Omégas 3 EPA : bienfaits et posologies

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Les acides gras oméga-3 EPA sont des lipides essentiels au bon fonctionnement de l’organisme humain. Sous leur forme naturelle, ils sont associés aux acides gras oméga-3 DHA.

Présentation

Les omégas 3 sont bon pour le coeur.

Les Omegas EPA appartiennent à la famille des Omégas-3. Avec les Omegas DHA, et l'acide alpha-linolénique, ils font partie des plus étudiés.
Connus sous l’appellation scientifique d’acide eicosapentaénoïque, les omégas-3 EPA ont également porté le nom d’acide timnodonique en raison de leur découverte dans la chair des thons. Aujourd’hui, ils sont principalement étudiés pour leurs vertus supposées et prouvées sur la santé humaine.

Histoire

C'est au milieu du XXe siècle que les omégas-3 commencent à attirer l’attention de la communauté scientifique. En effet, des chercheurs s’interrogent sur le faible taux de mortalité par maladies cardio-vasculaires chez les populations du Groenland.

À la même époque, d’autres chercheurs mènent des études sur la bonne santé des populations centenaires de l’île d’Okinawa.

Il faut attendre quelques années pour que les scientifiques mettent les 2 études en parallèle. Ils découvrent alors le point commun entre ces 2 populations. Il s’agit de leur consommation importante de poisson.

Il n’en faut pas plus aux chercheurs pour déduire que les graisses de type omégas-3 présentes dans les poissons sont de nature à préserver le corps humain de certaines maladies de civilisations comme l’obésité et les troubles cardio-vasculaires.

Les omégas-3 de type EPA et DHA sont alors mis en lumière et plus précisément étudiés à partir des années 90. Aujourd’hui, il ne fait plus aucun doute que ces 2 acides gras polyinsaturés associés ont de nombreuses vertus tant protectrices que curatives sur l’organisme humain.

Rôles

Les omégas-3 EPA sont les précurseurs d’un type particulier de prostaglandines. À ce titre, une étude effectuée en 2009 démontre qu’en compagnie des omégas-3 de type DHA, ils sont capables de modifier l’expression de nombreux gènes dits « anti-inflammatoires » 1 .

Les écritures scientifiques leur définissent donc des rôles sur :

  • l’inflammation ;
  • les troubles de l’humeur ;
  • les allergies ;
  • les troubles cardio-vasculaires ;
  • la perte osseuse.

Bienfaits

Réduction des symptômes des maladies mentales

Bien que la communauté scientifique ne soit pas totalement formelle à ce sujet, il existe néanmoins une corrélation robuste qui prouve la relation inverse entre la consommation d’omégas-3 EPA et les troubles bipolaires 2 .

Il est néanmoins prouvé de manière irréfutable que les bienfaits des omégas-3 EPA ont des effets bénéfiques sur les troubles liés à la dépression et à l’humeur. Ils sont également plus qu’intéressants dans le traitement des troubles schizophréniques.

En effet, sa transformation en prostaglandines favorise la transmission de l’influx nerveux cérébral.

Réduction des troubles inflammatoires

En travaillant en équilibre avec les omégas-6, les omégas-3 EPA ont une action anti-inflammatoire.

En effet, ils permettent la synthèse des prostaglandines. Par la même occasion, ils diminuent alors les réactions allergiques tout autant que les inflammatoires 3 . Des études démontrent également qu'ils ont un effet positif sur certaines maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde ou encore la maladie de Crohn.

Protection du système cardio-vasculaire

Les bienfaits des omégas-3 EPA ne s'arrêtent pas là.
Les vertus cardio-vasculaires sont sans doute les plus connues.

Un bon apport en omégas-3 EPA accompagnés d’omégas-3 de type DHA diminue de manière significative le risque de mortalité par accident cardiaque 4 .

Ils ont en effet une action légèrement fluidifiante sur le sang. Cela réduit ou empêche la formation de caillots et par-delà l’obstruction des artères. Certains experts estiment également que les omégas-3 EPA ont une influence positive sur les troubles du rythme cardiaque.

