Qu’est-ce-que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone principalement synthétisée au niveau cérébral par la glande pinéale. Sa production est étroitement liée aux conditions de luminosité ou d’obscurité: lorsque la nuit tombe, on commence à en sécréter. Notre taux sérique atteint son pic vers 3 ou 4 heures du matin. Puis, l’exposition à la lumière, naturelle ou artificielle, inhibe la synthèse de l’hormone. Par ce processus, elle délivre des informations précieuses à l’organisme, contribuant ainsi à l’équilibre des rythmes circadiens : sommeil, température corporelle, immunité, hémostase, etc1. C’est pourquoi elle est surnommée «l’hormone du sommeil» ou encore «l’hormone de l’obscurité».
La recherche a mis en avant plusieurs bienfaits liés à une supplémentation en mélatonine. Certaines propriétés sont d’ailleurs reconnues par les autorités sanitaires. Ainsi, l’European Food Safety Authority (EFSA) admet qu'elle peut favoriser un endormissement plus rapide et réduire l’impact ressenti à la suite d’un décalage horaire2. D’autres études soulignent le potentiel de la substance active face à la douleur3, aux maladies cardiovasculaires4 ou aux cancers5.
La valériane: de quoi s’agit-il?
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante appartenant à la famille des caprifoliacées. Ses racines sont utilisées en phytothérapie depuis l’antiquité, notamment pour traiter les insomnies. Compte tenu de son utilisation traditionnelle et des études effectuées, l’European Medicines Agency (EMA) reconnait ses effets bénéfiques sur la tension nerveuse légère, un faible stress ainsi que sur les troubles du sommeil2.
Valeriana officinalis pourrait également soulager les douleurs intestinales. Appliquée sur la peau, elle s’avérerait utile face à certaines lésions cutanées3.
Qu’est-ce-que le magnésium?
Le magnésium fait partie des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Selon l’EFSA, il intervient effectivement dans :
- la production d’énergie au niveau intracellulaire ;
- l’équilibre électrolytique ;
- les mécanismes des systèmes nerveux et musculaire ;
- les processus de division cellulaire et de synthèse protéique ;
- la préservation d’un bon capital osseux et dentaire ;
- le maintien de la santé psychique ;
- la diminution de la fatigue4.
Une alimentation équilibrée apporte de petites quantités de magnésium. Toutefois, il est assez courant que les apports ne couvrent pas les besoins : on parle alors d’hypomagnésémie. Cet état peut s’accompagner de plusieurs symptômes : fatigue, perte d’appétit, nausées… Dans les cas les plus graves, on peut noter la présence d’une faiblesse musculaire, de crises convulsives, ou bien de troubles du rythme cardiaque5.
Voyons maintenant quelles sont les indications de l’association de mélatonine et de valériane ou bien de magnésium.
Pourquoi les associer?
Plusieurs laboratoires ont associé la mélatonine à la valériane ou au magnésium en raison de leurs indications complémentaires. Ces compléments alimentaires se trouvent en pharmacie ou parapharmacie mais aussi en boutique en ligne dédiée à la santé naturelle.
Mélatonine et valériane
Cette combinaison est recommandée aux personnes qui souhaitent avoir un sommeil de meilleure qualité, au quotidien ou bien dans le cadre d’un séjour à l’étranger induisant un décalage horaire.
La mélatonine peut effectivement réduire le temps nécessaire à l’endormissement et atténuer les signes du jetlag. La valériane est quant à elle utilisée depuis la nuit des temps pour apaiser le stress et favoriser un sommeil plus serein tout au long de la nuit.
Mélatonine et magnésium
Plusieurs compléments alimentaires allient effectivement mélatonine et magnésium. Ils s’adressent aux personnes qui présentent une fatigue chronique ou un état de nervosité (des symptômes pouvant évoquer un déficit en magnésium) ainsi que des difficultés pour trouver le sommeil.
En effet, la mélatonine favorise un endormissement rapide et le magnésium contribue à la santé psychique ainsi qu’à la lutte contre la fatigue.
Quelles sont les indications usuelles?
