Oméga-3 DHA : bienfaits et posologies

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L’acide docosahexaénoïque, aussi appelé "Oméga-3 DHA", est un acide gras polyinsaturé de la famille des omégas-3. Essentiel à la constitution cellulaire humaine, il est généralement trop peu consommé dans l’alimentation.

Présentation

Les huiles de poisson contiennent des omégas 3 DHA et EPA.

Autrefois appelé acide cervonique en raison de son utilisation abondante par le cerveau, l’acide docosahexaénoïque semble participer activement au bon fonctionnement du corps humain. Découverte de l’acide gras polyinsaturé le plus précieux des neurones.

Histoire

L’histoire des omégas 3 commence dès 1741 lorsque Hans Egede découvre l’extraordinaire bonne santé des Inuits du Groenland 1.

Ces observations tombent cependant dans l’oubli durant 2 siècles, avant que de nouvelles recherches soient menées entre 1950 et 1974. Des données chiffrées permettent alors de conclure à une réduction significative des cas d’infarctus, diabète, de maladies de la thyroïde, d’asthme, de sclérose en plaques et de psoriasis chez les Esquimaux 2.

Ce travail est poursuivi entre 1971 et 1980 par des chercheurs danois. Les résultats de leurs recherches font écho à ceux trouvés à la même époque par des chercheurs s’intéressant au régime des habitants de l’archipel d’Okinawa.

Ce n’est qu’à la fin du XXe siècle que des études plus approfondies aboutissent à la découverte des omégas 3 à proprement parler. Ils sont ensuite isolés en différentes familles et deviennent alors les omégas 3 EPA, DHA, ou encore l'acide alpha-linolénique entre autres.

Rôles

Selon les résultats des recherches scientifiques les plus modernes, l’acide docosahexaénoïque possède de nombreux rôles déterminants dans la constitution et l’entretien des tissus cellulaires.

Plus précisément ses rôles sont :

  • assurer la fluidité des membranes ;
  • participer à la constitution et au fonctionnement cérébral ;
  • assurer la bonne transmission de l’influx nerveux ;
  • maintenir le bon fonctionnement visuel ;
  • équilibrer la balance lipidique sanguine.

Présence dans l'organisme

Les omégas-3 DHA sont omniprésents dans l’organisme. Leurs rôles sont nombreux, car ils intègrent tous les systèmes. Les dernières constatations scientifiques les situent principalement :

  • dans les mitochondries cardiaques ;
  • dans le cerveau (97 % des omégas 3 du cerveau sont des omégas 3 DHA) ;
  • dans la rétine (93 % des omégas 3 de la rétine sont des omégas 3 DHA).

Bienfaits des omégas-3 DHA

Les bienfaits des omégas-3 DHA sont nombreux et variés. En effet, ils disposent de nombreuses vertus scientifiquement prouvées sur la santé. Florilège.

Grossesse sereine

Les omégas-3 DHA font partie intégrante des stratégies de complémentation chez la femme enceinte.

En effet, des études épidémiologiques ont mis en lumière le rôle de ces acides gras polyinsaturés dans le déroulement de la grossesse. La consommation régulière d’omégas-3 DHA réduirait significativement :

  • les risques de prématurité3;
  • les risques d’éclampsie ;
  • la dépression périnatale 4.

Développement fœtal et néo-natal

En tant que constituant principal de la matière cérébrale, les omégas-3 DHA participent au bon développement du fœtus et du nouveau-né.

Le cerveau est la partie du corps humain qui contient proportionnellement le plus d’omégas-3 DHA. Celui-ci commençant son développement avant la naissance, il est donc aisé de comprendre que la présence d’omégas-3 DHA en quantité suffisante pendant la grossesse est nécessaire.

Des études ont démontré que la consommation d’acides gras polyinsaturés durant la grossesse a un effet sur le quotient intellectuel de l’enfant à venir. Ainsi, les résultats obtenus par les scientifiques appuient la thèse selon laquelle une faible consommation d’acides gras omégas 3 durant la grossesse donne lieu à plus faible quotient intellectuel chez l’enfant 5.

Protection contre les DMLA

Les acides gras DHA sont également omniprésents au cœur de la rétine. En bonne quantité, il semble qu’ils protègent des dégénérescences maculaires liées à l’âge.

En effet, les acides gras oméga-3 DHA sont les constituants majoritaires des phospholipides qui protègent les pigments visuels des disques des bâtonnets qui composent la rétine.

Des études récentes démontrent l’intérêt des acides gras polyinsaturés dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Celle-ci est la première cause de perte de vision et de cécité dans les pays occidentaux 6.

Protection contre la maladie d’Alzheimer et les démences

Les bienfaits des omégas-3 DHA ne s'arrêtent pas là.
Des études démontrent que les acides gras polyinsaturés jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement cérébral des adultes, notamment au cours de la vieillesse.

