Graines de lin : bienfaits, utilisation et danger

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Les graines de lin sont extraites de la plante, Linum usitatissimum L. Elles sont cultivées et consommées depuis le Néolithique et leurs bienfaits médicinaux étaient déjà reconnus dans l’Egypte, la Grèce et la Rome antique. Leurs propriétés sont principalement dues à la teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

Présentation

Graines de lin : bienfaits, utilisation et danger.

Les graines de lin se présentent sous différentes couleurs : jaune, brun foncé, vert, doré.
Elles sont cultivées et consommées par les humains depuis le Néolithique. La fibre de la tige sert à la fabrication de tissus. Dans l’Egypte antique, ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales étaient déjà reconnues.

En Grèce, Théophraste (371 – 287 av JC) parlait de l’efficacité du mucilage contre la toux, Hippocrate s’en servait contre la sciatique et la goutte et pour apaiser les douleurs. Discoride lui reconnaît des propriétés égales au fenugrec contre les inflammations1.

Dans la Rome antique, Pline l'Ancien a cité dans ses ouvrages de nombreux remèdes à base de graines de lin. Elles font partie de la pharmacopée officielle chinoise, où elles sont utilisées pour traiter la constipation et la peau sèche. Dans la pharmacopée ayurvédique, elles sont utilisées pour traiter les furoncles en application externe. A partir du 16ème siècle, en France, les médecins utiliseront de préférence l’huile.

Ce sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, sous forme d'acide alpha-linoléique, en lignanes et en fibres.

Ce sont aussi une source de protéines végétales, mais compte tenu des quantités limitées qu’il est possible d’ingérer quotidiennement, elles ne peuvent pas être une source principale de protéines.

Pour leurs bienfaits santé, les graines de lin sont consommées telles quelles ou sous forme d’huile. Elles peuvent être broyées, car les composants actifs ne sont pas assimilables si elles sont ingérées entières.

Elles sont souvent utilisées entières pour la confection de pain et ajoutées dans les salades.

Moulues, elles ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, qui sont proches, égaux ou supérieurs à ceux de l’huile selon les cas.

Leurs bénéfices peuvent aussi être indirects, lorsqu’elles sont ajoutées à la ration des animaux d’élevage. En équilibrant le ratio oméga 3 / oméga 6, elles permettent d’obtenir des œufs et de la viande d’une qualité nutritionnelle plus intéressante, car mieux équilibrés et plus riches en omégas-3.

Propriétés et vertus

Usages traditionnels

Graines trempées dans l’eau : laxatives, apaisantes du système digestif.

Infusions : calme les inflammation du système urinaire.

Cataplasmes de farine de lin : émolliente et maturative, maladies pulmonaires, furoncles, abcès, entorses, etc.

Décoction : calme les irritations cutanées.

Source d’omégas-3

Il s'agit d'une source riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 2.

L’équilibre entre les différents acides gras, omégas-3, 6 et 9 ,apportés par l’alimentation, est essentiel pour être en bonne santé. L’alimentation occidentale moderne présente un déséquilibré causé principalement par le manque d'oméga-3.

De nombreuses études ont démontré les bienfaits des omégas-3 sur la santé à travers leurs propriétés anti-inflammatoires. Les graines de lin contiennent de l'acide alpha-linolénique, qui est une source d'oméga-3.

Des données récoltées sur plus de 250 000 personnes nous apprennent qu’une alimentation plus riche en acide alpha-linolénique permet un moindre risque de maladie cardiaque ou de crise cardiaque 3 4.

De nombreuses études ont montré les bénéfices de l’acide alpha-linolénique sur le cholestérol, l'athérosclérose 5, la santé cardiaque 6 et la croissance tumorale 7.

L'acide alpha-linolénique semble posséder des avantages pour la santé comparables à ceux de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA) 8 .

Il est un précurseur de ces deux autres acides gras, cependant, il semble que son taux de conversion soit assez faible.

Les graines de lin sont une source d'oméga-3 intéressante à ajouter à l'alimentation pour la prévention de nombreuses maladies.

