Vitamine D et exposition au soleil: quelles préconisations?

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Il existe plusieurs manières d’apporter de la vitamine D à l’organisme. Outre l’alimentation et la prise de compléments, notre peau est en mesure de synthétiser de la vitamine D lorsque l’on s’expose aux rayons du soleil de façon adéquate. Point complet sur la vitamine D et l’exposition solaire.

Exposition au soleil: comment fabrique-t-on de la vitamine D?

Femme qui s'expose au soleil : l'apport de vitamine D par l'exposition solaire est importante.

Il existe plusieurs types de vitamine D. L’organisme humain est quant à lui capable de produire du cholécalciférol (ou vitamine D3). Cette substance peut être élaborée par la peau, lorsque l’on s’expose au soleil de manière adaptée.

Le cholécalciférol est produit à partir de provitamine D3 (7-déhydrocholestérol). Au contact des rayons ultraviolets UVB, la peau transforme cette provitamine en prévitamine D3. Enfin, sous l’action de la chaleur, cette dernière substance devient de la vitamine D3.

L’accès du cholécalciférol à la circulation sanguine est permis par une protéine qui assure son transport. Elle se nomme DBP (de l’anglais D Binding Protein). À ce stade, la vitamine D3 n’est pas encore active.

Dans un premier temps, elle se dirige vers le foie, ou une première conversion s’opère. Il s’agit maintenant de calcidiol (25-hydroxycholécalciférol ou 25(OH)D). Il faut souligner que c'est cette substance que l’on dose lorsque l’on effectue un prélèvement veineux afin de connaître le taux sérique de vitamine D.

Dans un second et dernier temps, le calcidiol est transféré vers les reins. Il y subit une dernière transformation au cours de laquelle il prend sa forme active, le calcitriol (1,25 dihydroxycholécalciférol)1‌.

Quelles sont les conditions à réunir pour s'exposer sans risque?

Selon la Haute Autorité de Santé, la production endogène via l’exposition au soleil incarne la source majoritaire d’apport en vitamine D.

En outre, la recherche a démontré que l’organisme humain a la capacité de produire jusqu’à 10 000 UI de cholécalciférol par jour, si le corps entier est exposé aux rayons du soleil2.

Pour autant, l’efficacité de ce processus est soumise à de nombreux paramètres.

Le lieu d’habitation

Les pays qui composent l’hémisphère nord du globe sont ceux qui bénéficient d’un moindre ensoleillement3. En effet, le rayonnement solaire qui touche la France suit une longue trajectoire oblique. Les UVB sont alors majoritairement absorbés par la couche d’ozone. Ce phénomène est amplifié en hiver, alors que l’ensoleillement est à la fois plus court et moins intense.

Les conditions météorologiques

Afin que la peau puisse synthétiser du cholécalciférol, le temps doit être dégagé. À cet égard, la recherche a indiqué qu’un temps nuageux limite le rayonnement UVB de près de 50%. Le brouillard, naturel ou lié à la pollution atmosphérique, absorbe environ 60% de ce même type de rayons4.

La période de l’année

Le printemps et l’été sont les saisons les plus favorables pour qui souhaite faire le plein de vitamine D, via l’exposition au soleil. La période qui s’écoule entre le mois d’avril et le mois d’octobre est généralement la plus propice.

L’heure de l’exposition

Pour bénéficier d’un ensoleillement optimal, qui permet la synthèse de cholécalciférol, il convient de se rendre à l’extérieur entre 11h00 et 15h00.

Cette recommandation vous surprend sans doute. Effectivement, l’Institut National du Cancer (Inca) et de nombreux acteurs de santé publique conseillent d’éviter toute exposition au soleil entre 12h00 et 16h00.

Néanmoins, cette plage horaire est celle où le rayonnement solaire comporte sa plus grande quantité d’UVB, au détriment des UVA. Les UVB sont les seuls rayons qui permettent au corps de faire le plein de vitamine D. Il s’agit donc de s’y exposer, mais de manière raisonnée et raisonnable !

La durée de l’exposition

Afin d’éviter tout risque d’érythème solaire (plus communément appelé « coup de soleil »), l’exposition doit être brève, entre 10 à 20 minutes maximum. Commencez progressivement : moins de 5 minutes par jour dans les premiers temps. Rappelons que c’est l’abus de soleil qui est nocif pour la santé, et qui a été mis en lien avec 80% des cancers de la peau5.

