Citrulline: bienfaits, dosage et danger

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La citrulline est un acide aminé non essentiel que l'on trouve dans certains cucurbitacées. Elle permet, entre autres, d’améliorer la santé vasculaire, les performances sportives et la fonction érectile. Découvrez les bienfaits, dosage et danger de cet acide aminé.

Présentation

Molécule de Citrulline: bienfaits, dosage et danger de cet acide aminé.

Il s'agit d'un acide aminé non protéinogène, qui a été identifié dans les années 50 à partir de la pastèque (Citrullus lanatus). Il est essentiellement présent dans la pastèque, le melon et autres cucurbitacées : jusqu’à 3,6 g par kg 1. La concentration en cet acide aminé est plus forte dans les fruits à chair jaune ou orange. Le concombre, les melons, la citrouille et la courge en contiennent également, mais les quantités n’ont pas été établies. C’est un acide aminé non essentiel puisque les mammifères en fabriquent, au sein de l'intestin grêle.

Tout comme l'ornithine et l'arginine, il joue un rôle fondamental dans le cycle de l'urée, au cours duquel l'ammoniac produit par l'organisme est éliminé. Ce cycle se déroule dans le foie. Ainsi, il a longtemps été administré pour traiter les troubles héréditaires du cycle de l'urée.

De nombreuses recherches scientifiques prouvent les bienfaits de l'arginine et il est démontré que la citrulline augmente les niveaux d'arginine. On peut dire qu'elle est un précurseur de l’arginine. Cet acide aminé non essentiel permet la synthèse d'oxyde nitrique appelé aussi monoxyde d’azote. Celui-ci est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Son augmentation permet notamment d’améliorer la santé vasculaire, les performances sportives et la fonction érectile.

Propriétés et vertus

Troubles du cycle de l’urée

Elle a longtemps été utilisée pour traiter des troubles héréditaires du cycle de l’urée, pour son rôle d’agent hypoammoniémiant. Elle s’est en effet montrée efficace dans le cadre du traitement de différents troubles de l’urée 1.

Sphère cardiaque et circulatoire

De nombreuses études ont démontré son efficacité dans le domaine de la santé cardiaque et circulatoire.

Production d’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote

La L-citrulline est un précurseur de l’arginine, il joue un rôle important dans la santé vasculaire, puisqu’il permet la production d’acide nitrique. Les nitrates organiques provoquent une dilatation des artères et des veines et permettent une meilleure circulation sanguine.

L’arginine a déjà fait ses preuves dans l’amélioration de la fonction vasculaire, dont l’hypertension, l’insuffisance cardiaque, le diabète et les lésions d’ischémie-reperfusion.

Il a été démontré qu’une supplémentation en cet acide aminé induit une augmentation du nitrate plasmatique.

Ces rôles protecteurs pourraient en faire un complément post-opératoire intéressant des chirurgies cardiaques 2.

Hypertension

L’augmentation de l'arginine plasmatique permet une diminution de la pression artérielle, grâce à l'augmentation de l'oxyde nitrique.

Une supplémentation en citrulline, à travers l’augmentation des taux d’arginine, permet une diminution de la tension au repos, à la fois chez les personnes en bonne santé et chez les personnes hypertendues3.

Par ailleurs, elle permet d'améliorer l'endurance chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle pulmonaire et du syndrome d'Eisenmenger. Lors de l’étude, la distance parcourue en 6 minutes de marche était significativement plus élevée chez les personnes ayant reçu 1 gramme de cet acide aminé, trois fois par jour, durant deux semaines 4.

De nombreuses recherches suggèrent qu’elle permet, à long terme, une réduction de la pression artérielle, mais aussi une amélioration du flux sanguin, ceci en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension et d'autres problèmes cardiovasculaires.

Flux sanguin

Chez les personnes dont le flux sanguin est altéré, elle favorise l’augmentation du flux. Une étude a révélé une amélioration du flux sanguin également chez les participants en bonne santé. Le nombre d'études étant restreint, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour appuyer ces découvertes 5.

Rigidité artérielle

La rigidité artérielle est un facteur d’hypertension artérielle, elle est le plus souvent liée a l'athérosclérose, causée par des dépôts qui viennent rigidifier les parois artérielles.

Des études in vitro et in vivo ont démontré que la citrulline peut retarder le vieillissement de l’endothélium (couche interne des vaisseaux sanguins) 6.

Dans l’ensemble, les études apportent des preuves d’une réduction de la rigidité artérielle. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, ceci particulièrement pour évaluer les effets sur les personnes âgés atteints d'athérosclérose 7.

Une supplémentation d'extrait de melon a également montré des bénéfices sur la rigidité artérielle, dans une étude menée avec des femmes en pré ménopause 8.

Insuffisance cardiaque

Plusieurs études, menées avec des patients atteints d'insuffisance cardiaque, ont révélé des améliorations notables grâce à une complémentation.

En effet, cet acide aminé peut être un coadjuvant important dans le traitement des patients atteints d'insuffisance cardiaque9.

Troubles érectiles

Une étude menée avec des hommes de 45 à 65 ans, souffrant de dysfonctionnement érectile léger, a montré qu’elle semble pouvoir augmenter la fonction érectile 10.

Performances sportives

Des recherches suggèrent une amélioration de la puissance, une réduction de la fatigue et une meilleure endurance, pour les exercices sportifs de type aérobie ou anaérobie.

Une certaine amélioration des performances cyclistes a été trouvée dans quelques études. Une meilleure utilisation des acides aminés serait à l’origine de ces améliorations 11 12.

Une augmentation de la capacité de travail a été observée, avec une supplémentation, lors de répétions de séries de soulevés de poids 13.