Troubles psychiques

Les déficit en acides gras essentiels et particulièrement en omégas-3 sont impliqués dans de nombreuses pathologies psychiatriques comme la dépression, les troubles de l’attention, les psychoses, etc. Ceci du fait de l’inflammation cérébrale qu’entraine le manque de ces micronutriments.

Les graines de lin broyées apportent des omégas-3 à l’organisme, qui présentent de nombreux bienfaits santé. Elles apaisent le système digestif enflammé, qui est souvent impliqué dans des pathologies psychiatriques.

Les taux d’EPA et de DHA du corps sont un indicateur pour l’amélioration des symptômes du TDAH et d’autres maladies psychiatriques. Il a été démontré qu’une supplémentation en huile permet d’améliorer ces taux, cependant l’huile de poisson reste plus efficace à cet effet 9.

Une étude, menée chez 30 enfants souffrant de TDAH, a permis une réduction des symptômes, tels que l’impulsivité et l’inattention, après 15 jours de supplémentation conjointe de 200 mg d’acide linolénique et de 25 mg de vitamine C. Ce qui a permis une augmentation des niveaux d’EPA et de DHA 10.

Les omégas-3 peuvent contribuer à traiter de nombreux symptômes psychiatriques, chez les enfants, les adolescents et les adultes, sans effets secondaires, en comparaison avec des traitements classiques 11.

Les graines de lin ne peuvent pas être un traitement à elles seules pour les pathologies psychiatriques, cependant leur ajout dans une alimentation équilibrée participe à l’équilibre des acides gras et peut de ce fait aider à prévenir ou améliorer ces maladies. De plus, leur capacité à apaiser les inflammations intestinales peut être également bénéfique car de nombreuses pathologies psychiques sont liées à ces désordres, qui peuvent à la fois être causes et symptômes.

Constipation et syndrome du côlon irritable

Elles possèdent des effets laxatifs et pourraient soulager les symptômes du syndrome du colon irritable, de manière plus efficace, que des laxatifs classiques à moyen terme.

Une étude a montré qu’une supplémentation pendant 3 mois a permis de diminuer les ballonnements et douleur abdominales chez des personnes souffrant du syndrome du colon irritable, d’une manière plus efficace que les laxatifs médicamenteux 12.

Néphrite lupique

Une étude, menée sur huit patients atteints de néphrite lupique en 1995, a permis de montrer que 30 g de graines de lin, par jour, permettent des bienfaits sur la fonction rénale, ainsi qu’une atténuation des mécanismes inflammatoires et athérogènes qui sont importants dans la néphrite lupique 13.

A la suite de cette première étude, un autre essai a été menée en 2001 avec vingt-trois patients atteints de néphrite lupique, qui en ont également ingéré 30 grammes. Leur effet sur la protection des reins a été confirmé14.

Cancer

Les lignanes contenus dans les graines de lin sont des composés végétaux, qui ont des bienfaits antioxydants et œstrogéniques 15. Elles contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les végétaux 16. Ceux-ci ont démontré des propriétés anti-cancéreuses intéressantes.

Cancer du sein

Des études observationnelles montrent que les supplémentations en graines de lin, en lignanes, et en huile sont associées à un risque réduit de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées. Les lignanes réduisent respectivement le cancer du sein et la mortalité toutes causes confondues, sans réduire l'efficacité du tamoxifène (médicament utilisé dans le traitement du cancer sein).

Les essais cliniques montrent que les graines de lin, à des doses de 25 g par jour avec 50 mg de lignanes sur 32 jours, permettent une réduction de la croissance tumorale chez les patientes atteintes d'un cancer du sein. Les lignanes, à des doses de 50 mg par jour pendant un an, réduisent le risque de survenue du cancer du sein chez les femmes pré-ménopausées.

D'autres essais cliniques sont nécessaires, mais les preuves globales actuelles indiquent qu'elles sont efficaces dans la réduction du risque et l’accompagnement du traitement du cancer du sein, cela sans danger pour les patientes 17.

Une étude canadienne, portant sur plus de 6000 femmes, a montré que les femmes qui en consomment sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein 18.