Pour favoriser une production cutanée de vitamine D efficace, les spécialistes conseillent d’exposer un maximum de peau, tout en protégeant celle du visage, qui est plus sensible. Durant ce laps de temps, veillez à ne pas laisser s’installer de rougeur : si tel était le cas, n’hésitez pas à interrompre l’exposition au soleil. Il est également recommandé d’éviter de s’exposer le restant de la journée. Ainsi, pensez à favoriser les endroits ombragés, les vêtements plus couvrants, les accessoires adaptés (lunettes, casquette…) ou encore, à appliquer de la crème solaire.

Quels sont les gestes du quotidien qui peuvent freiner sa synthèse endogène?

Plusieurs gestes ou situations peuvent entraver le processus de production cutanée du cholécalciférol.

L’application de crème solaire

Selon la recherche, tous les écrans solaires dont l’indice de protection est supérieur ou égal à 8 vont repousser les rayons UVB.

Néanmoins, il est très courant que l’application de crème solaire ne soit pas effectuée de manière optimale : quantité de produit insuffisante, zones de peau oubliées, intervalle de temps trop long entre deux applications… Ainsi, les chercheurs partent du principe qu’une faible quantité de vitamine D sera synthétisée même chez les personnes qui ont appliqué de l’écran solaire6.

Le port de vêtements couvrants

Les vêtements incarnent la meilleure des protections anti-UV. S’ils sont de véritables alliés au quotidien pour lutter contre les coups de soleil, ils empêchent dans le même temps le bronzage toute production cutanée de cholécalciférol. Les personnes qui portent quotidiennement des vêtements couvrants s'exposent davantage à l’hypovitaminose D. Les spécialistes recommandent alors la mise en place d'une supplémentation en vitamine D.

Prendre le soleil à l’intérieur d’une véranda

Il fait encore frais dehors, mais on a envie de profiter du beau temps tout de même. On s’expose dans une pièce vitrée, où une douce chaleur nous enveloppe. Un moment bien agréable, toutefois, il ne peut servir à produire du cholécalciférol. En effet, la recherche a démontré que le rayonnement UVB n’est pas en mesure de traverser le verre7.

La prise de certains types de traitement médicamenteux

Certains médicaments, généralement pris sur le long terme, peuvent interagir dans le processus d’assimilation et de stockage de la vitamine D. Il s’agit notamment des molécules hypolipidémiantes, essentiellement prescrites dans le cadre de l’hypercholestérolémie, et des traitements à base d’orlistat, qui interviennent dans la lutte contre l’obésité.

En effet, ces principes actifs agissent contre l’absorption des matières grasses au niveau intestinal. Cependant, la vitamine D est liposoluble : son fonctionnement est lié à la présence de graisses8.

Carence: quelles sont les personnes à risque?

La production endogène de cholécalciférol est un processus qui diffère selon les individus. En effet, l’âge, la couleur de peau, l’existence d’une certaine pathologie ou d’un mode de vie particulier sont autant d’éléments qui peuvent impacter le phénomène. Ainsi, certaines personnes sont davantage susceptibles de manquer de vitamine D.

Les personnes âgées

Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), le vieillissement est responsable de l’altération de la synthèse et de l’assimilation de la vitamine D9. À partir de 60 ans, on présente plus de risques d’avoir un taux insuffisant de calcidiol. C’est pour cette raison que les autorités sanitaires préconisent le recours systématique à la supplémentation, passé cet âge.

Les individus à forte pigmentation cutanée

Lors d’une même exposition au soleil, une personne qui présente une peau foncée produira nettement moins de vitamine D ou cholécalciférol qu’un individu à la peau claire.

Ce phénomène est lié à la mélanine : il s’agit du pigment responsable de la coloration de l’épiderme. Ainsi, la mélanine est particulièrement abondante au sein des peaux foncées. Le pigment dispose d’une propriété photo-protectrice, il absorbe donc en partie les UVB10.

En Amérique du Nord, les personnes à la peau noire incarnent la population la plus touchée par l’hypovitaminose D11. Effectivement, une étude nord-américaine a évalué le pourcentage d’individus déficitaires en vitamine D, selon le sexe et la coloration cutanée. Les personnes à la peau blanche sont les moins touchées : environ 30% d’hommes aux taux de calcidiol insuffisants. Pour la population hispanique masculine, c’est à peu près la moitié du groupe qui est déficitaire. Enfin, les hommes à la peau noire sont près de 75% à se trouver en hypovitaminose D12.

