie, car le burn-out est une vraie maladie à part entière, ne s’en va pas naturellement. En effet, la prise en charge de cette maladie est à prendre au sérieux et implique du temps pour une récupération optimale, tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. À savoir qu'il peut évoluer et accentuer les risques de dépression, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Régime alimentaire

Une alimentation équilibrée constitue une arme face au burn-out. En effet, une mauvaise alimentation est généralement source de stress important, pouvant aggraver un burn-out en préparation ou déjà existant.

Les aliments sont une source d’énergie nécessaire à notre survie mais également à notre santé en générale. Cette énergie, lorsqu’elle est de qualité contribue à la diminution du stress. Lorsque l’apport calorique n’est pas suffisant et que le stress est constant, les mécanismes s’épuisent et la résistance au stress diminue, c’est la spirale du burn-out. 34

Modification des habitudes alimentaires

Pour les personnes présentant un burn-out, modifier son alimentation peut être une solution. Cependant aucun régime miracle n’a encore permis de guérir d’un burn-out.

Pour l’essentiel des personnes atteintes, un rééquilibrage alimentaire suffit et aide à l’amélioration des symptômes de la maladie. Le but de ce rééquilibrage dans ce contexte, c’est avant tout l’adaptation à vos habitudes alimentaires. Un rééquilibrage alimentaire n’est jamais synonyme de privation ou d’exclusion de tout type d’aliment.

Les objectifs principaux

Au cours d’un burn out, la fatigue se fait ressentir plus qu’en temps normal. Les glycémies instables (irrégularité du taux de sucre dans le sang) peut en être la cause. L’alimentation vise donc à diminuer la fréquence des états de fatigue et par conséquent stabiliser les glycémies.

Elle permet également de rétablir un équilibre alimentaire qui de base était anarchique, induisant inévitablement des carences en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Les carences peuvent affecter directement le fonctionnement du système nerveux et altérer les capacités cognitives.

Quels sont les grands principes?

Comme évoqué précédemment, l’accumulation de stress dans l’organisme augmente le risque de contracter un burn-out. Il semble donc logique dans la prise en charge du burnout de tenter de combattre ce stress.

Il est possible par la consommation de certains produits de diminuer l’intensité du stress. Il est tout de même compliqué d’affirmer leur effets scientifiquement parlant. Pour autant, les témoignages sont plutôt favorables à cette théorie. Voici une liste exhaustive des aliments « anti-stress ».

Le chocolat

Le chocolat, au delà de ses qualités organoleptiques qui ravissent les plus gourmands, le chocolat est un aliment qui se caractérise pour sa richesse en magnésium, en vitamines B, en mélanine et antioxydants.

Par ailleurs, le chocolat stimulerait la production d’endorphines, les fameuses hormones du bonheur procurant bien être et bonne humeur. Ces bienfaits ne sont pas dépendant de la quantité ingérée. En effet, seule une petite quantité de chocolat par jour suffit, n’en déplaise à certains ! Au delà de 4 carrés de chocolat par jour, les méfaits pourraient surpasser les bienfaits. 5

Les féculents

Les féculents ou glucides sont riches en tryptophane. Ce dernier est un acide aminé essentiel composant une protéine et qui est non synthétisé par l’organisme.

Cet acide aminé a la particularité de favoriser la sécrétion de la sérotonine, hormone du bonheur. Pour des glycémies stables, il est conseillé de favoriser les produits céréaliers complets et peu cuits. Les glucides simples (ou sucres) aident visiblement à réduire le stress mais les effets s’atténuent très vite. Tout le contraire des glucides complexes.

Les fruits et légumes

En cas de burn-out, l'alimentation doit être riche en fruits et légumes.

Les fruits et légumes comme les pommes, les agrumes ou le poivron notamment se caractérisent pour leur richesse en vitamine C. Antioxydant par excellence, la vitamine C consommée en quantité suffisante permettrait la réduction de la pression sanguine et des niveaux de cortisol, sécrétés lors d’un évènement particulièrement stressant.