Mélatonine
L’ANSES recommande aux usagers la prise d’une dose de mélatonine inférieure à 2 milligrammes par jour. C’est pourquoi seuls les compléments alimentaires contenant moins de 2 mg de mélatonine sont autorisés à la vente en France.
Si l’on souhaite contrer les effets indésirables du décalage horaire, la dose préconisée par les autorités sanitaires correspond à 0,5 mg avant le coucher. Le traitement est à débuter le jour du départ, il doit se poursuivre quelques jours après l’arrivée, jusqu’à ce que l’on s’accommode au nouveau fuseau horaire.
Si l’on présente des difficultés d’endormissement, la dose recommandée est de 1 mg par jour, à absorber avant le coucher. Mentionnons que la cure doit être de courte durée.
Valériane
L’EMA apporte des précisions sur la dose nécessaire à la préparation d’une tisane de valériane : 2 à 3 grammes par boisson. Les experts conseillent alors de ne pas excéder 4 prises par jour.
En revanche, l’EMA ne préconise pas de posologie précise concernant les compléments alimentaires. L’organisme explique que l’extrait de valériane utilisé par le fabriquant détermine le dosage. Il faut donc suivre les indications propres à chaque préparation.
Si l’on souhaite améliorer la qualité du sommeil, les suppléments sont à prendre avant le coucher. Les spécialistes précisent que la cure doit durer au minimum deux semaines afin de pouvoir ressentir les vertus de la plante.
Magnésium
L’ANSES a défini des valeurs d’apport satisfaisant (AS) en magnésium. Elles s’élèvent quotidiennement à 420 mg pour l’homme et 360 mg pour la femme6.
En outre, de nombreux nutritionnistes estiment l’apport nécessaire pour les individus en fonction de leur poids. On compte ainsi entre 4 et 6 mg du minéral par kilogramme et par jour7.
Notons que les experts recommandent de ne pas prendre plus de 350 mg de magnésium par jour, afin de ne pas s’exposer à des effets secondaires gênants.
Quelles sont les précautions d’emploi à connaître?
Comme pour toutes les substances actives, des précautions d'emploi entourent la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine, de valériane ou bien de magnésium.
Dans quels cas ces substances sont-elles contre-indiquées?
Mélatonine
Selon l’ANSES, elle peut être contre-indiquée dans plusieurs contextes:
- l’allergie au principe actif ;
- certaines périodes de la vie dont l’enfance, l’adolescence, la grossesse et la lactation ;
- ainsi que les maladies auto-immunes ou inflammatoires.
Il faut souligner que certaines situations nécessitent un avis médical préalable à la prise de mélatonine. Consultez votre médecin si vous êtes épileptique, asthmatique, si vous souffrez d’une pathologie psychiatrique ou si vous prenez déjà un traitement8.
Valériane
En raison de l’absence de données, l’EMA déconseille la prise de valériane aux femmes enceintes et/ou allaitantes ainsi qu’aux personnes ayant une hypersensibilité connue à la plante.
Selon les experts du Vidal, il faut également éviter une supplémentation si l’on souffre de troubles hépatiques ou si l’on prend un traitement pouvant induire une hépatotoxicité.
Magnésium
Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ne devraient pas en prendre. En effet, elles présentent un risque accru de développer une hypermagnésémie (taux excédentaire de magnésium dans le sang), état pouvant parfois entraîner de sérieuses complications9.
Interactions possibles avec d’autres substances
Mélatonine
La mélatonine peut interagir avec plusieurs traitements médicamenteux et substances. C’est pourquoi il est nécessaire de consulter un médecin avant toute supplémentation lorsque l’on suit déjà un traitement.
Certaines molécules peuvent accentuer son assimilation (notamment la fluvoxamine ou les quinolones) ou au contraire, la réduire (la rifampicine ou la carbamazépine). Mentionnons que la consommation d’alcool ou de tabac peut également inhiber les effets de la mélatonine10.
Il faut également souligner que l’hormone est susceptible de potentialiser les effets de certains hypnotiques et psychotropes. Soyez vigilants si vous prenez un traitement antihypertenseur: la mélatonine pourrait diminuer l’action de la nifédipine11. Selon l’ANSES, elle pourrait tout aussi bien majorer les effets de certains antihypertenseurs.