Cancer de la prostate

Dans une étude portant sur 15 hommes, ceux qui ont reçu une supplémentation de 30 grammes, par jour, tout en suivant un régime faible en gras ont montré des niveaux réduits d'un marqueur du cancer de la prostate 19.

Cancer du colon

Elles semblent également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau, dans les études en laboratoire et sur les animaux. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer 20.

Augmenter la ration de fibres alimentaires

Les fibres sont indispensables à la fois à la régulation du transit intestinal et à l’équilibre de son microbiote. Elles apportent, au contenu des intestins, le volume, la viscosité et la fermentation nécessaires à l’équilibre du microbiote intestinal, qui apporte un nombre considérable de bienfaits pour la santé.

Dans l’alimentation des pays développés, la consommation de fibres alimentaires a chuté drastiquement ces cinquante dernières années. Il est apparu qu’un régime alimentaire contenant trop peu de fibres est propice au développement de nombreuses pathologies.

Une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12% de l'apport quotidien recommandé. Elles contiennent les deux types de fibres alimentaires : solubles (20–40%) et insolubles (60–80%). Le transit intestinal est amélioré par leur ingestion conjointe, en modifiant la consistance du bol alimentaire et en ralentissant le transit.

Les fibres permettent de réguler la glycémie et de réduire le cholestérol 21. Elles préviennent la constipation et permettent une amélioration des symptômes de nombreuses pathologies intestinales.

Cholestérol

Les graines de lin présentent d'autres bienfaits ; elles ont la capacité de réduire le taux de cholestérol.

La consommation de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre, par jour, pendant trois mois, a permis de réduire le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20% dans une étude 22. Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d'une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre, par jour pendant un mois, entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL 23. Chez les femmes ménopausées, la consommation de 30 grammes, par jour, a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10%, respectivement 24.

Ces effets peuvent être attribués aux fibres contenues dans les graines de lin, car elles se lient aux sels biliaires et sont ensuite excrétées par l'organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol doit ensuite être extrait du sang vers le foie. Ce qui permet d’abaisser le taux sanguin de cholestérol 25.

Tension artérielle

Elles peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Une étude a révélé que la consommation de 30 grammes, par jour pendant six mois, abaisse la tension artérielle systolique et diastolique respectivement de 10 mmHg et 7 mmHg. Et quand elles sont prises en complément de la médication habituelle, leur efficacité est d’autant plus prononcée 26.

Leur ingestion quotidienne, pendant plus de trois mois, abaisse la tension artérielle de 2 mmHg 27.

Protection cardiovasculaire

Même si elles ont des effets positifs sur le cholestérol et la glycémie, qui sont des facteurs importants dans la survenue des maladies cardiaques, leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques est toujours discuté 28 29.

Lorsqu'elles sont moulues, elles semblent donner de meilleurs résultats que l’huile, mais leur effet est modeste.

L’ajout des graines de lin à l’alimentation apporte plus de bienfaits aux personnes ayant un problème de santé, tel que du cholestérol, du diabète, ou de l’hypertension.

Des études ont été menées sur des supplémentations en extraits de lignanes.

Un essai mené, avec des personnes atteintes d’hypercholestérolémie, a donné de très bons résultats en 8 semaines, avec une réduction du taux de cholestérol tournant autour de 20 % 30.

Chez des personnes âgées, atteintes du syndrome métabolique, les hommes ont pu avoir un bénéfice avec les lignanes mais pas les femmes 31 32 33 34 35‌‌ 36 37.

L’efficacité de graines de lin moulues, à raison de 30 grammes par jour, chez des patients atteints d’une maladie artérielle périphérique, et pour la plupart hypertendus, a permis une baisse de la pression systolique et diastolique à six mois, un effet dû à la présence d’acide alpha-linolénique selon les chercheurs.

Les acides gras polyinsaturés et l’acide alpha-linolénique, présents en grande quantité, réduisent la formation de l’athérosclérose , grâce à leur capacité à diminuer le mauvais cholestérol 38 39. De plus, une alimentation riche en acide alpha-linolénique améliore l’état de patients victimes d’un infarctus du myocarde 40.