Les produits laitiers

Le bon vieux remède de grand-mère, un petit verre de lait chaud avant d’aller dormir. Par leur richesse en tryptophane ainsi qu’en calcium, les produits laitiers permettraient de se détendre d’une façon générale et ainsi améliorer la qualité du sommeil. Les laits entiers ou demi-écrémés sont à favoriser pour un apport optimal en vitamine D qui permet la fixation du calcium.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux sont les aliments anti stress par excellence, notamment les noix riches en vitamine B9 nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.

Par leur richesse en magnésium et en vitamine E antioxydante, ils renforcent le système immunitaire souvent altéré par le stress. Ils permettent également de préserver le système nerveux et favorise l’humeur positive. Il est possible de consommer jusqu’à 20 amandes chaque jour.

Les légumes secs

Pour les personnes souffrant de burn-out, l'alimentation doit être riche en légumineuses.

Les légumineuses sont caractérisés par leur richesse en vitamine B9, en magnésium, en fer, nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. Le magnésium tout particulièrement permettrait de calmer l’anxiété, la fatigue, les tensions musculaires et surtout le stress.

Les omégas-3

Encore une fois les fruits oléagineux, sont mis en avant. Or cette fois-ci pour leur richesse en oméga-3. Ces derniers sont connus pour protéger des maladies cardiovasculaires. Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme d’où l’importance de les apporter par l’alimentation.

Les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou le maquereau constituent également de bonnes sources d’oméga-3. Les algues sont également de bonnes sources, notamment dans le cadre du végétarisme ou véganisme. Tout comme les huiles végétales type colza, noix, lin ou encore les graines de lin ou de chanvre. Plusieurs études montrent que les poissons gras contribuent à la diminution du stress. 6

Le thé

Contrairement au café, le thé semble être efficace pour lutter contre le stress. Le thé vert et le thé noir sont dotés de substances qui favorisent la relaxation.

La valériane

Il existe de nombreuses herbes ayant des effets relaxants et qui peuvent par la même occasion diminuer le stress. Ils permettent alors d'améliorer les symptômes d’un burn-out. C’est le cas de la valériane par exemple.

Carences en fer

Une observation clinique au sein d’un hôpital psychiatrique révèle que 80% des patients présentent une carence en fer. À savoir, que suite à un traitement à base de complémentation en fer, plus de la moitié des patients ont vu leurs symptômes s’améliorer.

Les apports en fer ne sont donc pas à négliger. Le fer se trouve généralement dans les viandes, les poissons ou les œufs. Les légumes secs en contiennent également. À noter que la vitamine C favorise l’absorption du fer, d’où l’intérêt d’associer les aliments riches en fer avec des produits riches en vitamine C au sein d’un même repas.7

La nourriture émotionnelle

Selon une étude réalisée exclusivement sur des femmes, celles souffrant de
burn-out sont de toute évidence plus sujettes à l’alimentation émotionnelle et incontrôlée, que les femmes ne souffrant d'aucune maladie psychique.

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales
: lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Café

Aliments à éviter

Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes

Burn-out: quelle alimentation privilégier?

- Privilégier les féculents et les produits laitiers
- Favoriser la consommation de fruits, légumes, et de fruits oléagineux
- Consommer de la viande riche en fer, et des omégas-3 (poisson, huile de noix, colza)
- Manger du chocolat noir en petite quantité

Quelles sont les autres recommandations?

Il est recommandé de boire:
- Du thé vert, thé noir
- Une infusion de valériane

Quels sont les aliments à éviter?

- Les plats transformés et industriels
- Le sucre (pâtisseries, bonbons)
- La charcuterie
- Les produits allégés


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  • 7Burnout: a Fashionable DiagnosisWolfgang P Kaschka, Prof. Dr. med.,*,1 Dieter Korczak, Dr. rer. pol.,2 and Karl Broich, Dr. med.3Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1ZfP Südwürttemberg, Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie I der Universität Ulm2Institut für Grundlagen- und Programmforschung, München3Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte*Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie I der Universität Ulm, Zentrum für Psychiatrie Südwürttemberg, Weingartshofer Str. 2, 88214 Ravensburg, Germany, ed.murtn[email protected]
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.