Dans une étude américaine, la force de la poignée a été améliorée chez les joueuses de tennis ayant entre 40 et 60 ans, par l’absorption de 12 grammes de dextrose et de 8 grammes de cet acide amine14.

Une méta-analyse récente a révélé une augmentation faible, mais statistiquement significative des performances, pour l'ensemble des études qu’elle contrôlait.

Il semble y avoir une distinction entre les prises occasionnelles et chroniques. Une supplémentation occasionnelle ne semble pas améliorer les performances de manière fiable. Les études qui portent sur des complémentations, pendant au minimum une semaine avant les tests, ont vu des améliorations de performance.

Stimulation de l’hormone de croissance

Dans le cadre d’exercices sportifs, la citrulline favorise l'augmentation du taux de l'hormone de croissance, ce qui n’est pas le cas au repos.

Oxygénation musculaire

Une augmentation de la production d'ATP (Adénosine Triphosphate) musculaire a été notée chez les hommes recevant 6 g de cet acide aminé par jour. Des études supplémentaires sont nécessaires pour établir des résultats plus précis.

Courbatures

Certaines études ont démontré une réduction des douleurs musculaires. Une étude a montré une diminution significative de 40% de la douleur musculaire, 24 heures à 48 heures après une séance d'entraînement pectoral.

Fatigue

Même si l'acide aminé ne semble pas réduire la fatigue subjective, l’endurance pourrait être améliorée. La fatigue musculaire est diminuée pendant l'exercice.

Une étude a suggéré que combinée à l'arginine, elle pourrait atténuer la fatigue du système nerveux central, induite par l'exercice chez les athlètes d'élite 15.

Asthme

Une étude menée en 2019, avec des personnes obèses et asthmatiques, a révélé une réduction de la gravité des symptômes alors qu’elles n'ont reçu que 15 grammes de l'acide aminé, par jour, durant deux semaines. Davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer les bénéfices liés à une supplémentation, dans le cadre du traitement de l’asthme16. Des doses élevées pourraient endommager les reins.

Stéatose non alcoolique

Une réduction notable de la protéine C réactive, un marqueur de l’inflammation, ainsi que des concentrations sériques, a été constatée dans une étude. 2 g de citrulline, par jour, ont été administrés chez des patients atteints de stéatose non alcoolique. Il est cependant nécessaire d’effectuer de plus amples recherches pour confirmer ces bénéfices 17.

Diabète

Cet acide aminé, ainsi que l'extrait de pastèque, pourraient améliorer l'état glycémique et l'inflammation dans le diabète sucré 18.
Davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats 19.

En revanche, il ne semble pas y avoir d'influence significative de la molécule sur les concentrations de glucose sanguin, chez des participants en bonne santé.

Principes actifs

Précurseur de l’arginine, c'est un acide aminé non essentiel qui permet la synthèse d'oxyde nitrique. C’est l'augmentation des taux d’oxyde nitrique, qui procurerait les bénéfices sur la santé.

Les différentes formes

Poudre, gélules, comprimés...

En complément alimentaire, elle est essentiellement disponible en poudre, gélules et comprimés.

Certification bio

Il s'agit d'un acide aminé, il ne peut donc pas être certifié bio.

Dosage

Une complémentation chronique montre davantage d'effets bénéfiques qu'une supplémentation occasionnelle.

Les doses étudiées et tolérées vont jusqu’à 15 grammes par jour 20. Cependant les études sur des dosages forts ont été menées à court terme. 15 grammes par jour pourraient avoir un effet négatif sur les reins, d'autres études sont nécessaires pour confirmer cette supposition.

1,76 g de malate de citrulline équivaut à environ 1 g de cet acide aminé.

Les dosages selon les études :

  • Hypertension : 1 gramme, 3 fois par jour.
  • Santé circulatoire et amélioration de la fonction érectile : 2 g par jour.
  • Performances sportives : entre 6 et 8 grammes environ une heure avant l'exercice. Pendant les jours de repos, répartir les doses.

Pour l’amélioration des performances sportives, il est conseillé d'en prendre au minimum une semaine avant l'exercice.

Ses effets

Précautions

Son usage est contre-indiqué chez les enfants de moins de 6 ans.

De la même manière, au vu du manque de données scientifiques, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas en prendre.

Contre-indications

Il peut exister une hypersensibilité à la citrulline chez certaines personnes.

Effets secondaires

Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs à l'estomac.

Interactions médicamenteuses

Aucune interaction médicamenteuse n'a été constatée.

Particularités

Différences avec l'arginine

Les études existantes suggèrent qu’une supplémentation donnera des niveaux d'arginine plus élevés que la prise d'arginine. En effet, elle est mieux absorbée par l'organisme et très facilement convertie en arginine.
Un autre avantage est de pouvoir en prendre, à forte dose, sans créer de troubles gastro-intestinaux.

Malate : qu'est-ce que c'est?

Le malate est un sel organique de l'acide malique, un intermédiaire dans le cycle de l'acide citrique. Malheureusement, les recherches sont aujourd’hui insuffisantes pour comparer les effets du malate à ceux de l'acide aminé. Leur dosage est par contre établi et ils sont différents.

Questions fréquentes

Qu’est ce que la citrulline?

C'est un acide aminé que l’on trouve dans les pastèques, melons et autres cucurbitacées. Elle joue un rôle fondamental dans le cycle de l'urée et est le précurseur de l’arginine.

Pourquoi en prendre?

Elle a montré des bénéfices pour certaines pathologies:
- Le traitement des troubles du cycle de l’urée
- L'amélioration du flux sanguin (hypertension)
- L'insuffisance cardiaque
- Les troubles érectiles
- Les performances sportives
- L'asthme, la stéatose non alcoolique et le diabète

Quels sont les effets secondaires?

Aucun effet secondaire majeur n'a été constaté.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga