Psyllium: bienfaits, vertus et danger

Présentation

On distingue 2 variétés : le psyllium blond et noir. Le premier contient 30% de mucilage contre 12% pour le second. Dans cet article, nous nous intéresserons essentiellement au psyllium blond et à ses bienfaits santé autour de la sphère digestive, et à son intérêt dans la perte de poids.

Propriétés

Constipation et incontinence fécale

Le premier usage du psyllium blond est son action sur la régulation du transit. Elle repose sur ses fibres solubles aux propriétés hydrophiles. Elles forment alors un gel visqueux qui augmentent le volume du bol fécal ainsi que son hydratation. L'élimination des selles est alors facilitée. Il agit comme un laxatif doux sans effet secondaire, ni accoutumance.

L'étude d'Erdogan¹‌ confirme l'efficacité de 5 g de psyllium durant 4 semaines sur la prise en charge de la constipation chronique. Cet apport permet l'augmentation du volume et de la consistance des selles facilitant la défécation. Tandis que les ballonnements et gargouillements sont significativement améliorés.

Ses fibres insolubles se montrent 3,4 fois plus efficaces que les fibres insolubles de blé pour accroître le volume des selles²‌. Ces dernières ont tendance à durcir les selles.

Concernant les personnes atteintes d'affections neurologiques, elles sont plus souvent sujettes soit à de la constipation, soit à une incontinence fécale. Ainsi, dans la maladie de Parkinson, sa consommation améliore le confort de défécation, en augmentant la fréquence des selles³‌.

Quant à l'incontinence fécale, consommé durant 4 semaines, il réduit les épisodes de perte de selles et améliore la qualité de vie. Il ne crée que rarement de la constipation (10%) comparativement à un traitement médicamenteux, la lopéramide (29%)⁴‌.

Des sujets âgés supplémentés avec 16 g / jour de cette plante voient la fréquence d'incontinence fécale réduite⁵‌.

A noter que son apport est très bien toléré. Il n'engendre ni gaz ni flatulences, contrairement à la plupart des fibres⁶‌.

Intestin irritable

L'intestin irritable se caractérise par une alternance de constipation / diarrhée; le psyllium est recommandé tant pour les épisodes de constipation que de diarrhée. Il contribue au confort intestinal et il supprime les spasmes de douleur⁷‌,⁸‌ .

Dans le cas de la diarrhée, il agit par absorption de l'eau et par ralentissement du bol fécal au niveau du côlon ascendant et transverse, tout en réduisant la production de gaz de fermentation⁹‌.

En effet, en raison de sa fermentation lente, le psyllium évite les ballonnements, flatulences, spasmes provoqués par d'autres types de fibres¹⁰‌.

En outre, il joue un rôle de prébiotique capable de moduler la composition du microbiote intestinal.

Diarrhée

Des patients sous nutrition entérale souffrent fréquemment de diarrhées. L'apport de 7 g 2 fois par jour permet l'obtention de selles gélatinisées. En outre, le nombre de selles « normales » est supérieur au groupe qui n'en reçoit pas¹¹‌.
De même, lors de séances de radiothérapie, les diarrhées générées au niveau du bassin sont soulagées par le psyllium¹²‌.

Des enfants présentant des diarrhées chroniques d'origine non définie, ont reçu durant 2 semaines 1 cuillère à soupe d'ispaghul par jour. 87% des enfants ont répondu positivement au traitement avec une normalisation de leurs selles¹³‌.

Enfin, une combinaison de probiotiques (Bifidobaterium, Lactobacillus) et de prébiotiques (9,9 g d'ispaghul par jour) a été proposée à des personnes atteintes de la maladie de Crohn. Après +/- 13 mois de cette thérapie, leurs douleurs intestinales et épisodes diarrhéiques ont significativement régressé¹⁴‌.

Activité prébiotique

Il figure parmi les fibres prébiotiques, en raison de son action positive sur le microbiote intestinal. Le psyllium produit des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui procurent des bienfaits santé¹⁵‌. Il accroît le nombre de bifidobactéries uniquement lorsque leur quantité est initialement faible dans le bol fécal¹⁶‌.

C'est pourquoi, sa capacité à favoriser la formation de mucus sur la paroi intestinale, son immunomodulation, en font, une fibre prébiotique intéressante lors d'inflammation intestinale¹⁷‌.
Une consommation régulière aide à promouvoir le développement de bactéries bénéfiques pour l'intestin et de prévenir le risque de cancers. Ainsi, dans les cas de cancers colorectaux diagnostiqués, seules 3,7 % des personnes consommaient régulièrement de l'ispaghul¹⁸‌.

Cet article¹⁹‌ souligne l'importance d'associer des probiotiques à des prébiotiques pour maintenir un microbiote intestinal sain, en particulier lors d'intestin irritable ou d'inflammation.

Effet hypoglycémiant

Sa prise au début d'un repas par des diabétiques de type 2 durant plusieurs semaines diminue la glycémie à jeun et l'hémoglobine glyquée²⁰‌.

Dans une autre étude, des diabétiques en prenaient 5,1 g 30 minutes avant le petit-déjeuner et le dîner, associés à la metformine pendant 8 semaines²¹‌. Leur glycémie à jeun ainsi que l'hémoglobine glyquée ont baissé significativement. Tandis que le HDL-c a augmenté et les triglycérides ont baissé²²‌.

Psyllium et effet coupe-faim

Diverses doses ont été testées pour analyser son effet coupe-faim.
Ainsi, que ce soit 3,4 g, 6,8 g et 10,2 g consommés avant le petit-déjeuner et avant le déjeuner, toutes ces doses ont réduit la faim et le désir de manger. Les doses de 6,8 g et 10,2 g ont augmenté le sentiment de plénitude à la fin du repas²³‌.

Les différentes formes

Poudre, gélules, flocon

Les téguments de psyllium blond sont disponibles en flocons, en poudre ou en gélules.
La forme poudre ou flocons est préférable lors d'intestins irrités ou enflammés. La plante est ainsi directement disponible sans nécessité que la gélule soit préalablement digérée.

Certification bio

Il peut être issu de l'agriculture biologique et bénéficier du label bio.

Posologie et utilisation du psyllium

Les doses journalières indiquées vont de 3 à 10 g. Il est préférable de commencer par la plus faible quantité et d'augmenter progressivement la posologie, selon votre tolérance. En cure ponctuelle pour soulager un transit rapide ou lent ou sur 8 semaines lors de troubles chroniques, d'inflammation intestinale, de diabète de type 2.

Il se consomme mélangé avec de l'eau, un jus de fruits ou un smoothie, des fruits écrasés. Il peut être ajouté à un potage, porridge ou inclus dans la préparation de cake, biscuits. Comme il gonfle au contact d'un liquide, il modifiera la texture de votre préparation. Ajustez alors la quantité de liquide.

Il est possible d'en prendre pendant la grossesse, nous vous recommandons de demander conseil à votre médecin.

Contre-indications

Sa consommation est déconseillée en cas d'obstruction gastro-intestinale.

Effets secondaires

Généralement, le psyllium n'entraîne pas d'effets secondaires; il est très bien toléré. Des spasmes peuvent survenir avec des doses non adaptées.

Interactions médicamenteuses

Sa prise régulière peut nécessiter d'ajuster la posologie des anti-diabétiques, compte tenu de ses effets hypoglycémiants.

Il semble inhiber l'assimilation du lithium.

Questions fréquentes