En outre, elle pourrait accroître l’action des anti-agrégants plaquettaires et des anticoagulants. Enfin, des interactions ont été rapportées avec certains traitements anti-inflammatoires, les corticoïdes notamment12.
Valériane
L’EMA signale qu'elle pourrait interagir avec les médicaments ayant des propriétés sédatives.
Selon le Vidal, il faut éviter cette plante lorsque l’on suit un traitement anticoagulant en raison d’un risque hémorragique augmenté. Elle pourrait également diminuer l’absorption des compléments alimentaires et des médicaments contenant du fer.
Magnésium
La prise de magnésium peut perturber l’assimilation des biphosphonates, des myorelaxants, des inhibiteurs des canaux calciques ainsi que de certains antibiotiques (les aminosides, les fluoroquinolones et les tétracyclines)13. Si vous êtes sous traitement, consultez votre médecin avant toute supplémentation afin de ne prendre aucun risque.
Effets indésirables
La mélatonine, la valériane et le magnésium sont des substances généralement bien tolérées par l’organisme. Toutefois, de rares effets secondaires peuvent survenir.
Mélatonine
Son absorption peut perturber le sommeil ou bien rendre somnolent. On peut parfois observer des changements comportementaux : nervosité, anxiété, agitation… Des céphalées, des nausées et des douleurs gastro-intestinales ont également été rapportées.
Exceptionnellement, des vertiges, des troubles dermatologiques ainsi que des désordres biochimiques peuvent survenir14.
Valériane
Selon l’EMA, la prise de compléments à base de valériane peut occasionner des douleurs abdominales et des nausées. On peut également se sentir somnolent ou souffrir de maux de tête.
De surcroît, le Vidal signale qu’une supplémentation supérieure à six semaines peut occasionner des insomnies. Enfin, il faut savoir que l’arrêt brutal de la cure peut entraîner un état de manque.
Magnésium
Dans de rares cas, il peut avoir un effet laxatif. Il peut donc entraîner des diarrhées.
D’autres substances peuvent-elles être associées?
De nombreux laboratoires proposent à la vente des complexes alliant d’autres principes actifs à la mélatonine. Il peut notamment s’agir :
- de vitamine B6, connue pour lutter contre la fatigue ;
- de plantes à l’instar de la mélisse, du pavot de Californie, de la passiflore, réputées pour améliorer le sommeil ;
- ou bien d’huile essentielle de lavande aux propriétés relaxantes.
- 1: Claustrat B. (2009) Melatonin and sleep-wake rhythm disturbances. Médecine du Sommeil.
- 2: ANSES (2018) Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2016SA0209.pdf
- 3: Xie S. & al. (2020) Role of Melatonin in the Regulation of Pain. J Pain Res.
- 4: Sun H. & al. (2016) Effects of melatonin on cardiovascular diseases : progress in the past year. Curr Opin Lipidol.
- 5: Reiter RJ & al. (2017) Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent : Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. Int J Mol Sci.
- 6: EMA (2010) Résumé public du rapport d’évaluation du HMPC : racine de valériane.
- 7: Eureka Santé par Vidal (2017) Valériane.
- 8: Eureka santé par Vidal (2014) Magnésium.
- 9: Kaze Folefack F. & Stoermann Chopard C. (2007) Dysmagnésémies. Rev Med Suisse.
- 10: ANSES (2016) Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles.
- 11: Gröber U. & al. (2015) Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
- 12: ANSES (2018) Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
- 13: Gröber U. & al. (2015) Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
- 14: Base de données publiques des médicaments (2019) Résumé des caractéristiques du produit Circadin 2 mg comprimé à libération prolongée.
- 15: Lusardi P. & al. (2000) Cardiovascular effects of melatonin in hypertensive patients well controlled by nifedipine : A 24-hour study. British Journal of Clinical Pharmacology.
- 16: Sajith SG. & Clarke D. (2007) Melatonin and sleep disorders associated with intellectual disability : A clinical review. Journal of Intellectual Disability Research.
- 17: Gröber U. & al. (2015) Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
- 18: Vidal (2020) Circadin.🔗 https://eurekasante.vidal.fr/medicaments/vidal-famille/medicament-gp3463-CIRCADIN.html
