Quelle est la bonne dose?
Grâce aux multiples études scientifiques menées sur la vitamine C, on connaît aujourd’hui le dosage adéquat, en fonction de la problématique abordée. La plupart des études ont été menées en utilisant de l’acide-L-ascorbique de synthèse, la forme simple de la molécule qui est identique à la molécule naturelle.
Certains procédés de fabrication permettent une meilleure biodisponibilité de la molécule, alors, l’acide ascorbique sera mieux assimilé. Il faudra dans ce cas ajuster les dosages en fonction de la biodisponibilité du produit.
La posologie journalière conseillée en Europe est de 110 mg / jour de vitamine C tant pour les femmes que pour les hommes, mais des études tendent à donner le chiffre de 200mg/j pour référence1.
Pour toute complémentation supérieure à 500 mg les doses seront à prendre en plusieurs fois, afin de permettre une meilleure assimilation.
Diminution de la sensation de fatigue
Des doses de 500 mg à 10 g par jour ont démontré leur efficacité, chez des personnes en bonne santé et chez des personnes malades.
Renforcement du système immunitaire
Une supplémentation de 200 mg de vitamine C réduit la durée du rhume de 8 à 14%,lorsqu'elle est prise à titre préventif quotidien (en continu) ou au début de la maladie.
On sait également que 5 à 10 g par jour de vitamine C semblent plus efficaces qu’un apport plus réduit, pour limiter la maladie et traiter des infections établies2 3.
Favorise la pousse des cheveux
Un apport quotidien minimal de 200 mg de vitamine C est nécessaire à une peau et des cheveux en bonne santé. On peut augmenter cet apport par une supplémentation de 200 mg/j ou plus selon la problématique.
Exposition à des produits toxiques
Pour la cigarette, on sait qu'a partir d'une consommation quotidienne de plus de 80 mg de vitamine C, une moindre dégradation des fonctions pulmonaires s'établit4.
Une supplémentation en fonction du type d’exposition aux produits toxiques est à envisager: le dosage standard est de 25 mg de vitamine C par cigarette fumée. De plus hautes doses (à partir de 1000 mg) peuvent être proposées, pour des personnes exposées à des pesticides, ou en contact avec des métaux lourds.
Facilite l’absorption du fer
Veiller à un apport quotidien minimum de 200 mg est particulièrement important chez les végétariens et végétaliens, ainsi que chez les personnes carencées.
Impact sur l'humeur et la dépression
Améliorer l’humeur : le dosage standard est de 1000 mg de vitamine C, prise en deux fois pendant deux semaines au minimum6 7.
Réduire les symptômes de dépression : 3000 mg de vitamine C par jour pendant deux semaines au minimum5.
Augmentation des performances sportives
Améliorer la récupération musculaire : 1500 mg/j pendant au minimum deux semaines6.
Moindre ressenti de l’effort : 500 mg par jour durant au minimum une semaine7.
Préservation de la densité osseuse
Il faudra veiller à un dosage quotidien constant d’au minimum 200 mg par jour de vitamine C. Dans certains cas et en particulier chez les femmes après la ménopause, une supplémentation plus importante sera nécessaire. On privilégiera alors la forme ascorbate de calcium, car cette association calcium et vitamine C est bénéfique pour les os.
Algodystrophie
Sur une période d'une année, une prise quotidienne de 500 mg pendant 50 jours diminue le risque de souffrir du syndrome régional douloureux complexe8.
Régulation du diabète de type 2
La posologie de 1000 mg de vitamine C par jour9 est préconisée dans les études pour le diabète de type 2.
Troubles cardio-vasculaires
Un apport quotidien suffisant de vitamine C, par l'intermédiaire de l’alimentation (200 mg par jour), a un effet protecteur sur la sphère cardio-vasculaire.
Et il apparaît qu'en cas de déficience de la fonction endothéliale, qui est un facteur d'apparition de problèmes cardiaques, une complémentation de l'ordre de 1000 mg par jour pourra être bénéfique.
Pathologies pulmonaires
Les personnes physiquement actives qui souffrent de troubles respiratoires, tels que toux ou maux de gorge après avoir fait un exercice physique peuvent tester, sans danger, si la vitamine C leur est bénéfique. Des doses de 500 mg à 2000 mg par jour peuvent être efficaces10.
Diminution de l'infertilité
Dans le cas d'une infertilité due à une exposition au plomb, un dosage en vitamine C de 1000 mg par jour pendant trois mois, permet la protection des paramètres du sperme11.
Dans le cas de personnes non exposées à des produits nocifs, il faudra veiller à un apport minimum de 200 mg par jour.
Allongement de l’espérance de vie
Pour améliorer l’espérance de vie, un apport minimum de 200 mg par jour est recommandé. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes est alors conseillée.
Effectivement, un taux de vitamine C sanguin haut est associé à une plus grande longévité12 13 14 15.
Selon le mode de vie (cigarette, sport intensif..), l’environnement (pollution, expositions à des produits toxiques...), ainsi qu’en cas de maladies chroniques, une supplémentation adaptée peut être envisagée:
200 à 1000 mg par jour.
Traitement contre le cancer
De très hautes doses sont nécessaires : 2 à 3 injections par semaine avec en parallèle 1000 mg à 2000 mg toutes les trois heures, ceci afin de maintenir une concentration constante de 130 - 250 µM/L. Cette dose peut être augmentée ponctuellement par l'intermédiaire d'intraveineuses à 1000 μM/L.
Durée de la cure
La durée de la cure sera en général d'une à plusieurs semaines. Néanmoins, dans certaines situations, il sera nécessaire de mettre en place une supplémentation continue.
Quelles que soient l’importance et la durée de la complémentation, il est important d'adopter une alimentation riche en vitamine C. Vous pouvez également optimiser l’apport de vitamine C, par l'intermédiaire de compléments alimentaires.
Tableau récapitulatif des doses et durées de supplémentation en fonction des diverses situations et pathologies :
| Dose | Durée | |
| Énergie | 200 à 500 mg/j | Une à plusieurs semaines |
| Système immunitaire Prévention et rhume | 200 mg/j | De manière continue via les aliments et supplémentation en cas de rhume |
| Système immunitaire traitement des infections | 5 à 10g/j | Dès le début de la maladie |
| Cigarette | 25 mg par cigarette | De manière continue |
| Exposition à des substances toxiques | 1000 mg/j à + | De manière continue lors de l’exposition et pendant plusieurs semaines ensuite |
| Assimilation du fer | 200 mg/j | De manière continue via l’alimentation et supplémentation sur plusieurs semaines en cas de carence avérée |
| Humeur anxiété | 500 à 1000 mg/j | Une à plusieurs semaines |
| Dépression | 3000 mg/j | Plusieurs semaines |
| Pratique sportive | 500 à 1500mg/j | Une à plusieurs semaines |
| Densité osseuse | 200 mg/j | De manière continue |
| Algodystrophie | 500 mg/j | 50 jours à partir de la fracture |
| Diabète | 1000mg/j | Complémentation à étudier avec le médecin référent |
| Sphère cardio- vasculaire | 200mg/j min | Plusieurs mois en cas de dysfonction endothéliale |
| Sphère pulmonaire | 200mg/j min | Plusieurs mois en cas de problèmes respiratoires |
| Fertilité | 200 à 1000mg/j | Plusieurs semaines |
| Espérance de vie | 200 mg/j | En fonction du mode de vie et de l'environnement |
| Cancer | Plus de 10g/j | Se renseigner auprès du médecin référent |
Utilisation de la vitamine C
Une supplémentation en vitamine C apporte des bénéfices notables dans de nombreuses situations et pathologies. Son usage n'entraîne pas d'effets secondaires graves. De rares cas de troubles digestifs ont été constatés.
Il est également recommandé d’augmenter les doses de manière progressive, de veiller à réajuster le dosage et de s’hydrater suffisamment en cas de diarrhées.
Certaines formes de vitamine C protègent de la survenue de troubles digestifs (acidité gastrique, sensibilité intestinale).
Contrairement à la croyance populaire, la vitamine C n’empêche pas de dormir. Elle peut être prise le soir, et cela même à forte dose, sans risque d’insomnies.
Par ailleurs, elle peut aussi interagir avec certains médicaments. En cas de doute, consultez toujours votre médecin. Vous pouvez en apprendre davantage au sein de cet article: Vitamine C: effets secondaires et contre-indications.
- 1: Criteria and recommendations for vitamin C intake🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217058/
- 2: Vitamine C🔗 https://examine.com/supplements/vitamin-c/
- 3: Vitamin C and Immune Function🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
- 4: Smokers With Adequate Vitamin C Intake Show a Preferable Pulmonary Function Test🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961759/
- 5: High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12208645/
- 6: Vitamin C provision improves mood in acutely hospitalized patients🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20688474/
- 7: Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/
- 8: Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11960947/
- 9: Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677357/
- 10: Efficacité de la vitamine C en prévention du syndrome douloureux régional complexe après fracture du poignet : revue systématique et méta-analyse🔗 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468122916302171?via%3Dihub
- 11: Vitamin C and insulin sensitivity🔗 https://examine.com/supplements/vitamin-c/#hem-glycemic-control-insulin-sensitivity
- 12: The effect of vitamin C on bronchoconstriction and respiratory symptoms caused by exercise: a review and statistical analysis🔗 https://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1710-1492-10-58
- 13: Clinical relevance of vitamin C among lead-exposed infertile men🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22731648/
- 14: Vitamine C et risque lithiasique🔗 https://www.urofrance.org/base-bibliographique/vitamine-c-et-risque-lithiasique#:~:text=Conclusion-,L'acide%20ascorbique%20(vitamine%20C)%20a%20%C3%A9t%C3%A9%20impliqu%C3%A9%20comme,son%20effet%20acidifiant%20des%20urines.
- 15: Médicaments et déficit en Glucose-6-Phosphate Déshydrogénase (G6PD)🔗 https://ansm.sante.fr/var/ansm_site/storage/original/application/8aba8aa396e227622ac392da51328e4a.pdf
- 16: Relation of serum ascorbic acid to mortality among US adults🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11444422/
- 17: Redox-modulatory vitamins and minerals that prospectively predict mortality in older British people: the National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807458/
- 18: Antioxidant vitamins and mortality in older persons: findings from the nutrition add-on study to the Medical Research Council Trial of Assessment and Management of Older People in the Community🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594788/
- 19: Association of plasma vitamin C concentration to total and cause-specific mortality: a 16-year prospective study in China🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100578/