Les études PAQUID de 1988 et des Trois Cités de 1999 mettaient déjà en lumière les causes génétiques et alimentaires du développement de la maladie d’Alzheimer 7. D’autres études avancent même que la consommation régulière d’acides gras oméga-3 DHA pourrait réduire de 50 % le risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer ou au minimum en retarder l’apparition 8 9.

Le constat est similaire avec tous les types de démences mentales liées à l’âge 10.

Sérénité mentale

L’acide docosahexaénoïque a également été étudié dans le domaine de la psychiatrie. Il en résulte un constat d’utilité dans le traitement de certaines pathologies liées à la santé mentale.

Des études menées ont permis de conclure à l’utilité des acides gras oméga-3 dans le traitement de maladies psychiatriques majeures comme la dépression 11, les troubles bipolaires 12 ou encore la schizophrénie 13 en supplément des traitements classiques.

Cependant, les études menées sont, certes, encourageantes, mais demandent encore des approfondissements.

Action anti-inflammatoire

Les oméga-3 DHA présentent une activité anti-inflammatoire.14 En effet, c’est en contrebalançant l’activité inflammatoire des omégas-6 surconsommés dans la nourriture occidentale que les omégas-3 parviennent à réduire l’inflammation corporelle générale.

Des études menées dans ce sens, sur des pathologies incluant une composante inflammatoire, ont permis de mettre à jour des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire,15 mais également sur des pathologies intestinales, dermatologiques, dégénératives et pulmonaires ainsi que sur l’ostéoporose.

Si les travaux sont encore insuffisants pour conclure à l’efficacité des omégas-3 sur l’intégralité des pathologies inflammatoires, les résultats sont cependant encourageants et suffisants que pour supposer les faits réels.

Protection cardio-vasculaire

Des études épidémiologiques démontrent que la consommation d’omégas-3 DHA tend à diminuer la mortalité cardio-vasculaire.

Si les résultats sur les patients avec des antécédents cardio-vasculaires sérieux sont indéniables, ceux en prévention primaire sont plus discutables.

Cependant, les autorités rappellent qu’une alimentation diversifiée, contenant plusieurs repas de poissons par semaine, est essentielle pour maintenir une fonction cardio-vasculaire saine et efficace.

Carences et excès

Aux vues de l’importance des acides gras polyinsaturés, il est évident qu’une carence peut nuire au bon fonctionnement du corps humain. Cependant, les excès, notamment par complémentation, ne sont pas bien meilleurs pour une bonne santé. Détails.

Carence en oméga-3 DHA

Les déficits sont omniprésents dans la société occidentale où l’alimentation est particulièrement riche en omégas-6. Pourtant, à long terme, ces déficits entraînent des problèmes de santé :

  • une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires notamment d’infarctus du myocarde ;
  • une propension à prendre du poids (le lien entre obésité et déficits en omégas-3 n’est pas formellement établi, mais fortement suspecté) ;
  • une plus grande vulnérabilité aux phases de déprime ou de dépression ;
  • une fragilité oculaire notamment lors du développement de l’acuité visuelle chez l’enfant ou des générations maculaires chez la personne âgée.

Excès en oméga-3 DHA

Cependant, une complémentation en omégas-3 doit être effectuée sous contrôle médical. En effet, la surutilisation de complément de ce type peut amener un excès en omégas-3. Celui-ci a également des répercussions sur la santé.

À de très fortes doses, les compléments en omégas-3 sont être à l’origine de problèmes de coagulation et d’hémorragie. Pas de panique cependant, cela ne peut en aucun cas survenir avec les omégas-3 alimentaires. Il faut combiner une alimentation riche et un surdosage de compléments.

Dosages et posologie

Les apports journaliers conseillés en DHA sont de 250 mg/jour. Cependant, les compléments alimentaires sont généralement composés d’huile de poisson, soit un mélange d’omégas-3 DHA et EPA.

  • Dans le cadre d’une protection cardio-vasculaire chez les personnes en bonne santé, la dose de 500 mg d’huile de poisson journalière est suffisante. Une dose équivalente peut être atteinte avec 2 ou 3 repas de poisson gras sur la semaine.
  • Pour les personnes atteintes de maladies coronariennes, une dose de 800 à 1000 mg doit être atteinte. Cette dose peut être alimentaire avec une portion de poisson gras par jour.
  • Pour réduire les triglycérides et équilibrer le bilan lipidique, une dose de 2 à 4 g d’huile de poisson quotidienne permet une amélioration dans les 6 à 12 semaines.
  • Pour réduire les symptômes de l’arthrite rhumatoïde (action anti-inflammatoire), il faut compter sur une dose de 3 à 6 g d’omégas 3. Les effets bénéfiques mettent généralement 12 semaines à se manifester.
  • Pour traiter la dépression, aucune dose officielle n’a été établie, mais un consensus semble s’établir autour de 1 à 2 g par jour.

Utilisation

Les omégas-3 sont fragiles. Il convient donc de ne pas les exposer à la lumière.