Il existe de nombreux résultats positifs montrant leur bénéfice sur les facteurs de maladies cardiovasculaires.

Diminuer l’appétit

Elles peuvent aider à réduire la sensation de satiété, grâce aux fibres qu’elles contiennent. Une étude a révélé que l'ajout de 2,5 grammes d'extrait de fibres à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général 41. Les fibres solubles ralentissent la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une multitude d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété 42.

Elles sont intéressantes notamment pour les personnes souffrant d’hyperphagie.

Perte de poids

Les différents bienfaits des graines de lin peuvent avoir un impact positif sur la perte de poids.

Le fait qu’elles soient riche en fibre permet d’augmenter la sensation de satiété et ainsi diminuer la quantité de nourriture ingérée.

Broyées, elles sont une source d'acides gras oméga-3 et de fibres qui peuvent réduire l'inflammation intestinale et cérébrale, qui peuvent parfois être liées au surpoids et à l'obésité, et contribuer de cette manière à atténuer les troubles de l’humeur qui peuvent jouer un rôle dans l’appétit chez certaines personnes.

Une méta-analyse de 2017, qui reprend 45 études contre placebo, a permis de déterminer que lorsqu'elles sont consommées entières, elles sont un bon choix pour la gestion du poids, et en particulier pour la réduction de poids chez les participants en surpoids et obèses 43.

Diabète de type 2

Elles jouent un rôle dans le contrôle de la glycémie.

Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, 10 à 20 grammes de graines de lin broyées, ajoutées à l’alimentation, ont permis de réduire leur glycémie de 8 à 20% 44 45 46 47.

Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles. La recherche a montré que les fibres insolubles ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent la glycémie .

Ménopause

Elles sont riches en lignanes, des phytoestrogènes potentiellement bénéfiques pour soulager les symptômes de la ménopause.

Les études sur ce sujet présentent des résultats contradictoires 48 49‌‌.

Etant donné l’innocuité et les bienfaits santé attenant à la consommation de graines de lin broyées, tant pour la régulation du cholestérol, de la glycémie, de l’humeur, et de la protection contre le cancer du sein, les femmes pré-ménopausées et ménopausées peuvent en consommer.

Hyperplasie bénigne de la prostate

87 patients souffrant d'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) ont reçu un extrait de lignanes, afin d’évaluer son effet sur les symptômes des voies urinaires. Les patients ont reçu 300 à 600 mg d’extrait standardisé de lignanes ou un placebo pendant 4 mois. L’intensité des symptômes des voies urinaires a diminué et la qualité de vie des patients s’est améliorée 50.

Les lignanes sont efficaces pour soulager les symptômes d’hyperplasie bénigne de la prostate.

Principes actifs

Les graines de lin sont une source de nombreux nutriments ; leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres solubles et insolubles.

Graines de linPour 100 g
Glucides6,6 g
Fibres alimentaires27,3 g
Protéines20,2 g
Lipides36,6 g
Graisses saturées3,17 g
Omégas-316,7 g
Omégas-64,31 g
Omégas-95,37 g
Minéraux et oligoéléments
Calcium228 mg
Cuivre1,22 mg
Fer10,2 mg
Iode0,0004 mg
Magnésium372 mg
Manganèse2,48 mg
Phosphore505 mg
Potassium641 mg
Sélénium0,028 mg
Sodium20,5 mg
Zinc6,05 mg
Vitamines
Vitamine B11,22 mg
Vitamine B20,2 mg
Vitamine B33,08 mg
Vitamine B50,99 mg
Vitamine B60,63 mg
Vitamine B90,0937 mg
Vitamine E0,31 mg
Acides gras
Acide myristique7 mg
Acide palmitique1870 mg
Acide stéarique1150 mg
Acide oléique5370 mg
Acide linoléique4310 mg
Acide Alpha-linoléique16700 mg

Elles contiennent plusieurs autres composés végétaux bénéfiques:

  • Acide p-coumarique : un polyphénol qui est antioxydant.
  • Acide férulique : un antioxydant qui peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques 51.
  • Glycosides cyanogéniques : ils peuvent former des composés appelés thiocyanates, qui peuvent modifier la fonction thyroïdienne.
  • Phytostérols : ils se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes, ils ont des effets hypocholestérolémiants 52.
  • Lignanes : antioxydants et phyto-œstrogènes, ils réduisent le cholestérol et la glycémie et peuvent avoir un effet protecteur contre certains cancers.