Les personnes confinées

Certains individus peuvent être amenés à passer l’essentiel de leur temps à l’intérieur. Or, nous avons constaté précédemment que le rayonnement UVB est arrêté par toute paroi vitrée.

L’exemple le plus représentatif est celui des détenus. Mais d’autres personnes peuvent également être concernées. C’est notamment le cas des malades hospitalisés sur une longue durée, des individus en situation de handicap, des personnes âgées dépendantes, qu’elles se trouvent à domicile ou en structure d’accueil… Mentionnons que les nourrissons et les bébés ne sont généralement pas exposés aux rayons du soleil, pour préserver leur peau sensible et leur température corporelle.

Afin de pallier l’absence d’exposition au soleil, les experts recommandent une supplémentation en vitamine D pour toutes les personnes confinées.

Les individus atteints par certaines pathologies

Certaines pathologies peuvent avoir une incidence sur l’absorption des matières grasses. Toutefois, nous avons évoqué un peu plus tôt que la vitamine D est soluble dans les graisses. Ainsi, les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, à l’instar de la maladie de Crohn, ou de troubles hépatiques comme la cirrhose, sont davantage sujettes à l’hypovitaminose D13. Les médecins prescrivent souvent une supplémentation à ces patients.

Les personnes obèses

L’obésité peut favoriser la survenue de l’hypovitaminose D. Les individus pour qui l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 30 ont besoin de davantage de vitamine D, afin de maintenir un taux optimal de calcidiol14.

La synthèse au niveau cutané s’effectuerait normalement, mais une partie du cholécalciférol serait directement captée par les graisses situées sous la peau. Il y a donc moins de substance disponible pour le transfert vers la circulation sanguine15.

Conclusion

La production endogène peut être très efficace pour faire le plein de vitamine D. Néanmoins, les nombreux critères évoqués précédemment doivent être réunis : ils peuvent rendre la démarche complexe ou même impossible dans certains cas. Il est également possible de trouver de petites quantités de calciférol dans l’alimentation. Toutefois, cette source d’apport n’est pas en mesure de maintenir un taux de calcidiol optimal. C’est pourquoi les autorités sanitaires préconisent désormais une supplémentation systématique et quotidienne en vitamine D, à plus forte raison pour les personnes âgées de plus de 60 ans16.


  • 1HAS (2013) Utilité clinique du dosage de la vitamine D.
  • 2Vieth R. (1999) Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr.
  • 3Garland & al (2009) Niveaux moyens de vitamine D par pays. Ann Epidemiol.
  • 4Wharton B., Bishop N. (2003) Rickets. Lancet.
  • 5Site de l’Institut National du Cancer (2019) Mieux se protéger du soleil.🔗 https://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-les-risques-de-cancer/Exposition-aux-rayonnements-UV/Mieux-se-proteger-du-soleil
  • 6Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2010) Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC : National Academy Press.
  • 7Holick MF. & al. (2005) Photobiology of vitamin D. Vitamin D, Second Edition, Volume I. Elsevier.
  • 8Eureka santé par Vidal (2016) Vitamine D (calciférols)🔗 https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-d-calciferols.html
  • 9Site de l’ANSES🔗 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
  • 10Mohania D. & al. (2017) Ultraviolet Radiations : Skin Defense-Damage Mechanism. Adv Exp Med Biol.
  • 11Susan S. Harris (2006) Vitamin D and African Americans. The Journal of Nutrition.
  • 12Sorenson M. (2008) Vitamin D3 and solar power for optimal health.
  • 13Pappa HM. & al. (2008) Vitamin D status in gastrointestinal and liver disease. Current opinion in gastroenterology.
  • 14Walsh JS. & al. (2017) Vitamin D in obesity. Current opinion in gastroenterology.
  • 15Savastano S. & al. (2017) Low vitamin D status and obesity : Role of nutritionist. Rev Endocr Metab Disord.
  • 16Eureka santé par Vidal (2016) Vitamine D (calciférols)
Mélanie Manzanares

Rédactrice spécialisée dans le domaine de la santé, ayant obtenu le diplôme d'état infirmier en 2013.