En raison du goût parfois désagréable des huiles de poisson, il est fortement conseillé de prendre le complément alimentaire en début de repas.

Pour garder toutes leurs propriétés, ils doivent être consommés dans un univers riche en antioxydants (vitamines A, C, E et sélénium, zinc).

À l’opposé, ils ne seront pas consommés en même temps que des compléments pro-oxydants comme le fer ou le cuivre.

Allégations légales

Les allégations santé autorisées par l’Agence Française de Sécurité Alimentaire sont 16 17 :

  • DHA : « contribue au fonctionnement normal du cerveau » ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une vision normale » ;
  • EPA et DHA : « contribuent à une fonction cardiaque normale » ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une concentration normale des triglycérides dans le sang » ;
  • DHA et EPA : « contribuent au maintien d’une pression sanguine normale » ;
  • DHA et EPA : « contribuent au maintien d’une concentration normale des triglycérides dans le sang ».

Les allégations validées par l'EFSA, l’autorité européenne compétente sont 18 :

  • DHA : « contribue à l’entretien d’un fonctionnement normal du cerveau » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • DHA : « contribue à l’entretien d’une vision normale » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • EPA/DHA : « contribuent au fonctionnement normal du cœur » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang » pour un dosage minimal de 2 g ;
  • DHA/EPA : « contribuent au maintien d’une pression sanguine normale » pour un dosage minimal de 3 g ;
  • DHA/EPA : « contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang » pour un dosage minimal de 2 g ;
  • DHA : « contribue au développement du cerveau, du fœtus et des nouveau-nés allaités au sein » pour un dosage minimal de 200 mg ;
  • DHA : « contribue au développement normal de la vision des enfants de moins de 1 an » pour un dosage minimal de 100 mg ;
  • DHA : « contribue au développement normal de l’œil du fœtus et des nouveau-nés allaités au sein » pour un dosage minimal de 200 mg

Précautions

Précaution d'emploi

  • En cas de troubles cardiaques avérés, une complémentation en omégas-3 ne peut se substituer à un traitement médical. L’avis d’un spécialiste doit être sollicité avant toute utilisation d’un complément alimentaire.
  • L’huile de foie de morue n’est pas une huile recommandée dans le cadre d’une complémentation en oméga-3 DHA, celle-ci renfermant une forte dose de vitamine A.
  • Les personnes présentant des troubles de la coagulation ou une hémophilie acquise ou héréditaire doivent consulter un spécialiste de la santé avant toute complémentation à l’huile de poisson.

Contre indications

La seule contre-indication actuelle est l’allergie grave aux poissons.

Effets secondaires

À un dosage raisonnable, l’huile de poisson ne présente aucun effet secondaire.

De très fortes doses peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux et un ralentissement de la coagulation.

Interactions

L’huile de poisson possède peu d’interactions :

  • Médicament anticoagulant ;
  • Complément de fer.

Sources dans les aliments

Sources alimentaires

Les oméga-3 DHA se trouvent dans les poissons gras.

Teneur des aliments

À l’état naturel, les oméga-3 DHA et les omégas-3 EPA se retrouvent mélangés dans la chair de poisson. Pour consommer 500 mg de ces huiles mélangées, il faut compter :

  • 20 g de maquereau de l’Atlantique ;
  • 25 g de saumon de l’Atlantique d’élevage ;
  • 30 g de hareng de l’Atlantique du Pacifique ;
  • 35 g de maquereau du Pacifique ;
  • 30 g de saumon rose en conserve ;
  • 40 g de saumon sockeye ;
  • 50 g de sardines ;
  • 50 g de truite arc-en-ciel d’élevage ;
  • 65 g de thon blanc en conserve ;
  • 100 g de crevettes.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'Oméga-3 DHA ?

L'Oméga-3 DHA est un acide gras polyinsaturé. Il est bénéfique pour la constitution des cellules humaines.

Quels sont les bienfaits de l'Oméga-3 DHA?

Les bienfaits de l'Oméga-3 DHA sont les suivants :
1. Bon déroulement de la grossesse
2. Bon développement du fœtus
3. Prévention de la DMLA
4. Protection contre les maladies neurologiques
5. Traitement de certains troubles mentaux
6. Action anti-inflammatoire
7. Impact bénéfique sur le système cardio-vasculaire

Quels sont les dangers de l'Oméga-3 DHA?

En cas d'hémophilie, de troubles cardiaques ou de la coagulation , il est préconisé de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer.
Ne pas en ingérer, si vous êtes allergique au poisson.

Quels sont les effets et contre-indications ?

La consommation de fortes doses peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et un ralentissement de la coagulation.


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  • 17JO de l'UE du 12 juin 2013. Règlement (UE) No 536/2013 de la commission du 11 juin 2013. Modifiant le règlent (UE) 432/2012 établissant une liste des d'allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantile
  • 18http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home🔗 http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle. Spécialiste certifiée en techniques de santé naturelle. Formation de coaching en nutrition et bien-être en cours de validation.