Prévention de l’apparition de l’ostéoporose

Les omégas-3 agissent en équilibre avec les omégas-6, responsables, dans le cas de l’acide arachidonique de la dégradation des tissus osseux.

En inhibant l’action de ces omégas-6 en particulier, les omégas-3 EPA préservent l’intégralité du tissu osseux et retardent ainsi l’apparition éventuelle de l’ostéoporose.

Prévention des tumeurs

Des études démontrent qu’un apport adéquat en omégas-3 EPA et DHA a un effet protecteur sur l’apparition de certains cancers. En équilibre avec les omégas-6 et les antioxydants, ces ils réduiraient le risque d’apparition d’un cancer du sein 5 ou de la prostate 6. Ils permettraient également une meilleure réponse au traitement.

Certaines études, malheureusement incomplètes, tendent aussi à démontrer les bienfaits des omégas-3 EPA dans la prévention et l’apparition des tumeurs colorectales7.

Développement cérébral du fœtus et du nourrisson

De nombreuses études ont démontré l’importance d’un bon apport en acides gras essentiels, et particulièrement en omégas-3, pour assurer le bon développement cérébral du fœtus8 , mais également des enfants en bas âge.

Carences

Les populations occidentales présentent toutes des déficits ou des carences en omégas-3, tous types confondus.

Ces carences, liées à des déséquilibres alimentaires tout autant qu’à une consommation excessive d’oméga-6, sont responsables d’une hausse des décès par maladies cardio-vasculaires. Elles créent également un terrain favorable aux inflammations chroniques.

Excès

La toxicité des omégas-3 a très peu été étudiée dans la littérature médicale. Cependant, les spécialistes estiment que si les omégas-3 EPA sont utilisés pour liquéfier le sang, ils pourraient également augmenter le risque d’hémorragies. Néanmoins, de tels effets ne peuvent être atteints qu’avec des doses massives ingurgitées sur une très longue durée.

Dosages et posologie

Dans la pratique, les omégas-3 EPA sont généralement mélangés à des omégas-3 DHA dans des huiles de poisson. Les posologies recommandées concernent donc à la fois les omégas-3 EPA et les omégas-3 DHA.

  • Pour les personnes ayant déjà subi un infarctus ou un accident cardiaque assimilé, une dose de 800 à 1000 mg par jour est recommandée.
  • Pour les personnes en bonne santé souhaitant éviter l’apparition de caillots, une dose journalière de 500 mg est recommandée.
  • Pour équilibrer le bilan lipidique et éviter la formation de plaques de cholestérol, une dose de 2 à 4 g d’huile de poisson quotidienne offre une amélioration dans les 3 mois.
  • Pour une action inflammatoire, dans le cadre d’une arthrite rhumatoïde, un dosage de 3 à 6 g est recommandé pendant une période de minimum 3 mois.
  • Pour les personnes souffrant de troubles de l’humeur, une dose de 1 à 2 g par jour est recommandée.

Utilisation

Pour être correctement assimilés par l’organisme, les omégas-3 EPA ne doivent pas être consommés avec un repas riche en omégas-6. De même, ils ne doivent pas être consommés avec des compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants comme le fer ou le cuivre.

Les omégas-3 sont fragiles et doivent donc être protégés de la chaleur et de la lumière. Ils seront également consommés avec une alimentation riche en antioxydants.

Si le goût du poisson vous déplaît, il est fortement conseillé de consommer le complément en début de repas.

Allégations légales

En ce qui concerne les compléments à base d’omégas-3 EPA, l’Union européenne a reconnu les allégations santé suivantes 9 :

  • EPA et DHA contribuent à la fonction cardiaque normale ;
  • DHA et EPA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale ;
  • DHA et EPA contribuent au maintien d’un niveau normal des triglycérides sanguins.