Différentes formes

En complément alimentaire

On les trouve dans les commerces alimentaires.

La variété brune a une activité antioxydante légèrement supérieure à la variété jaune 53.

Elles doivent être broyées. Cette poudre peut être ajoutée à des préparations culinaires, salades, yaourts, pains, gâteaux. On peut les moudre avec un mortier, un moulin à café, un moulin à poivre, etc.

Lorsqu'elles sont moulues, elles ne se conservent pas plus d’une semaine au réfrigérateur car, tout comme l’huile, la poudre s’oxyde rapidement.

On trouve dans le commerce des formes germées en poudre. Cependant, leur teneur en acide gras est sensiblement diminuée par la germination, tandis que les teneurs en protéines et certains autres nutriments comme la vitamine C sont augmentées. Ce qui rend le produit plus stable au niveau de la conservation 54.

Graines de lin bio

Elles sont issues d'une plante, qui peut être cultivée en agriculture biologique et certifiée bio.

Posologie

Les bienfaits pour la santé ont été observés avec 10 à 30 grammes de graines de lin moulues par jour. Il est recommandé de ne pas dépasser 50 grammes, sur une journée, et 30 grammes au maximum pour une utilisation quotidienne à long terme.

Elles doivent toujours être prises avec beaucoup d’eau. Les doses doivent être augmentées petit à petit pour ne pas brusquer le transit intestinal.

Poudre

  • Constipation : 45 grammes en une prise
  • Néphrite lupique : 30 grammes par jour pendant un an
  • Perte de poids, satiété : 10 à 20 grammes par jour

Usages traditionnels

  • Infusion : 20 g par litre d’eau, 3 à 4 tasses par jour, contre les inflammations des voies urinaires.
  • Macération : 20 g dans un litre à laisser macérer toute la nuit, 3 à 4 tasses par jour, contre les inflammations des voies urinaires.
  • Décoction : 50 g pour un litre d’eau, en lavement contre la constipation ou en lotion contre les irritations de la peau.
  • Cataplasme - forme moulue : elles doivent être fraichement moulues, et l’eau non calcaire.

Ses effets

Précautions

Les graines de lin sont sans danger, lorsqu'elles sont consommées en quantités raisonnables.

Elles nécessitent de boire beaucoup d’eau. Une hydratation insuffisante avec peut causer des problèmes digestifs comme des crampes d'estomac et de la constipation.

Il est préférable de commencer à petites doses et de les augmenter progressivement, en raisons de leurs propriétés laxatives.

Les suppléments doivent être évités pendant la grossesse, car ils ont un potentiel d’action hormonale. Les graines de lin peuvent être consommées en petite quantité sans danger.

Glycosides cyanogéniques : ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates, qui peuvent altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes. Ils peuvent en effet peuvent poser problème chez les personnes carencées en protéines et en iode. 55

Contre-indications

Entières, elles ne sont pas recommandées aux personnes qui ont des diverticules à l'intestin, car elles peuvent se coller à la paroi intestinale et provoquer de l'inflammation.

Interactions médicamenteuses

Le mucilage pourrait diminuer l'absorption de certaines plantes, suppléments et médicaments, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après la prise.

Questions fréquentes

Que sont les graines de lin ?

Ce sont les graines extraites de la plante Linum usitatissimum L.

Pourquoi en prendre ?

- Amélioration des troubles psychiques
- Traitement de la constipation et de la néphrite lupique
- Activité anti-cancéreuse
- Diminution du cholestérol et de la tension artérielle
- Protection du système cardiovasculaire
- Soulagement des troubles de la ménopause et de la prostate

Quelles sont les mises en garde ?

Leur consommation est contre-indiquée chez les personnes qui ont des diverticules à l'intestin.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga