Oméga-3 DHA : bienfaits et posologies

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L’acide docosahexaénoïque, aussi appelé DHA, est un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga-3. Essentiel à la constitution cellulaire humaine, il est généralement trop peu consommé dans l’alimentation.

Présentation

Les huiles de poisson contiennent des omégas 3 DHA et EPA.

Autrefois appelé acide cervonique en raison de son utilisation abondante par le cerveau, l’acide docosahexaénoïque semble participer activement au bon fonctionnement du corps humain. Découverte de l’acide gras polyinsaturé le plus précieux des neurones.

Histoire

L’histoire des omégas 3 commence dès 1741 lorsque Hans Egede découvre l’extraordinaire bonne santé des Inuits du Groenland 1.

Ces observations tombent cependant dans l’oubli durant 2 siècles, avant que de nouvelles recherches soient menées entre 1950 et 1974. Des données chiffrées permettent alors de conclure à une réduction significative des cas d’infarctus, diabète, de maladies de la thyroïde, d’asthme, de sclérose en plaques et de psoriasis chez les Esquimaux 2.

Ce travail est poursuivi entre 1971 et 1980 par des chercheurs danois. Les résultats de leurs recherches font écho à ceux trouvés à la même époque par des chercheurs s’intéressant au régime des habitants de l’archipel d’Okinawa.

Ce n’est qu’à la fin du XXe siècle que des études plus approfondies aboutissent à la découverte des omégas 3 proprement parler. Ils sont ensuite isolés en différentes familles et deviennent alors les omégas 3 ALA, DHA et EPA entre autres.

Rôles

Selon les résultats des recherches scientifiques les plus modernes, l’acide docosahexaénoïque possède de nombreux rôles déterminants dans la constitution et l’entretien des tissus cellulaires.

Plus précisément ses rôles sont :

  • assurer la fluidité des membranes ;
  • participer à la constitution et au fonctionnement cérébral ;
  • assurer la bonne transmission de l’influx nerveux ;
  • maintenir le bon fonctionnement visuel ;
  • équilibrer la balance lipidique sanguine.

Présence dans l'organisme

Les omégas 3 DHA sont omniprésents dans l’organisme. Leurs rôles sont nombreux, car ils intègrent tous les systèmes. Les dernières constatations scientifiques les situent principalement :

  • dans les mitochondries cardiaques ;
  • dans le cerveau (97 % des omégas 3 du cerveau sont des omégas 3 DHA) ;
  • dans la rétine (93 % des omégas 3 de la rétine sont des omégas 3 DHA).

Propriétés et bienfaits des oméga-3 DHA

Les omégas 3 de type DHA ont de nombreuses vertus scientifiquement prouvées sur la santé. Florilège.

Grossesse sereine

Les omégas 3 de type DHA font partie intégrante des stratégies de complémentation chez la femme enceinte.

En effet, des études épidémiologiques ont mis en lumière le rôle de ces acides gras polyinsaturés dans le déroulement de la grossesse. La consommation régulière d’omégas 3 DHA réduirait significativement :

  • les risques de prématurité 3;
  • les risques d’éclampsie ;
  • la dépression périnatale 4.

Développement fœtal et néo-natal

En tant que constituant principal de la matière cérébrale, les omégas 3 de type DHA participent au bon développement du fœtus et du nouveau-né.

Le cerveau est la partie du corps humain qui contient proportionnellement le plus d’omégas 3 DHA. Celui-ci commençant son développement avant la naissance, il est donc aisé de comprendre que la présence d’omégas 3 de type DHA en quantité suffisante pendant la grossesse est nécessaire.

Des études ont démontré que la consommation d’acides gras polyinsaturés durant la grossesse a un effet sur le quotient intellectuel de l’enfant à venir. Ainsi, les résultats obtenus par les scientifiques appuient la thèse selon laquelle une faible consommation d’acides gras omégas 3 durant la grossesse donne lieu à plus faible quotient intellectuel chez l’enfant 5.

Protection contre les DMLA

Les acides gras DHA sont également omniprésents au cœur de la rétine. En bonne quantité, il semble qu’ils protègent des générations maculaires liées à l’âge.

En effet, les acides gras omégas 3 DHA sont les constituants majoritaires des phospholipides qui protègent les pigments visuels des disques des bâtonnets qui composent la rétine.

Des études récentes démontrent l’intérêt des acides gras polyinsaturés dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Celle-ci est la première cause de perte de vision et de cécité dans les pays occidentaux 6.

Protection contre la maladie d’Alzheimer et les démences

Des études démontrent que les acides gras polyinsaturés jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement cérébral des adultes, notamment au cours de la vieillesse.

Les études PAQUID de 1988 et des Trois Cités de 1999 mettaient déjà en lumière les causes génétiques et alimentaires du développement de la maladie d’Alzheimer 7. D’autres études avancent même que la consommation régulière d’acides gras omégas 3 DHA pourrait réduire de 50 % le risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer ou au minimum en retarder l’apparition 8 9.

Le constat est similaire avec tous les types de démences mentales liées à l’âge 10.

Sérénité mentale

L’acide docosahexaénoïque a également été étudié dans le domaine de la psychiatrie. Il en résulte un constat d’utilité dans le traitement de certaines pathologies liées à la santé mentale.

Des études menées ont permis de conclure à l’utilité des acides gras omégas 3 dans le traitement de maladies psychiatriques majeures comme la dépression 11, les troubles bipolaires 12 ou encore la schizophrénie 13 en supplément des traitements classiques.

Cependant, les études menées sont, certes, encourageantes, mais demandent encore des approfondissements.

Action anti-inflammatoire

Les omégas 3 DHA présentent une activité anti-inflammatoire.14 En effet, c’est en contrebalançant l’activité inflammatoire des omégas 6 surconsommés dans la nourriture occidentale que les omégas 3 parviennent à réduire l’inflammation corporelle générale.

Des études menées dans ce sens, sur des pathologies incluant une composante inflammatoire, ont permis de mettre à jour des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire,15 mais également sur des pathologies intestinales, dermatologiques, dégénératives et pulmonaires ainsi que sur l’ostéoporose.

Si les travaux sont encore insuffisants pour conclure à l’efficacité des omégas 3 sur l’intégralité des pathologies inflammatoires, les résultats sont cependant encourageants et suffisants que pour supposer les faits réels.

Protection cardio-vasculaire

Des études épidémiologiques démontrent que la consommation d’omégas 3 DHA tend à diminuer la mortalité cardio-vasculaire.

Si les résultats sur les patients avec des antécédents cardio-vasculaires sérieux sont indéniables, ceux en prévention primaire sont plus discutables.

Cependant, les autorités rappellent qu’une alimentation diversifiée, contenant plusieurs repas de poissons par semaine, est essentielle pour maintenir une fonction cardio-vasculaire saine et efficace.

Carences et excès

Aux vues de l’importance des acides gras polyinsaturés, il est évident qu’une carence peut nuire au bon fonctionnement du corps humain. Cependant, les excès, notamment par complémentation, ne sont pas bien meilleurs pour une bonne santé. Détails.

La carence en oméga-3 DHA

Les déficits en omégas 3 de type DHA sont omniprésents dans la société occidentale où l’alimentation est particulièrement riche en omégas 6. Pourtant, à long terme, ces déficits entraînent des problèmes de santé :

  • une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires notamment d’infarctus du myocarde ;
  • une propension à prendre du poids (le lien entre obésité et déficits en omégas 3 n’est pas formellement établi, mais fortement suspecté) ;
  • une plus grande vulnérabilité aux phases de déprime ou de dépression ;
  • une fragilité oculaire notamment lors du développement de l’acuité visuelle chez l’enfant ou des générations maculaires chez la personne âgée.

Les excès en oméga-3 DHA

Cependant, une complémentation en omégas 3 doit être effectuée sous contrôle médical. En effet, la surutilisation de complément de ce type peut amener un excès en omégas 3. Celui-ci a également des répercussions sur la santé.

À de très fortes doses, les compléments en omégas 3 sont être à l’origine de problèmes de coagulation et d’hémorragie. Pas de panique cependant, cela ne peut en aucun cas survenir avec les omégas 3 alimentaires. Il faut combiner une alimentation riche et un surdosage de compléments.

Posologie et utilisation

Dosage et posologie

Les apports journaliers conseillés en DHA sont de 250 mg/jour. Cependant, les compléments alimentaires sont généralement composés d’huile de poisson, soit un mélange d’omégas 3 DHA et EPA.

  • Dans le cadre d’une protection cardio-vasculaire chez les personnes en bonne santé, la dose de 500 mg d’huile de poisson journalière est suffisante. Une dose équivalente peut être atteinte avec 2 ou 3 repas de poisson gras sur la semaine.
  • Pour les personnes atteintes de maladies coronariennes, une dose de 800 à 1000 mg doit être atteinte. Cette dose peut être alimentaire avec une portion de poisson gras par jour.
  • Pour réduire les triglycérides et équilibrer le bilan lipidique, une dose de 2 à 4 g d’huile de poisson quotidienne permet une amélioration dans les 6 à 12 semaines.
  • Pour réduire les symptômes de l’arthrite rhumatoïde (action anti-inflammatoire), il faut compter sur une dose de 3 à 6 g d’omégas 3. Les effets bénéfiques mettent généralement 12 semaines à se manifester.
  • Pour traiter la dépression, aucune dose officielle n’a été établie, mais un consensus semble s’établir autour de 1 à 2 g par jour.

Utilisation

Les omégas 3 sont fragiles. Il convient donc de ne pas les exposer à la lumière.

En raison du goût parfois désagréable des huiles de poisson, il est fortement conseillé de prendre le complément alimentaire en début de repas.

Pour garder toutes leurs propriétés, les omégas 3 doivent être consommés dans un univers riche en antioxydants (vitamines A, C, E et sélénium, zinc).

À l’opposé, les omégas 3 ne seront pas consommés en même temps que des compléments pro-oxydants comme le fer ou le cuivre.

Allégations légales

Les allégations santé autorisées par l’Agence Française de Sécurité Alimentaire sont 16 17 :

  • DHA : « contribue au fonctionnement normal du cerveau » ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une vision normale » ;
  • EPA et DHA : « contribuent à une fonction cardiaque normale » ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une concentration normale des triglycérides dans le sang » ;
  • DHA et EPA : « contribuent au maintien d’une pression sanguine normale » ;
  • DHA et EPA : « contribuent au maintien d’une concentration normale des triglycérides dans le sang ».

Les allégations validées par l'EFSA, l’autorité européenne compétente sont 18 :

  • DHA : « contribue à l’entretien d’un fonctionnement normal du cerveau » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • DHA : « contribue à l’entretien d’une vision normale » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • EPA/DHA : « contribuent au fonctionnement normal du cœur » pour un dosage minimal de 250 mg ;
  • DHA : « contribue au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang » pour un dosage minimal de 2 g ;
  • DHA/EPA : « contribuent au maintien d’une pression sanguine normale » pour un dosage minimal de 3 g ;
  • DHA/EPA : « contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang » pour un dosage minimal de 2 g ;
  • DHA : « contribue au développement du cerveau, du fœtus et des nouveau-nés allaités au sein » pour un dosage minimal de 200 mg ;
  • DHA : « contribue au développement normal de la vision des enfants de moins de 1 an » pour un dosage minimal de 100 mg ;
  • DHA : « contribue au développement normal de l’œil du fœtus et des nouveau-nés allaités au sein » pour un dosage minimal de 200 mg

Précautions

Précaution d'emploi

  • En cas de troubles cardiaques avérés, une complémentation en omégas 3 ne peut se substituer à un traitement médical. L’avis d’un spécialiste doit être sollicité avant toute utilisation d’un complément alimentaire.
  • L’huile de foie de morue n’est pas une huile recommandée dans le cadre d’une complémentation en omégas 3 DHA, celle-ci renfermant une forte dose de vitamine A.
  • Les personnes présentant des troubles de la coagulation ou une hémophilie acquise ou héréditaire doivent consulter un spécialiste de la santé avant toute complémentation à l’huile de poisson.

Contre indications

La seule contre-indication actuelle est l’allergie grave aux poissons.

Effets secondaires

À un dosage raisonnable, l’huile de poisson ne présente aucun effet secondaire.

De très fortes doses peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux et un ralentissement de la coagulation.

Interactions

L’huile de poisson possède peu d’interactions :

  • Médicament anticoagulant ;
  • Complément de fer.

Sources alimentaires

Sources alimentaires

Les omégas 3 DHA se trouvent dans les poissons gras.