Précautions

Précautions d'emploi

  • Il est nécessaire de demander un avis médical pour la consommation de compléments contenant des omégas-3 pour toutes les personnes atteintes de troubles de la coagulation ou d’hémophilie acquise ou héréditaire.
  • L’avis d’un spécialiste doit également être pris lors de troubles cardiaques avérés. En effet, une complémentation en omégas-3 ne saurait se substituer à un traitement médical.
  • Il ne faut pas confondre huile de poisson et huile de foie de morue.
  • En effet, celle-ci contient également de fortes doses de vitamines A et D qui peuvent être préjudiciables à l’organisme.

Contre indications

La contre-indication actuellement en vigueur pour la consommation d’un complément d’omégas-3 sous forme d’huile de poisson est l’allergie grave « de type anaphylactique » aux poissons.

Effets secondaires

Dans le cadre d’un usage répondant à une prescription médicale ou aux indications pharmaceutiques présentes sur le complément, l’huile de poisson ne présente aucun effet secondaire.

De fortes doses peuvent néanmoins entraîner un ralentissement de la coagulation. Dans certains cas, des problèmes gastro-intestinaux sont également à signaler.

Interactions médicamenteuses

Il existe peu d’interactions médicamenteuses :

  • augmentation des effets des substances destinées à liquéfier le sang comme l’aspirine ;
  • mal absorption des compléments de fer.

Sources dans les aliments

Sources alimentaires

Les acides gras oméga-3 EPA sont présents sous forme naturelle dans les poissons gras. Ils y sont mélangés aux acides gras oméga-3 de type DHA.

Teneur des aliments

aliment portion omégas 3 EPA
Harengs du Pacifique ou de l’Atlantique cuit 100 g 0,9 à 1,2 g
Saumon frais ou en conserve 100 g 0,3 à 1 g
Harengs de l’Atlantique grillé 100 g 0,8 à 1 g
Morue fumée ou cuite 100 g 0,9 g
Huître du Pacifique 100 g 0,4 à 0,9 g
Caviar noir et rouge 30 g 0,8 g
Flétan du Groenland 100 g 0,7 g
Maquereau grillé 100 g 0,5 à 0,7 g
Harengs du lac fumé 100 g 0,6 g
Sardines en conserve avec arrête 100 g 0,5 g
Truite arc-en-ciel 100 g 0,4 à 0,5 g
Loup de mer cuit 100 g 0,4 g
Thon rouge ou éperlan d’Amérique cuit 100 g 0,4 g
Langouste bouillie 100 g 0,3 g
Crabe bouilli 100 g 0,3 g
Merlu cuit 100 g 0,3 g
Bar d’eau douce grillé 100 g 0,3 g
Crevettes en conserve 100 g 0,3 g
Esturgeon grillé 100 g 0,3 g
Poisson plat 100 g 0,2 g

Questions fréquentes

Qu'est-ce que les omégas-3 EPA ?

Ce sont des lipides, qui permettent à l'organisme de fonctionner correctement.

Quels sont les bienfaits des omégas-3 EPA ?

Les bienfaits des omégas-3 EPA sont les suivants :
1. Diminution des symptômes de certains troubles mentaux
2. Effet bénéfique sur les maladies inflammatoires
3. Prévention des maladies cardiovasculaires, des tumeurs et de l'ostéoporose
4. Bon développement cérébral chez les nourrissons et les enfants

Quels sont les dangers des omégas-3 EPA ?

Pour les personnes présentant des troubles cardiaques, d'hémophilie ou de la coagulation, demander l'avis de votre médecin avant d'en consommer.
Les omégas 3 EPA sont contre-indiqués, si vous présentez une allergie aux poissons.

Quels sont les effets et interactions médicamenteuses ?

Des problèmes gastro-intestinaux ont été signalés. A forte dose, un ralentissement de la coagulation a déjà été constaté.
Ils peuvent entrer en interaction avec certains compléments en fer ou de l'aspirine.

Quels poissons contiennent des omégas-3 EPA ?

Les omégas-3 EPA sont présents en grande quantité dans les poissons gras : le thon, les harengs, le saumon ou encore dans les sardines et maquereaux.


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  • 9Union Européenne, registre de la nutrition🔗 http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle. Spécialiste certifiée en techniques de santé naturelle. Formation de coaching en nutrition et bien-être en cours de validation.