Graines de chia : propriétés et bienfaits

Présentation

En effet, ses propriétés thérapeutiques reposent sur ses caractéristiques nutritionnelles. Elle renferme de l'acide a-linolénique (oméga-3), des fibres et des acides phénoliques (acides caféique, rosmarinique et salvianolique).

Vertus

Quels sont les bienfaits et propriétés des graines de chia ?

Maladies cardiovasculaires et lipidémie

La revue d'études effectuée par de Souza Ferreira¹‌ a porté sur leur consommation et leur incidence sur le risque cardio-vasculaire.
Ainsi, certaines d'entre elles montrent une baisse de la pression systolique et des marqueurs de l'inflammation sans qu'il y ait de changement sur l'IMC, la lipidémie et la glycémie.
Tandis que d'autres observent une élévation significative du taux d'acide a-linolénique et EPA et une baisse des triglycérides.

Une seconde méta-analyse confirme une baisse du cholestérol total (diminution du LDL-c et hausse du HDL-c) et des triglycérides²‌.
D'autre part, la prise de 25 g de graines de chia moulues semble plus efficace que les graines entières sur l'augmentation des taux en acide a-linolénique, EPA³‌. Mais cette prise est sans effet sur les facteurs de risque métabolique.

Enfin, chez l'animal, l'enrichissement de leur ration alimentaire de 15% avec des graines de Salvia hispanica entraîne une réduction de la lipidémie et prévient la survenue d'une stéatose hépatique. Ces effets positifs seraient corrélés à l'apport en acide a-linolénique et en substances phénoliques antioxydantes⁴‌.

Troubles métaboliques

Les bienfaits d'une consommation de 40 g de graines de chia par jour sur la pression artérielle et les paramètres glycémiques ont été analysés⁵‌.
Après12 semaines, la pression systolique a significativement diminué.
En revanche, il n'y a eu aucune incidence sur la glycémie, l'insulinémie, le taux d'hémoglobine glyquée, le poids et les facteurs inflammatoires.

Un test d'incorporation de 7, 15 et 24 g de Salvia hispanica dans du pain blanc permet de diminuer la glycémie post-prandiale. Cette baisse est dose-dépendante. Que les graines soient entières ou moulues ne présentent aucune incidence⁶‌.

D'autre part, leur prise (25 g) a été comparée aux graines de lin (30,5 g) sur la glycémie post-prandiale et la satiété auprès de sujets sains⁷‌.
Les premières entraînent une réduction de 82 mmol de la courbe glycémique, et une arrivée du pic glycémique plus tardive, contre 60 mmol pour les graines de lin. Par ailleurs, la chia augmente davantage la satiété et retarde le désir de manger. Aussi, malgré une composition et une gélification similaires, elle est plus efficace sur le contrôle de la glycémie et de la satiété.

Stéatose hépatique

D'autres analyses confirment les bienfaits des graines de chia sur la stéatose hépatique.
Ainsi, après 8 semaines à raison de 25 g / j de graines de chia moulues⁸‌, les paramètres suivants ont tous baissé :

• masse grasse abdominale : - 9 %
• poids : - 1,4 %
• cholestérol total : - 2,5 %
• acides gras libres : - 8 %
• stéatose : -52 %

Perte de poids

Plusieurs études ont été réalisées pour vérifier si, effectivement, elles ont un impact sur la perte de poids.
L'une d'elles⁹‌ ne montre pas d'effet significatif avec la consommation de 2 x 25 g / jour pendant 12 semaines. Aucune différence n'a été constatée sur la composition corporelle, le stress oxydatif, les facteurs d'inflammation et la pression artérielle.

Une autre étude montre une discrète perte de poids (- 1,1 kg) avec 35 g de farine de graines de chia / jour pendant 12 semaines, ainsi qu'une diminution du tour de taille¹⁰‌.

Administrées à des enfants et ados obèses, elles permettent de réduire significativement les facteurs de l'inflammation tels que le TNF¹¹‌. Pour des adultes pré-diabétiques, une amélioration du fonctionnement des cellules-bêta pancréatiques, associée à une réduction du tissu adipeux viscéral, a été mise en évidence¹²‌.

Chez l'animal un apport pendant 8 semaines entraîne une redistribution des graisses avec une déplétion au niveau abdominal, hépatique et cardiaque diminuant le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires et de stéatose¹³‌.

Performance sportive

Des joggers ont expérimenté les effets d''une solution aqueuse enrichie en huile de graines de chia à raison de 7 kcal / kg, ingérée avant une course¹⁴‌.
Malgré une augmentation de leur taux d'acide a-linolénique, il n'y a pas eu d'amélioration de leur performance, de la ventilation ou de la consommation en oxygène. Le temps de course, jusqu'à l'apparition de la fatigue, était similaire au groupe placebo.

Neuroprotection

Pour terminer, l'activité anti-inflammatoire d'un extrait peptidique obtenu par hydrolyse des protéines de chia a été analysée sur les microglies¹⁵‌.
Les microglies sont des macrophages du système nerveux central. Elles sont impliquées dans la protection neuronale et les systèmes de réparation tissulaire.
En effet, cet extrait présente des propriétés neuroprotectrices par son activité antioxydante et anti-inflammatoire. Il diminue la production de radicaux libres.

Les différentes formes

Graines entières ou moulues, forme huileuse

Elles sont proposées entières, noires ou blanches. Elles peuvent être consommées entières ou moulues. Leur efficacité semble similaire bien que certaines études ont montré un effet hypolipémiant supérieur avec la forme moulue, de même sur la stéatose hépatique.
La consommation de l'huile permet d'élever le taux en acides gras essentiels.

Graines de chia bio

Elles peuvent être issues de l'agriculture biologique et être certifiées bio.

Consommation

Il est possible de les consommer de différentes manières :
- crues, parsemées sur les aliments ;
- pour développer les propriétés mucilagineuses des graines de chia, il est possible de les faire tremper 15 minutes dans de l'eau, du lait, un smoothie, une soupe, du porridge ;
- germées, en utilisant un germoir adapté aux graines mucilagineuses.

Posologie

La dose quotidienne moyenne est de 25 g / jour en cure de 8 semaines, soit 3 à 4 cuillères à soupe.
Il est possible d'en consommer 40 g / jour pour une action sur la tension artérielle. A répartir sur la journée pour une bonne tolérance digestive.

Effets secondaires et danger

Il est recommandé d'augmenter progressivement la quantité afin d'observer son accoutumance.

Contre-indications

Les personnes allergiques aux graines de lin et de sésame doivent être prudentes, en raison d'une réaction allergique croisée avec les graines de chia.

Interactions médicamenteuses

Leurs effets hypotenseur et hypoglycémiant peuvent s'ajouter à celui des médicaments. Prendre conseil auprès de votre médecin ou d'un pharmacien.

Questions fréquentes