Teneur des aliments

À l’état naturel, les omégas 3 DHA et les omégas 3 EPA se retrouvent mélangés dans la chair de poisson. Pour consommer 500 mg de ces huiles mélangées, il faut compter :

  • 20 g de maquereau de l’Atlantique ;
  • 25 g de saumon de l’Atlantique d’élevage ;
  • 30 g de hareng de l’Atlantique du Pacifique ;
  • 35 g de maquereau du Pacifique ;
  • 30 g de saumon rose en conserve ;
  • 40 g de saumon sockeye ;
  • 50 g de sardines ;
  • 50 g de truite arc-en-ciel d’élevage ;
  • 65 g de thon blanc en conserve ;
  • 100 g de crevettes.

  • 1Egede H. Det gamle Grønlands ny Perlustration eller Naturel-Historie. Copenhagen, J. C. Groth, 1741
  • 2Kromann N : Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974. Acta Med Scand. 1980, 208(5):401-406
  • 3Susan E. Carlson, John Colombo, Byron J. Gajewski et Kathleen M. Gustafson, « DHA supplementation and pregnancy outcomes », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 97,‎ 1er avril 2013, p. 808–815🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23426033
  • 4Jean Golding, Colin Steer, Pauline Emmett et John M. Davis, « High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish », Epidemiology (Cambridge, Mass.), vol. 20,‎ 1er juillet 2009, p. 598–603🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19289957
  • 5Joseph R. Hibbeln, John M. Davis, Colin Steer et Pauline Emmett, « Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study », Lancet (London, England), vol. 369,‎ 17 février 2007, p. 578–585🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307104
  • 6Giuseppe Querques et Eric H. Souied, « The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration », Survey of Ophthalmology, vol. 59,‎ 1er octobre 2014, p. 532–539🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24657038
  • 7Barberger-Gateau P, et al. J Alzheimer Dis. 2013 ;33(Supp 1) :S457-463
  • 8S. C. Cunnane, M. Plourde, F. Pifferi et M. Bégin, « Fish, docosahexaenoic acid and Alzheimer's disease », Progress in Lipid Research, vol. 48,‎ 1er septembre 2009, p. 239–256
  • 9Martha Clare Morris, Denis A. Evans, Julia L. Bienias et Christine C. Tangney, « Consumption of fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease », Archives of Neurology, vol. 60,‎ 1er juillet 2003, p. 940–946🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873849
  • 10Salem Jr N, Vandal M et Calon F, « The benefit of docosahexaenoic acid for the adult brain in aing and dementia », Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 92,‎ 2015, p. 15-22🔗 https://www.plefa.com/article/S0952-3278(14)00169-0/abstract
  • 11Katherine M. Appleton, Hannah M. Sallis, Rachel Perry et Andrew R. Ness, « Omega-3 fatty acids for depression in adults », The Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 11,‎ 1er janvier 2015, CD004692🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537796
  • 12Yamima Osher, Yuly Bersudsky et R. H. Belmaker, « Omega-3 eicosapentaenoic acid in bipolar depression: report of a small open-label study », The Journal of Clinical Psychiatry, vol. 66,‎ 1er juin 2005, p. 726–729🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15960565
  • 13Tomasz Pawełczyk, Marta Grancow-Grabka, Magdalena Kotlicka-Antczak et Elżbieta Trafalska, « A randomized controlled study of the efficacy of six-month supplementation with concentrated fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in first episode schizophrenia », Journal of Psychiatric Research, vol. 73,‎ 1er février 2016, p. 34–44🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26679763
  • 14Nicolas G. Bazan, Miguel F. Molina et William C. Gordon, « Docosahexaenoic acid signalolipidomics in nutrition: significance in aging, neuroinflammation, macular degeneration, Alzheimer's, and other neurodegenerative diseases », Annual Review of Nutrition, vol. 31,‎ 21 août 2011, p. 321–351🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756134
  • 15Philip C. Calder, « The role of marine omega-3 (n-3) fatty acids in inflammatory processes, atherosclerosis and plaque stability », Molecular Nutrition & Food Research, vol. 56,‎ 1er juillet 2012, p. 1073–1080🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760980
  • 16JO de l'UE du 25 mai 2012. Règlement (UE) No 432/2012 de la commission du 16 mai 2012 établissant une liste des d'allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantile
  • 17JO de l'UE du 12 juin 2013. Règlement (UE) No 536/2013 de la commission du 11 juin 2013. Modifiant le règlent (UE) 432/2012 établissant une liste des d'allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantile
  • 18http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home🔗 http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
Caroline Thomas
, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle – Veille des études scientifiques sur les nutriments